La clase de nutrición física le enseñará cómo desarrollar un plan de nutrición.

La clase de nutrición fitness te enseña cómo desarrollar un plan de nutrición. El ejercicio es una forma importante para que mantengamos nuestro cuerpo funcionando. El ejercicio regular ayuda a mejorar nuestra función cardiopulmonar. De hecho, también se acompaña de una alimentación saludable durante el ejercicio. Este artículo trata sobre cómo crear un plan de nutrición en una clase de nutrición física.

La clase de nutrición fitness te enseñará cómo desarrollar un plan de nutrición, 1. Calorías/calorías.

En primer lugar, debes saber el total de calorías que consumes cada día. Si comes más calorías de las que consumes, ganarás peso. Al contrario, perderás peso. Por lo tanto, si quieres desarrollar músculo, tu ingesta calórica diaria debe ser ligeramente superior al 5-10% de tu consumo total. Si quieres perder grasa, tu ingesta calórica diaria debe ser inferior al 5-10% de tu consumo total. .

¡Cómo calcular cuántas calorías necesitas comer cada día!

Pero el resultado de este cálculo es sólo una aproximación, porque algunas personas tienen un metabolismo extremadamente alto, especialmente aquellas con bases débiles. Suponiendo que el resultado del cálculo total de calorías es 2000 calorías, es posible que deban agregar 1000 calorías para ellos, por lo que todos deben ajustar lentamente su ingesta de calorías según los resultados anteriores.

2. Proteína

Esto no hace falta decirlo, porque todo el mundo sabe que la proteína es la materia prima de los músculos. ¿Cuantas porciones quieres?

La demanda de proteínas representa alrededor del 20-30% de la demanda total.

Recomendación: Los entusiastas del fitness normal necesitan al menos 1 gramo de proteína por 1 kilogramo (500 gramos) de peso corporal, como 180 gramos de proteína por 180 kilogramos. Necesita adaptarse lentamente a su propia absorción y tasa metabólica, porque nadie conoce su cuerpo mejor que usted. Pero recuerda: sólo haciendo ejercicio podrás aprovechar al máximo tu cuerpo. ¡Comer muchas proteínas sin entrenar es simplemente un desperdicio!

Bien, entonces, ¿cómo debemos consumir proteínas? Lo ideal es dividir la proteína que necesitas en 6 porciones iguales y tomarla cada 2-3 horas, porque el cuerpo no puede absorber una gran cantidad de proteína a la vez y la proteína sobrante simplemente se desperdiciará.

Si necesitas 180 gramos de proteína al día, es decir, 30 gramos de proteína por ración se deben tomar en seis tiempos:

Desayuno → 10 → Almuerzo → 3 → Antes y después del entrenamiento → Cena.

Si está desarrollando músculo, es posible que desee utilizar proteínas de liberación sostenida antes de acostarse. Esto proporcionará suficiente proteína para prevenir el agotamiento muscular y estimular el crecimiento muscular durante el sueño.

3. Carbohidratos

Esta parte es el foco de este artículo, y muchas personas ignoran los carbohidratos. De hecho, ¡él es la clave para ganar músculo!

Ahora hablemos del principio: los carbohidratos son la fuente de energía favorita del cuerpo. Mientras consumamos suficientes carbohidratos, el cuerpo no utilizará proteínas como combustible. En realidad, las proteínas pueden utilizarse como sustancia para el crecimiento muscular.

Además, los carburos eventualmente se convertirán en glucógeno y se almacenarán en las células musculares. Al entrenar los músculos, el glucógeno puede proporcionar energía, permitiéndote entrenar de forma más eficaz y exhaustiva.

Al mismo tiempo, la ingesta de carbohidratos aumentará los niveles de insulina, entonces, ¿cuáles son los beneficios? La insulina es una hormona que promueve el crecimiento muscular porque hace que las células aumenten su absorción de nutrientes para acelerar el crecimiento muscular.

¿Cuántos carbohidratos comes cada día?

Si quieres desarrollar músculo, los carbohidratos deben representar más del 50% de tu ingesta calórica diaria. Suponiendo que consume 3000 calorías al día, al menos 1500 de ellas provendrán de carbohidratos. ¡Hay 4 calorías en 1 gramo de carbohidratos, lo que equivale aproximadamente a 375 gramos de carbohidratos! .

Sin embargo, intente comer cereales integrales, como varios cereales integrales, arroz integral, cebada, avena, etc. ¡Y evita los carbohidratos finos!

4. Grasa

Otro nutriente muy mal entendido: la grasa. Sin grasa, moriríamos, entonces, ¿cómo podemos odiar la grasa?

La grasa es la forma favorita del cuerpo para almacenar energía porque 1 gramo de “grasa” contiene 9 calorías, lo que la hace muy eficiente. Al mismo tiempo, las grasas saturadas y las insaturadas son buenas y las necesitamos porque ambas son materiales importantes para producir hormonas.

Como todos sabemos, los trastornos hormonales no sólo afectarán el progreso del aumento muscular, sino que también provocarán problemas de salud física y mental. Además, para tener una piel, cabello y uñas en buen estado, todos necesitamos una determinada cantidad de grasa.

La ingesta de grasas debe representar alrededor del 15-25 del total de calorías diarias, y debe ajustarse lentamente según tu condición física.

Aunque la grasa es importante, hay grasas buenas y malas. Se recomienda no comer alimentos fritos ni bocadillos, y se pueden evitar los alimentos procesados, porque la grasa de los alimentos anteriores es definitivamente mala y es más probable que cause cáncer. Para absorber la grasa, consúmala a través de alimentos naturales como pescado, carne de res, pollo, nueces, aceite de oliva y frutas (durián, aguacate).

¡Cómo calcular la ingesta diaria de los tres nutrientes principales!

Caso:

Supongamos que tu consumo total es de 2600 calorías y tu objetivo es ganar músculo, entonces necesito consumir 2600*110=2820 calorías cada día.

1. Proteínas: ¡25-30 del total de calorías! Si su peso es de 180 libras, entonces necesita comer 180*1=180 gramos de proteína todos los días, de los cuales 180*4=720 calorías.

2. Hidratos de carbono: Se deben consumir 55 del total de calorías cada día, es decir, 2820*55=1551 calorías, es decir, 1551/4g=388 gramos de carbohidratos.

3. Grasas: Debes consumir 15-25 gramos de grasa cada día, unas 20, es decir, 2820*20=564 calorías, es decir, 564/9g = 63g de grasa.

Entonces, la ingesta calórica diaria real es 720 1551 564 = 2835 calorías, lo que se acerca a mi estimación de 2820 calorías.

Los nutrientes que es necesario consumir son - proteínas: 180 gramos; carbohidratos: 388 gramos; grasas: 63 gramos.

¡Por fin! ¡Es fácil cuando sabes cuánta nutrición necesitas cada día!

¡Estos nutrientes provienen de los alimentos! ¡Distribuye los nutrientes que necesitas en tu comida! ¡Luego divide tu ingesta en comidas más pequeñas y más frecuentes!

Por ejemplo, seis comidas al día: desayuno, desayuno, comida, comida, después del entrenamiento, cena y comida antes de acostarse.

Plan nutricional para favorecer el crecimiento muscular Plan 1: Entrenamiento de intensidad moderada

La tasa de oxidación de proteínas producida por un entrenamiento de intensidad moderada (entrenamiento con una intensidad VO2 máxima de 55), que es decir, aminoácidos La tasa de pérdida es casi igual al 90% del requerimiento diario de un aminoácido de cadena ramificada. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta de moderada a alta (entrenando a una intensidad de VO2máx del 85%), la tasa de oxidación de proteínas ha alcanzado el 300% del requerimiento diario. Se produce un balance (estado) de nitrógeno extremadamente negativo.

Conclusión: Durante el entrenamiento de fuerza, el consumo de grandes cantidades de aminoácidos y proteínas es mucho mayor de lo que pensábamos anteriormente. La tasa de oxidación de los aminoácidos, especialmente los de cadena ramificada, es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio.

Plan 2: Entrenamiento de resistencia de baja intensidad

Después de un entrenamiento de resistencia de baja intensidad, caminando lentamente a una velocidad de 1,5 km por hora, la excreción de aminoácidos aumentará en comparación con El cuerpo en estado de reposo 13. Luego, aumente gradualmente la velocidad hasta que sea de 10 kilómetros por hora y la excreción de aminoácidos aumente en 500 en comparación con el estado de reposo. Se produce un balance (estado) de nitrógeno extremadamente negativo.

Conclusión: Durante el entrenamiento de resistencia, el cuerpo utiliza carbohidratos y grasas como principales fuentes de energía, y entre el 5 y el 10% de la energía la proporcionan las proteínas. Las proteínas y los aminoácidos también se consumen cuando no se utilizan como energía; los entrenadores de resistencia tienen tasas de oxidación de proteínas más altas que los entrenadores de fuerza.

Además, las investigaciones también muestran que los hombres tienen un mayor grado de balance negativo de nitrógeno que las mujeres. Los hombres tienen tasas de oxidación de leucina más altas durante el ejercicio. Aparentemente, esta diferencia en la proporción de sexos está relacionada con niveles más bajos de glucógeno o una mayor utilización de grasas en las mujeres.