Movimientos básicos del entrenamiento fitness

La salud es el requisito previo para la felicidad personal. Sin salud no hay nada, por eso debemos prestar atención a nuestra salud. Sólo las personas que gozan de buena salud física y mental pueden mantener una actitud optimista y positiva ante la vida. Compartamos algunos movimientos básicos de entrenamiento físico.

Acción básica de entrenamiento fitness 1 Sentadilla

La sentadilla es el rey del entrenamiento de fuerza y ​​musculatura. Las sentadillas no sólo tienen un efecto significativo en el ejercicio de los músculos de las piernas, sino que también son beneficiosas para la fuerza central. Las sentadillas son como una bomba nuclear que explota cada célula de tu cuerpo.

Las sentadillas ejercitan principalmente los músculos de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, erectores de la columna y cintura. Pueden aumentar la densidad ósea de la columna y las piernas, aumentar la fuerza de todo el cuerpo y mejorar la coordinación de la pierna. cuerpo. .

El movimiento de sentadilla más básico es la sentadilla con barra de pie, pero tiene muchas variaciones, como sentadillas sumo, sentadillas con una sola pierna, sentadillas con barra con cuello, estocadas, sentadillas libres, sentadillas con pesas, sentadillas con mancuernas, Smith. sentadillas, sentadillas, sentadillas hack, sentadillas con salto, sentadillas con balón medicinal y más.

Enfoque correcto:

Utilice un bloqueo de barra para evitar que la placa de la barra se deslice; coloque la barra sobre los músculos trapecios, no sobre el cuello o los pies deben estar demasiado bajos; separados O párese un poco más ancho que los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera a 35 grados, las rodillas y los dedos de los pies apunten en la misma dirección, y asegúrese de que las rodillas no excedan los dedos de los pies al ponerse en cuclillas; apriete el abdomen;

Mantenga la cintura naturalmente doblada y no doble la columna ni la extienda demasiado bajo una carga elevada; estire las rodillas pero no las agache hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 120 a 90 grados; . Inhale cuando esté en cuclillas y exhale cuando esté de pie. No respire demasiado profundamente.

Prensa de escritorio

Esta acción ejercita principalmente la aducción del pectoral mayor, tríceps braquial y deltoides. Puede mejorar la fuerza al empujar, golpear y lanzar, y mejorar la postura de. la parte superior del cuerpo. Sin comparación con muchos otros movimientos, el press de banca es el movimiento de entrenamiento más popular en el gimnasio.

El press de banca más popular es el press de banca con barra plana. Otros movimientos de press de banca incluyen el press inclinado con barra, el press inclinado con mancuernas y el press Smith. Movimientos similares incluyen prensas de pecho y flexiones. El press de banca con agarre cerrado se centra en los tríceps.

Utilice un bloqueo de barra para evitar que las placas de la barra se caigan; posición de la cabeza: cuando no esté levantando el poste, los ojos están verticalmente debajo del poste, sostenga la barra con ambas manos, ligeramente más anchas que los hombros ( cuando los codos están a 90 grados, el pecho, dos antebrazos y la barra forman un rectángulo; mantienen seis puntos de estabilidad: dos plantas de los pies, caderas, dos omóplatos y cabeza mantienen la curvatura fisiológica natural de la columna; ; no levante las caderas; mantenga siempre los codos en la barra cuando empuje Directamente debajo; la barra debe moverse verticalmente hacia arriba y hacia abajo por encima del pecho;

La barra debe bajar y tocar ligeramente el pecho; al hacer flexiones e inhalar al caer; no deje que la barra rebote en los músculos del pecho; no bloquee las articulaciones del codo al empujar hasta el punto más alto; no levante los pies, la cabeza y las caderas; Si aumenta demasiado de peso, necesita perder peso o encontrar a alguien que lo proteja.

Consulta exhaustiva (una forma de consulta crediticia)

¡El peso muerto es un ejercicio esencial para el fitness y desempeña un papel insustituible en la construcción de músculos y la reducción de grasa!

Aumenta el tamaño y la fuerza de todo el cuerpo. Para movimientos de alta potencia como el peso muerto, es más exacto utilizar la frase "cuanto más tiras del músculo, más largo se vuelve". Cuanto más recomendado, más peso podrás llevar, pero esto requiere movimientos y posturas precisos para aprovechar al máximo tu inversión y evitar lesiones.

Utiliza agarres delanteros y traseros para evitar que la barra se resbale; tus pies deben estar separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos que ellos. Si adopta una postura muy amplia, es un peso muerto estilo sumo; mantenga el pecho y la cabeza erguidos; mantenga la curvatura fisiológica normal de la columna y no colapse, use el 30% de la fuerza de los músculos abdominales para tensar el abdomen de antemano; mantenga la barra cerca del cuerpo cuando levante; en el punto más alto del movimiento, no se incline demasiado hacia atrás si su agarre no es lo suficientemente fuerte, use una banda eléctrica.

Dominadas

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza y ​​la masa muscular de las extremidades superiores. ¡Esta acción es inseparable del menú de entrenamiento de cualquier experto en fitness!

Aunque parezca sencillo, es muy común y común.

¡Pero muchos expertos lo llaman el rey del entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo!

Funcionamiento correcto:

Puedes sujetarlo por completo o abrirlo, pero asegúrate de que el agarre sea lo suficientemente fuerte y las manos no se resbalen, mantén el pecho en alto y levanta la cabeza; use de 30 a 40 músculos abdominales por adelantado. Apriete el abdomen; tire del cuerpo hacia arriba hasta que las manos y las clavículas estén al mismo nivel; baje el cuerpo de manera controlada hasta que las articulaciones del codo se extiendan a 170-175 grados; organismo para pedir dinero prestado. Si no puede completar 3 o 4 movimientos estándar, primero use una polea o un dispositivo de palanca para tirar de la espalda. Si puedes realizar fácilmente 15 movimientos correctos, puedes atar la placa de la barra a tu cintura con una correa o enganchar las mancuernas con los pies para aumentar el peso.

Flexión y extensión de brazos con barras paralelas

La flexión y extensión de brazos con barras paralelas se considera uno de los movimientos clásicos de entrenamiento a mano alzada para ejercitar la parte superior del cuerpo, y resulta bastante difícil. Puede ejercitar muchos músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos del pecho, el tríceps braquial y los músculos deltoides (dedos de los pies), así como los músculos dorsal ancho y trapecio.

Esta acción tiene funciones multiefectos y diferentes ejercicios producirán diferentes efectos de ejercicio. La flexión y extensión de brazos con barra paralela, también llamadas sentadillas de la parte superior del cuerpo, estimularán los músculos del pecho, los tríceps y el triángulo. Te ayuda a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo.

Sostenga la varilla con ambas manos, mantenga las muñecas rectas y mantenga los brazos perpendiculares a la varilla por encima de la varilla; doble lentamente la articulación del codo hasta aproximadamente 90 grados, mantenga la posición de disparo hacia afuera, incline el pecho; ligeramente hacia abajo y doble las rodillas; no bloquee la articulación del codo en la parte superior del movimiento, si puede hacer más de 15 bloques, puede atar el bloque con barra a su cintura con una correa o enganchar la mancuerna con los pies; para aumentar el peso.

Remo con arco

¡El remo se centrará en estimular la espalda y traerá un gran crecimiento a la espalda! La espalda es probablemente la parte del cuerpo más difícil de ejercitar. El remo inclinado es uno de los mejores ejercicios para desarrollar masa muscular en la espalda. Los músculos dorsal ancho, redondo mayor, romboides y trapecio soportan la carga principal, y también se trabajan los bíceps.

Hay muchos tipos de este movimiento: remo con barra de flexión (agarre por debajo/agarre por encima de la cabeza), remo de flexión con mancuernas, remo de flexión con mancuerna, remo con barra en T, remo con barra en T para pecho , remo con polea, remo con equipo, remo Smith Water, remo con barra lastrada en un extremo, etc.

Mantenga la curvatura fisiológica natural de la columna; lleve la barra hacia la parte inferior del abdomen o el ombligo; al bajar el peso, estire los codos pero mantenga los músculos de la espalda contraídos (no utilice el agarre de las manos solas); ); Pecho; mueva principalmente los brazos en lugar de la columna; utilice 30-40 grados de fuerza de los músculos abdominales para tensar el abdomen por adelantado.

Prensa de hombros

Esta acción entrena principalmente los hombros (vigas anterior y media), la parte superior del pecho y los músculos trapecios. Durante el entrenamiento de pie, los músculos de las nalgas, el abdomen y la columna deben contraerse isométricamente para mantener estable la parte superior del cuerpo. La acción básica es pararse frente al cuello con barra y presionar los hombros.

Movimientos similares incluyen press de hombros con barra y cuello, press de hombros con mancuernas, press de hombros Smith, press de hombros con máquina y empuje Arnold.

Mantenga la curvatura fisiológica natural de la columna; el abdomen no debe sobresalir hacia adelante; puede elegir un agarre completo o un agarre abierto; reduzca lentamente el peso y mantenga la articulación del codo debajo de la barra; empuje el peso sobre su cabeza, no delante de su cuerpo; no bloquee las articulaciones del codo en la parte superior del movimiento si decide sentarse para entrenar; ajuste el ángulo del respaldo a aproximadamente 100 grados en lugar de 90 grados.

Rodillo abdominal

El objetivo principal del entrenamiento abdominal es aumentar la estabilidad de la cintura durante el ejercicio, prevenir el dolor de cintura y crear el efecto visual de unos abdominales marcados. El entrenamiento de los músculos abdominales poco tiene que ver con la reducción del abdomen.

La acción de contracción abdominal debe acortar la distancia entre el esternón y la pelvis, lo que significa que los músculos abdominales se contraen; la cintura no debe despegar del suelo y el pecho debe mantenerse levantado; recta y no excesivamente doblada.

Los principiantes deben aprender bien los ocho movimientos anteriores y básicamente podrán ejercitar los músculos de todo el cuerpo. Mientras hagas ejercicio paso a paso durante un año y medio, definitivamente lograrás la figura que deseas.

Movimientos básicos de entrenamiento fitness 2 1. Movimientos de entrenamiento de remo con barra

Cada parte del cuerpo tiene sus movimientos básicos durante el ejercicio, por lo que los movimientos de entrenamiento de remo con barra que mencionamos hoy son ejercicios clásicos para los músculos de la espalda.

Es una parte oportuna e importante de los músculos de la espalda. Esta acción de entrenamiento es reconocida como la mejor acción para ejercitar el dorsal ancho porque puede activar nuestro dorsal ancho lo más rápido posible.

Y podemos ajustar el acolchado entre tus manos durante el entrenamiento de remo con barra, por lo que vivir en una casa pequeña tiene un efecto estimulante diferente en tu espalda.

Además, la herramienta auxiliar correspondiente a la barra también se puede cambiar adecuadamente por mancuernas. No se puede subestimar el efecto de entrenamiento del remo con mancuernas.

2. Movimientos de entrenamiento recomendados

En el entrenamiento fitness existen dos movimientos típicos con el mismo homónimo, uno es el recomendado y el otro es el de elevación de piernas. Lo que quiero contaros hoy aquí es el movimiento de entrenamiento de empuje con barra, que es un movimiento clásico para ejercitar nuestros movimientos de entrenamiento de hombros. Podemos utilizar esta acción como primera acción para estimular los hombros el día del entrenamiento de hombros.

¿Por qué todo el mundo recurre al fitness? Echemos un vistazo a sus beneficios para el fitness.

Si descubres que todavía no puedes amar y aceptar el fitness como aquellos profesionales del fitness, también podríamos empezar por otro camino y comprender los beneficios que el fitness puede aportarnos. Cuando decidamos hacer ejercicio, piense en estos próximos beneficios y tal vez se sienta más motivado para ponerse en contacto con el fitness.

1. El fitness puede prevenir enfermedades.

Para la sociedad en la que vivimos ahora, la aparición de diversos manjares y diversas aplicaciones convenientes han provocado diversas enfermedades a una edad temprana. Por lo tanto, ante este fenómeno, el fitness parece ser un canal poderoso. .

El fitness puede limpiar nuestros vasos sanguíneos y así prevenir enfermedades cardiovasculares. Hasta el momento, la incidencia de enfermedades cardiovasculares en nuestro país sigue siendo relativamente alta, por lo que también debemos prestarle atención en nuestra vida diaria.

2. Potenciar la memoria.

La mejora de la memoria aportará una gran comodidad a nuestras vidas e incluso mejorará esencialmente la calidad de nuestras vidas. Creo que tener buenos recuerdos es lo que todo el mundo quiere.

De esta manera podemos afrontar fácilmente diversos problemas de la vida y los exámenes. Luego, investigaciones relacionadas muestran que el ejercicio aeróbico en realidad puede aumentar las hormonas relacionadas con la memoria en nuestra sangre.

Conclusión: Los anteriores son algunos contenidos básicos del fitness. No podemos limitarnos al fitness durante mucho tiempo. Conocer primero sus beneficios puede ser una gran motivación para consolidar su estado físico. Estamos confundidos en el proceso de acondicionamiento físico. También podríamos comprender primero sus movimientos de entrenamiento clásicos, lo que puede ayudarnos a resolver el problema actual primero. Durante el proceso de entrenamiento, podemos seguir profundizando nuestra comprensión del fitness y encontrar realmente los movimientos fitness que más nos convengan. Quizás estos movimientos de entrenamiento clásicos sean adecuados para ti desde el principio.

Movimientos básicos del entrenamiento fitness 3 1. Flexiones con pinzas para hombros

El primer movimiento son las flexiones con pinzas para hombros. Antes de realizar esta acción, debemos mantener una posición básica de apoyo encorvado, cerrar las piernas, luego sujetar los omóplatos, sentir la fuerza de los tríceps y completar esta acción de flexión.

Parece que esta acción es para ejercitar nuestros músculos pectorales. De hecho, cuando aprietas los omóplatos, nuestra fuerza se centra más en los tríceps. Disminuya la velocidad y sienta cómo los músculos de su cuerpo funcionan de manera efectiva.

2. Flexión y extensión de brazos en banco

El nombre del segundo movimiento es flexión y extensión de brazos en banco. Es posible que la mayoría de mis amigos hayan realizado esta acción. Se trata de un movimiento de entrenamiento realizado con nuestro propio peso. Así que antes de realizar esta acción, necesitamos encontrar un taburete con una altura adecuada. Si no tienes un taburete adecuado en casa, puedes utilizar un sofá. La altura no debe ser demasiado alta, de lo contrario no podremos conseguir el mejor efecto de entrenamiento.

Cuando realizamos esta acción debemos relajar los miembros inferiores y centrar todo el peso en los tríceps. No dejemos que hagamos demasiados movimientos, sino nuestras articulaciones se dañarán.

3. Sentarse sobre las mancuernas y flexionar y extender los brazos

El nombre de la tercera acción es sentarse sobre las mancuernas y flexionar y extender los brazos. Cuando realizamos esta acción, necesitamos utilizar mancuernas. En primer lugar debemos mantener una buena postura sentada, mantener la espalda recta, luego sujetar las mancuernas una a una y luego haremos un movimiento de flexión y extensión de brazos hacia atrás.

Cuando hagamos esta acción, podrás dividirla en varios grupos. En el primer grupo se puede elegir el grupo de calentamiento para conseguir que todas las funciones de nuestro cuerpo estén en un estado adecuado para el ejercicio. El segundo grupo puede aumentar el peso de entrenamiento y completar el entrenamiento avanzado uno tras otro.

Para la última serie, puedes elegir una nueva serie de recuperación donde podremos completar este movimiento con un peso más ligero.

4. Túmbate boca arriba con una barra y dobla y extiende los brazos traseros.

El último movimiento se llama extensión con barra en decúbito supino hacia el brazo trasero. Cuando realizamos esta acción, debemos mantener nuestro cuerpo en posición supina y luego usar una barra del peso adecuado para completar esta acción de flexión y extensión del brazo hacia atrás.

Intentar mantener nuestra cintura lo más cerca posible de la superficie de las heces. El factor de riesgo de esta acción es un poco alto. Si no está seguro, lo mejor es realizar esta acción bajo la guía de un entrenador profesional. Además, debemos controlar nuestra velocidad de ejercicio para que nuestros músculos puedan controlar siempre nuestro peso.