¿Cuáles son los movimientos básicos del aeróbic?
Movimientos aeróbicos básicos 1. Movimientos de ambos pies
1. Vitalidad
La articulación de la rodilla tiene flexión y extensión elástica.
Abre las piernas y agáchate
Abre las piernas. Cuando te dobles hasta quedar en media sentadilla, alinea las rodillas con los dedos de los pies. Incline ligeramente las caderas hacia adelante, moviéndolas hacia atrás y hacia abajo. Al aterrizar, apriete el abdomen y mantenga la posición de la parte superior del cuerpo. Cuando se usa para mejorar la fuerza de las piernas, se puede usar para sentadillas con una distancia estrecha del ancho de los hombros. Cuando se usa para ejercicios aeróbicos, se puede usar para sentadillas con una distancia amplia de los muslos. Ponerse en cuclillas con las piernas separadas puede ejercitar bien los muslos y los glúteos.
La articulación de la rodilla tiene flexión y extensión elástica.
Sentadilla
Párate con los pies separados de adelante y atrás, con el pie trasero apoyado sobre la punta del pie delantero, los dedos de los pies hacia adelante, los talones hacia atrás y el centro. de gravedad entre tus pies. Al arrodillarse, mantenga la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies y la pierna trasera con el suelo. Las sentadillas con flechas pueden ejercitar los músculos estabilizadores de los muslos, los glúteos y el core.
Segundo paso, acción
1. Sincronización
Fundamentos de la acción: Significa dar un paso primero con un pie, mientras se desplaza el centro de gravedad con el otro. la otra pierna. Puedes señalar, levantar, doblar, patear y otros movimientos.
Cambios de movimiento: pisar el suelo, pisar las piernas, doblar las piernas después de pisar, patear y saltar.
Paso 2: Paso
Instrucciones de acción: Dar un paso con una pierna hacia un lado, cruzar la otra pierna hacia atrás, doblarse ligeramente, luego dar otro paso hacia un lado, con el otro pie. Muy juntos; luego conéctelos en direcciones opuestas. El paso a horcajadas es un buen paso para moverse hacia los lados y el rango de movimiento debe ser lo más amplio posible. Al aterrizar, las rodillas deben estar dobladas hacia abajo para amortiguar y la cintura y el abdomen deben permanecer estables durante el movimiento.
Cambios de movimiento: paso y succión de piernas, paso y flexión de piernas, paso y salto.
3. Salto de Pony
Instrucciones de acción: Salta un paso hacia un lado con el pie derecho, luego salta un pequeño paso con el pie izquierdo al lado del derecho, y haz el lo mismo en la dirección opuesta.
Cambios de movimiento: Puedes cambiar la dirección, o puedes hacer círculos continuos en una dirección determinada.
Tercero, acción de elevación
1. Succión de pierna
Fundamentos de la acción: Una pierna apoya el suelo, la otra pierna dobla la rodilla y la levanta, recuperar y revertir el movimiento de dirección. Mantiene la amortiguación elástica y la estabilidad corporal en las piernas de apoyo.
Cambios de movimiento: salto con patas chupadoras, salto con patas palmeadas.
Rebotar y patear
Puntos clave de acción: Levanta el pie derecho y flexiónalo, despega con el pie izquierdo y patea la rodilla derecha hacia adelante al mismo tiempo; Aterriza el pie derecho y dobla la pierna izquierda hacia atrás, en la dirección opuesta a la siguiente acción. Al patear, se deben utilizar primero los muslos y las pantorrillas extendidas hacia atrás. La articulación de la rodilla no debe estar rígida sino que debe extenderse hacia adelante y hacia abajo de manera controlada.
Cambios de movimiento: patada lateral y salto, patada hacia atrás y salto.
Notas sobre aeróbic 1. No saltes por más de 1 hora.
A la hora de practicar aeróbic, el practicante debe controlar la velocidad, intensidad, número de repeticiones, número de grupos, tiempo de intervalo, etc. según su propia forma física y resistencia. Después de una serie de movimientos rápidos, realice movimientos finales relajantes para ajustar los latidos del corazón y la respiración. Los principiantes, las personas sin experiencia en ejercicio, los pacientes con enfermedades crónicas y las personas mayores de mediana edad deben sudar un poco y sentirse un poco cansados después de cada ejercicio, con una frecuencia cardíaca de aproximadamente 130 latidos/minuto y un tiempo total de ejercicio de no más de 1 hora. Con la mejora del nivel de ejercicio y la condición física, la intensidad y la cantidad total de ejercicio se pueden aumentar adecuadamente, y la frecuencia cardíaca máxima no debe exceder los 150 latidos/min.
2. Mantener un estado de ánimo feliz durante el ejercicio aeróbico.
A la hora de hacer aeróbic, elige ropa y zapatillas deportivas adecuadas. Antes de realizar ejercicio es necesario preparar las articulaciones, ligamentos y músculos de todas las partes del cuerpo para adaptarse al ejercicio. Al entrenar, preste atención al rebote de la articulación de la rodilla, respire de manera uniforme y no contenga la respiración. Mantenga un estado de ánimo feliz, concéntrese, tenga posturas correctas y movimientos precisos para garantizar la calidad y el efecto del ejercicio. Si tienes sed, puedes reponer agua en una cantidad adecuada y adoptar el principio de pequeñas cantidades y muchas veces. Después del ejercicio, debe limpiar su cuerpo y permitir que todas las partes de su cuerpo vuelvan gradualmente a un estado de tranquilidad. Luego descanse durante al menos 20 minutos antes de ducharse o comer.
Los pacientes con enfermedades crónicas deben hacer ejercicio bajo la supervisión de un médico.
Cómo comer después del ejercicio aeróbico 1 incluye una gran cantidad de alimentos líquidos, como agua, jugos, bebidas deportivas, sopas y frutas y verduras con alto contenido de agua (como tomates, uvas, naranjas, sandías). , lechuga, pepinos).
2. Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono, como fideos, patatas, arroz, pan, frutas y yogur.
3. Incluir una cantidad adecuada de carne magra para complementar las proteínas.
4. Incluir algunos alimentos ricos en potasio, como patatas, plátanos, naranjas, zumo de naranja, pasas, etc.
5. Nunca agregues sal a los alimentos ni ingieras sal para reponer el sodio perdido. Una comida normal con una cantidad moderada de sal es suficiente para compensar el sodio que se pierde con la sudoración.
Nota: No se puede comer solo un tipo de alimento, porque durante el ejercicio se consumen muchas cosas, como calcio, vitaminas, energía, etc. Estos deben reponerse a tiempo, de lo contrario serán perjudiciales para el organismo.
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