¿Cómo entrenar para la aptitud física? diabólico

Peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimientos mentales consistentes, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series y más entrenamiento muscular , come proteínas después del entrenamiento y descansa 48 horas. Es mejor tomárselo con calma que tomárselo con calma.

1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y ​​velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y ​​la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y ​​la velocidad no mejoraron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.

2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentir "saturación". Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.

3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.

4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, hay que controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, para estimular plenamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.

5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos series. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.

6. Consistencia de pensamientos y movimientos: El trabajo de los músculos está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.

7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.

8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.

9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.

10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para hacer sus brazos más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda realizar algunos ejercicios compuestos de gran volumen, como sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención para lograr los resultados deseados.

Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.

11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.

12. Descanso de 48 horas: Después del segundo entrenamiento muscular local, es necesario descansar de 48 a 72 horas. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Pero los músculos abdominales son una excepción. Son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez. Elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y haga solo tres grupos. de 20 a 25 veces cada uno, todos agotados; el intervalo de tiempo entre cada serie debe ser muy corto, no más de 1 minuto.

13. Es mejor la luz que la mentira: Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso de la carga y del número de movimientos, sino también de si los músculos se tensan y estimulan directamente. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas del gimnasio.

Ejercicios correctos:

Pecho: a: (centro de flanco, surco del borde inferior, surco medio)

1. Press de banca (barra con agarre amplio, mancuerna)

2. Pájaro tumbado (mancuerna o tensor)

3 Flexión y extensión de ambos brazos (agarre un poco más amplio)

4. (agarre un poco más amplio, los pies y las manos están a la misma altura)

5. Sujete el cofre con el tensor de pesas

6. Sujete el cofre con la silla de la máquina sentada.

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b: (Ranura media, parte media e inferior del ala exterior del estribo, ranura del borde inferior)

1 Flexión y extensión de barras paralelas (distancia de agarre media)

2. Pájaro tumbado (mancuerna o tensor)

3. Press de banca (agarre medio)

4.

c: (surco inferior, parte media e inferior del flanco)

1. Prensa de mesa inclinada hacia abajo

2. p>3. Flexiones (agarre medio, manos más bajas que los pies)

4. Press de banca (agarre medio)

Espalda: Respuesta: Siéntate delante del cuello

b: Tire de la nuca hacia abajo cuando esté sentado.

c: Brazada vertical con mancuerna.

d: Ponte de pie, agárralo y tira hacia arriba

e: La parte delantera del cuello es ancha, tira hacia arriba.

f: Sentado, sujetando con las manos, tirando horizontalmente.

g: Flexiones

h: Tira fuerte

Hombros: Respuesta: Empuja recto

b: Siéntate detrás del cuello< /p >

c: Elevación frontal con mancuerna

d: Elevación lateral con mancuerna

Ivan: Presiona la campana y encoge de hombros

f: La mancuerna está doblada pájaro demasiado pequeño.

Brazo 2: a: Flexionar la barra

b: Posición sentada, inclina los brazos y levanta las manos hacia atrás.

c: Press de martillo con mancuernas de pie

d: Las mancuernas sentado se doblan alternativamente.

e: Camilla de pie con agarre de espalda con un solo brazo y flexión

Invitados extranjeros: Sentarse, agacharse

Humoral 3: A: Posición de pie, brazos doblado en el pecho hacia adelante, con los codos presionados hacia abajo.

b: Soporte de espalda en decúbito supino

c: Dominadas de brazos en decúbito supino

d: Flexión y extensión del cuello y la parte trasera del brazo con un solo brazo en posición sentada

e: Press con agarre estrecho

f: Flexión y extensión de brazos en decúbito prono

Piernas: Respuesta: Sentadilla detrás del cuello

b: Elevación de piernas en decúbito con carga de peso

c: Flexionar las piernas

d: Extender las piernas

Einstein: Pasar por

f: Levante los talones mientras está sentado.

Nota:

El culturismo es un ejercicio basado en el metabolismo aeróbico y complementado con el metabolismo anaeróbico. Los practicantes deben dominar los métodos de respiración correctos durante el ejercicio; de lo contrario, son propensos a sufrir mareos, náuseas, fatiga prematura, etc. En términos generales, exhale cuando ejerza fuerza e inhale cuando se recupere.

Descanso adecuado: El llamado descanso adecuado consiste en darle a los músculos después del ejercicio el tiempo suficiente para reparar sus fibras musculares. Generalmente, los grupos de músculos grandes (como el pecho, la espalda, las piernas) deben ejercitarse por segunda vez 48 horas después del ejercicio.

;Los grupos musculares pequeños (como isquiotibiales, tríceps, pantorrillas) deben descansar más de 48 horas.

Dieta razonable: El ejercicio con equipo aumenta la tolerancia muscular reparando el daño de las fibras musculares. Por lo tanto, para proporcionar a las fibras musculares suficiente proteína para repararse después del entrenamiento, es necesario consumir suficiente proteína (la ingesta promedio de proteína de una persona). atletas es de 1,5 ~ 2,0 g/kg de peso corporal).

¡Por último, te deseo éxito en el ejercicio!