Ir al gimnasio de forma saludable realmente puede "revertir la edad"
Hacer ejercicio en el gimnasio no es fácil y hacerlo de forma incorrecta puede hacerte daño.
La mayoría de la gente piensa que "hacer ejercicio" es simple. Cuando vas al gimnasio y haces ejercicio, puedes desarrollar músculos fuertes como cualquier otra persona, simplemente observa lo que hacen los demás y luego haz lo mismo. "El ejercicio no es tan simple como crees. Xu Hongzhi dijo que ir al gimnasio es diferente a dar un paseo por el parque. Si no tienes cuidado, puedes lesionarte.
Cuando voy Al ir al gimnasio, veo a muchas personas solas. Al hacer entrenamiento con pesas, la postura es incorrecta y la fuerza es incorrecta... He Lian, un médico deportivo del Centro Científico de Entrenamiento de Acondicionamiento y Fuerza Muscular, dijo sinceramente: "El mal "La forma de hacer ejercicio es más terrible que no hacer ejercicio y causará daños irreversibles al cuerpo". ”
Incluso las personas que han estado haciendo ejercicio en el gimnasio durante mucho tiempo pueden sufrir esguinces o lesiones musculares accidentalmente, o incluso morir, porque ignoran las advertencias del cuerpo y realizan ejercicios extenuantes. Xu Hongzhi enfatizó que el ejercicio puede parecer simple, pero en realidad no lo es en absoluto. Si quieres hacer ejercicio "saludable", lo mejor es buscar un entrenador que te oriente para evitar ponerte en una crisis de lesiones.
Cuatro tipos de ejercicios físicos para construir un cuerpo sano.
Según las estadísticas, alrededor del 50% de la población de 55 a 64 años en Taiwán no hace ejercicio o hace poco ejercicio; alrededor del 65% de la población de 65 a 74 años no hace ejercicio o hace poco ejercicio; la población mayor de 75 años, entre ellos, 65.438 0/3 hombres y 65.438 0/2 mujeres realizan poco o ningún ejercicio. Para desarrollar un cuerpo que pueda vivir hasta la vejez, cada vez más personas comienzan a hacer ejercicio en el gimnasio para que sus cuerpos estén más sanos.
¿Cómo construir un cuerpo sano? Xu Hongzhi dijo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado que las personas de mediana edad y mayores realicen los siguientes cuatro ejercicios físicos:
◆Fuerza muscular
Una fuerza muscular insuficiente provocará la cuerpo incapaz de moverse libremente, dificultad para mantener la postura. Si ejercita los músculos necesarios en la vida diaria de forma planificada, varios movimientos pueden ser suaves y se pueden evitar accidentes como caídas. Además, fortalecer los músculos alrededor de la cintura, las rodillas y las piernas también puede prevenir el dolor de cintura y rodillas.
◆Resistencia
El ejercicio aeróbico de larga duración puede * * * mejorar completamente el sistema circulatorio cardiovascular y el sistema respiratorio, aumentar la resistencia cardiopulmonar y así permitir que los tejidos y órganos de todo el cuerpo reciban Suficiente suministro de oxígeno y nutrientes para mantener una condición óptima. Los ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, trotar, nadar y andar en bicicleta pueden mejorar la función física.
◆Flexibilidad de las articulaciones
Las articulaciones tienen buena flexibilidad, el ángulo de movimiento es mayor y los movimientos de todo el cuerpo son más flexibles. Los ejercicios de estiramiento simples o los ejercicios de rehabilitación de fisioterapia pueden ser un entrenamiento eficaz.
◆Sentido del equilibrio
La capacidad de equilibrio es una capacidad de sensación, control y coordinación de las extremidades. Si el sentido del equilibrio no es bueno, los miembros inferiores son propensos a sufrir accidentes por caídas, especialmente los ancianos que tienen una alta tasa de fracturas provocadas por caídas.
Las extremidades inferiores son las partes más lesionadas del gimnasio.
Estos cuatro ejercicios pueden parecer fáciles, pero necesitas la ayuda de un entrenador, de lo contrario te lesionarás fácilmente. Xu Hongzhi observó que la parte más vulnerable para que las personas mayores se lesionen en el gimnasio son las extremidades inferiores.
◆Fascitis plantar
Tomemos como ejemplo los problemas en los pies. Si la cinta de correr es demasiado rápida, es fácil provocar fascitis plantar. Xu Hongzhi explicó que a medida que envejecemos, la grasa del talón se vuelve más delgada y no puede absorber los golpes, lo que puede causar fascitis plantar, lo que se denomina "síndrome de la almohadilla grasa". Los patrones de ejercicio incorrectos también pueden causar fascitis plantar. A medida que envejece, la fascia plantar se deteriorará o endurecerá, y un esfuerzo inadecuado puede causar fácilmente fascitis plantar debajo del talón y cerca de la flexión del tendón de Aquiles.
◆Dolor de rodilla
Las personas mayores suelen tener dolor de rodilla después de hacer ejercicio. Este es un problema para muchas personas.
Cuando fui al hospital, mi rodilla estaba normal y no degenerada, pero me dolía mucho cuando hacía ejercicio. Xu Hongzhi dijo que la razón principal es que a medida que envejezco, el contenido de agua del cartílago semilunar de las rodillas se vuelve cada vez más duro, y el ejercicio extenuante hace que el cartílago roce los tejidos cercanos, provocando inflamación y dolor.
◆Fracturas y luxaciones
El ejercicio incorrecto también puede provocar fracturas y luxaciones. Los médicos han descubierto que la mayoría de los casos de fracturas o dislocaciones se deben a ejercicios inadecuados, especialmente equipos de entrenamiento con pesas. Las fracturas causadas por lesiones deportivas se producen principalmente en las extremidades inferiores. Especialmente algunos equipos que enfatizan el entrenamiento de fuerza de los músculos de las piernas, como los levantamientos de piernas, pueden causar fracturas de piernas debido al sobreentrenamiento.
◆Dolor de hombro, cuello y espalda
Usar la fuerza incorrecta también puede causar cicatrices en el cuerpo, incluyendo flash lumbar (contracción muscular aguda), pellizco de hombro (debido a un rotador desigual) manguito, glenoide humeral atrapado por sus tejidos internos), dolor lumbar (músculos de la espalda demasiado estirados), dolor de cuello y otras enfermedades.
El ejercicio muscular tiene muchos beneficios y puede revertir el envejecimiento y alargar la vida.
El ejercicio tiene muchos beneficios. Li Hean enfatizó que, además de prolongar la vida útil, puede revertir el proceso de envejecimiento, revertir reacciones fisiológicas, controlar enfermedades crónicas y reducir el riesgo de discapacidad física.
Pero para revertir el envejecimiento y los mecanismos fisiológicos, debemos empezar por los músculos. Li He'an dijo que cada vez más estudios han encontrado que para aumentar la masa muscular, los músculos deben tener suficiente * * *, es decir, entrenamiento moderado con pesas para mejorar la calidad de los músculos, de modo que el cuerpo pueda usarlos libremente y No sea rígido, torpe o lento. La capacidad atlética del cuerpo humano mejorará enormemente.
Para decirlo de manera más simple, la mayoría de las personas sólo necesitan ganar músculo y no necesitan perder peso. Incluso si las personas obesas tienen que perder peso por motivos de salud, deben empezar por desarrollar músculo. Li Hean dijo que la capacidad atlética del cuerpo humano proviene de una fuerte función muscular. Con suficiente masa muscular, su estado metabólico mejorará, lo cual es un requisito previo importante para perder peso.
La relajación y los estiramientos después del ejercicio son necesarios.
Muchas personas dan media vuelta y se marchan después de hacer ejercicio. Xu Hongzhi dijo, nunca hagas esto. Asegúrese de dedicar de 5 a 10 minutos a hacer ejercicios de estiramiento relajantes después del ejercicio, especialmente para personas de mediana edad y mayores. El objetivo principal de la relajación y el estiramiento después del ejercicio es devolver gradual y suavemente los músculos de las extremidades que han sido congestionados por el ejercicio al corazón para evitar arritmias y restablecer gradualmente el equilibrio de los nervios simpáticos y parasimpáticos.
El ejercicio hace que los músculos se contraigan y favorece el retorno de la sangre venosa. Los jóvenes tienen suficientes músculos, buena eficiencia de contracción y pueden devolver la pelota sin problemas. Pero después de alcanzar cierta edad, la elasticidad de los vasos sanguíneos empeora, la masa muscular se vuelve cada vez menor y la permeabilidad del reflujo también se verá afectada. En casos graves pueden producirse palpitaciones e incluso arritmias.
Si las personas mayores no se relajan y estiran después del ejercicio, pueden provocar fácilmente latidos cardíacos irregulares. Los mareos urinarios también son un problema al que se debe prestar atención. Xu Hongzhi dijo que después de que la vejiga vacía la orina, la presión pélvica disminuye y la sangre fluye hacia la cavidad pélvica. Cuando la vejiga se contrae, los nervios simpáticos se excitan y se produce una vasodilatación refleja, lo que puede provocar una caída temporal de la presión arterial y mareos.
Asegúrate de reponer agua en cualquier momento durante el ejercicio.
El ejercicio intenso provocará cambios en los electrolitos, el agua y el azúcar en sangre en el cuerpo, por lo que debes prestar más atención. Si hace ejercicio con el estómago vacío durante demasiado tiempo o come muy poca comida, es propenso a verse pálido, sudar y tener dificultad para respirar. Xu Hongzhi enfatizó que los ancianos deben reponer agua en cualquier momento mientras hacen ejercicio. No espere hasta tener sed para beber agua. La sed significa que el cuerpo tiene escasez de agua y necesita rehidratarse. No lo bebas al final para evitar una deshidratación severa.
Lo mejor es beber 200c.c. de agua hervida cada 15 minutos. Dado que las personas mayores tardan en responder a la sensación de escasez de agua y sed, si esperan hasta tener sed para beber agua, la pérdida de agua en el cuerpo puede haber superado el 20% y afectar el rendimiento deportivo. La falta de agua en el cuerpo puede hacer que las personas se sientan cansadas, fácilmente provocar errores de juicio y provocar lesiones deportivas.
Si te sientes cansado después de hacer ejercicio, lo mejor es descansar antes de continuar con el ejercicio. Porque hacer ejercicio cuando tu cuerpo no está en condiciones suficientes para descansar aumentará las posibilidades de sufrir lesiones deportivas.
Ten cuidado al hacer ejercicio si tienes alguna enfermedad crónica.
Muchas personas no se toman en serio el "ejercicio", pensando que mientras se calcen calzado y ropa deportiva y se suban a la cinta de correr del gimnasio, podrán recuperar su índice de salud.
Xu Hongzhi dijo que para las personas sanas, es posible cambiar el índice de salud de "rojo" a "verde" mediante el ejercicio. Pero para las personas cuyo cuerpo tiene "luces rojas", lo mejor es consultar a un médico para que lo evalúe y elija el ejercicio y la frecuencia adecuados.
Xu Hongzhi enfatizó que debes comprender tu estado de salud actual antes de hacer ejercicio para evitar arrepentimientos irreversibles. Tomemos como ejemplo la presión arterial alta. El ejercicio excesivo puede provocar fácilmente enfermedades cardiovasculares como infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Las personas con presión arterial estable pueden realizar ejercicios extenuantes como caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar, etc. Las personas con control de presión arterial inestable son adecuadas para ejercicios moderados como caminar y hacer gimnasia.
Por poner otro ejemplo, los pacientes con artritis degenerativa no deben escalar montañas ni hacer jogging. Lo mejor es realizar ejercicio aeróbico intermitente de baja intensidad, caminar a paso ligero y practicar Tai Chi. Los pacientes diabéticos deben evitar hacer ejercicio con el estómago vacío o realizar ejercicios extenuantes para evitar provocar hipoglucemia. Lo mejor es hacer ejercicio una hora después de las comidas o hacerlo con otras personas.
La cantidad de ejercicio para pacientes con enfermedades cardíacas debe ser gradual, aumentando gradualmente la cantidad de ejercicio de forma intermitente, haciendo ejercicio, descansando y volviendo a hacer ejercicio. Los pacientes con retinopatía deben evitar ejercicios extenuantes como correr y levantar pesas. Los pacientes sometidos a tratamiento con láser necesitarán el permiso de su oftalmólogo para practicar deportes.
La dieta post-ejercicio es principalmente de hidratos de carbono.
Mucha gente se preguntará ¿debo comer después de hacer ejercicio? ¿Cómo compensarlo? Xu Hongzhi dijo que durante el ejercicio, el glucógeno del cuerpo humano se consumirá, provocando fatiga. Si hace ejercicio durante más de 1 hora, es mejor comer algo dentro de la hora siguiente al ejercicio para aumentar la energía y recuperar rápidamente la fuerza física.
Si quieres perder peso, no comas demasiado, pero tampoco dejes de comer por completo, o te cansarás más debido al bajo nivel de azúcar en sangre. Se recomienda comer un plátano o una botella de leche de soja sin azúcar. Si quieres aumentar la masa muscular, puedes añadir proteínas de alta calidad, como huevos duros, pechuga de pollo o proteínas vegetales como el edamame y el tofu.
Sin embargo, no se recomienda que personas de mediana edad y mayores complementen demasiadas proteínas después del ejercicio. Xu Hongzhi cree que las personas de mediana edad y mayores no realizan ejercicios más extenuantes que los jóvenes, por lo que no necesitan suplementar proteínas para reparar los músculos. Sólo necesitan complementar los alimentos con carbohidratos para mantener el nivel de azúcar en sangre en equilibrio y evitar accidentes por hipoglucemia.
Para las personas de mediana edad y mayores, una dieta rica en proteínas después del ejercicio solo aumentará la carga sobre los riñones. Si haces ejercicio después de una comida, puedes beber leche de soja sin azúcar en lugar de carbohidratos.
¿Tienes músculos? ¡Es hora de hacer ejercicio!
La gente moderna es demasiado vaga para moverse. Todos los días, cuando llego a casa, solo quiero hojear mi teléfono en el sofá, lo que me lleva a una rápida pérdida de masa muscular. He Lian dijo que para saber si tienes músculos, siempre que cumplas con las siguientes cuatro condiciones, significa que debes levantarte del sofá y ejercitar los músculos.
□Condición 1: Sentirse cansado con facilidad y falta de energía.
Situación 2: A menudo siento dolor aquí y dolor allí, y el dolor dura mucho tiempo.
□Situación 3: Hay menos cosas que desafiar. Por ejemplo, antes no me sentía cansado cuando caminaba por los suburbios, pero ahora me siento cansado después de caminar unos pocos pasos. Me duelen tanto los pies que algunas personas incluso se quedan sin aliento al subir escaleras.