Fitness y pérdida de peso: ¿Cuáles son las consecuencias de caminar 10.000 pasos al día?
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“¿Cuándo podremos caminar más de 10.000 pasos al día?”
Pero lo que realmente vale la pena discutir es por qué deberíamos dar 10.000 pasos ¿Te lo tomas tan en serio?
¿Es "diez mil pasos" realmente lo que dicen los científicos?
En 2014, los expertos intentaron investigar la causa raíz de "caminar 10.000 pasos al día" y descubrieron que era sólo un ejercicio de marketing.
En la década de 1960, a medida que se acercaban los Juegos Olímpicos de Tokio, Japón también lanzó una locura por el fitness. Dado que los requisitos de equipamiento y lugares no son elevados, el senderismo rápidamente se hizo popular entre el público y se hizo popular en todo el país.
A raíz de ello, los fabricantes de material deportivo aprovecharon esta oportunidad y lanzaron un podómetro, al que bautizaron como podómetro de 10.000 pasos, y afirmaban que "hay que caminar al menos 10.000 pasos al día para garantizar la salud".
Nació el dicho "Diez Mil Pasos".
Anuncio de los Diez Mil Pasos (Fuente: 10kstepsday.com)
¿Es científico?
La relación entre ejercicio y salud tiene aproximadamente forma de L invertida.
Fisiológicamente, de 2011 a 2015, académicos estadounidenses encuestaron a casi 20.000 mujeres mayores. Los resultados mostraron que para ellos, hacer menos de 2.700 pasos al día no era suficiente para reducir significativamente el riesgo de muerte, mientras que hacer 4.400 pasos al día era el más significativo, mientras que hacer más de 7.500 pasos al día mantenía la mortalidad en un nivel relativamente estable. nivel y no continuó disminuyendo.
El ejercicio y la emoción tienen una relación similar. El ejercicio adecuado puede mejorar enormemente tu estado de ánimo y hacerte sentir feliz. El ejercicio excesivo, para la gente común, la entrada y la salida ya no son proporcionales; para ciertos grupos de personas, puede incluso causar enfermedades.
En otras palabras, sólo formulando un plan de ejercicio adecuado a tu propia situación podrás disfrutar plenamente de los beneficios del ejercicio.
Diagrama esquemático de la cantidad de ejercicio y los ingresos por ejercicio (dibujado por el autor)
¿Cómo formular un plan de ejercicio adecuado?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que todo el mundo realice unos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada cinco veces por semana.
¿Qué es la actividad física de intensidad moderada?
Hay dos maneras de juzgar. Desde la perspectiva de los tipos de actividad, en términos generales, caminar a paso ligero (4,8 kilómetros por hora) es el umbral de las actividades físicas de intensidad moderada, y la natación recreativa y el ciclismo a baja velocidad (16 kilómetros por hora) son el límite superior de las actividades físicas de intensidad moderada. actividades físicas.
También se puede estimar en función de la frecuencia cardíaca después del ejercicio.
Por ejemplo, si tienes 30 años, resta 30 a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima, 190 pulsaciones/minuto. En teoría, tu corazón sólo puede latir tan rápido.
El corazón es un órgano muy "inteligente" que reserva gran parte de su energía para emergencias. En un estado de reposo tranquilo, su frecuencia cardíaca puede rondar los 75 latidos/minuto, lo que deja 115 latidos adicionales (190-75).
Si quieres realizar actividades físicas de intensidad moderada, debes movilizar al menos el 40% de la energía de reserva, es decir, tu frecuencia cardíaca después del ejercicio debe alcanzar los 121 pulsaciones/min (115*40 75).
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Los beneficios del ejercicio se basan en la moderación. Por eso, antes de hacer ejercicio, debo aprender a juzgar si este deporte es adecuado para mí.
En primer lugar, la demanda de oxígeno del cuerpo aumenta durante el ejercicio, lo que requiere que el corazón lata más rápido y que los vasos sanguíneos tengan suficiente resistencia para soportar el impacto de la sangre. Si tiene una enfermedad cardíaca o presión arterial alta, lo mejor es hacer ejercicio bajo la supervisión de su médico.
En segundo lugar, algunas enfermedades, como la osteoartritis, son muy sensibles a la cantidad de ejercicio y pueden empeorar a medida que aumenta la cantidad de ejercicio, y el peso es el principal factor de riesgo de osteoartritis. Por tanto, si tienes un sobrepeso grave y problemas de huesos y articulaciones, lo mejor es empezar con ejercicio moderado.
Finalmente, en el caso de mujeres embarazadas y pacientes enfermos, se debe ajustar la cantidad de ejercicio en función de su condición física actual.
¿A qué más debemos prestar especial atención durante la práctica deportiva de verano?
Presta atención a la hidratación.
El ejercicio hace que la temperatura corporal aumente. Para mantener la temperatura corporal, el cuerpo humano produce grandes cantidades de sudor. Si no repones agua a tiempo, puedes sufrir deshidratación, deshidratación o incluso shock.
Los expertos en nutrición chinos recomiendan beber al menos 1,5 litros de agua fresca al día. Teniendo en cuenta el impacto de las altas temperaturas y el ejercicio en verano, se puede aumentar moderadamente sobre esta base. No te preocupes, para las personas sanas casi no existe el problema de “beber demasiada agua”.
Por otro lado, muchas encuestas de los últimos años han demostrado que las bebidas deportivas pueden no ser tan saludables como pensamos. Por lo tanto, el agua corriente es una mejor opción que las bebidas deportivas.
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En definitiva, el ejercicio debe variar de persona a persona. No te obsesiones con cepillar los pasos, y no te concentres sólo en caminar. Un buen programa de ejercicio debe incluir actividades diarias, entrenamiento aeróbico, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de flexibilidad. Esto asegurará su salud.
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Referencia
[1] Un médico de la Universidad de Pekín caminó 98.800 pasos en medio día y fue interrogado. La Universidad de Pekín lanza una sólida red de clasificación_Sociedad_Global [EB/OL]. [2019-01]. Los artículos firmados publicados en este sitio web solo representan las opiniones del autor y no tienen nada que ver con este sitio web. Si hay alguna infracción, usted será responsable de la misma.
Autor: Zhao Yanchang