¿Cómo hacer ejercicios saludables para personas mayores?
¿Cómo hacer ejercicio saludable para personas mayores? Las personas con enfermedades cardíacas no son aptas para este deporte. El ejercicio también puede ayudarnos a deshacernos de la grasa. Un ejercicio adecuado puede ayudarnos a reducir el estrés. La importancia del ejercicio para las personas con tres niveles altos es evidente. ¿Cuáles son los beneficios de compartir ejercicio para personas mayores sanas?
Cómo hacer ejercicios saludables para personas mayores 1. ¿Ejercicios de aducción de hombros?
Con el paciente sentado o de pie, primero relaje los hombros y luego empuje gradualmente la escápula hacia adentro y hacia abajo para acercarlos. No encoja los hombros durante el ejercicio.
En segundo lugar, el movimiento pendular.
Siéntese o párese, relaje los hombros, sostenga una botella de agua mineral en la mano y luego gírela hacia adelante y hacia atrás de pequeña a grande para relajar las articulaciones de los hombros.
En tercer lugar, los deportes de palo.
El paciente puede acostarse, con las palmas hacia arriba, sujetar ambos extremos del bastón y luego levantarlo gradualmente hasta el ángulo extremo, permanecer unos 10 segundos y luego bajar lentamente ambos; Extremos del palo con las palmas hacia arriba y luego use los codos para doblar 90 grados, luego mueva gradualmente el palo hacia la articulación con un ángulo limitado, permanezca durante unos 10 segundos y luego relájese lentamente.
En cuarto lugar, la abducción del hombro.
El paciente puede sentarse, relajar los hombros, poner el brazo con articulaciones limitadas sobre la mesa, doblar el codo 90 grados y luego levantar gradualmente el antebrazo hacia arriba hasta alcanzar un ángulo restringido, manteniéndose durante unos 10 segundos y luego bájelo lentamente. Tenga en cuenta que debe esperar hasta completar los primeros tres ejercicios antes de realizar este ejercicio.
Ejercicios de respiración:
Siéntate en una silla, cierra los ojos y junta las piernas. Coloca una mano sobre tu muslo y la otra sobre tu abdomen, cierra la mandíbula y endereza la columna. Inhale por la nariz, expanda con fuerza la garganta y el pecho, llene el pecho y el abdomen con aire y abulte el estómago, luego relaje la barbilla y exhale lentamente por la boca; Mientras exhala, exhale lentamente, el doble de tiempo que inhaló. Al mismo tiempo relaja tu pecho y deja que tu barriga se vaya desinflando poco a poco. Después de exhalar, contenga la respiración durante 2 segundos. Haga esto de 3 a 6 veces seguidas, concentrándose en la respiración abdominal.
Eficacia: Hace que el estado de ánimo sea estable y feliz, y hace que el estado de ánimo sea confortable, mejora la circulación pulmonar, renueva la capacidad pulmonar residual y fortalece los músculos respiratorios.
Ejercicios de cabeza:
Mantén los hombros equilibrados, la espalda y el abdomen rectos y las manos colgando de forma natural. Coloque la palma de su mano derecha contra su oreja izquierda. Gire la cabeza hacia la derecha, estire el hombro izquierdo hacia atrás y mantenga la posición durante 5 segundos. Relaja la cabeza, recupérate, respira profundamente y exhala. Haga de 1 a 3 veces hacia la izquierda y hacia la derecha para aliviar el estrés; haga de 3 a 6 veces hacia la izquierda y hacia la derecha para mejorar la fuerza física; haga de 8 a 12 veces hacia la izquierda y hacia la derecha para ponerse en forma y quemar grasa.
Eficacia: Expande las arterias carótidas, aumenta el flujo sanguíneo cerebral, permite que el cerebro obtenga más oxígeno y mejora la circulación sanguínea cerebral. Ayuda a relajar los músculos del cuello y la espalda y reducir la fatiga.
Ejercicios para los oídos:
Sujete las orejas con ambas manos y tire de las orejas hacia arriba, hacia abajo, hacia afuera y hacia atrás 6 veces; tire del lóbulo de la oreja hacia abajo 6 veces; luego mueva los dedos índice de; ambas manos hacia adelante, bloquee el sonido con la aurícula durante 1 segundo, luego suéltela, luego mueva la aurícula hacia atrás, repita 6 veces.
Eficacia: La investigación moderna muestra que el oído externo está relacionado con la "depresión". El movimiento pasivo del oído externo puede conectar los meridianos de todo el cuerpo, promover directamente la función de varios órganos, aumentar el metabolismo y mejorar el estado de ánimo.
¿Cómo hacen los mayores ejercicios saludables? 2. Pide prestado algo para ponerte en cuclillas.
Las personas mayores se apoyan en la pared con la espalda y la zona lumbosacra, o se agarran a las barandillas con las manos. Esto puede repartir el peso del cuerpo y facilitar el entrenamiento de sentadillas, permitiéndoles ponerse en cuclillas. más extenso. El tiempo de práctica se puede ampliar gradualmente desde el minuto inicial hasta los 5 minutos.
Sentadilla Tai Chi
La Sentadilla Tai Chi significa juntar los dedos de los pies, los talones y luego doblar las rodillas hasta que los muslos y las pantorrillas estén juntos. Los meridianos y puntos de acupuntura se superponen y aprietan. Entre sí, lo que puede proporcionar masaje y efecto de masaje. El tiempo de práctica es de 1 a 3 minutos.
Bagua Dun
La sentadilla Bagua es una acción evolucionada de la sentadilla Tai Chi, es decir, las extremidades inferiores de la sentadilla Tai Chi se separan en lugar de juntas, y los pies están separadas al ancho de los hombros y paralelas. Las rodillas deben estar dobladas menos de 90°, las caderas no deben girar hacia la izquierda o hacia la derecha y la distancia desde el suelo no debe exceder los 10 cm. Las sentadillas Bagua son más fáciles de hacer que las sentadillas Tai Chi. El tiempo de práctica es de 1 a 5 minutos.
Dedos de los pies
Para personas mayores. Coloque las puntas de los pies en el suelo y levante los talones del suelo.
Doble las rodillas, baje el torso y presione los muslos contra las pantorrillas. Ponerse en cuclillas es difícil. No se debe obligar a las personas mayores a practicar por primera vez, y se debe controlar el tiempo entre 30 segundos y 1 minuto.
Sentadilla con talón
La sentadilla es el antónimo de sentadilla, es decir, el talón está en el suelo, el arco del pie también está en el suelo y el antepié está en el suelo. aire, es decir, los dos tercios posteriores del pie están en el suelo. Debido a que el antepié está suspendido en el aire durante la práctica, el centro de gravedad del cuerpo se desplazará hacia atrás y es fácil caer hacia atrás si no se domina adecuadamente. Por lo tanto, las personas mayores deben prestar atención a la seguridad cuando practican por primera vez y controlar el tiempo entre 30 segundos y 1 minuto.
Sentadilla con flecha
El deportista toca el suelo con el pie izquierdo y se pone en cuclillas con el pie derecho. Al ponerse en cuclillas, pone el peso de su cuerpo en el pie derecho y cambia de pie cada 30 segundos aproximadamente para cambiar la fuerza en ambos pies.
Al realizar este conjunto de movimientos, las personas mayores deben seguir el principio de hacer las cosas fáciles primero y luego las difíciles, comenzar con sentadillas con objetos prestados y luego probar gradualmente otros ejercicios de sentadillas.