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Entrenamiento de recuperación adaptativa. Restaurar buenos hábitos de entrenamiento, hacer una transición suave al período de meseta, restaurar la función cardiopulmonar y recuperar aún más la sensación muscular, familiarizarse con el equipo, estandarizar los movimientos y garantizar el tiempo de entrenamiento de 4 a 5 veces por semana, centrándose en el entrenamiento con el equipo, complementado con ejercicio aeróbico. . Asegúrate de estimular cada músculo dos veces por semana, ya que entrenar cada músculo dos veces por semana es la mejor manera de mejorar la masa muscular y la memoria muscular.

Aumenta gradualmente el peso del entrenamiento y disminuye el número de veces. Utilice el método de entrenamiento de grupos de músculos grandes combinado con grupos de músculos pequeños para mejorar aún más la calidad de los músculos y hacer que los músculos sean más lineales. Con ciertos suplementos nutricionales, aumente la circunferencia muscular, asegúrese de entrenar de 4 a 5 veces por semana y realice un ciclo del cuerpo de 1 a 2. veces.

Sugerencias dietéticas:

1. Ajusta tu dieta a una proporción de carbohidratos, proteínas y grasas de 4:4:2.

2. Suplementar las vitaminas y minerales adecuados.

3. Ingerir al menos 25-30g de fibra al día e incluir alimentos con fibra en cada comida. Las verduras y los cereales integrales contienen fibra.

4. Se debe aumentar la ingesta de proteínas. Las proteínas de alta calidad incluyen carne magra, pescado, leche, huevos, mariscos, etc. Un entrenador de 70 kg consume entre 70 y 105 g de proteína al día, y una clara de huevo sólo contiene entre 3 y 4 g de proteína.

5. Beber más agua, asegurando 2-3 litros de agua cada día.

6. Suplementar hidratos de carbono y proteínas suficientes dentro de la media hora posterior al entrenamiento.

7. Intenta realizar la mayor cantidad de comidas al día posible, intenta llegar a entre 6 y 8 comidas al día y no te dejes tener hambre.

8. Lleve un diario de alimentos y cambie la estructura de su dieta escribiendo un diario.

Tabúes en el gimnasio

1. La nicotina favorece la contracción y el endurecimiento de los capilares, reduce la eficacia del ejercicio y consume las reservas de vitaminas del cuerpo humano.

2. No debes comer con prisas. Hacer ejercicio inmediatamente después de comer no es ni elegante ni científico. Debemos fomentar la regularidad y acudir al gimnasio una hora después de las comidas.

3. No debes chismear. Destruye el ritmo de los movimientos, dificulta asegurar la calidad y cantidad de los movimientos y reduce en gran medida el efecto del ejercicio.

4. No debes bromear ni hacer demasiado ejercicio. Tenemos que concentrarnos y darlo todo. Bromear puede desviar la atención de un atleta o disuadirlo de reír, alterando el ritmo del movimiento.

5. No debes obligarte a hacer ejercicio. Para implementar estrictamente el plan de ejercicio, si continúa haciendo ejercicio cuando su cuerpo está cansado y necesita descansar, se enfermará debido al esfuerzo físico. Recuerda que sólo puedes compararte con el pasado, no te compares ciegamente con los demás.

6. No debes hacer ejercicio a ciegas. El ejercicio intenso y la orientación científica le brindarán el doble de resultados con la mitad de esfuerzo.

7. No debes ducharte inmediatamente. Debemos recomendar descansar entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, reponer agua adecuadamente y luego ducharnos con agua tibia, no demasiado tiempo.