¿Cuánto tiempo debes calentar antes de hacer ejercicio y qué debes hacer?
¿Cuánto tiempo debes calentar antes de hacer ejercicio? ¿Qué debes hacer? Son muchos los beneficios del ejercicio. El ejercicio puede cambiar a toda la persona. Los beneficios del ejercicio preparatorio incluyen aumentar la temperatura corporal, aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la circulación para que fluya más sangre a los músculos y tejidos. Echemos un vistazo a cuánto tiempo hay que calentar antes de hacer ejercicio, qué hacer e información relacionada.
Cuánto tiempo calentar antes de hacer ejercicio y cuándo practicarlo 1 Las necesidades de calentamiento varían de persona a persona y también están relacionadas con los movimientos de calentamiento, el entorno y la temperatura. En general, se puede juzgar si el calentamiento es suficiente a partir de dos aspectos: en primer lugar, si hay una ligera sudoración o un aumento de la temperatura corporal y del ritmo cardíaco; en segundo lugar, si los músculos y articulaciones necesarios para el ejercicio están suficientemente activos.
El tiempo desde que empiezas a calentar hasta que sudas ligeramente es diferente para muchas personas. Algunas personas empiezan a sudar tan pronto como hacen ejercicio y otras tardan más. Esto puede estar relacionado con la edad, la condición física, la intensidad del calentamiento, la temperatura, etc.
No existe el llamado tiempo de calentamiento estándar. El ejercicio inicial es principalmente un ejercicio de baja intensidad. El ejercicio de alta intensidad puede provocar lesiones fácilmente cuando el cuerpo no está en movimiento. Por ello, generalmente se recomienda realizar ejercicio de baja intensidad, como trotar, montar en volante, máquina de remo, yoga, etc.
Después de sudar ligeramente, puedes empezar a probar algunos ejercicios de calentamiento regulares, como ejercicios de calentamiento, movilidad articular, etc., calentar según los movimientos del plan de entrenamiento y sentir si los músculos y las articulaciones están en el modo de movimiento de entrenamiento. Haga mucha actividad.
La condición física y la intensidad del ejercicio de cada persona son diferentes. No todos los calentamientos son aptos para todo el mundo. Algunas personas pueden necesitar más tiempo y más ejercicio para mover algunos músculos de las articulaciones, por lo que deben esforzarse más, acumular experiencia en el ejercicio y comprender su propia situación.
Así que sólo tú conoces el tiempo de calentamiento, pero debes captar el tiempo correctamente sin que afecte al entrenamiento o competición posterior. Si el tiempo de calentamiento es demasiado largo o la intensidad demasiado alta, es probable que se reduzca la fuerza física y se produzca fatiga, lo que repercutirá en el entrenamiento posterior. Ésta no es la intención original de nuestro calentamiento.
¿Cómo hacer fitness básico?
Muchas personas recién empiezan a hacer ejercicio nada más entrar al gimnasio, dan unos pasos en la cinta sin decir nada. En realidad esto no es correcto. Antes de correr conviene hacer ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de calentamiento pueden aumentar la temperatura de los músculos, haciéndolos suaves y menos propensos a sufrir tensiones. Puedes empezar presionando las piernas o haciendo algunas series de sentadillas.
Cuando los principiantes utilizan una cinta de correr por primera vez, primero deben caminar lentamente y luego trotar durante más de 15 minutos. Este tipo de intensidad de ejercicio es mejor después de 3 semanas y luego aumenta gradualmente según el físico personal.
Los amigos que acaban de unirse al fitness todavía están confundidos acerca del proceso de fitness y no saben cómo hacer ejercicio. Por ejemplo, cuando empezamos a hacer carrera aeróbica, sólo sabíamos que podía reducir la grasa. Sin embargo, cuando empezamos a correr, a menudo nos olvidábamos de estirarnos antes de correr, lo que provocaba frecuentes lesiones durante el ejercicio.
Flujo normal
Aeróbico: calentamiento de músculos, articulaciones y ligamentos - ejercicio aeróbico (correr, saltar, bicicleta, bicicleta elíptica, escalada y ciclismo) - estiramiento muscular Estiramientos para relajación estática.
Método de operación anaeróbica: calentamiento de los músculos objetivo - movimientos compuestos + movimientos de aislamiento - descanso entre grupos - método de ejercicio aeróbico - relajación muscular estática.
Las personas que acuden por primera vez al gimnasio sufrirán más o menos lesiones deportivas a los 45 días. Debido a que los instrumentos musicales grandes requieren una gran flexibilidad y equilibrio del cuerpo, debes hacer ejercicios durante al menos un mes antes de practicar para mantener el equilibrio y la flexibilidad del cuerpo. Si no puede ponerse en cuclillas mientras mantiene la parte superior del cuerpo erguida, o no puede mantener el equilibrio con los ojos cerrados, no toque el equipo de ejercicio.
Muchos principiantes acaban de llegar al gimnasio y quieren dominar todo el equipamiento. Con equipos de entrenamiento aeróbico, como las cintas de correr, si se calienta adecuadamente, generalmente no se producirán lesiones deportivas. Pero los equipos de entrenamiento de fuerza, como las barras, no son adecuados para principiantes. Si los principiantes quieren practicar fuerza, pueden elegir mancuernas de 3 a 5 libras, colocar las manos sobre el pecho y hacer de 12 a 15 empujones en 2 o 3 grupos.
En el proceso de ejercicio, si no existe un plan de entrenamiento, el ejercicio carecerá de sentido de propósito y dirección, y el efecto no mejorará. Al formular un plan, es necesario garantizar una combinación y coordinación razonable de la intensidad del ejercicio y la dieta para lograr buenos resultados.
Enero: El objetivo principal es mejorar la función cardiopulmonar y mantener inalterada la intensidad del entrenamiento primario durante este mes. Las manifestaciones específicas son: una sesión de entrenamiento no debe exceder 1 hora y el entrenamiento de fuerza no debe entrar en contacto fácilmente con objetos pesados.
Al comenzar, debe comenzar con ejercicios básicos de peso corporal, como flexiones, abdominales y ejercicios de hombro con banda de resistencia. Para garantizar que los músculos no se fatigan demasiado en cada grupo, se recomienda descansar 30 segundos hasta 65438+.
El segundo mes: Este mes se trata principalmente de entrenamiento de fuerza, principalmente sentadillas, peso muerto y press de banca, pero debes hacer todo lo posible para soportar peso. El tiempo de ejercicio es de 30 a 40 segundos, descansa de 1 a 2 minutos entre grupos, el tiempo de ejercicio aeróbico se prolonga adecuadamente, la ingesta de proteínas aumenta adecuadamente, los carbohidratos son principalmente fibra cruda y puedes comer menos y más comidas.
3. Después de más de dos meses de ejercicio, la habilidad del principiante ha alcanzado un nivel muy alto y puede ejercitarse con la ayuda de equipos. Pero durante el ejercicio, debes prestar atención a reducir la velocidad, reducir el tiempo del intervalo y captar los detalles de cada ejercicio. El ejercicio aeróbico sigue siendo el mismo que antes, pero la cantidad de ejercicio debería ser apropiadamente mayor, etc. En cuanto a la alimentación, es más necesario adoptar un método científico, comer menos aceite y sal, asegurar una buena calidad del sueño y estar acompañado de un acompañante cuando se prueben equipos peligrosos.
Las personas suelen caer en el malentendido de la ganancia muscular, pensando que mientras pesen más, sus músculos podrán crecer tanto como quieran. De hecho, no es así. Si el peso es demasiado pesado, provocará fatiga muscular prematura, afectará el buen progreso del ejercicio y no favorecerá el crecimiento muscular. Por tanto, para aumentar la intensidad del entrenamiento, debes seguir el principio de progreso gradual y no engordar de un bocado.
En cuarto lugar, debemos empezar por los movimientos básicos.
Muchos novatos envidian los movimientos de los veteranos, por lo que imitan los movimientos como gatos y tigres. Esto no garantiza la corrección de los movimientos ni reduce el efecto del movimiento. Por eso es muy importante sentar una buena base para poder progresar.
Cuánto tiempo necesitas calentar antes de hacer ejercicio y qué hacer2. ¿Cuánto tiempo se necesita para calentar y estirar antes de correr?
Personalmente depende principalmente de la temporada. Por ejemplo, cuando la temperatura exterior es alta en verano, incluso las carreras divertidas y las carreras matutinas consumirán mucho sudor y energía. En verano, los músculos, huesos, ligamentos y músculos del cuerpo humano están relajados, por lo que no es necesario calentar y estimular el corazón antes de correr. Como máximo, basta con estirar las pantorrillas, las rodillas y los tobillos.
Luego calienta y corre 1-2 kilómetros a un ritmo de 6-7 minutos/kilómetro. Tu cuerpo se activará al máximo, tu función cardiopulmonar se activará y tu mente se adaptará. En este momento, puedes correr a un ritmo de unos 5 minutos o 4 minutos. Después de que pase la primavera en abril, todavía puedes trotar, calentar un poco y luego dejarte llevar.
A finales de otoño, el 10 de septiembre, también podrás hacer jogging durante 2-3 kilómetros y luego correr libremente. En otras épocas y en invierno, debes trotar 2-3 kilómetros antes de correr y luego estirar los músculos durante 20 minutos para activar completamente todos los huesos, ligamentos, articulaciones y músculos de tu cuerpo antes de poder empezar a correr directamente.
En segundo lugar, ¿cuánto tiempo se tarda en relajarse y estirarse después de correr?
Después de correr, especialmente después de correr repetidamente, correr a intervalos o entrenar con ejercicios intensos, o después de participar en una competencia de medio maratón, maratón completo o campo a través, debe formular rápidamente métodos de alivio de la fatiga de tipo frío. relaje sus músculos y trote de 1 a 2 kilómetros para relajarse, luego estírese para relajar los músculos y las articulaciones.
Luego relájate con un masaje, ¡el efecto es genial! De manera similar, cuando hace buen tiempo y la temperatura es baja, el tiempo para estirarse y relajarse es más corto. Por el contrario, el tiempo total de relajación y estiramiento debe extenderse adecuadamente para que los músculos, ligamentos, huesos y articulaciones del cuerpo humano puedan relajarse por completo, de modo que los órganos y tejidos internos y externos del cuerpo humano puedan restaurarse y reparado rapido y bien!
¿Cuánto tiempo necesitas calentar antes de hacer ejercicio y qué debes hacer? ¿Cuánto tiempo se tarda en calentarse?
Por lo general, lo adecuado son entre 15 y 20 minutos. La duración de su calentamiento depende de la intensidad de su ejercicio. Los entrenadores profesionales suelen necesitar unos 40 minutos de calentamiento para adaptarse y mejorar los efectos del ejercicio, especialmente en invierno, cuando el cuerpo está frío, es necesario ampliar el tiempo de calentamiento. Pero para actividades como aeróbicos o baile que practica la mayoría de la gente, puedes hacer entre 15 y 20 minutos de ejercicios de calentamiento con antelación.
¿Cuánto tiempo se necesita para calentar antes del ejercicio?
El ejercicio de calentamiento debe representar entre el 10% y el 20% del tiempo total de ejercicio. Por ejemplo, para una hora de ejercicio aeróbico, el tiempo de calentamiento debe oscilar entre 6 y 12 minutos. También en función de la edad, competitivo o no competitivo, deporte, diferencias físicas individuales, estación del año, temperatura.
El tiempo necesario para los ejercicios de calentamiento también variará. En general, los ejercicios de calentamiento pueden finalizar cuando el cuerpo suda ligeramente y la frecuencia cardíaca también se puede utilizar como estándar para el final de los ejercicios de calentamiento. La frecuencia cardíaca durante el ejercicio de calentamiento puede alcanzar el 60% -70% de la frecuencia cardíaca máxima del ejercicio.