¿Por dónde debería empezar un principiante en fitness?

Calentamiento:

1. Necesitas calentar lentamente antes de entrenar. Puedes caminar a paso ligero y trotar. Si estuviéramos en el gimnasio el planteamiento sería más variado. En primer lugar podemos utilizar la bicicleta elíptica para escaleras para hacer sudar un poco el cuerpo, allanando el camino para el siguiente ejercicio, tanto físico como mental.

2. Además de sudar ligeramente durante el calentamiento, también conviene añadir algunos movimientos de estiramiento, que se denominan "estiramientos de brazos y piernas". El movimiento de las extremidades superiores mueve principalmente las articulaciones de los hombros, mientras que el movimiento de las extremidades inferiores puede estirar los muslos hacia adelante y hacia atrás y estirar los músculos de la cadera. El tiempo de estiramiento del movimiento no debe ser demasiado largo. Cada parte solo toma alrededor de 2. -5 segundos.

3. También podemos calentar con movimientos relativamente fáciles similares a los de grupos musculares, como hacer sentadillas para calentar antes de hacer sentadillas y flexiones de rodillas para calentar antes de hacer press de banca. opciones.

Entrenamiento de fuerza:

1. ¿Qué es el entrenamiento de fuerza? Las sentadillas, el press de banca, las dominadas y las flexiones de brazos son entrenamientos de fuerza, mientras que correr, saltar y andar en bicicleta son entrenamientos aeróbicos.

2. En comparación con correr, que puede durar 30 o incluso más, hacer 20 flexiones puede ser bueno para la mayoría de las personas.

3. El entrenamiento de fuerza es un muy buen medio de entrenamiento muscular. Puede forzar eficazmente el crecimiento de tus músculos aumentando la carga, haciéndote lucir más fuerte y logrando el efecto del ejercicio.

Entrenamiento diferenciado 1:

1. En el entrenamiento de fuerza, generalmente utilizamos entrenamiento diferenciado, porque un solo músculo necesita aproximadamente dos días de descanso después de un entrenamiento suficiente, y el entrenamiento diferenciado puede maximizarlo. la eficiencia del tiempo de la formación.

2. Generalmente se recomienda que los principiantes utilicen el método de bisección y alterne las extremidades superiores e inferiores. Por ejemplo, entrene todos los músculos de las extremidades superiores hoy y todos los músculos de las extremidades inferiores mañana, o entrene los músculos del pecho y la espalda hoy y los músculos de las piernas y los hombros mañana.

3. Los principiantes no necesitan dar demasiada estimulación a un solo grupo muscular al principio, ya que no se puede alcanzar su nivel. No necesitan dedicar una hora de entrenamiento de fuerza a trabajar sus pectorales. Si entrenan una sola parte cada vez, el período de diferenciación será más largo y la frecuencia de entrenamiento de un solo músculo será menor, lo que no favorece la modelación del cuerpo. A medida que el nivel mejora gradualmente, se pueden adoptar gradualmente métodos de diferenciación más sistemáticos.

Lista de entrenamiento (entrenamiento diferenciado) 2 Ejemplo de disposición del entrenamiento (pecho y espalda): 3-4 series de dominadas 6-12RM (sin ayuda de equipo). Press de banca con barra 3-4 series de 12-15RM. 3-4 grupos de 12-15RM en posición alta y baja. 3-4 series de postura sentada a la altura del pecho 12-15RM. Remo sentado: 3-4 series de 12-15RM. 3-4 series de flexiones 12-15RM.

Los principiantes generalmente son débiles, por lo que pueden utilizar este método de entrenamiento alterno para darle a sus músculos suficiente tiempo de descanso. RM significa que sólo puedes hacer 12 repeticiones de este peso. Por ejemplo, si sólo puedes hacer 15 flexiones en una serie, entonces este es tu 15RM. Lo mismo ocurre con otras acciones.

Relajación:

1. Aunque la relajación después del ejercicio es lo último, es muy importante. Mucha gente se marcha después de hacer ejercicio. Si no es bueno para el cuerpo a largo plazo, hará que la movilidad de las articulaciones disminuya y el cuerpo se vuelva rígido, lo que no vale la pena ganar.

2. Si hay flores, puede utilizar un rodillo de espuma o una pistola de fascia para relajar los músculos nuevamente después del ejercicio, de modo que los músculos congestionados e hinchados puedan aliviarse lentamente y liberarse suficiente tensión muscular.

3. Luego utiliza estiramientos estáticos para estirar completamente el grupo muscular objetivo, que es la parte que estás entrenando. El tiempo de estiramiento para cada parte es de al menos 30 segundos, lo que puede aliviar el dolor muscular al día siguiente, ayudar al cuerpo a recuperarse, mejorar la flexibilidad del cuerpo, aumentar la gama de actividades articulares dentro de un rango razonable y estirarse para relajarse después del ejercicio. Este es un gran enfoque que todos deberían hacer.