Si tienes sobrepeso pero tienes exceso de grasa corporal, ¿qué ejercicios puedes hacer en casa para desarrollar músculo y perder grasa?
Para perder grasa es necesario realizar una determinada cantidad de ejercicio aeróbico todos los días. En primer lugar, debes ser autodisciplinado y persistente. Si pesca durante dos días y seca la red durante tres días, esta actitud hacia la pérdida de grasa definitivamente no tendrá un efecto determinado.
Las condiciones te permiten fichar una hora diaria en el gimnasio. En el interior hay muchos equipos de ejercicio aeróbico, por lo que puedes entrenar con regularidad.
Muchas personas son trabajadores de oficina. Si las condiciones no lo permiten, corra en la cinta durante más de 40 minutos todas las noches después de salir del trabajo, preferiblemente trotando o caminando a paso ligero, para perder grasa.
Debes intentar controlar tu alimentación durante el ejercicio aeróbico. Las calorías que no se pueden absorber son mucho mayores que las calorías consumidas mediante el ejercicio, por lo que no se puede perder grasa. No coma pescados ni carnes grandes, coma más frutas y verduras, beba más agua, especialmente por la noche, lo mejor es no comer arroz ni fideos. , come algunas frutas y verduras para saciar tu hambre, solo come lo suficiente en cada comida, no comas lo suficiente.
Una dieta razonable + ejercicio aeróbico + perseverancia definitivamente reducirán la tasa de grasa corporal. Si no me crees, inténtalo
Cumplir con el estándar de peso se refiere al índice de masa corporal (índice de masa corporal, que es el número que se obtiene dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros). Es una medida comúnmente utilizada en el mundo para medir si el cuerpo está gordo o saludable) dentro del rango normal. Sin embargo, si la tasa de grasa corporal excede el estándar, el contenido de grasa corporal excede el rango normal (las tasas normales de grasa corporal en adultos son del 15% al 18% para los hombres y del 25% al 28% para las mujeres).
Si el peso alcanza el estándar y la grasa corporal excede el estándar, en términos generales, el contenido de músculo en el cuerpo es relativamente bajo y el contenido de grasa es relativamente alto. En realidad es una posición incómoda. Porque alcanzar el peso estándar evitará que tengas un deseo psicológico particularmente fuerte de perder peso. Pero demasiada grasa corporal te hará lucir carnoso, lo que tendrá cierto impacto en tu cuerpo.
Así que lo que debemos hacer en esta etapa no es simplemente perder peso, sino perder grasa, es decir, simplemente reducir el contenido de grasa. Es decir, durante este proceso, al menos hay que procurar que no se pierda la musculatura.
En cuanto a los métodos, además del control de la dieta, también conviene hacer ejercicio. En cuanto a los métodos de ejercicio, aunque el ejercicio aeróbico reducirá tu grasa, también reducirá tu contenido muscular, por lo que no es adecuado para ti que estás en la etapa de ganar músculo y perder grasa. Aunque el entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular, también aumenta el metabolismo basal para promover la quema de grasa. Pero el entrenamiento de fuerza por sí solo no puede quemar grasa directamente.
Así que la mejor forma de perder grasa es combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico. Pero para la mayoría de las personas, estarán restringidas por varias condiciones, especialmente la incapacidad de captar el tiempo, lo que hará que el plan se cancele. Pero siempre existen otros métodos, y el más cómodo y económico es el HIIT.
HIIT acelerará tu metabolismo una vez finalizado y seguirá quemando grasa durante las siguientes 48 horas. Además, desde el punto de vista puramente de los deportes incluidos en HIIT, existe una cierta cantidad de entrenamiento de fuerza.
A continuación, presentaremos un conjunto de entrenamiento HIIT más adecuado para el público. Los movimientos no son difíciles y no están restringidos por el equipamiento del lugar. No pasará mucho tiempo para llegar al último grupo. Si persistes durante mucho tiempo, obtendrás los resultados deseados.
Salta las piernas hacia afuera, flexiona las rodillas de forma natural y expande las caderas de forma natural. La distancia entre las piernas es mayor que el ancho de los hombros, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. El despegue y el aterrizaje son altamente controlables, y los movimientos son precisos y controlables, lo que se refleja en los procesos del tobillo y del dedo del pie-giro-talón. Saltar hacia adentro: Pies/talones juntos, dedos de los pies hacia adelante o hacia afuera. La parte superior del cuerpo mantiene una postura erguida natural con la columna como eje central.
Por encima de las rodillas, coloca las manos sobre la colchoneta y mantén la espalda recta. Visto de lado, el torso y los muslos están en línea recta y las manos están apoyadas a ambos lados del pecho, separadas a la altura de los hombros. Doble los brazos hasta que su pecho toque el suelo, luego coloque las manos en el suelo, estire los brazos y levántese para regresar.
Mantén la espalda recta, los talones separados a la altura de los hombros, las rodillas y los dedos de los pies en la misma dirección y las palmas enfrentadas. Los brazos deben elevarse horizontalmente frente a usted y el movimiento de sentadilla debe ser natural y suave. Las caderas deben moverse hacia atrás y los muslos deben estar aproximadamente paralelos al suelo cuando lleguen al punto más bajo. Luego levántate y recupérate, manteniendo la espalda recta.
Acción 4: Flexiones (15 veces)
Coloca las manos y los pies sobre la colchoneta y mantén la espalda recta. Visto de lado, el cuerpo parece recto. Coloque sus manos a cada lado de su pecho, separadas al ancho de los hombros. Doble los brazos hasta que su pecho toque el suelo, luego coloque las manos en el suelo y extienda los brazos para levantarse y regresar.
Acción 5: Ciclismo boca arriba (20 veces)
Sujeta tus orejas con ambas manos, usa la fuerza de tus músculos abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, y al mismo tiempo gire la parte superior del cuerpo y envíe los codos hacia el frente, toque alternativamente la rodilla opuesta, mantenga la parte baja de la espalda cerca del suelo, mantenga los codos abiertos y fijos hacia afuera, levante las rodillas con fuerza para que las rodillas queden cerca de los codos; mientras los bajas, estira la otra pierna, manteniendo el talón libre y tocando el suelo.
Acción 6: Estocada lateral (20 veces)
De pie, derecho, con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, los pies abiertos, la anchura de los hombros, la cabeza levantada y el pecho levantado. Esta es la posición inicial de la acción. Da un gran paso hacia el costado de tu cuerpo, manteniendo los dedos de los pies hacia adelante, dobla la rodilla y la cadera de ese lado en una estocada lateral y estira la otra pierna. Presta atención a mantener la cabeza erguida, el pecho erguido y la espalda recta. Quédese abajo por un tiempo, luego use el talón del lado que soporta el peso para empujar hacia arriba y cambiar de lado.
Si tienes sobrepeso pero tienes exceso de grasa corporal, ¿qué ejercicios puedes hacer en casa para ganar músculo y perder grasa? El sobrepeso y la obesidad no sólo afectan la calidad de vida, sino que también provocan enfermedades cardiovasculares, dolores de espalda y piernas.
Si tu peso y grasa corporal exceden el estándar, debes hacer más ejercicio aeróbico; insistir en un ejercicio aeróbico efectivo es una forma científica de reducir la grasa y perder peso. Si las condiciones lo permiten, puedes acudir al gimnasio a entrenar. El gimnasio cuenta con un ambiente adecuado y equipo cardiovascular. Si haces ejercicio en casa, se recomienda comprar una cinta de correr para entrenar.
Las cintas de correr se pueden utilizar para entrenamiento aeróbico como caminar rápido y trotar; en las primeras etapas del entrenamiento, debes adaptarte gradualmente al entrenamiento y mejorar tu capacidad atlética. Y preste atención a actividades efectivas de calentamiento antes del entrenamiento y actividades de estiramiento después del entrenamiento. El calentamiento puede evitar tensiones y el estiramiento puede mejorar los resultados del entrenamiento.
Para lograr el efecto de perder grasa y peso, se debe hacer jogging al menos de tres a cinco veces por semana, durante media hora a una hora cada vez. La frecuencia cardíaca durante el jogging debe ser. mantenido a 60-60 de la frecuencia cardíaca máxima 80%. La pérdida de grasa requiere un proceso, y el entrenamiento constante será efectivo mientras corres; también puedes realizar entrenamiento en intervalos de alta intensidad, como bobby jumps, para promover la pérdida de grasa.
Para reducir grasa y perder peso, una dieta y unos hábitos de vida razonables son la garantía del efecto del entrenamiento. Por lo general, se debe reducir la ingesta de aceite y azúcar, evitar los alimentos fritos y aumentar adecuadamente la fibra dietética, tomar un desayuno nutritivo, comer menos en la cena y beber más agua; En cuanto a los hábitos de vida, evita estar sentado durante largos periodos de tiempo y trasnochar.
Para perder grasa puedes realizar algún ejercicio aeróbico, como nadar, andar en bicicleta, trotar, caminar, bailar, jugar a la pelota, etc. El ejercicio aeróbico puede reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y más de 20 minutos de ejercicio aeróbico todos los días pueden lograr el efecto de quemar grasa. Se recomienda realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada todos los días o cinco días a la semana.
Para el entrenamiento muscular, puedes realizar algunos ejercicios de resistencia y ejercicios con pesas según tus propias condiciones, como mancuernas, sacos de arena, flexiones, dominadas, levantamiento de pesas, etc. La práctica constante puede aumentar eficazmente la masa y la fuerza muscular y fortalecer los huesos. Se recomienda realizar ejercicio de resistencia en días alternos para evitar lesiones por una recuperación insuficiente. Cuando practiques, puedes organizar de 8 a 10 movimientos, practicar 3 grupos de cada movimiento y repetir cada grupo de 8 a 15 veces.
En primer lugar, te recomendamos descargar una APP deportiva y personalizar los ejercicios que más te convengan según tu propia situación (ejercicio en casa, altura y peso, etc.). ).
En segundo lugar, hay muchas formas de hacer ejercicio en casa, pero si no hay un ambiente de ejercicio en casa, es fácil ser perezoso o incapaz de hacer los ejercicios, por lo que debes ser despiadado.
(1) Intervalo aeróbico de alta intensidad (HIIT): entrenamiento a mano alzada, ejercicio de desarrollo muscular y pérdida de grasa basado en su propio peso corporal. Un grupo tarda entre 10 y 15 minutos y no requiere herramientas ni espacio. Quemagrasas sencillo, eficaz y duradero. Muy adecuado para mejorar la forma física y moldear a pequeña escala.
2. Saltar, correr en el lugar y otros métodos de consumo: el ejercicio aeróbico durante más de 30 minutos puede quemar más grasa. Saltar la cuerda y correr en el lugar son ejercicios aeróbicos que se pueden realizar en casa. Se recomienda no repetir uno todos los días. Esto no es apto para amigos con una base grande.
(3) Bandas elásticas, bandas trx y mancuernas pequeñas: estos son equipos auxiliares de fitness, pero hasta cierto punto también son aplicables. No consume muchas calorías, pero tiene un buen efecto moldeador. Se recomienda combinarlo con ejercicio aeróbico para mejores resultados.
Aquellos que tienen sobrepeso pero tienen exceso de grasa corporal son probablemente lo que la gente llama "personas flacas y gordas". Parece delgada, pero en realidad hay carne escondida en su interior.
Esto significa que tu contenido de grasa corporal es demasiado alto y necesitas perder grasa, o por el contrario, ganar músculo. El objetivo es reducir la proporción de grasa corporal.
En términos generales, la tasa de grasa corporal se puede reducir mediante una combinación de ejercicio anaeróbico y aeróbico.
En particular, el ejercicio anaeróbico puede aumentar el contenido de músculos del cuerpo, reduciendo así la tasa de grasa corporal, mejorando el metabolismo basal y haciendo que sea menos probable que rebote.
Entonces, ¿qué ejercicios puedes hacer en casa?
Obviamente no es conveniente probar ejercicios aeróbicos (correr, andar en bicicleta, nadar, etc.), así que no lo consideraré por ahora.
Entonces centrémonos en lo anaeróbico. Anaeróbico se refiere al ejercicio de alta intensidad y corta duración. Lo que solemos llamar levantamiento de pesas es un ejemplo típico de ejercicio anaeróbico. Sin embargo, no es necesaria la extracción de hierro sin oxígeno. En casa también podemos utilizar algunas herramientas auxiliares para conseguir el efecto del ejercicio anaeróbico.
Te recomiendo dos gadgets que creo que son los más prácticos:
1. Banda elástica
La banda elástica es lo de arriba. Es barato y fácil de usar. Debes probar la entrada anaeróbica.
La banda elástica utiliza la elasticidad para aportar carga, consiguiendo un efecto de carga de peso similar al de las mancuernas.
No subestimes esta cosita, ¡es muy adecuada para el entrenamiento de glúteos! Puedes practicar en cualquier lugar, simplemente llévalo en tu bolsillo cuando salgas o incluso practica sentado en casa. Jaja ~ Te recomiendo algunos ejercicios de levantamiento de cadera con banda elástica de uso común, que son simples y fáciles de aprender:
1. Abducción de piernas con banda elástica, ¡imitando completamente el equipo de abducción del gimnasio! No tienes que dejar tus manos así.
2 El cuerpo queda en posición de semicuclillas al caminar con la banda elástica.
3 La banda elástica levanta las piernas, ya sea de pie o de rodillas.
Elevador de piernas lateral con 4 bandas elásticas.
2. Cordón elástico
Si el uso de bandas elásticas aún es relativamente limitado, ¡se puede decir que los cordones elásticos son un producto elástico universal! Hay muchas partes que se pueden practicar, incluido el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las caderas y las piernas. El precio no es caro y la relación precio-rendimiento es muy alta ~
Podemos controlar la carga según la cantidad de cuerdas elásticas y la longitud estirada. También es muy cómodo de usar. A veces puedes practicar diferentes partes simplemente cambiando el ángulo. No lleva tanto tiempo como cambiar las mancuernas ~ y no ocupa espacio, ¡siempre que haya una puerta en casa!
Me gustaría recomendar algunos buenos movimientos con cuerdas elásticas a todos:
Los movimientos son mucho más que los anteriores. Recomiendo ejercicios para el pecho y ejercicios para la espalda, como (foto tomada en el sitio)
Pecho: Sujete el pecho con cordones elásticos
Espalda: Remo con cordones elásticos
PD. ¿Cómo mantiene la cuerda elástica la puerta cerrada? Eso es todo, puedes recortar los bordes y la parte superior~
El espacio es limitado, así que no daré ejemplos uno por uno. Si tienes alguna pregunta, ¡deja un comentario!
Correr en casa, practicar mancuernas, más de 1.000 al día,
más o menos cogiendo fuerza.
Si el peso alcanza el estándar pero la grasa corporal excede el estándar, demuestra que hay una acumulación excesiva de grasa en los órganos. En primer lugar, debes prestar atención a tu dieta: 1. El ratio energético de tres comidas también influye en el colesterol sérico. Si se concentra demasiado en una comida durante el día, puede aumentar la incidencia de hiperlipidemia. 2. La grasa dietética no debe exceder los 20-30 g/d, prestar atención a la proporción de grasas insaturadas y grasas saturadas y mantener la cantidad de grasas insaturadas lo más baja posible. 3. Se debe utilizar proteína vegetal para reemplazar parte de la proteína animal; 4. Aumentar la vitamina C y la ingesta de vitamina E; 5. Reducir la ingesta de ácidos grasos trans, etc. Si quieres conocer otras formas envíame un mensaje privado.
Puedes hacer flexiones en casa. Barras paralelas comunitarias con mancuernas, haga ejercicio durante media hora cada vez y luego trote durante media hora.