Plan de entrenamiento deportivo
Campeón Mundial de Boxeo de Entrenamiento de Fuerza
Mike Tyson tiene los golpes más feroces de la historia. Desde que ingresó al mundo del boxeo, muchos campeones que alguna vez fueron poderosos han caído en el ring bajo sus fuertes golpes. Mucha gente se pregunta cómo los humanos pueden golpear con tanta fuerza. No te sorprenderá si miras su entrenamiento. Este cubo de 1,80 metros ha estado sometido a entrenamiento de fuerza, y la intensidad del entrenamiento ha sorprendido a muchos levantadores de pesas. ¿Qué piensan los campeones sobre el entrenamiento de fuerza? Que nos lo diga él mismo.
Los boxeadores deben entrenar la fuerza.
En el pasado, los entrenadores de boxeo siempre decían a los boxeadores que no hicieran entrenamiento de fuerza, lo que haría que tus extremidades se volvieran más gruesas y tus articulaciones rígidas, convirtiéndote en un objetivo móvil en el ring de boxeo. Afortunadamente, Kush (el primer entrenador y padre adoptivo de Tyson) no lo creía así. La fuerza y la flexibilidad no son mutuamente excluyentes. Soniri Winston (ex campeón de boxeo de peso pesado, conocido por su fuerza) puede hacer splits a pesar de que sus muslos miden 36 pulgadas.
Usa el ojo de boxeo para volver a reconocer cada parte de tu cuerpo.
Lo primero son los muslos. Unos muslos fuertes son el mejor regalo de Dios. En toda acción de boxeo, los muslos juegan un papel insustituible. La principal tarea de los muslos es generar fuerza al golpear la pelota con fuerza. Cuanto mayor sea el poder absoluto, mejor. Si puedes lanzar como un cohete, eso es lo mejor. No puedes aguantar todos los golpes, por lo que la resistencia de los muslos no es muy importante para un boxeador. Ahora está claro cómo entrenar tus muslos. Un boxeador de peso pesado conocido por su habilidad para golpear con fuerza, sus puntajes en sentadillas superan los 1000 kilogramos. Mi mejor puntaje es 1017 kilogramos. El objetivo del entrenamiento es muy claro, que es aumentar el peso y mejorar la fuerza absoluta. Nunca hago más de 6 repeticiones por serie.
La cintura es un canal de potencia, transmitiendo la potencia de los muslos a la parte superior del cuerpo. La cintura misma también puede generar una enorme potencia. La cintura genera menos fuerza que los muslos, pero se utiliza con mayor frecuencia. Los boxeadores profesionales deben aprovechar al máximo la fuerza de su cintura en cada golpe. Los requisitos para la fuerza absoluta de la cintura pueden ser menores, pero no se puede ignorar la resistencia. Normalmente hago de 6 a 10 veces con 400 a 500 libras por grupo.
Para los boxeadores, el cuello es una parte crucial. El cuello parecido al de un bisonte actúa como un buen amortiguador. Si tu cuello es largo y delgado, cuando te golpeen la cabeza, te balancearás de lado a lado como una bola en forma de pera. Si el cuello no ejerce fuerza activamente, la fuerza y la resistencia no son importantes. Lo importante son los músculos, que hay que fortalecer. Logro este objetivo haciendo paradas de cabeza, flexiones y extensiones de cuello, y utilizo completamente métodos de entrenamiento muscular. Aquí no me importa el peso ni las repeticiones, siempre y cuando crezca.
¿Qué parte utilizan más los boxeadores? ¿hermético? ¿cintura? ¿Hombro? La respuesta correcta es terneros. Mientras no quiera ser un saco de arena viviente, tengo que seguir moviéndome y mis pantorrillas siempre están tensas. Al ejercer fuerza, la pantorrilla debe tener buena elasticidad para poder ejercer la fuerza con suavidad. Lo más importante de los terneros es la resistencia, y la clave para entrenarlos es la frecuencia y el tiempo. Usé 500 libras para hacer 300 ejercicios de elevación de pantorrillas en cada grupo. Se dice que Ali entrenó cada serie 1000 veces, no sé cuánto peso usó.
Estas son las cuatro partes más importantes del entrenamiento de fuerza de un boxeador, que constituyen el tronco sólido del cuerpo humano. Te sorprenderá que haya metido las piernas en el maletero. Las piernas reciben fuerzas exactamente de la misma manera que el torso. Son una extensión del torso y son más importantes que el torso. Me gusta estudiar animales. He estudiado dinosaurios, tigres, osos y canguros. Son animales muy fuertes. Aunque este último no tiene dientes afilados, es el mejor boxeador de la naturaleza. Los resultados son muy consistentes. Miembros inferiores, cintura y cuello fuertes son los mejores recursos para sobrevivir. Además, las cuatro partes anteriores reflejan cuatro requisitos completamente diferentes y las otras partes se pueden clasificar en uno de ellos.
Los hombros son la parte más importante de un boxeador, y son necesarios para cualquier movimiento. Pero eso no significa que tengas que entrenar tus hombros como si estuvieras jugando a los bolos. Hay muchos de esos tipos en el ring y me hacen reír. Por lo general, sólo pueden bailar dos rondas delante de mí como máximo. El hombro no es la parte que genera fuerza, pero su flexibilidad es la más importante. Por eso los hombros deben entrenarse como las pantorrillas. Los mejores movimientos son los levantamientos laterales y las dominadas verticales.
Normalmente uso una mancuerna de 5 libras y una barra de 20 libras, y lo hago tantas veces como sea posible, generalmente no menos de 200 veces por grupo. De esta manera siempre podrás mantener un marco de boxeo estándar. Si no puedes levantar los brazos en el octavo asalto, tu oponente puede golpearte a voluntad.
Una parte del boxeador puede que sea la más desarrollada de todos los deportistas, y son los músculos abdominales. Tiene que ser muy fuerte para soportar un fuerte golpe. El único requisito para esta parte es tener músculos fuertes, abdominales, abdominales, levantamientos de piernas, puedes hacer lo que quieras. Los músculos abdominales como el acero son el verdadero cinturón dorado del campeón.
La espalda es la parte de fuerza, pero es sólo una parte auxiliar. Los requisitos para ello son similares a los de la cintura, pero los requisitos de fuerza son menores y la resistencia es mayor. En realidad, este requisito es muy similar al del entrenamiento muscular. Como puedes ver, muchos boxeadores tienen buenos dorsales. El remo con barra es el mejor ejercicio.
Los requisitos para el pecho son relativamente simples y los requisitos de fuerza y resistencia no son altos. Tal vez sea porque los músculos están mejor, por lo que pocas personas reciben un golpe en el pecho y caen al suelo. En resumen, los requisitos para esta parte son relativamente bajos. Practicar demasiado provocará obstáculos en los golpes y la defensa. Como ejercicio básico para desarrollar la parte superior del cuerpo, se debe seguir practicando el press de banca, pero no requiere demasiada fuerza.
Los brazos son la parte más engañosa. La fuerza del brazo en sí es muy limitada. Cuanto más tenses activamente tus brazos, más torpes se volverán. El brazo debe parecerse a un gancho, no a una grúa. Así deben ser las piernas. El requisito para los bíceps y tríceps es la resistencia. Puedes coger un par de mancuernas y empezar a contar. Pero los requisitos para el antebrazo son diferentes. Es parte del contacto directo y se lesiona fácilmente. Debes prestar más atención a su fuerza, resistencia y músculos. La flexión y extensión de la muñeca con mancuernas y la fuerza de agarre pueden desarrollar el antebrazo. Muchas personas tienen brazos gruesos, mucho más gruesos que sus antebrazos. Estos tipos definitivamente no son boxeadores. El antebrazo de un boxeador es más importante que el brazo. El antebrazo puede ser igualmente delgado, pero el antebrazo debe estar bien desarrollado.
Ahora podrás ver que cada sección tiene requisitos diferentes. Sólo practicando lo necesario podrás convertirte en un buen boxeador, no en una persona guapa e inútil. Si ves a un tipo en el ring con el pecho, los brazos y los hombros hinchados como pan, salta sobre él y golpéalo. Pero si tu oponente tiene muslos y cintura gruesos, músculos abdominales como una armadura romana y un cuello tan grueso como un rinoceronte, entonces debes tener cuidado. Comprender el entrenamiento de tu oponente es aún más revelador. Si puede hacer sentadillas como un gato y abdominales como un reloj, debe ser un tipo duro. Si solo practica press de banca, o mira a menudo sus bíceps en el espejo (mostrar bíceps es una muy buena forma de lucirse, me gusta), entonces si no está luciendo, entonces debe ser un aficionado.
Paul Davis me pidió que clasificara la importancia de cada componente y asignara un peso a la fuerza, la resistencia y el entrenamiento muscular de cada componente. Aquí tienes la siguiente tabla:
Fuerza, resistencia, importancia de los músculos
Hombros 1080101
Muslos delanteros 1002
Cintura 60403 p>
Cuello 1004
Piernas 20805
Parte posterior de los muslos 80206
Abdominales 1007
Hacia atrás 4030308
Brazo 1070209
Pecho 505010
Mi programa típico de entrenamiento de fuerza consta de cuatro clases:
Lección 1:
1 8 grupos de sentadillas, cada grupo se utiliza de 1 a 6 veces, el peso supera los 1.000 kilogramos y el peso máximo que se puede levantar se utiliza en el último grupo.
2. Después de cuatro series de peso muerto con curl de piernas, cada serie pesa entre 400 y 500 libras durante 6 a 10 veces.
3. Dos series de abdominales, de 15 a 25 veces cada una, con un peso de 80 libras.
Curso 2:
1. Dos series de flexiones de piernas, cada serie con un peso de 500 libras, realizadas de 3 a 8 veces.
2. Levantamiento de talones grupo 2, cada grupo pesa 500 libras y lo hace 300 veces.
3. El entrenamiento en grupo Headstand 1 es agotador.
4. Inclínate y rema de 3 a 10 veces, divididos en dos grupos, cada grupo pesa entre 135 y 315 libras.
5. 1 serie de flexiones con barra, 100 veces por serie, peso 10 gatos.
6.1 El peso de cada grupo es de 60 gatos después de 3-8 veces desde la palma hacia arriba hasta la flexión y extensión de la muñeca.
7. Cuatro series de elevaciones laterales, cada serie de 100 a 250 veces, con un peso de 5 libras.
Curso 3:
1. Ocho grupos de levantamientos de piernas, de 1 a 6 veces cada uno, con un peso de alrededor de 600 libras. El último grupo utiliza el peso máximo que se puede levantar.
2. Cuatro series de peso muerto con piernas estiradas, cada serie con un peso de 400 a 500 libras después de 6 a 10 veces.
3. Acuéstate boca arriba y haz dos series de levantamientos de piernas, de 15 a 25 veces, con un peso de 80 libras en cada grupo.
Curso 4:
1. Dos grupos de piernas estiradas flexionadas, pesando cada grupo 500 libras de 3 a 8 veces.
2. 2 series de elevaciones de talón sentado, cada serie pesa 500 libras y se realizan 300 veces.
3. Una serie de flexión y extensión del cuello en decúbito prono, soportando un peso de 100 libras.
4. El peso de los dos grupos de press de banca de 3 a 10 veces es de 135 a 285 libras.
5. Empuja hacia abajo el pecho 100 veces en cada grupo, con un peso de 10 libras.
6. Doble la palma y estírela hacia abajo hasta la muñeca durante 1 serie. Después de cada serie de 3 a 8 veces, pese 20 libras.
7. Cuatro series de dominadas verticales, de 100 a 250 veces, cada serie pesa 20 libras.
Adjunto: Datos físicos de Peak Tyson: altura 1,80 metros, peso 99 kilogramos, cintura 34 pulgadas (86 cm), muslos 28 pulgadas (72 cm), cuello 20 pulgadas (50 cm), pecho 48 pulgadas ( 122 cm), brazos 16 pulgadas (40 cm), pantorrillas 18 pulgadas (46 cm).