Red de conocimientos sobre prescripción popular - Colección de remedios caseros - ¿Qué ejercicios pueden mejorar el poder explosivo de las piernas? (1) Salto en cuclillas Este es un ejercicio que desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de las piernas y los tobillos. Método de salto: abra los pies de izquierda a derecha, con los dedos paralelos, doble las rodillas o agáchese y mueva los brazos hacia atrás de forma natural. Luego, extienda rápidamente las piernas para enderezar completamente las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo y, al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante con rapidez y fuerza. Finalmente, los dedos de los pies se levantan del suelo y saltan. Cuando aterrices, aterriza sobre las puntas de los pies, amortiguando las rodillas y luego salta. Haga ejercicio de 15 a 20 veces cada vez y repita en 3 a 4 grupos. (2) Salto de intercambio con una sola pierna. Es un ejercicio que ejercita la fuerza de las pantorrillas, plantas de los pies y tobillos. Método de salto: párese con la parte superior del cuerpo erguida, estire las rodillas y salte con los pies alternativamente. Al saltar, utilice principalmente la fuerza de la articulación del tobillo y salte rápidamente con las puntas del antepié. Cuando te levantas del suelo, tus pies están rectos y los dedos apuntan hacia abajo. Al saltar en el lugar, puede especificar el tiempo de salto (30 segundos ~ 1 minuto) o el número de saltos (30 ~ 60 veces). Puedes especificar la distancia de salto (20 ~ 30 metros) al saltar durante el viaje. Repita los ejercicios anteriores para 2 o 3 grupos. (3) Pasos con salto Los pasos con salto se utilizan principalmente para desarrollar la fuerza de los músculos de las patas traseras y las articulaciones del tobillo y entrenar la coordinación del cuerpo. Método de acción: saltar hacia adelante y hacia arriba con la pierna derecha (izquierda) estirada a la altura de la rodilla, doblar la pierna izquierda (derecha) a la altura de la rodilla y levantarla hacia arriba, aterrizar sobre la pierna derecha, luego cambiar de pierna y saltar de la misma manera, balanceándose. los brazos hacia adelante y hacia atrás significativamente. Al saltar, las articulaciones del tobillo y el antepié deben ser fuertes y todo el movimiento debe ser ligero. Un movimiento parecido a un baile de "saltar la cuerda". (4) Saltar a gran altura es un método de ejercicio que se utiliza a menudo para desarrollar los músculos de las piernas y la fuerza de los tobillos. Método de acción: Abra los pies de forma natural en una posición de preparación de media sentadilla, estire uno o ambos brazos hacia arriba, luego patee con fuerza las piernas y salte, tocando la altura con una o ambas manos. Realiza cada ejercicio 10 veces y repite de 3 a 4 grupos. (5) El salto de rana es un ejercicio que desarrolla los músculos del muslo y la fuerza de la articulación de la cadera. Método de acción: Ponte en cuclillas con los pies separados, la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y los brazos detrás del cuerpo en posición de preparación. Patea con fuerza las piernas, extendiendo completamente las caderas, las rodillas y los tobillos. Al mismo tiempo, los brazos se mueven rápidamente hacia adelante y el cuerpo salta hacia adelante y hacia arriba. Luego pones los pies en el suelo, doblas las rodillas y colocas los brazos en posición preparada. Continúe de 5 a 7 veces y repita de 3 a 4 grupos. (6) El salto de obstáculos desarrolla principalmente el poder explosivo de los músculos de las piernas y los tobillos. Editar este párrafo Métodos de entrenamiento para el salto de longitud de pie El salto de longitud de pie es la forma más sencilla y eficaz de poner a prueba la potencia explosiva de las extremidades inferiores y la coordinación de todo el cuerpo. En educación física, la acción técnica completa del salto de longitud en pie consta de cuatro partes: pre-swing, despegue, vuelo y aterrizaje. A través de mi práctica docente, he mejorado continuamente los métodos de formación y he logrado buenos resultados. Ahora hablemos de métodos de enseñanza para el salto de longitud en pie. Domina los fundamentos técnicos del movimiento, antes del swing: abre los pies a izquierda y derecha, separados a la altura de los hombros, y balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás. Estire las piernas mientras avanza. Al balancearse hacia atrás, doble las rodillas para bajar el centro de gravedad, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante y mueva las manos lo más atrás posible. Puntos Clave: Coordinación de movimientos de miembros superiores e inferiores. Al balancearse, baje el centro de gravedad estirándose y flexionándose, e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Saltar en el aire: patea el suelo rápida y con fuerza con ambos pies, balancea ligeramente los brazos de atrás hacia adelante, salta hacia adelante en el aire y expande completamente tu cuerpo. Puntos clave: Los pedales deben ser rápidos y potentes, los pedales de las piernas y los movimientos de las manos deben estar coordinados, la exhibición aérea debe ser suficiente y el énfasis debe estar en la acción instantánea del pedal antes de que el antepié despegue del suelo. Amortiguación del aterrizaje: pliegue el abdomen, levante las piernas, extienda las pantorrillas hacia adelante, mueva los brazos hacia atrás con fuerza y doble las rodillas para amortiguar el aterrizaje. Puntos clave: Aprovecha la oportunidad para estirar las pantorrillas, doblar las piernas hacia adelante, balancear los brazos hacia atrás y no retroceder después del aterrizaje. Edite este párrafo: Ejercicios auxiliares para el salto de longitud de pie: doble las rodillas en el lugar y comience a saltar, haga una parada de manos con las piernas estiradas en el aire, abra completamente la articulación de la cadera, arquee la espalda y doble las rodillas para amortiguar cuando aterrizaje. Ejercicio de salto hacia adelante con una sola pierna: Generalmente, practica de izquierda (derecha) a derecha (izquierda), con la distancia controlada en unos 25-30 metros, y completa 3-4 grupos. Ejercicio de salto abdominal: comience a saltar desde una posición erguida, doble las piernas en el aire y sostenga las rodillas o aplauda frente a las piernas. Asegúrese de doblar las rodillas al aterrizar. Más allá de una determinada altura y distancia o de una determinada distancia y altura. Coaching individual para corregir movimientos erróneos existentes y movimientos descoordinados. Solución: repita el balanceo de la pierna estirada antes de doblar las rodillas, de lento a rápido. La parte superior del cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, las articulaciones de las rodillas no ceden y el centro de gravedad no se puede bajar, lo que resulta en un movimiento de arqueamiento. Solución: doble las rodillas, mire hacia abajo y mantenga la vista vertical no más allá de los dedos de los pies. Una vez que lo domines, ya no necesitarás usar los ojos para ver. Volar demasiado alto o demasiado bajo. Solución: Es muy efectivo utilizar una determinada altura o distancia de la línea de marcado para corregir este tipo de error. Las contracciones de las piernas son demasiado lentas o insuficientes. Solución: Repita el ejercicio de salto abdominal. Preste atención a los muslos apoyados contra el pecho en lugar de a las pantorrillas apoyadas contra las nalgas, y los choques de manos deben ser oportunos. El aterrizaje es inestable y las zonas de aterrizaje de las piernas son bastante diferentes. Solución: realice más despegues y aterrizajes a corta distancia y mueva los brazos de forma coordinada.
¿Qué ejercicios pueden mejorar el poder explosivo de las piernas? (1) Salto en cuclillas Este es un ejercicio que desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de las piernas y los tobillos. Método de salto: abra los pies de izquierda a derecha, con los dedos paralelos, doble las rodillas o agáchese y mueva los brazos hacia atrás de forma natural. Luego, extienda rápidamente las piernas para enderezar completamente las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo y, al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante con rapidez y fuerza. Finalmente, los dedos de los pies se levantan del suelo y saltan. Cuando aterrices, aterriza sobre las puntas de los pies, amortiguando las rodillas y luego salta. Haga ejercicio de 15 a 20 veces cada vez y repita en 3 a 4 grupos. (2) Salto de intercambio con una sola pierna. Es un ejercicio que ejercita la fuerza de las pantorrillas, plantas de los pies y tobillos. Método de salto: párese con la parte superior del cuerpo erguida, estire las rodillas y salte con los pies alternativamente. Al saltar, utilice principalmente la fuerza de la articulación del tobillo y salte rápidamente con las puntas del antepié. Cuando te levantas del suelo, tus pies están rectos y los dedos apuntan hacia abajo. Al saltar en el lugar, puede especificar el tiempo de salto (30 segundos ~ 1 minuto) o el número de saltos (30 ~ 60 veces). Puedes especificar la distancia de salto (20 ~ 30 metros) al saltar durante el viaje. Repita los ejercicios anteriores para 2 o 3 grupos. (3) Pasos con salto Los pasos con salto se utilizan principalmente para desarrollar la fuerza de los músculos de las patas traseras y las articulaciones del tobillo y entrenar la coordinación del cuerpo. Método de acción: saltar hacia adelante y hacia arriba con la pierna derecha (izquierda) estirada a la altura de la rodilla, doblar la pierna izquierda (derecha) a la altura de la rodilla y levantarla hacia arriba, aterrizar sobre la pierna derecha, luego cambiar de pierna y saltar de la misma manera, balanceándose. los brazos hacia adelante y hacia atrás significativamente. Al saltar, las articulaciones del tobillo y el antepié deben ser fuertes y todo el movimiento debe ser ligero. Un movimiento parecido a un baile de "saltar la cuerda". (4) Saltar a gran altura es un método de ejercicio que se utiliza a menudo para desarrollar los músculos de las piernas y la fuerza de los tobillos. Método de acción: Abra los pies de forma natural en una posición de preparación de media sentadilla, estire uno o ambos brazos hacia arriba, luego patee con fuerza las piernas y salte, tocando la altura con una o ambas manos. Realiza cada ejercicio 10 veces y repite de 3 a 4 grupos. (5) El salto de rana es un ejercicio que desarrolla los músculos del muslo y la fuerza de la articulación de la cadera. Método de acción: Ponte en cuclillas con los pies separados, la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y los brazos detrás del cuerpo en posición de preparación. Patea con fuerza las piernas, extendiendo completamente las caderas, las rodillas y los tobillos. Al mismo tiempo, los brazos se mueven rápidamente hacia adelante y el cuerpo salta hacia adelante y hacia arriba. Luego pones los pies en el suelo, doblas las rodillas y colocas los brazos en posición preparada. Continúe de 5 a 7 veces y repita de 3 a 4 grupos. (6) El salto de obstáculos desarrolla principalmente el poder explosivo de los músculos de las piernas y los tobillos. Editar este párrafo Métodos de entrenamiento para el salto de longitud de pie El salto de longitud de pie es la forma más sencilla y eficaz de poner a prueba la potencia explosiva de las extremidades inferiores y la coordinación de todo el cuerpo. En educación física, la acción técnica completa del salto de longitud en pie consta de cuatro partes: pre-swing, despegue, vuelo y aterrizaje. A través de mi práctica docente, he mejorado continuamente los métodos de formación y he logrado buenos resultados. Ahora hablemos de métodos de enseñanza para el salto de longitud en pie. Domina los fundamentos técnicos del movimiento, antes del swing: abre los pies a izquierda y derecha, separados a la altura de los hombros, y balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás. Estire las piernas mientras avanza. Al balancearse hacia atrás, doble las rodillas para bajar el centro de gravedad, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante y mueva las manos lo más atrás posible. Puntos Clave: Coordinación de movimientos de miembros superiores e inferiores. Al balancearse, baje el centro de gravedad estirándose y flexionándose, e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Saltar en el aire: patea el suelo rápida y con fuerza con ambos pies, balancea ligeramente los brazos de atrás hacia adelante, salta hacia adelante en el aire y expande completamente tu cuerpo. Puntos clave: Los pedales deben ser rápidos y potentes, los pedales de las piernas y los movimientos de las manos deben estar coordinados, la exhibición aérea debe ser suficiente y el énfasis debe estar en la acción instantánea del pedal antes de que el antepié despegue del suelo. Amortiguación del aterrizaje: pliegue el abdomen, levante las piernas, extienda las pantorrillas hacia adelante, mueva los brazos hacia atrás con fuerza y doble las rodillas para amortiguar el aterrizaje. Puntos clave: Aprovecha la oportunidad para estirar las pantorrillas, doblar las piernas hacia adelante, balancear los brazos hacia atrás y no retroceder después del aterrizaje. Edite este párrafo: Ejercicios auxiliares para el salto de longitud de pie: doble las rodillas en el lugar y comience a saltar, haga una parada de manos con las piernas estiradas en el aire, abra completamente la articulación de la cadera, arquee la espalda y doble las rodillas para amortiguar cuando aterrizaje. Ejercicio de salto hacia adelante con una sola pierna: Generalmente, practica de izquierda (derecha) a derecha (izquierda), con la distancia controlada en unos 25-30 metros, y completa 3-4 grupos. Ejercicio de salto abdominal: comience a saltar desde una posición erguida, doble las piernas en el aire y sostenga las rodillas o aplauda frente a las piernas. Asegúrese de doblar las rodillas al aterrizar. Más allá de una determinada altura y distancia o de una determinada distancia y altura. Coaching individual para corregir movimientos erróneos existentes y movimientos descoordinados. Solución: repita el balanceo de la pierna estirada antes de doblar las rodillas, de lento a rápido. La parte superior del cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, las articulaciones de las rodillas no ceden y el centro de gravedad no se puede bajar, lo que resulta en un movimiento de arqueamiento. Solución: doble las rodillas, mire hacia abajo y mantenga la vista vertical no más allá de los dedos de los pies. Una vez que lo domines, ya no necesitarás usar los ojos para ver. Volar demasiado alto o demasiado bajo. Solución: Es muy efectivo utilizar una determinada altura o distancia de la línea de marcado para corregir este tipo de error. Las contracciones de las piernas son demasiado lentas o insuficientes. Solución: Repita el ejercicio de salto abdominal. Preste atención a los muslos apoyados contra el pecho en lugar de a las pantorrillas apoyadas contra las nalgas, y los choques de manos deben ser oportunos. El aterrizaje es inestable y las zonas de aterrizaje de las piernas son bastante diferentes. Solución: realice más despegues y aterrizajes a corta distancia y mueva los brazos de forma coordinada.
Coloca un marcador en el suelo y písalo con los pies. ¿Cómo editar esta sección del salto de longitud en pie para saltar más lejos? ¿Diferente, los resultados del salto también son diferentes? Entonces, ¿cómo saltas más lejos sin cambiar tu condición física? Después de repetidas prácticas y exploraciones de enseñanza, se han mejorado algunas técnicas y métodos en el salto de longitud de pie y se han logrado buenos resultados. El método es el siguiente: 1. El método de pararse sobre dos pies a menudo se ignora. Los libros de texto de educación física tienen opiniones diferentes sobre este tema: algunos exigen "piernas diferenciadas"; otros exigen "pies y hombros anchos". En cuanto a qué postura utilizar para ponerse de pie, no existen normas específicas en los libros de texto, por lo que la mayoría de los profesores de educación física utilizan el método de pie en forma de "ocho". En la práctica docente, siento que la escala del primero es difícil de dominar, mientras que la escala del segundo es clara pero mayor. Mi método es: primero párate con los pies en postura recta, luego usa los dedos delanteros como punto de apoyo, sigue con los pies y sepáralos hacia ambos lados hasta que tus piernas queden paralelas. De esta forma, los dedos de los pies están hacia adelante, de acuerdo con la dirección del movimiento, y las piernas están básicamente en posición vertical sin crear un ángulo, lo que favorece el movimiento de las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Y es fácil de dominar para los estudiantes. En segundo lugar, la coordinación del movimiento de los brazos y la respiración es muy importante. Al enseñar, relaje los brazos y agítelos lentamente hacia la cabeza de abajo hacia arriba, luego inhale fácilmente y finalmente exhale con ambos brazos de arriba a abajo hacia los lados y hacia atrás. Cuando estés a punto de saltar, coloca tus brazos rápidamente sobre tu cabeza de abajo hacia arriba. Ahora respira profundamente y sigue el dobladillo hacia atrás en ambos lados. Los movimientos son igual de rápidos, pero en lugar de exhalar, estás conteniendo la respiración. Esto puede proporcionar la máxima energía a los músculos antes del despegue y mejorar el poder explosivo instantáneo de los músculos al despegar. En tercer lugar, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adelante. En la enseñanza, mi enfoque es: antes de despegar, balancee los brazos de arriba a abajo hacia ambos lados, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, luego doble los brazos en una posición de media sentadilla, levante los talones y agarre el suelo con el frente. pies Controla el equilibrio de tu cuerpo y mueve tu centro de gravedad hacia adelante. Aunque el centro de gravedad esté ligeramente adelantado, es muy importante. De esta manera, al despegar, no es necesario gastar fuerza para mover el centro de gravedad hacia adelante, creando las condiciones para que el cuerpo se eleve hacia adelante y hacia arriba. 4. El balanceo del pedal es la clave para el efecto de balanceo del pedal al despegar y es un factor importante para determinar la distancia del cuerpo. Cuando enseño, no me limito a mover los brazos hacia adelante y hacia atrás como en el libro de texto. Porque el péndulo sólo actúa sobre los dos brazos y no puede mover todo el cuerpo. Para hacer esto, muevo los brazos mientras despego del salto de altura, pero no solo hacia arriba, sino hacia adelante y hacia arriba. Al despegar, empuje el suelo rápidamente con las plantas de los pies y, al mismo tiempo, mueva los brazos con fuerza hacia adelante y hacia arriba desde ambos lados de la espalda para hacer que el cuerpo salte hacia adelante y hacia arriba. Método de práctica: Coloca de 6 a 10 pequeñas almohadillas de esponja en el suelo, con una distancia de aproximadamente 1 metro entre cada una. El practicante se para detrás de la colchoneta, con los pies extendidos de izquierda a derecha, los dedos de los pies paralelos, las rodillas dobladas hacia abajo y los brazos balanceándose hacia atrás de forma natural. Usan el poder de sus pies para saltar hacia adelante y hacia arriba sobre obstáculos, mueven los brazos hacia adelante y hacia arriba de manera coordinada, doblan las rodillas para amortiguar el aterrizaje y rápidamente dan el siguiente salto después del aterrizaje. Repita para 5 a 6 grupos. (7) El salto con pasos desarrolla principalmente la fuerza de las piernas y la fuerza de las articulaciones del tobillo. Método de acción: coloque las manos detrás de la espalda, abra los pies en paralelo, doble las rodillas hasta media sentadilla y use la potencia de los pies delanteros para realizar saltos continuos. Puedes saltar de 20 a 30 pasos a la vez y repetir de 3 a 4 grupos. La fuerza es la base para mejorar el rendimiento en el salto de longitud en pie, pero sin una tecnología razonable, el papel de la fuerza no puede reflejarse plenamente y ambos se complementan entre sí. Por lo tanto, mientras practicas la fuerza de las piernas, también debes mejorar tus habilidades de salto de longitud de pie. Notas al editar este párrafo (1) Intente elegir terreno plano pero no demasiado duro para practicar, como túneles, tierra, pisos, areneros, etc. Las superficies resbaladizas no son aptas para la práctica. (2) El número de repeticiones de ejercicios para mejorar la potencia explosiva generalmente no supera las 10. Para mejorar la fuerza y la resistencia, el número de repeticiones debe ser superior a 10 y se debe aumentar el número de repeticiones tanto como sea posible. (3) En el salto de longitud de pie, los ángulos de varias articulaciones (8 ángulos) relacionados con el cuerpo desde el momento del despegue hasta el aterrizaje juegan un papel importante en el rendimiento del salto de longitud. Los siguientes ángulos son adecuados para estudiantes de secundaria: ángulo del tobillo 53 ~ 57, ángulo de la rodilla 90 ~ 96, ángulo de la cadera 59 ~ 76, ángulo del brazo 36 ~ 44, ángulo de despegue 42 ~ 45, ángulo de flexión hacia adelante 53 ~ 58, ángulo de extensión hacia adelante 136~140. Los ángulos del tobillo, la rodilla y la cadera determinan la velocidad inicial. Un ángulo mayor afecta la fuerza de la fuerza muscular y un ángulo menor afecta la velocidad de la fuerza muscular. El ángulo del brazo depende de la flexibilidad del hombro y de la velocidad del movimiento del brazo. El balanceo de los brazos juega un papel determinado en el mantenimiento del equilibrio del cuerpo y también juega un papel importante en el rango de movimiento. El ángulo de flexión hacia adelante y el ángulo de extensión hacia adelante son los movimientos aéreos del cuerpo humano. Un ángulo de flexión demasiado pequeño hacia adelante aumentará la sensación de ingravidez y obligará al cuerpo humano a caer al suelo prematuramente. El ángulo de alcance es el ángulo entre la pantorrilla y el muslo antes de aterrizar. Las pantorrillas que sobresalen aumentarán la distancia y cuanto más grandes sean, mejor.