¿Cuáles son los movimientos de ruptura de los aeróbicos?
Acción de descomposición aeróbica 1, estiramiento lateral de cintura
Apóyate en el asa del sofá y estírate con facilidad. Después de hacer una pausa de 5 a 10 segundos, cambia de lado y hazlo unas 3 veces seguidas. Posición de estiramiento: cintura izquierda y derecha.
2. Gira la cintura
Siéntate en el frente del sofá, junta las rodillas y gira la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta. Haga esto tres veces durante 10 segundos cada vez, luego cambie de lado. Puede estirar los músculos izquierdo y derecho de la cintura.
Levanta los glúteos y contrae el abdomen
Siéntate en la parte delantera del sofá, sujeta las asas del sofá con ambas manos, levanta los pies juntos, las rodillas hacia arriba y haz una pausa durante 2 segundos cada vez que lo levantas. Luego bájalo y avanza y retrocede 10 veces. Zonas a estirar: Músculos del complejo anterior y glúteos.
4. Estiramiento
Puedes utilizar solo 30 segundos para hacer ejercicios de estiramiento al levantarte por la mañana. No solo puedes perder peso, sino que también te dará energía en todo momento. el dia. Acuéstese en la cama, coloque las manos suavemente a los costados, estire las piernas y relájese. Abra las manos a ambos lados de los muslos, separe los pies a la altura de los hombros y presione los dedos hacia adelante. Con las palmas una frente a la otra, levante lentamente las manos, estire el cuerpo y respire profundamente.
5. Ponte de pie y estira la espalda.
Coloca las manos en el respaldo del sofá, estira los brazos al máximo y levanta el pecho. Descanse después de 15 segundos cada vez y repita 3 veces. Posición de estiramiento: Músculos de la espalda.
6. Detrás de las nalgas
Dobla las plantas de los pies delanteros y los muslos y colócalos planos, endereza las plantas de los pies traseros y baja las rodillas, inclínate hacia adelante, endereza las Sofá con ambas manos y sostenga el asa durante 10 segundos. Luego repita 3 veces. Dónde estirar: Los músculos detrás de las nalgas.
Notas sobre aeróbic 1. No saltes por más de 1 hora.
A la hora de practicar aeróbic, el practicante debe controlar la velocidad, intensidad, número de repeticiones, número de grupos, tiempo de intervalo, etc. según su propia forma física y resistencia. Después de una serie de movimientos rápidos, realice movimientos finales relajantes para ajustar los latidos del corazón y la respiración. Los principiantes, las personas sin experiencia en ejercicio, los pacientes con enfermedades crónicas y las personas mayores de mediana edad deben sudar un poco y sentirse un poco cansados después de cada ejercicio, con una frecuencia cardíaca de aproximadamente 130 latidos/minuto y un tiempo total de ejercicio de no más de 1 hora. Con la mejora del nivel de ejercicio y la condición física, la intensidad y la cantidad total de ejercicio se pueden aumentar adecuadamente, y la frecuencia cardíaca máxima no debe exceder los 150 latidos/min.
2. Mantener un estado de ánimo feliz durante el ejercicio aeróbico.
A la hora de hacer aeróbic, elige ropa y zapatillas deportivas adecuadas. Antes de realizar ejercicio es necesario preparar las articulaciones, ligamentos y músculos de todas las partes del cuerpo para adaptarse al ejercicio. Al entrenar, preste atención al rebote de la articulación de la rodilla, respire de manera uniforme y no contenga la respiración. Mantenga un estado de ánimo feliz, concéntrese, tenga posturas correctas y movimientos precisos para garantizar la calidad y el efecto del ejercicio. Si tienes sed, puedes reponer agua en una cantidad adecuada y adoptar el principio de pequeñas cantidades y muchas veces. Después del ejercicio, debe limpiar su cuerpo y permitir que todas las partes de su cuerpo vuelvan gradualmente a un estado de tranquilidad. Luego descanse durante al menos 20 minutos antes de ducharse o comer. Los pacientes con enfermedades crónicas deben hacer ejercicio bajo la supervisión de un médico.
3. Un ritmo demasiado rápido puede sobrecargar fácilmente el ejercicio.
¿Se pueden dividir los aeróbicos en? ¿Aeróbicos competitivos? Entonces qué. ¿Aerobic? . El aeróbic está dirigido al fitness y es más adecuado para el público en general. El aeróbic competitivo tiene altas exigencias físicas y no es apto para el público en general. También hay muchos estilos de aeróbicos: aeróbicos generales, aeróbicos de jazz, aeróbicos con step, aeróbicos de combate, aeróbicos de yoga, etc.
En general, el aeróbic es un ejercicio continuo y regular con la finalidad de fortalecer el cuerpo y fortalecer el corazón. La calistenia con un ritmo moderado puede refrescar el ánimo de las personas, hacerlas sentir felices y hacer que su cerebro responda mejor.
Pero debes dominar el ritmo del aeróbic y no ser demasiado rápido. Los aeróbicos de ritmo rápido no sólo no hacen ejercicio, sino que también sobrecargan fácilmente la cantidad de ejercicio. La investigación científica ha demostrado que la sobrecarga de ejercicio no solo cansa mucho a las personas, sino que también reduce la función inmune del cuerpo, lo cual es perjudicial para el cuerpo.
Entonces, en los ejercicios de fitness de moda femenina, aunque los aeróbicos pueden brindarte buenos resultados, debes comprender el grado de condición física y, al mismo tiempo, prestar atención a algunas cosas a las que se debe prestar atención en los aeróbicos. para ti Crea una buena vida. ¡Las precauciones de moda y fitness también son indispensables!
¿Qué deben comer las mujeres y hacer aeróbic? 1. Reponer huesos y proteínas.
Porque las mujeres tienen mayor grasa subcutánea, peso de grasa, grasa corporal y proporción cintura-cadera que los hombres, y tienen mayor grasa corporal congénita y músculos esqueléticos que sustentan la tasa metabólica basal en un día. son más bajos que los hombres, por lo que a través del ejercicio es particularmente importante aumentar la tasa metabólica basal. Trotar, correr por la carretera y nadar pueden aumentar la densidad ósea. Después del ejercicio, agregue 3 porciones de carbohidratos y 1 porción de proteína para reponer los músculos perdidos y aumentar la tasa metabólica basal.
Sin embargo, las mujeres empiezan a perder masa muscular a partir de los 25 años. Los estudios han demostrado que la masa muscular se pierde a un ritmo del 0,5% al 1,5% cada año, lo que dificulta que las niñas que nacen con menos masa muscular que los niños mantengan la masa muscular e incluso la tasa metabólica basal. Para mantener la masa muscular y repararla después del ejercicio, se recomienda complementar moderadamente proteínas y carbohidratos de alta calidad, como carne magra, leche, plátanos y huevos, entre 30 minutos y 1 hora después del ejercicio, pero aún está limitado a 300 calorías. Estas calorías no se almacenarán en forma de grasa. Las mujeres suelen hacer ejercicio para moldear su cuerpo, a diferencia de los hombres que hacen ejercicio principalmente para desarrollar músculos. No es necesario agregar muchos alimentos ricos en proteínas después del ejercicio para desarrollar músculos.
2. Complementar con ácido cítrico y vitaminas B1 y B6.
Además de beber al menos 250~500ml de agua hervida y agua mineral durante el ejercicio, también se debe evitar beber bebidas diuréticas como café y té para evitar una deshidratación excesiva. Al mismo tiempo se debe complementar con ácido cítrico, principalmente frutas ligeramente ácidas, como naranjas, manzanas, kiwis y otras frutas ricas en ácido cítrico, para favorecer la regeneración del hígado. Los suplementos adecuados de vitaminas B1 y B6 pueden ayudar a calmar músculos y nervios. evitar el daño hepático.
Buenas fuentes de calcio son el tofu y los frijoles, porque contienen isoflavonas de soja naturales, que ayudan a la absorción de calcio. Los frutos secos como las semillas de sésamo negro, las almendras, los pistachos y los anacardos pueden aumentar la vitamina E, ayuda indirectamente; fortalecer la densidad ósea, pero principalmente con moderación, no más de una porción: el pescado asado, los pescados pequeños, las almejas y otros mariscos también son alimentos ricos en calcio y se pueden consumir con cada comida.
3. Reforzar la ingesta de hierro, ácido fólico y vitamina B12, y complementar moderadamente las vitaminas B2, B6 y vitamina A.
En particular, se debe reforzar la suplementación con hierro durante el periodo menstrual. , como hígado, ostras, categorías de mariscos, riñones, corazones, carnes magras, pollo, pescado, etc. O los frijoles secos y las verduras con mayor contenido de hierro en las plantas, las pasas, los dátiles rojos, los dátiles negros, las verduras de hojas verdes y los cereales integrales también son buenas opciones. Además, la vitamina B6 puede mejorar la tasa de utilización del hierro en la médula ósea, la vitamina B2 puede favorecer la absorción del hierro en el intestino y la vitamina A puede mejorar la absorción y el transporte del hierro en el organismo, por lo que se recomienda tomarlas. juntos, como arroz con germen, harina integral y frijoles, huevos, hígado de cerdo o cerdo, hígado de res, hígado de pollo, pescado y huevos, así como arroz morado, cerezas, etc., ricos en vitamina A, no solo. Ayuda a la absorción, pero también complementa el hierro al mismo tiempo.
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