¿Cómo desarrollar músculos en varias partes del cuerpo?

El pecho es la parte más prominente del cuerpo. Para los hombres, unos pechos bien definidos, fuertes y poderosos son una muestra de fortaleza, fortaleza y confianza en uno mismo, y pueden reflejar plenamente la belleza masculina de un hombre; para las mujeres, una curva de pecho perfecta puede demostrar plenamente la belleza femenina de una mujer.

Las personas a las que les gusta el culturismo pueden mejorar los músculos y las líneas del pecho sin necesidad de habilidades profesionales. Por ejemplo, todo el mundo conoce las flexiones y muchas personas pueden hacer flexiones de brazos imitándolas. Pero si realmente queremos hacer estas acciones correctamente y desarrollar un pecho bien definido de forma profunda y efectiva, entonces debemos seguir el plan que diseñamos.

1. Recomendación de posición tumbada con barra

No ignores este ejercicio. Para maximizar su eficacia, es necesario realizar análisis e investigaciones cuidadosos desde los siguientes aspectos.

Posición de preparación: Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana con los pies apoyados en el suelo y la distancia entre tus pies ligeramente más estrecha que tus hombros. Mantén el pecho alto, la espalda ligeramente arqueada y los glúteos siempre tocando la superficie plana. Lo mejor es que un compañero te ayude a levantar la barra y controlarla. Un agarre amplio y adecuado es una parte importante para estimular al máximo los músculos del pecho. Un agarre firme utilizará más deltoides y tríceps. Un agarre demasiado ancho acorta el rango de movimiento y puede causar una tensión excesiva en la muñeca y el manguito rotador.

Ejercicio: Respira profundamente para preparar tu cuerpo. A medida que la barra sale del marco, contraiga los músculos pectorales en la parte superior y use los dorsales para tirar con precisión la barra hacia el esternón. Mantenga el pecho erguido e imagine que su pecho se encuentra a mitad de camino con la barra. Cuando la barra toca fondo, los músculos del pecho deberían sentirse completamente estirados. La contracción y extensión de los músculos del pecho es como apretar una banda elástica de forma intermitente cuando se usa una barra.

Controla tu respiración mientras la barra desciende. Cuando la barra toque tu pecho, haz una pausa breve, mantén la tensión, no te relajes y prepárate para presionar la barra. Cuando la barra despeje su pecho, empújela hacia sus pies como una prensa inclinada hacia abajo. Esta técnica evita estirar los músculos del pecho y los hombros. Imagínese alejar la barra de usted mismo. La acción correcta es sentir presión en la parte superior de la espalda. A medida que te acerques al fracaso, notarás que la barra se mueve lenta y constantemente.

Número de grupos: Intenta hacer de 3 a 4 grupos con el peso adecuado. No se requiere una forma perfecta para 1 grupo. Los dos últimos grupos lo intentaron al menos 10 veces y el último grupo lo intentó hasta el agotamiento. Utiliza un ritmo "3-0-2": 3 segundos para bajar la barra sin parar en el fondo (0 segundos), y 2 segundos para levantar el peso. El descanso entre series es de 1 a 2 minutos.

Habilidades:

1. No uses solo los brazos para empujar la barra. Imagínese usar la fuerza de todo su pecho para empujar su cuerpo y su barra del suelo.

2. Asegúrate de que tus caderas estén sobre una superficie plana. No levante los glúteos durante el ejercicio, de lo contrario provocará daños y reducirá el ejercicio de los músculos del pecho.

3. Empuje la barra hacia arriba y agarre instantáneamente la barra, contraiga los músculos de los glúteos, los músculos abdominales y los músculos respiratorios, e imagine que la energía se transfiere desde el abdomen a las manos que agarran.

Consejo: Cuando utilices una barra más pesada, no la hagas rebotar en tu pecho. No sólo es fácil dañar el esternón y los músculos pectorales, sino que también reduce la estimulación de los músculos pectorales e inhibe el crecimiento muscular.

Desarrollar músculos pectorales perfectos (2)

2. Pájaro con mancuernas

Este es un ejercicio ideal para desarrollar músculos pectorales perfectos. No sólo puede estimular completamente los músculos del pecho, sino que también puede estirar el tejido muscular conectado. Puede hacer que el cuerpo humano sienta fuertes movimientos de estiramiento y contracción. Los siguientes ejercicios, cuando se siguen correctamente, darán lugar a músculos del pecho más fuertes y esculpidos.

Posición de preparación: Acuéstate boca arriba, con los glúteos y hombros apoyados en el taburete y los pies apoyados en el suelo. Sostenga la mancuerna cerca de su pecho, con las palmas una frente a la otra, y luego levante la mancuerna hacia arriba con los brazos básicamente rectos.

Ejercicio: Flexiona ligeramente los codos y baja lentamente las mancuernas hacia ambos lados. En el punto más bajo, la parte superior de los brazos está básicamente al mismo nivel que el banco y los codos están doblados aproximadamente 90 grados para estirar completamente los músculos del pecho. Baja la mancuerna lentamente mientras inhalas, no te apresures. Levante el borde inferior de las costillas para estirar los músculos del pecho tanto como sea posible, haga una pausa cuando llegue abajo y luego mueva lentamente la mancuerna hacia atrás y hacia arriba para hacer un movimiento de "volar" y regrese a la posición inicial.

Número de series: Haz tres series de peso relativamente ligero, cada serie de 10 a 15 veces, y mantén el ritmo de "3-0-2" segundos.

Consejo: No sostengas las mancuernas cerca de tus hombros ya que no están "empujando". Imagínese "abrazar" a una persona mientras levanta las mancuernas hacia atrás y hacia arriba, sin empujarlas desde el principio hasta el final.

Consejo: No intentes utilizar demasiado peso para evitar forzar los hombros. El peso adecuado mantiene tus movimientos regulares.

En tercer lugar, inclinación con mancuernas y press de banca.

Se pueden utilizar tableros inclinados con diferentes inclinaciones. Por ejemplo, cuando el ángulo de inclinación es muy grande al principio, reduce gradualmente el ángulo hasta que quede paralelo al suelo, utiliza el mismo peso y los intervalos son cortos, lo que ayudará a reducir la fatiga muscular.

Posición de preparación: Acuéstate boca arriba sobre la tabla inclinada, coloca las mancuernas directamente encima de tus hombros con ambas manos, coloca los pies apoyados en el suelo, mantén la espalda recta y apóyate en la tabla inclinada, aprieta sus músculos abdominales y enderece el cuello.

Ejercicio: Al levantar, siga una trayectoria triangular, y las mancuernas deben encontrarse en la línea media del cuerpo por encima del pecho y los hombros. Los movimientos deben ser suaves y fluidos, prestando especial atención a la compresión de los músculos del pecho, y los movimientos deben ser lentos durante la recuperación.

Número de grupos: Utiliza mancuernas de peso adecuado y haz de 3 a 4 grupos de 10 veces cada uno. El ritmo de acción es de "3-0-2" segundos. Intente no hacer una pausa (si necesita hacer una pausa leve, solo en la parte superior o inferior).

Habilidades:

1. Al empujar la mancuerna hacia arriba, intenta que la mancuerna "flote" ligeramente, como si no estuviera bajo control consciente. De esta forma, los músculos del pecho deben empezar a trabajar inmediatamente para evitar que la mancuerna se caiga.

2. Al levantar mancuernas, gira las manos hacia adentro de manera que las palmas se miren en el punto más alto. Cuando caigas, gira las manos hacia afuera para que cuando llegues al punto más bajo, las palmas queden hacia los pies. Evite bajar la mancuerna demasiado bajo. Es mejor bajar la mancuerna hasta que casi toque la parte exterior de los músculos del pecho.

Cuarto, press de banca inclinado con barra

Se puede utilizar como sustituto del press de banca con mancuernas.

Posición de preparación: Tumbado boca arriba sobre la tabla inclinada con la espalda bien atada. Coloque los pies apoyados en el suelo, ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros, con los brazos básicamente rectos y los codos bloqueados. Empuja la barra lejos de la rejilla sobre tu pecho con control.

Ejercicio: Baja lentamente la barra hasta que los músculos del pecho estén completamente estirados, luego empújala a la posición inicial y aprieta los músculos del pecho por completo.

Número de grupos: Haz 3 grupos, 10 veces cada uno, con un ritmo de acción de “3-0-2” segundos para ejercitar al máximo los músculos del pecho.

Consejo: No esperes que con un 70% de esfuerzo obtengas un 100% de ganancia, ¡eso no es entrenamiento científico! Recuerde, la voluntad no debe agotarse en el trabajo muscular, sino que se debe utilizar el cerebro para analizar la experiencia y trabajar duro para sobrevivir a la "alucinación de fatiga" inicial. La experiencia ha demostrado que mientras te dediques al entrenamiento, mediante una combinación de estiramientos y contracciones totales, es posible conseguir un pecho fuerte y bien definido.