Métodos y pasos de fitness
Métodos y pasos de acondicionamiento físico Ahora es la gran era de la salud de la preservación nacional de la salud, y la gente presta cada vez más atención a sus cuerpos. Mucha gente va al gimnasio para ponerse en forma o mantenerse en forma. Veamos en detalle los métodos y pasos del fitness.
Métodos y pasos del fitness 1 El primer paso es la preparación.
Esté preparado antes de hacer ejercicio, como evitar el ejercicio en ayunas, y comer algo para reponer energías antes de hacer ejercicio, como huevos duros, plátanos y otros alimentos, para que pueda rendir mejor. Bebe un vaso de agua media hora antes de hacer ejercicio y usa ropa fitness cómoda para facilitar el ejercicio.
El segundo paso es calentar.
El calentamiento es importante y no podemos ignorarlo. ¿Cómo calentar científicamente? Podemos estirarnos dinámicamente, mover las articulaciones en varias partes del cuerpo y luego hacer 10 minutos de trote o caminata rápida para mejorar la circulación sanguínea del cuerpo, poner el cuerpo en estado de movimiento y reducir la posibilidad de lesiones.
El tercer paso es la formación formal.
En el entrenamiento físico formal, se debe organizar primero el entrenamiento de fuerza y luego el ejercicio aeróbico. Ya sea que estés desarrollando músculo o perdiendo grasa, no puedes ignorar el entrenamiento de fuerza.
Quienes ganan músculo deben realizar entre 40 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza y entre 20 y 30 minutos de ejercicio aeróbico cada vez, y aquellos que quieran perder grasa deben realizar entre 30 y 40 minutos de entrenamiento de fuerza y entre 30 y 30 minutos. 50 minutos cada vez de ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza debe seguir el principio de priorizar los movimientos compuestos sobre los movimientos de aislamiento, y se deben organizar de 4 a 6 movimientos para cada grupo muscular objetivo. Elegir un peso de 10-15RM puede mejorar el tamaño de los músculos.
Necesitamos distribuir el entrenamiento de los grupos musculares de forma razonable en lugar de ejercitar el mismo grupo muscular todos los días. Necesitamos organizar un tiempo de descanso razonable para los grupos de músculos objetivo. Descanse durante 3 días después del entrenamiento para los grupos de músculos grandes y 2 días después del entrenamiento para los grupos de músculos pequeños.
Si entrenas tres veces por semana, puedes hacer un entrenamiento triple split, con músculos del pecho + brazos por un día, abdomen + glúteos y piernas por un día, y músculos de hombros y espalda por un día. para que los músculos objetivo puedan turnarse para descansar.
En cuanto al ejercicio aeróbico, debes organizar ejercicios adecuados a tu propia capacidad atlética, y no realizar entrenamientos intensivos al principio. Las personas que no tienen una base de ejercicio pueden comenzar con ejercicios de baja intensidad, como trotar, caminar a paso ligero, nadar, hacer aeróbicos, andar en bicicleta, etc.
Después de persistir durante un período de tiempo, a medida que mejora su capacidad de ejercicio, puede hacer la transición a un entrenamiento de alta intensidad, como correr a velocidad variable y correr en intervalos HIIT, que pueden promover aún más la quema de grasa corporal.
Paso 4: Estírate y relájate.
El último paso del fitness es el estiramiento. Los ejercicios de estiramiento pueden relajar los principales grupos de músculos del cuerpo, mejorar la congestión, aliviar la apariencia de dolor y promover la reparación del cuerpo.
Solo necesitamos dedicar unos minutos a los estiramientos estáticos para mejorar eficazmente los resultados fitness. No te duches inmediatamente después de hacer ejercicio. Debemos darnos un baño caliente después de que el cuerpo deje de sudar y la temperatura vuelva a la normalidad.
Métodos y pasos de fitness 2 1. Empiece por correr en la cinta.
Si no contratas a un entrenador personal, seguro que no se tomará el tiempo de enseñarte los movimientos, pero puedes pedirle que te ayude a utilizar la cinta de correr. Como el equipo aeróbico no dura mucho, puedes usarlo en sólo unos minutos. Piensa en el botón de arriba por ti mismo. Si realmente no lo entiendes, puedes preguntarle a la persona que tienes al lado y te dirá cómo usarlo.
Solo necesitas encender el interruptor principal, presionar el botón de inicio y luego aumentar la velocidad. El recién llegado puede ajustarla a 5.0-6.0 y luego podrá correr.
Domina el ritmo de carrera, mantén una respiración constante, coordina brazos y pies, mantén la espalda recta y no mires fijamente al panel de la cinta de correr, ya que esto afectará tu carrera. Simplemente corre durante 20 minutos seguidos.
Correr en cinta es fácil. Puedes entrenar una vez al día. Después de 1 mes, su condición física mejorará significativamente.
2. Seguir clases de ejercicio en grupo
Hay algunos ejercicios en grupo gratuitos en el gimnasio, como spinning, aeróbic, yoga, trampolín, barra, boxeo, etc.
Los recién llegados pueden probar primero estos entrenamientos grupales gratuitos. Puedes unirte al grupo siempre que tengas clases. Por supuesto, si eres hombre, no es necesario que tomes clases de yoga. Casi todas son chicas. Puedes echar un vistazo a los movimientos básicos y practicarlos tú mismo en casa.
Recomiendo personalmente bicicletas de spinning.
Por supuesto hay que ver si el instructor puede animar el ambiente. Si es demasiado rápido, cambie a ejercicios aeróbicos para perder grasa. Si el movimiento cambia de lento a rápido, puedes andar con él por un tiempo y te acostumbrarás en aproximadamente 1 mes.
La mayoría de ejercicios en grupo son ejercicios aeróbicos. La mayoría de la gente toma clases para bajar de peso, pero los resultados no cambian. Algunos instructores de ejercicios en grupo también tienen grasa. El propósito de dejarte ir a clase es aumentar tu entusiasmo por el ejercicio, no importa lo que estés haciendo, practica durante 1 o 2 meses para mejorar tu condición física nuevamente y sentar una buena base para tu entrenamiento posterior.
3. Aprende a utilizar equipos fijos
Una vez que domines varios ejercicios aeróbicos, debes empezar a realizar entrenamiento de fuerza. No practique a ciegas y al azar al principio, primero aprenda a usar equipos fijos.
Para ejercicios multiarticulares, debe elegir algún equipo fijo, que pueda entrenar los músculos de todo el cuerpo y mejorar de manera integral la fuerza básica, centrándose en los equipos de entrenamiento de los músculos del pecho, la espalda y las piernas.
Los movimientos de máquina recomendados aquí son: press de pecho sentado, elevación de piernas en máquina, sentadilla hack, remo sentado y jalón alto.
Además, también puedes utilizar la máquina Smith para hacer sentadillas, press de banca, peso muerto, remo y otros movimientos.
Se recomienda practicar solo 2 movimientos a la vez, y hacer 4 grupos*12 veces de cada movimiento. Utilice entrenamiento con peso bajo a medio y los movimientos deben estar en su lugar.
Por ejemplo, si quieres entrenar los músculos del pecho, puedes elegir press de pecho con equipo sentado y press de banca con máquina Smith. Presta atención al estiramiento y contracción de los músculos del pecho y ralentiza la velocidad del movimiento. , para que sea eficaz.
Solo entrena 4-5 veces por semana. Durante tus descansos, puedes hacer algunos ejercicios de yoga para estirar tus músculos, para que puedas mantenerlo durante mucho tiempo.
4. Entrena los movimientos básicos con mancuernas uno a uno.
El equipo fijo al frente es solo un aperitivo, principalmente para ayudar a mejorar la fuerza básica. Los ejercicios con mancuernas son fundamentales para un adecuado desarrollo muscular.
Se puede decir que las mancuernas son un equipo de entrenamiento universal. Incluso si ahora no tienes equipo fijo ni barras a tu alrededor, siempre que tengas un par de mancuernas, puedes diseñar muchos tipos de movimientos de entrenamiento para entrenar los músculos de varias partes.
Los movimientos que necesitas aprender son: press de banca con mancuernas, remo con mancuernas a un brazo, sentadilla en copa, flexión de brazos con mancuernas, curl con mancuernas y extensión de brazos con mancuernas sentado. Corresponde exactamente a los músculos del pecho, espalda, piernas, hombros, bíceps y tríceps.
A excepción del remo con mancuerna a un brazo, que es un movimiento unilateral, el resto requiere ambas manos.
Haz 4 grupos de 15 veces cada uno para movimientos unilaterales, y 5 grupos de 12 veces para otros movimientos a dos manos.
Se recomienda practicar 1 movimiento cada día. Es necesario estudiar repetidamente los detalles de los movimientos y sentir la fuerza de los músculos objetivo.
Aumentar los movimientos con barra
El equipo fijo anterior y los movimientos de entrenamiento con mancuernas están sentando las bases, y la parte clave detrás son los movimientos con barra. Debido a que los movimientos con barra pueden utilizar mayor peso, la masa muscular aumenta más rápido y la potencia explosiva se vuelve más fuerte, sólo entonces se puede ver el efecto general del entrenamiento.
Los movimientos en los que debes concentrarte son: sentadillas con barra, peso muerto con barra, press de banca con barra, remo con barra, press con barra, flexiones con barra y fondos con barra en decúbito supino.
Métodos y pasos de fitness 3 01 Pasos de fitness correctos
En primer lugar, necesitas saber cuál es tu objetivo de fitness, ya sea perder peso, ganar músculo o fortalecer tu cuerpo. De esta manera, ya no nos confundiremos con el fitness y haremos planes de fitness por nosotros mismos. Las diferentes intensidades de entrenamiento son adecuadas para todos. Elija el ejercicio que más le convenga en función de su situación real y no compare ni imite ciegamente.
El segundo paso es saber cómo organizar el entrenamiento fitness, como tiempo de fitness, contenidos, frecuencia, etc. En circunstancias normales, el tiempo de acondicionamiento físico generalmente se controla en aproximadamente 1 a 2 horas, y una hora es suficiente para los principiantes. Haga ejercicio de 3 a 5 veces por semana para que su cuerpo siga cambiando.
Los pasos científicos del fitness son: calentamiento, entrenamiento de resistencia, ejercicio aeróbico, relajación y estiramiento. Perfecto para cualquier propósito de fitness. Los constructores de músculos deben centrarse en el entrenamiento de fuerza, mientras que aquellos que pierden peso deben centrarse en el ejercicio aeróbico. El énfasis es diferente. El ejercicio aeróbico incluye caminar a paso ligero, bailar en cuadrilla, trotar, andar en bicicleta, jugar a la pelota, nadar, saltar la cuerda, escalar montañas, escalar rocas, saltar, etc. El entrenamiento con pesas, como mancuernas y barras, es el contenido principal del entrenamiento de fuerza. Las sentadillas, flexiones, dominadas, planchas, estocadas y sentadillas tienen buenos resultados.
El tercer paso es aprender a comer. Sólo combinando dieta y ejercicio se pueden duplicar los resultados de tu fitness. El principio de las comidas saludables es evitar los sabores variados y el procesamiento excesivo, y centrarse en un procesamiento ligero. No olvides cenar o carne. Equilibre su ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas, mantenga una dieta diversa, elija los ingredientes adecuados, mantenga métodos de cocción bajos en aceite y sal y complemente proteínas de alta calidad para ayudar a su cuerpo a trabajar de manera más eficiente.
El cuarto paso es hacer ejercicio y no esforzarse demasiado.
No es aconsejable hacer ejercicio excesivo y la falta de sueño también afectará los resultados de fitness. Si a menudo se queda despierto hasta tarde para trabajar, su cuerpo se sobrecargará, lo que provocará una secreción desordenada de la hormona del crecimiento, pero también afectará la velocidad de reparación de los músculos y la descomposición de la grasa. Siempre que mantengas una rutina diaria normal, podrás reparar eficazmente las funciones de tu cuerpo y ser más eficiente al día siguiente.
¿A qué debes prestar atención a la hora de desarrollar músculo?
1. Aumente lentamente su peso.
Cuando empiezas a hacer entrenamiento de resistencia, lo principal es aprender las especificaciones del movimiento y no perseguir ciegamente el peso. Siempre que domine las especificaciones de movimiento y luego realice un entrenamiento con pesas, puede reducir la posibilidad de sufrir lesiones. Para aumentar el tamaño de los músculos, elija un peso de 8-15RM, que es un peso que se puede usar hasta el fallo de 8 a 15 veces, lo que puede estimular eficazmente las fibras musculares y desarrollar las líneas musculares.
2. La práctica integral es más importante que la práctica individual.
A la hora de realizar un entrenamiento de resistencia, debes aprender a elegir acciones. En general, los movimientos combinados son mejores que los movimientos individuales. En el ejercicio de un solo punto, el grupo de músculos es relativamente único, mientras que el ejercicio compuesto puede impulsar dos o más grupos de músculos al mismo tiempo, mejorando así la eficiencia de la ganancia muscular. Los abdominales, las elevaciones de piernas en decúbito supino, las flexiones, las dominadas y el remo son movimientos compuestos, mientras que los abdominales, las elevaciones de piernas en decúbito supino y las inclinaciones son movimientos de aislamiento.
3. Incrementar la ingesta calórica y mantener una dieta saludable.
Además de formular un plan de entrenamiento científico, también debes prestar atención a los complementos nutricionales. El culturismo aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo necesita y el crecimiento muscular requiere más calorías. Por lo tanto, debes consumir entre un 10 % y un 15 % más de calorías al día de lo habitual para que tus músculos se fortalezcan. Comer demasiadas calorías no significa que puedas comer y beber. Durante el ejercicio, se debe seguir una dieta saludable, suplementar suficientes proteínas, evitar la ingesta excesiva de grasas y carbohidratos y evitar la acumulación de grasa.