A menudo no duermo bien. Tengo 26 años, mujer. ¿Cómo se puede mejorar la calidad del sueño?

No poder dormir es algo doloroso. Muchas personas realizan trabajos de alta intensidad y estrés y abusan de su cerebro todos los días. No dejan de pensar todas las noches antes de acostarse. Con el tiempo, el insomnio aparece y se vuelven cada vez más incapaces de dormir. Tan pronto como me acuesto, me preocupa no poder dormir. El insomnio crea una especie de presión que tortura los nervios de las personas. Debido a la falta de sueño, muchas personas incluso pierden la esperanza en la vida y su salud y su vida se ponen a prueba. ¿Cómo conseguir dormir tranquilo? Ahora déjame enseñarte siete formas de mejorar la calidad del sueño.

1. Dos horas antes de acostarse, apaga las luces y cambia a luces pequeñas.

Los expertos creen que cultivar la respuesta de tu cuerpo a la estimulación lumínica puede ayudarte a conciliar el sueño sin problemas. Por ejemplo, las luces deben ser brillantes por la mañana y oscuras por la noche, lo que ayuda a formar un reloj biológico fijo. Los expertos sugieren que todas las noches después de las 8 p.m., ya sea que se esté preparando para dormir o no, se deben reemplazar los faros brillantes con luces nocturnas para preparar el ambiente para entrar en un estado de casi sueño.

Bonus: Ahorra electricidad, dinero y protección del medio ambiente, matando dos pájaros de un tiro.

2. Disfruta de la lectura y sienta las bases para buenos sueños.

Leer antes de dormir es un recuerdo de mi época de estudiante, pero también es el ritual a la hora de dormir que más merece la pena. ¿No es así? Cuando éramos estudiantes, rara vez teníamos recuerdos de no poder dormir y no manteníamos muchos buenos hábitos, como leer antes de acostarnos. Ahora es el momento de retomar este hábito y desarrollarlo conscientemente como tu "preludio para dormir".

Por supuesto, no tienes que elegir ningún libro de texto. Después de un día ajetreado, el mejor compañero antes de acostarse es un libro como notas de viaje y ensayos. Te hace sentir relajado y feliz al leer y no requiere demasiada estimulación de las células cerebrales. Los expertos en sueño dicen que todos los libros inspiradores, profesionales y que estimulan la adrenalina no son adecuados para nuestra lista de lectura antes de dormir.

Ganancia adicional: leer más puede ampliar naturalmente nuestros horizontes y hacernos conocer la posibilidad de otra vida. Como mínimo, es bueno hablar más sobre los recursos cuando conversamos con colegas y amigos.

3. Bebe una taza de leche de soja caliente para complementar la última comida nutritiva del día.

Las investigaciones han descubierto que la leche de soja y la leche tienen un efecto hipnótico. Para los cuerpos sensibles, la diferencia entre beber y no beber se puede distinguir completamente.

Bonificación adicional: la leche y la leche de soja no solo contienen L-triptófano, que ayuda a dormir, sino que también contienen calcio, que fortalece los huesos y los dientes. Es realmente cómodo tomar un suplemento de calcio mientras se duerme.

4. Quédate solo un rato y asegúrate de estar aturdido antes de acostarte.

Los expertos en sueño coinciden en que disfrutar de un momento de auténtica tranquilidad antes de acostarse es un fantástico ritual a la hora de dormir. No puedo dormir porque mi cuerpo y mi mente no se han despedido de las muchas tareas del día. Pasar un tiempo a solas es un ritual antes de dormir para descargar mis cargas y despejar mi mente.

Bonificación adicional: Esta es la capacidad de disfrutar tranquilamente de la soledad. Las encuestas demuestran que los profesionales que cada día tienen tiempo a solas son más felices. Los expertos en sueño dicen que para las personas, quedarse dormido es un viaje solitario.

5. Escribe un blog y registra los logros del día con una cuenta corriente.

No es un blog tipo tablón de anuncios que "todo el mundo conoce", sino un blog que es completamente tuyo. A veces no queremos descansar desde el fondo de nuestro corazón. Sentimos que no hemos hecho muchas cosas y no tenemos sueño aunque nos acostemos en una cama cómoda.

Lo mejor es llevar un diario sencillo antes de acostarse todos los días. No es necesario que prestes atención a la escritura, solo registra los logros del día para que puedas tener una sensación de logro. antes de acostarse.

Bonificación adicional: la perseverancia es un buen historial de vida, y estarás agradecido por tener ese hábito a la hora de dormir muchos años después.

6. Date un baño caliente y dale instrucciones a tu cuerpo para que se relaje.

Bañarse es una forma interminable de relajación. Como resultado, la hidroterapia ha sido admirada desde la antigüedad y ha florecido en una variedad de contextos culturales. Cuando tus nervios y tu cuerpo están en estado de tensión, puedes deshacerte del cansancio y las preocupaciones a través de la caricia del agua. Cuando las gotas de agua caen sobre tu piel, mentalmente te "permites" entrar en la etapa de preparación para dormir.

Bonificación adicional: si eres fanático de "dedicar 30 minutos al día a aplicar varias lociones en tu cuerpo", además de tener una piel clara y fragante, también podrás dormir bien por la noche. Debido a que esto es similar a un proceso de automasaje, el cuerpo que ha sido cuidado por tus manos quedará más relajado y natural.

7. Pon música hipnótica fija 30 minutos antes de acostarte.

La música es una excelente manera de ayudar a tu cuerpo a darse cuenta de que se va a dormir.

Un buen ritual para dormir también incluye poner música fija antes de acostarse (como la "Sonata claro de luna" de Beethoven u otras canciones o música que tengan un significado especial para ti), para que el cuerpo se vaya calmando poco a poco, y la música se convierta en el preludio de un sueño profundo.

Bonificación adicional: una investigación estadounidense ha descubierto que escuchar música durante mucho tiempo puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los científicos realizaron un estudio comparativo de cinco años. Las personas que se durmieron escuchando música suave tuvieron una mejor calidad de sueño y corazones más sanos que otro grupo que se durmió tranquilamente.

Tres terapias para mejorar la calidad del sueño (fotos)

Su Shi, un erudito de la dinastía Song del Norte en mi país, defendió el método del "samadhi para dormir" que está en consonancia con la salud. preservación - "Cuando te duermas por primera vez, coloca cuatro cuerpos en la cama, sin inestabilidad. Si uno de ellos es inestable, es necesario reorganizarlo. Si estás estable o tienes un ligero cansancio y dolor, puedes cerrar los ojos. y ajusta tu respiración mediante un pequeño masaje mientras respiras de manera uniforme. Pica, pero no debe haber ningún ligero movimiento…” Este es un método de salud ancestral para solucionar los problemas del sueño. Ahora utilizamos tres tratamientos para ayudar a mejorar la calidad del sueño.

La prevalencia del insomnio en China ha alcanzado el 28%.

%China participó en una encuesta mundial sobre el sueño en 2002 y la tasa de prevalencia del insomnio fue del 28%. En 2006, una encuesta de la población general en seis ciudades, incluidas Beijing, Shanghai, Guangzhou, Nanjing, Chengdu y Hangzhou, mostró que la proporción de adultos con síntomas de insomnio en el último año llegó al 57%, y más de la mitad de los tenían síntomas que duraron más de 1 año. Aproximadamente un tercio de la vida de una persona se dedica a dormir. La calidad del sueño está relacionada con la calidad de vida, la eficiencia en el trabajo y la seguridad personal. Los trastornos del sueño pueden provocar disfunción fisiológica, privación grave del sueño y también pueden inducir trastornos mentales. Garantizar un buen sueño es un factor clave para recuperar la fuerza física y salir de la mala salud.

1 Medicación: La mejor forma de tratar el insomnio

La forma más importante de tratar el insomnio en la actualidad es la medicación, especialmente cuando no se pueden completar las actividades diarias debido a la dificultad para dormir cuando el tratamiento falla. o se presentan síntomas depresivos, es aconsejable tomar los medicamentos adecuados para aliviar la afección.

En la actualidad, el zolpidem, la zopiclona y el zaleplon son una nueva generación de fármacos de tratamiento eficaces y seguros, y las benzodiazepinas siguen siendo los fármacos de primera línea para el tratamiento del insomnio. Los pacientes deben tomar pastillas para dormir bajo la supervisión de un médico.

Terapia conductual: El diario de sueño es un método reconocido internacionalmente para ayudar en el examen de las enfermedades del sueño, y también es una terapia conductual eficaz para los propios pacientes. Al consultar o analizar su diario de sueño, podrá tener una comprensión objetiva y completa de su sueño, eliminando o aliviando sus preocupaciones, ansiedad y temores sobre el insomnio, y ayudando a desarrollar buenos hábitos de higiene del sueño.

3 Autoayuda: Ejercicio metabólico aeróbico

Estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico como correr puede hacer que el cuerpo segregue una gran cantidad de superhormonas-endorfinas, que son las mejores los producidos por los humanos. Analgésicos y relajantes nerviosos. En comparación con la dosis, las endorfinas son aproximadamente 200 veces más potentes que la morfina.

El ejercicio aeróbico puede hacer que una persona sea más extrovertida, hacer que su personalidad sea más madura y perfecta y darle más confianza y coraje para enfrentar diversas presiones y desafíos en la sociedad moderna, diciendo así por completo adiós al insomnio. Una fatiga adecuada después del ejercicio le ayudará a conciliar el sueño más fácilmente y a profundizar su sueño.

Enseñarte diez formas de mejorar la calidad del sueño.

1. Convierte tu dormitorio en un paraíso para dormir. En primer lugar, su dormitorio debe ser tranquilo, oscuro y oscuro, porque un ambiente oscuro promoverá que la glándula pineal produzca melatonina, que controla el ciclo circadiano (es decir, su reloj biológico de 24 horas). Bloquee las fuentes de luz exterior con cortinas pesadas (u otra cosa) y use ventiladores o ruido blanco para enmascarar los sonidos molestos. Las temperaturas frescas le ayudan a conciliar el sueño, así que mantenga el termostato ajustado. Por supuesto, abrir ventanas o utilizar ventiladores eléctricos es beneficioso para la circulación del aire interior. Si el aire interior es demasiado seco, también puedes utilizar un humidificador.

2. Sigue tu naturaleza. Es más fácil hacer la transición a dormir por la noche porque tu cuerpo sabe que es el momento. Puedes hacer lo que quieras para prepararte para ir a dormir. ¿Leer algunas páginas, dedicar de 5 a 10 minutos a la higiene personal o meditar un rato? También es importante acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Asegúrate de que tu cama se utilice únicamente para dormir y tener relaciones sexuales. Evite trabajar, pagar facturas, leer o mirar televisión en la cama. Si quieres asociar el sueño sólo con tu cama, todo lo que necesitas hacer en la cama es quedarte dormido, no voltear panqueques toda la noche.

4. Domina tu estómago.

Ya sea que esté demasiado lleno o demasiado hambriento, puede interferir con su sueño. No comas mucho antes de acostarte, de lo contrario tendrás demasiada hambre para dormir. Por otro lado, si su estómago todavía está lleno cuando lo deposita, el ácido del estómago regresará al canal de alimentación. Si tiene mucha hambre, comer un refrigerio rico en carbohidratos puede desencadenar la liberación de serotonina en el cerebro, lo que ayuda a relajar la mente y el cuerpo. Pruebe galletas integrales o un plato de cereal. Combinados con leche o una pequeña porción de pavo, estos alimentos son ricos en aminoácidos y también pueden promover el sueño.

5. Cuidado con la cafeína. Cantidades excesivas de cafeína todos los días pueden provocar un sueño irregular incluso si no afecta el tiempo de sueño. A los 50 años, el metabolismo se ralentiza, por lo que la cafeína permanece en el cuerpo por más tiempo, hasta 10 horas. Sólo puedes beber un máximo de 2 tazas de té/café/cola 6 horas antes de acostarte. Si eso no funciona, deshazte de la cafeína.

6. Duérmete cuando estés cansado. En realidad, es bastante sencillo: si tu cuerpo está cansado, es más fácil conciliar el sueño. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford pidió a un grupo de personas de entre 50 y 76 años con trastornos del sueño que realizaran ejercicio de intensidad moderada cuatro veces por semana durante una hora y media. En comparación con otros miembros del grupo de prueba que no hicieron ejercicio en circunstancias similares, aquellos que sí lo hicieron durmieron un promedio de una hora más por noche, durmieron menos, tuvieron períodos de sueño más cortos y reportaron una mejora general en la calidad del sueño. El ejercicio al aire libre es especialmente eficaz. La exposición al sol (especialmente durante las siestas), (permítanme interrumpir, ¿no tiene miedo de contraer cáncer de piel?), ayuda a evitar las siestas y consolida los ritmos biológicos del organismo. Haga ejercicio 3 horas antes de acostarse. (No creo que sea seguro tomar una siesta...)

7. Toma un baño caliente de 0 a 2 horas antes de acostarte1. Al salir del baño, la temperatura de su cuerpo irá bajando gradualmente, provocando que se sienta cansado. Sin embargo, no lo lave antes de acostarse. Esto excitará a la gente y evitará que se duerma.

8. Regreso a la naturaleza. Se ha demostrado que la manzanilla, la valeriana, la kava, la maracuyá, la escutelaria, la hierba gatera (¡maldita sea!) y el lúpulo son eficaces. Estas hierbas se pueden agregar al té o algo así. Una taza de té de manzanilla antes de acostarte puede ayudarte a relajarte. Si deseas probar la valeriana, la dosis recomendada es de 2 a 3 gramos por día. Pero no lo mezcle con alcohol ni drogas irritantes. Si se utilizan pastillas se debe controlar la dosis entre 60 y 120 mg antes de acostarse.

9. No te fuerces a dormir. Si no puedes conciliar el sueño durante media hora, no es necesario que te quedes en la cama sintiéndote triste. Simplemente haga algo más para relajarse, como escuchar música relajante o hojear una revista. O un vaso de leche caliente.

Cómprate una buena cama. La cama no debe ser demasiado blanda, lo que puede provocar posiciones incorrectas para dormir (además de rigidez muscular y problemas de espalda). Si hay abolladuras en el colchón cuando te levantas, significa que la cama es demasiado blanda. Si tu colchón tiene más de 10 años, está bien reemplazarlo, hermano. Cámbiate a uno cómodo.

Si no tienes sueño o no necesitas dormir, ¡no te fuerces a dormir hasta que quieras!