Plan de entrenamiento para perder grasa en vacaciones Referencia para formular un plan de entrenamiento

Plan de reducción de grasa para una gran base de personas

Contenidos

Riesgos potenciales del entrenamiento. para una gran base de personas

2. ¿Cómo juzgar si la población base es grande?

3. Controlar la intensidad del entrenamiento de grupos base grandes

4. Plan de entrenamiento de grupos base grandes

5.

Reflexiones sobre la formulación de un plan de pérdida de grasa

1. Entrenamiento básico-2. Entrenamiento aeróbico-3. Entrenamiento de fuerza

○El dolor de espalda es muy común en un gran número de personas porque el peso del exceso de grasa ejerce demasiada presión sobre la columna.

También irá acompañado de joroba y fuerza abdominal débil. Por lo tanto, el plan de entrenamiento para perder grasa para una gran base de personas debe realizar primero un entrenamiento central.

1. Entrenamiento básico

○Debido a que estos tres problemas tienden a ocurrir con una base grande, primero se debe realizar un entrenamiento de mejora específico.

1. Pérdida de flexibilidad de la columna

2. Falta de fuerza central

3. Inclinación pélvica anterior

Paso uno: elevar la Flexibilidad de la columna

1. Relaje los músculos de los glúteos sobre el rodillo de espuma.

2. Estiramiento de gato

3. Extensión espinal hemisférica

Paso 2: Entrenamiento de respiración y estabilidad

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2. Ejercicios de respiración en posición supina

3. Ejercicios de respiración en posición prona

Paso tres: Entrenamiento de la función central

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2. Puente lateral

3. Puente de cadera

2. Entrenamiento aeróbico

"Paso a paso, mejora la Resistencia Cardiopulmonar"

○ Debido a que las personas con una base grande tienen sobrepeso, correr y saltar pueden causar fácilmente daño a las articulaciones. Se recomienda comenzar con caminatas rápidas, máquinas elípticas, bicicleta, natación y otros ejercicios aeróbicos que tengan poco impacto en las articulaciones para desarrollar hábitos de ejercicio. Utilice un modo aeróbico unificado a largo plazo, comenzando con un período largo de 45 a 60 minutos a intensidad media y baja. Una vez que haya mejorado la fuerza cardiopulmonar, aumente la intensidad aeróbica y acorte el tiempo de entrenamiento aeróbico a 35 a 45 minutos, pero gradualmente. aumentar el kilometraje total.

3. Entrenamiento de fuerza

1. “No enfatizar la fatiga”

2. “Céntrate en fortalecer los músculos de la espalda”

3. “Desarrollo equilibrado de los grupos musculares de miembros superiores e inferiores”

Referencia del plan de entrenamiento para grupos básicos grandes

Lunes: entrenamiento de fuerza, entrenamiento de core, 30 minutos de entrenamiento aeróbico.

Martes: 50 minutos de aeróbic

Miércoles: Descanso

Jueves: Entrenamiento de fuerza, entrenamiento de core, 30 minutos de aeróbic.

Viernes: 50 minutos de entrenamiento aeróbico

Sábado: entrenamiento de fuerza, entrenamiento de core, 30 minutos de entrenamiento aeróbico.

Domingo: Descanso

En las primeras etapas del entrenamiento, para desarrollar buenos hábitos de ejercicio sin mostrar rechazo al ejercicio, es necesario concertar tiempo de descanso.

Resumen final

○Cuando la función central y la función articular de grandes grupos de personas mejoran, realmente entran en el período de pérdida de grasa, y el ejercicio aeróbico representa la mayor proporción del ejercicio. consumo.

○ Garantizar un descanso y un sueño adecuados, promover la recuperación física, garantizar el número de tiempos de entrenamiento aeróbico, controlar la intensidad del entrenamiento aeróbico y mantener un ejercicio regular de intensidad moderada, que puede formar los hábitos de ejercicio de una gran cantidad de personas. base de personas.