¿Qué tipo de ejercicio es adecuado para usted cuando está perdiendo peso?
Si reducir la ingesta calórica es una pérdida de peso pasiva, entonces aumentar el consumo calórico es una pérdida de peso activa. A menudo es más fácil ganar cuando la iniciativa está en tus propias manos. Así que intenta aumentar tu consumo calórico diario. Entonces, el ejercicio es sin duda la mejor opción.
Pero diferentes métodos de ejercicio producirán diferentes efectos en la pérdida de peso. Cómo elegir el que más te convenga entre los nuevos deportes se ha convertido en una parte crucial. La lección de hoy es decirte qué ejercicio es el adecuado para ti. En primer lugar debemos distinguir dos conceptos importantes: ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico y luego hablaremos de cómo elegir el ejercicio que más te convenga según tu situación personal;
Ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico
1. Definición de ambos
Literalmente, el ejercicio aeróbico se refiere a la presencia de oxígeno durante el metabolismo del ejercicio, y no hay oxígeno. en el proceso metabólico del ejercicio anaeróbico
Para ser precisos, el nombre completo del ejercicio aeróbico es ejercicio metabólico aeróbico, el cual debe cumplir las siguientes cuatro condiciones:
La cantidad requerida para el ejercicio Energía se proporciona principalmente mediante la oxidación del almidón, las grasas y las proteínas del cuerpo;
La mayoría de los grupos musculares (2/3) participan en el ejercicio;
La intensidad del ejercicio está entre media y baja, y el ritmo cardíaco del ejercicio Manténgalo entre el 60% y el 80% del ritmo cardíaco máximo[1];
El ejercicio debe tener un cierto ritmo y durar más de 20-60 minutos.
En consecuencia, la energía necesaria para el ejercicio anaeróbico proviene principalmente de la descomposición del azúcar en sangre. No se requiere oxígeno durante el proceso de suministro de energía. Es de alta intensidad y de corta duración. generalmente está por encima de 170-180 latidos/min.
Desde esta perspectiva, para descomponer la grasa corporal necesitamos ejercicio aeróbico. Y el ejercicio aeróbico es una forma de ejercicio que mejora las funciones respiratorias y cardiovasculares. También puede mejorar eficazmente el metabolismo. El ejercicio anaeróbico puede desempeñar un papel muy bueno en el fortalecimiento de los músculos esqueléticos.
2. Los dos tipos deportivos representativos.
Los ejercicios aeróbicos comunes incluyen: caminar a paso ligero, trotar, subir escaleras, escalar montañas, nadar, bailar, hacer aeróbic, andar en bicicleta, etc. También se le conoce como ejercicio de resistencia.
Los ejercicios anaeróbicos habituales incluyen: levantamiento de pesas, carreras de velocidad, lanzamientos, salto de altura, salto de longitud, tira y afloja, entrenamiento de fuerza muscular, etc. También conocido como ejercicio de fuerza.
Observaciones:
[1] Algoritmo de conversión de frecuencia cardíaca máxima de ejercicio: 220 años = frecuencia cardíaca máxima.
El mejor algoritmo de intercambio de frecuencia cardíaca de ejercicio: frecuencia cardíaca máxima × 60% ~ frecuencia cardíaca máxima × 80%
En segundo lugar, elija el ejercicio que más le convenga.
1. Elija según la forma de su cuerpo
Elija según sus propias necesidades de pérdida de peso, lo que a menudo puede hacer que el ejercicio sea más específico y resolver los problemas corporales de una manera más específica.
(1) Grasa corporal total
Las amigas de este tipo de cuerpo son propensas a tener un alto porcentaje de grasa, por lo que lo primero que debe hacer es reducir el porcentaje de grasa para garantizar que el cuerpo se encuentra en un estado saludable.
Ejercicios recomendados: caminar a paso ligero, trotar, escalar y nadar.
(2) Grasa en la parte superior del cuerpo
Las amigas que tienden a acumular grasa por encima de la cintura (incluidos los brazos) generalmente se sienten regordetas y siempre sienten que están en cuclillas y vistiendo sin importar lo que lleven. desgaste. Este número también ejerce más presión sobre el corazón que sobre la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios recomendados: boxeo aeróbico, ejercicios con pelota fitness, ejercicios con mancuernas y danza del vientre.
(3) Grasa corporal inferior
La grasa se concentra principalmente en las nalgas y las piernas, lo que es una preocupación para la mayoría de las mujeres orientales. Sin embargo, la circulación sanguínea en las piernas se bloquea fácilmente por la gravedad, lo que hace que las piernas se conviertan en una zona muerta para perder peso, especialmente las pantorrillas.
Deportes recomendados: aeróbic, baile latino, powercycling.
(4) Obesidad de las extremidades
No hay mucha grasa en la cintura y el abdomen, pero las extremidades son muy fuertes. La mayoría de estos números se deben al hecho de que el tejido muscular se desarrolló anteriormente debido al ejercicio físico de alta intensidad, pero debido al cese del ejercicio, los músculos se convirtieron en grasa.
Deportes recomendados: aeróbic integral, baile latino, yoga, bádminton y otros deportes de pelota.
(5) Obesidad abdominal y de cintura
Un síntoma común entre las mujeres de cuello blanco de hoy es la grasa abdominal. Generalmente es causada por estar sentado durante largos períodos de tiempo sin realizar otras actividades después de comer. Este tipo de cuerpo requiere algunos ejercicios dirigidos a la cintura y los músculos abdominales.
Deportes recomendados: Pilates, danza del vientre, baile latino.
2. Circunstancias especiales
Personas delgadas con enfermedades físicas, como enfermedades cardiovasculares y frecuencia cardíaca anormal. Bajo la orientación de un médico, elija algunos ejercicios de baja intensidad que combinen movimiento y quietud. Preste atención a la elección de los movimientos, controle la intensidad y el tiempo del ejercicio y confíe en la sensación directa del cuerpo. No apto para opresión en el pecho, dolor en el pecho, pánico, dificultad para respirar, tos y fatiga.
Ejercicios recomendados: caminar, trotar, pilates, yoga.
Además de elegir un ejercicio que se adapte a sus necesidades, lo segundo a lo que debe prestar atención es elegir algo que sea fácil de implementar y cumplir, que sea más propicio para una pérdida de peso exitosa.