Ejercicios de fuerza de brazos en el gimnasio

En nuestras vidas, cada vez más personas prestamos atención al fitness. Los diferentes métodos de ejercicio aportan diferentes beneficios y el ejercicio entre varios grupos de músculos es indispensable. Aprendamos sobre los ejercicios de brazos en el gimnasio.

Acción 1 para entrenar la fuerza de los brazos en el gimnasio - curl con mancuernas de pie

Fundamentos de la acción: abre los pies, sujeta las mancuernas con ambas manos, mantén la parte superior de los brazos cerca de tu cuerpo, y flexiona los codos para impulsar el húmero. Levanta las mancuernas con los bíceps y siente la fuerza en los brazos. Haz 12 repeticiones por grupo, 4 grupos.

Acción 2 Flexión concentrada

Fundamentos de la acción: Siéntate en un banco con mancuernas con los pies abiertos, sujeta la mancuerna con una mano, coloca la parte posterior del brazo sobre la espalda. de tu muslo, e inclínate hacia adelante, levanta las mancuernas con ambos brazos, exhala con ambos brazos, inhala al recuperarte, haz 12 veces en cada grupo, haz 4 grupos.

Tres estaciones de acción: Curl con agarre inverso con mancuernas

Instrucciones de acción: Abra los pies, separados a la altura de las caderas, sostenga las mancuernas detrás de la espalda con ambas manos, con las palmas hacia abajo y brazos cerca de los costados. Apriete el núcleo, mantenga el cuerpo estable y levante los brazos. Esta acción estimulará más los músculos del antebrazo. Haz 10 repeticiones por grupo, 4 grupos.

Levantamiento de cuatro barras

Instrucciones de acción: Abre los pies a la altura de los hombros, sujeta la barra curva con ambas manos, los brazos hacia atrás, aprieta el core, levanta la barra y exhale al mismo tiempo. Inhale, permanezca en el punto más alto por un momento y luego regrese lentamente al estado original. Haz 12 repeticiones por grupo, 4 grupos.

Entrenamiento de fuerza de brazos en gimnasio 2: Cómo utilizar mancuernas para practicar la fuerza de brazos

Dominadas alternativas: Entrena principalmente los bíceps y separa los bíceps.

Acción: Sentarse (o ponerse de pie), colgar mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio. Turnarse. Podemos ejercitar los bíceps de forma eficaz mediante este método. Tener unos bíceps fuertes es muy bueno para nuestro cuerpo y puede ayudar a mejorar la fuerza de los brazos.

Flectura alterna: entrena principalmente el pico del músculo bíceps.

Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelga una mancuerna frente a tu cuerpo y apoya la parte superior del brazo sobre la rodilla o pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta su punto más alto para contraer el bíceps al límite. Deténgase un rato y luego recupérese lentamente. A través de dicho entrenamiento, también puede ayudar a mejorar la condición física y ejercitar los bíceps.

Flexión y extensión de brazos en la parte posterior del cuello: ejercita principalmente el tríceps braquial.

Acción: Siéntese (o párese), sostenga un extremo de una mancuerna detrás del cuello con ambas manos, con las palmas hacia adelante, fije la parte superior de los brazos y use los codos como punto de apoyo para flexionar y extender. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente. Flexión y extensión de brazos: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial. Acción: Inclínese, abra los pies en una estocada, sostenga la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo y levante mancuernas con la parte superior de los brazos cerca del cuerpo. El tríceps braquial también es un músculo de nuestros brazos. Si desea mejorar la fuerza de su brazo, pruebe este método.

¿Cuántas mancuernas son las adecuadas para ti?

Cuando practicas con mancuernas, debes prestarle atención. Generalmente, las partes que ejercitas son diferentes y el peso de las mancuernas también es diferente. Por tanto, las mancuernas no se pueden fijar a un peso específico. Lo mejor es elegir las mancuernas según la carga máxima en los movimientos que realices, para que puedas practicar mejor las mancuernas.

¿Necesitas practicar mancuernas todos los días?

Si quieres ponerte en forma, hacer ejercicio con mancuernas todos los días es una buena opción, pero no es adecuado hacer ejercicio todos los días para desarrollar músculo. Si notas que tus músculos están lo suficientemente estimulados, puedes dejar de hacer ejercicio, lo que será bueno para tu salud. Practicar con mancuernas todos los días afectará la forma de tus músculos.

Ejercicio 3 de Fuerza de Brazos en Gimnasio ¿Cómo practicar la fuerza de brazos?

1. Tirar y doblar en posición alta con ambas manos

Este ejercicio te permite doblar la cintura mientras levantas los brazos, lo que puede ejercitar los músculos braquiales de manera más efectiva.

Posición inicial: Cuelga las dos manijas de las poleas altas a ambos lados. La persona se coloca en el medio, sosteniendo una polea en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos hacia las poleas. ambos lados, paralelos al suelo.

Acción: Doble los codos y tire de las manijas de ambos lados hacia la cabeza con un movimiento suave, manteniendo la parte superior de los brazos estable y las palmas hacia arriba cuando los bíceps se contraigan al máximo, intente tirar de ellos hacia el frente; medio. Luego regresa lentamente a la posición inicial.

Suplemento: También puedes colocar una silla recta de 90 grados entre las dos poleas para completar este ejercicio en posición sentada.

2. Flexión con tracción a dos manos de pie

Este es el ejercicio de flexión más básico, pero también es la forma más efectiva de ejercitarse. Es mucho más fácil ajustar el peso de una camilla con pernos de hierro que ajustar constantemente el peso de una barra o mancuerna. Esto ahorra tiempo de descanso y hace que la práctica sea más compacta y eficaz.

Posición inicial: Elige una varilla de longitud media, preferiblemente giratoria, y cuélgala de una polea de tiro bajo. Párese frente a la polea, con las rodillas ligeramente flexionadas y la zona lumbar ligeramente flexionada. Sostenga la barra con las palmas hacia arriba y separadas al ancho de los hombros.

3. Flexión de pie con una mano

La práctica con una mano puede hacer que el efecto sea más concentrado y también te brinda la oportunidad de utilizar el movimiento de volteo de la palma (palma hacia adentro y palma). hacia arriba) para estimular completamente el bíceps.

Posición inicial: Colgar el mango único en la polea baja. Sujeta el mango con un brazo hacia adelante e inclínalo ligeramente hacia el lado del eje para que el brazo que deseas ejercitar quede cerca de la camilla.

Acción: Doble la articulación del codo (mantenga el hombro estable), tire del mango hacia arriba y gire la muñeca suavemente al tirar hasta el punto más alto, con la palma de la mano hacia arriba; Luego regrese a la posición inicial. Brazos alternos.

4. Doble el brazo tensor.

El uso de elevaciones de brazos en camilla puede mantener el tono muscular al principio y al final, lo que no es posible con pesas libres.

Posición inicial: Coloca el taburete delante de la camilla de forma que cuando te sientes en el taburete quedes mirando hacia la camilla. Suspenda un poste recto o curvo con una funda giratoria de una polea baja. Coloque la parte superior de sus brazos sobre los cojines de un taburete.

Acción: Manteniendo la parte superior de los brazos y los codos quietos, flexiona los brazos para levantar la barra hasta el punto más alto. Después de una breve pausa en la cima, baje lentamente la barra hasta la posición inicial.

5. Flexión inversa con tensor alto

Este ejercicio inusual pero extremadamente efectivo coloca la parte baja de la espalda en un estado relajado mientras evita el impulso y el balanceo del cuerpo. El ejercicio de fuerza incorrecto permite que los músculos flexores del codo se relajen. ser plenamente utilizado.

Posición inicial: Colocar un banco perpendicular al tirador y colgar un palo corto (preferiblemente con chaqueta giratoria) en una polea alta. Acuéstese boca arriba en un banco con la cabeza cerca de la camilla. Con los brazos en alto, perpendiculares al cuerpo, sostenga la barra con el ancho de una mano.

Acción: Mantén la parte superior de tus brazos estables, dobla ligeramente los codos y tira de la barra hacia tu frente. Cuando tus bíceps estén contraídos al máximo, intenta tirar hacia abajo y luego regresa lentamente a la posición inicial.

6. Flexión en camilla en decúbito supino

En este deporte, es difícil explotar el oportunismo en otras partes del movimiento. Puede intentar cambiar la distancia de agarre para lograr el mejor efecto del ejercicio.

Posición inicial: Elige un palo de longitud media (preferiblemente con funda giratoria) y cuélgalo de una polea baja. Acuéstate boca arriba con los brazos estirados, sujetando la barra con ambas manos, dobla las rodillas y sujeta la base del tensor con los pies. Coloque sus manos sobre sus muslos, con las palmas hacia arriba, con la cuerda pasando entre sus piernas (pero sin tocarse).

Acción: Controla la parte superior de los brazos para permanecer a ambos lados del cuerpo, mantén los hombros cerca del suelo, dobla los codos y usa la fuerza de los bíceps para tirar de la barra por encima de los hombros. Mantenga una flexión natural en la zona lumbar mientras regresa a la posición inicial.

7. Flexión lateral del tirador

Esta acción es similar a la flexión lateral con mancuernas. Se centra en entrenar los músculos importantes del antebrazo: los flexores.

Posición inicial: Cuelga un arnés de cuerda en la polea baja y colócate delante del tensor, ligeramente de lado. Sostenga un extremo de la cuerda con una mano, con la palma hacia adentro y el brazo completamente extendido a su costado.

Acción: Flexiona los codos y tira de la cuerda hasta los hombros, manteniendo inalterada la postura de las muñecas (no gires las muñecas, con las palmas hacia adentro). Cuando llegues a la cima, tus pulgares deben estar más cerca de tus hombros. Mantenga el codo cerca del costado de su cuerpo para inmovilizarlo. Luego regréselo lentamente a su posición original. Brazos alternos.

8. Flexión de cuerda tensora

Esta acción combina algunas de las ventajas de la barra y las mancuernas. El rango de movimiento incluye los tres músculos de flexión del brazo, pero la atención se centra en los bíceps.

Posición inicial: Cuelga un haz de cuerdas de una polea baja, estira los brazos y sujeta un extremo de la cuerda con las palmas hacia adentro.

Acción: Mantén la parte superior de los brazos fija, dobla los codos y tira de la cuerda hasta los hombros. Durante las dominadas, gire las muñecas suavemente para que las palmas queden hacia arriba. Cuando finalice el movimiento, tus palmas deben mirar hacia ti.

9. Tirador en decúbito prono en flexión

Esta acción conserva las ventajas de la posición decúbito prono tradicional y la flexión, cambiando la línea de tracción, de modo que haya resistencia durante toda la acción.

Posición inicial: Colócate delante de la camilla, con el cuerpo perpendicular a la camilla, y el brazo a ejercitar pegado a la camilla, a unos 45-60 cm. Sujetando una de las asas colgando de una polea baja, flexiona ligeramente las rodillas e inclínate ligeramente hacia adelante.

Acción: Mantén la parte superior de los brazos fija tanto como sea posible, dobla los codos y usa la fuerza de tus bíceps para pasar las manos a través del pecho hasta los hombros. Cuando alcance la contracción muscular máxima, sus codos deben apuntar hacia la polea baja. Luego regresa a la posición inicial. Brazos alternos.

1. Doble los brazos y doble el resorte detrás del cuello.

2. Con los brazos hacia adelante, doble el resorte hacia arriba y luego relájese.

3. Mantenga los brazos cerca del pecho, doble los resortes, luego estírelos y relájelos lentamente.

4. Párese con los pies separados, doble el codo derecho y doble el resorte con la mano izquierda, luego doble el codo izquierdo y doble el resorte con la mano derecha.

5. Coloque los brazos detrás de usted, sujete el resorte con fuerza, luego enderécelo y dóblelo gradualmente.

6. ¡La búsqueda de la cantidad no es el peso!