¿Cómo entrenar los músculos pectorales mayores?

El pectoral mayor, uno de los tres principales grupos de músculos que componen el cuerpo del culturismo, es muy respetado y buscado por los entusiastas del culturismo.

En comparación con los hombres, las mujeres carecen de culturismo. En primer lugar, los músculos pectorales mayores están desarrollados. Las mujeres quieren un aumento de senos no sólo por su naturaleza, sino también por sus necesidades estéticas. El aumento de senos para hombres no es difícil porque los músculos del pecho son fáciles de entrenar.

1. El método principal para desarrollar los músculos pectorales mayores

El método principal para desarrollar los músculos pectorales mayores es el press con barra, complementado con otros ejercicios. Porque el volumen muscular desarrollado es directamente proporcional al peso levantado. El peso de una barra de press de banca es mucho mayor que el de una mancuerna. Es difícil utilizar mancuernas pesadas como press de banca o "volar". En circunstancias normales, si el peso del press de banca es de 60 kg y cada grupo se realiza de 8 a 10 veces, la circunferencia del pecho se puede aumentar a 95 cm. Si practicas con 100 kg, la circunferencia del pecho superará los 100 cm y llegará a los 120 cm.

2. Método de diseño y práctica del press de banca con barra

Los ejercicios con barra con mancuernas se ven afectados principalmente por el peso de la campana, la forma de sujetar la barra, la distancia de sujeción de la barra. , el ángulo de elevación, la velocidad de elevación y el número de series Otros factores afectan los músculos a entrenar, y el pectoral mayor no es una excepción. El diámetro de la barra de press de banca es ligeramente más grueso, con un diámetro exterior de 35 a 40 mm y un grosor de pared de 2,5 a 3,0 mm. Una palanca más gruesa puede reducir la presión unitaria sobre la palma, aumentar el área de carga de fuerza y ​​ayudar. levantar el brazo. La distancia desde la posición de agarre hasta la placa de pesas debe ser corta, aproximadamente 100 mm, para que el peso (fuerza) pueda concentrarse en el plano vertical cerca de los músculos del pecho y reducir la aparición de marionetas de conejo. Las posiciones de despegue y aterrizaje de la palanca deben colocarse sobre los músculos del pecho a entrenar (hasta el diafragma y hasta la clavícula). El entrenamiento del pecho debe realizarse de abajo hacia arriba, de ancho a estrecho, es decir, primero entrenar la parte inferior del pecho (acostado), luego entrenar la parte media del pecho (acostado) y luego entrenar la parte superior del pecho (acostado). Primero sostenga la barra a lo ancho, luego sosténgala por el medio y luego sosténgala estrecha. Una barra de agarre ancho ejercita el ancho de los músculos del pecho, mientras que una barra de agarre estrecho ejercita la altura (grosor) de los músculos del pecho. Con respecto al banco reclinado, los bancos cortos para reclinado y reclinado (20-30 grados) y los reclinados reclinados pueden hacer que el pecho se levante y aumentar la presión de la unidad cuando solo la parte superior de la espalda está en contacto con la superficie del banco. El press de banca vertical (30-45 grados) puede elevar la parte superior del pecho a una posición horizontal, permitiendo que la barra actúe verticalmente sobre los músculos pectorales superiores.

En tercer lugar, la respiración durante el press de banca.

Inhalar al ejercer fuerza puede aumentar la cantidad de mioglobina que almacena oxígeno y glucógeno que suministra energía, agrandando los capilares musculares, lo que favorece el ejercicio de fuerza. Si exhala al ejercer fuerza, se verá privado de oxígeno, insuficiente glucógeno muscular, reducción de la fuerza muscular y también se reducirá la cantidad de fibras musculares involucradas en el esfuerzo. Además, una "quema" insuficiente de glucógeno muscular también producirá más ácido láctico, lo que provocará dolor y fatiga en los músculos. Entonces, el método de respiración correcto para el press de banca es inhalar al empujar la barra hacia arriba y exhalar al bajarla.

Cuarto, la velocidad de acostarse

Utilice contracción rápida (1-2 segundos) y expansión lenta (2-4 segundos)

Con Wade La ley de tensión lenta y sostenida (contracción con fuerza durante 4 segundos, extensión con disminución durante 2 segundos) es contradictoria. La experiencia del autor es que el tiempo de restauración es el mismo que el tiempo de contracción y elevación (2-3 segundos). Si la velocidad de elevación es demasiado rápida o demasiado lenta, el peso de elevación es inadecuado.

5. La influencia del tríceps braquial en los músculos del pecho

Mientras se entrena el pectoral mayor, es necesario fortalecer el ejercicio del tríceps braquial de la parte superior del brazo. Sin un tríceps bien desarrollado, es imposible hacer press de banca con una barra pesada y es imposible desarrollar un pectoral mayor bien desarrollado. Normalmente el peso del press de banca debe ser 3 veces el peso del tríceps.

Sexto, flexiones

Cuando no hay mancuernas, las flexiones pueden considerarse como el arma mágica más sencilla para entrenar los músculos del pecho. Las flexiones regulares también pueden mantener el volumen de los músculos del pecho, lo que es especialmente importante para que las personas mayores se mantengan en forma.

Referencia:

/ArticleShow.asp? ID del artículo = 433