¿El fitness y la carrera son más efectivos para perder peso? 3 consejos para perder peso en la cinta de correr
¿Es el running fitness más efectivo para perder peso? 3 consejos para deshacerte de la grasa de la cinta de correr. Diferentes ejercicios son adecuados para diferentes momentos. Las personas con las correspondientes enfermedades no son aptas para este tipo de ejercicio. El ejercicio moderado puede dar vida al entusiasmo. El ejercicio puede reducir el nivel de azúcar en la sangre. ¿Es más efectivo adelgazar compartiendo fitness y running? ¿Cuáles son los beneficios de las técnicas de eliminación de grasa en cinta rodante?
¿El fitness y el running son más efectivos para perder peso? 3 consejos para adelgazar en la cinta 1. Cuando vamos al gimnasio a adelgazar, la primera opción de todo el mundo es adelgazar en la cinta. Si corres en una cinta a la misma velocidad e inclinas durante todo el año para adelgazar, creo que mucha gente se irá cansando poco a poco y perderá la motivación. De hecho, todavía existen muchos trucos nuevos e interesantes para perder peso en la cinta de correr. Si lo haces bien, podrás perder peso y divertirte también.
El ejercicio de carrera no solo juega un buen papel en el fitness y la pérdida de peso, sino que, lo que es más importante, correr también puede mejorar la función cardiopulmonar. Sin embargo, muchas veces cuando corremos en el gimnasio, simplemente seguimos corriendo con la cinta rodante de la cinta, lo cual resulta aburrido y tonto.
El papel del ejercicio en la pérdida de peso es quemar más calorías, ya sea aumentando la intensidad o ampliando el tiempo de ejercicio. El problema es que si la intensidad es demasiado alta, los corredores se cansarán fácilmente, y si se hace a un ritmo lento y constante, el efecto de pérdida de peso no será tan evidente.
El compromiso es diversificar la velocidad. En una semana, corra durante 20 a 30 minutos 3 o 4 veces y trote durante más de una hora en otras ocasiones.
Correr intermitentemente
Los estudios han descubierto que los corredores que corren a intervalos de 2 minutos de carrera rápida/3 minutos de trote pueden quemar más calorías que aquellos que trotan o corren de manera constante. Y el efecto de pérdida de peso es mejor y más evidente.
Los expertos sugieren que la proporción entre correr y trotar rápido debe ser de 1:2 o 1:1. Es decir, corre rápido durante 30 a 60 segundos y luego corre a velocidad normal durante el mismo tiempo o el doble.
¿La fisióloga del ejercicio Janet? Hamilton recomienda que los corredores elijan un ritmo que pueda durar de 2 a 5 minutos, para que la intensidad del entrenamiento de velocidad no sea baja, pero no te canse rápidamente.
A medida que te vayas familiarizando con la cinta de correr, podrás aumentar gradualmente la intensidad de la carrera y aumentar la proporción de carrera rápida.
Hillside Bubble
Cuanto mayor es la pendiente, más calorías se consumen. Esta frase suena sencilla, pero cuando estás corriendo o caminando por una pendiente, sigue siendo una gran prueba para tu cuerpo.
Los corredores deben asumir que están corriendo por una ladera en la naturaleza, no en una cinta, y deben intentar entrenar en la pendiente con el mismo esfuerzo que en terreno llano. Esto puede suponer una pérdida de velocidad, pero es una gran oportunidad para fortalecer las caderas y las piernas.
También puedes ajustar la inclinación de la cinta de correr para conseguir el efecto de un entrenamiento intensivo. Por ejemplo, seleccione 1-2 minutos, aumente la pendiente en 2-4, reduzca la velocidad en 0,1 o 0,2 y luego ajuste la pendiente a 0 al mismo tiempo.
Consejos para perder peso en cinta de correr
1. Calienta antes de subirte a la cinta de correr.
Asegúrate de calentar antes de subirte a la cinta de correr, de lo contrario, fácilmente provocarás tensión en los músculos de los muslos y las pantorrillas. Las prensas de piernas, las sentadillas, el estiramiento de los músculos y la flexión y extensión de las articulaciones pueden aumentar la temperatura de los músculos y hacerlos más flexibles. Después de subirse a la cinta, comience con un calentamiento "dinámico", como caminar lentamente o trotar, y aumente gradualmente la cantidad de ejercicio. Este proceso suele tardar entre 10 y 15 minutos. Además, al bajarte de la cinta de correr también debes reducir la velocidad gradualmente para evitar mareos.
En segundo lugar, no establezcas la velocidad demasiado rápida.
Al utilizar una cinta de correr, primero debes comprender tus propios límites de ejercicio. Si no puedes mantener tu fuerza física y establecer la velocidad rápidamente, te caerás fácilmente.
En tercer lugar, la cantidad de ejercicio debe ser adecuada.
El tiempo y la intensidad del ejercicio en la cinta dependen del propósito del ejercicio. Si el objetivo es perder peso, el tiempo de ejercicio no debe ser ni demasiado corto ni demasiado largo, 40 minutos es lo adecuado, de lo contrario es fácil excederse.
¿El fitness y el running son más efectivos para perder peso? 3 consejos para deshacerte de la grasa de la cinta de correr.
2. ¡Corre y corre para ponerte en buena forma! Esta es la voz de muchas mujeres que corren para adelgazar, pero en realidad muchas mujeres llevan mucho tiempo corriendo pero no han visto el efecto de adelgazar. ¿Cuál es la razón? ¡Resolvamos algunos malentendidos sobre correr para perder peso y veamos si alguno de ellos te afecta!
Mito 1: ¿Con solo hacer más ejercicio podrás perder peso?
Aunque el ejercicio puede consumir calorías en el cuerpo humano, el efecto de la pérdida de peso por sí solo no es evidente. Las investigaciones muestran que incluso jugar tenis durante unas horas al día, beber una o dos bebidas dulces o comer demasiados bocadillos puede acabar con la pérdida de peso que tanto te costó conseguir. Por lo tanto, para conseguir una pérdida de peso duradera, además del ejercicio, también debes ajustar tu dieta.
Mito 2: ¿Hacer ejercicio en ayunas es perjudicial para la salud?
A la gente siempre le preocupa que hacer ejercicio en ayunas le produzca hipoglucemias, como mareos, fatiga, palpitaciones, etc. debido al gran consumo de glucógeno almacenado en el organismo. , malo para tu salud. Sin embargo, el Dr. Dunbar del Dallas Bodybuilding Center en Estados Unidos cree que el ejercicio moderado, como caminar, bailar, trotar, andar en bicicleta, etc., 1 a 2 horas antes de las comidas (es decir, con el estómago vacío) puede ayudar a perder peso. Esto se debe a que en este momento no ingresan nuevos ácidos grasos a las células grasas del cuerpo, lo que facilita el consumo del exceso de grasa (especialmente la grasa posparto) y el efecto de pérdida de peso es mejor que el ejercicio después de las comidas. Además, debido a la cantidad adecuada de ejercicio, se consume menos energía térmica y la energía almacenada en el cuerpo es suficiente para ser utilizada sin afectar la salud. Además, los expertos también recuerdan que los ejercicios de carrera no son adecuados una hora después de las comidas y una hora antes de acostarse.
Mito 3: ¿Hacer jogging durante 30 minutos al día puede ayudar a perder peso?
Aunque trotar durante 30 minutos puede lograr el objetivo de un ejercicio aeróbico, tiene poco efecto en la pérdida de peso. Los experimentos han demostrado que sólo el ejercicio que dura más de 40 minutos puede movilizar la grasa y el glucógeno en el cuerpo humano para proporcionar energía. Con la extensión del tiempo de ejercicio, el ratio de aporte energético de las grasas puede alcanzar el 85% del consumo total. Se puede ver que no importa si la intensidad del ejercicio es inferior a unos 40 minutos, el consumo de grasas no es obvio.
Mito 4: ¿Existe una opción global o parcial de hacer ejercicio para perder peso?
Palabras como "adelgazamiento de cintura", "reducción de cadera" y "reducción de abdomen" suelen aparecer en los anuncios, por lo que empezamos a preguntarnos si el ejercicio local puede reducir la grasa local. En primer lugar, el ejercicio local consume menos energía total, es propenso a la fatiga y no puede durar mucho tiempo; en segundo lugar, el suministro de energía grasa está regulado por los sistemas nervioso y endocrino, pero esta regulación es sistémica. No significa que se pueda reducir el exceso de grasa en ninguna parte mediante ejercicios, pero sí se puede adelgazar en lugares con buenas condiciones de riego sanguíneo que favorezcan el consumo de grasas. Por ejemplo, después de que una persona que hace dieta hace ejercicio durante un período de tiempo, es posible que la circunferencia de la cintura no sea mucho más pequeña, pero las mejillas se vuelven más delgadas. Siempre que las calorías quemadas mediante el ejercicio sean mayores que las calorías consumidas, puede provocar una pérdida de grasa corporal, no solo una porción.
Mito 5: ¿Cuanto mayor sea la intensidad y la intensidad del ejercicio, mejor será el efecto de pérdida de peso?
Solo el ejercicio aeróbico sostenido de baja intensidad puede quemar el exceso de grasa. Esto se debe a que los músculos utilizan principalmente ácidos grasos oxidados para obtener energía durante el ejercicio de baja intensidad, por lo que la grasa se quema más rápido. Si aumenta la intensidad del ejercicio, la proporción de grasa consumida es sólo del 15%. Por lo tanto, hacer algún ejercicio relajante de baja intensidad a largo plazo o mantener la frecuencia cardíaca entre 100 y 124 (veces/minuto) es más beneficioso para perder peso. (Frecuencia cardíaca máxima del cuerpo humano: Frecuencia cardíaca máxima por minuto MHR = "205-0,5x edad")
Tres principios de correr para perder peso
1. Primero hago ejercicios de estiramiento para bajar de peso, así que me pongo ¿Empezar a correr directamente con zapatillas para correr? Esta no es la mejor manera de perder peso corriendo. Ya sabes, la energía de tu cuerpo se divide en energía rápida y energía de reserva. Sólo cuando la energía consumida rápidamente sea casi suficiente, la energía "grasa" almacenada en su cuerpo comenzará a quemarse. En otras palabras, si tu condición física no es muy buena, es posible que incluso estés cansado de correr y la quema de grasa aún no haya comenzado. Por tanto, si quieres correr para adelgazar de forma eficaz, deberás realizar algunos ejercicios de estiramiento o relajación antes de correr. Por un lado, puede calentar y prevenir lesiones. Por otro lado, puedes consumir algo de glucógeno primero y luego correr, de modo que la eficiencia de la quema de grasa pueda mejorar considerablemente.
2. Bebe jugo después de correr
Los expertos recomiendan beber un poco de jugo en lugar de agua o bebidas deportivas después de correr para perder peso. Esto no solo puede reponer el agua perdida, sino también reponerla. una variedad de vitaminas y minerales.
Más importante aún, también puede aliviar síntomas incómodos como el dolor muscular después del ejercicio. Esto se debe a que el jugo contiene ingredientes antiinflamatorios naturales. Además, beber agua con limón inmediatamente después de correr también es un secreto para prevenir la acumulación de ácidos grasos en el organismo. Así que empieza a beber jugo.
3. Elige bien las zapatillas para correr
No te limites a ponerte unas zapatillas y salir a correr. Sin mencionar el efecto adelgazante, puede incluso dañar los frágiles dedos y plantas de los pies de las mujeres, y la columna también se verá afectada debido a una vibración inadecuada. Se recomienda elegir zapatillas para correr con amortiguación diseñadas según la mecánica del cuerpo humano, que se adapten perfectamente a la forma de su pie. Puede absorber el impacto causado por correr y brindar protección reductora de presión para los pies, las pantorrillas e incluso el cerebro. Vale la pena señalar que debido a que la pelvis de las mujeres es más ancha que la de los hombres, es más probable que sus pies se giren hacia adentro al correr. Por lo tanto, también debes prestar atención a si las zapatillas para correr usan barras de soporte en el interior del arco y si hay estabilizadores. en la parte exterior del talón. Especialmente cuando pesas, tus pies tienen mayor capacidad de carga, por lo que es necesario preparar un buen par de zapatos.
3 No lo tomes como norma a la hora de correr para adelgazar
1 No correr todos los días. Aunque trotar es bueno para mantenerse saludable y perder peso, los expertos no recomiendan hacerlo todos los días. Lo mejor es correr cada dos días y controlar el tiempo de carrera entre 20 y 60 minutos para evitar la fatiga muscular y el desgaste de las articulaciones provocado por la carrera excesiva. En cuanto al día que no corras a la mitad, haz algunos ejercicios de estiramiento para estirar tu cuerpo y aumentar la flexibilidad de todo tu cuerpo. Justo después de correr, debes realizar suficientes actividades relajantes, limpiar tu cuerpo con agua caliente en lugar de agua fría y esperar hasta que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad antes de beber o comer. Este concepto es muy importante y es la clave para garantizar un metabolismo fluido en todo el cuerpo, especialmente para evitar la acumulación de grasa y agua en las extremidades.
2. No corras demasiado rápido.
No creas que cuanto más rápido corres, más grasa consumes. Por el contrario, cuando corres muy rápido, tu cuerpo no recibe suficiente oxígeno y tu cuerpo hace ejercicio anaeróbico y la grasa no puede participar plenamente en la quema, por lo que no se puede consumir. El ejercicio aeróbico de intensidad relativamente baja puede promover la quema de grasa en el cuerpo. Entonces, ¿cómo juzgar si la intensidad de carrera actual es un ejercicio aeróbico o anaeróbico? La forma más sencilla es que si te quedas sin aliento mientras corres, significa que tu cuerpo está haciendo ejercicio anaeróbico, si respiras de manera uniforme y armoniosa mientras corres, e incluso puedes conversar con las personas que te rodean mientras corres sin sentir un trastorno respiratorio; significa que estás haciendo ejercicio anaeróbico. Estás haciendo la mejor forma de ejercicio aeróbico para quemar grasa.
3. No corras solo durante 20 minutos.
Teóricamente, bajo la premisa de un calentamiento total, trotar durante 20 minutos consumirá casi la misma cantidad de energía rápidamente. La grasa energética almacenada comenzará a movilizarse y estará lista para ser quemada si dejas de hacer ejercicio; En este momento, no podrá pasar la prueba para quemar grasa por completo para perder peso. Por lo tanto, si quieres perder peso corriendo, debes correr al menos 20 minutos, y 40 minutos es el tiempo de carrera recomendado por los expertos.