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El contenido específico del entrenamiento físico

¿Cuáles son los principios y métodos para potenciar el ejercicio físico? En la vida, muchas personas dan gran importancia al manejo de la forma de su cuerpo. Entonces, ¿sabes qué planes de ejercicio físico existen? ¿De ejercicio físico? El siguiente es el contenido específico de entrenamiento físico que he recopilado para ti, espero que te pueda ayudar.

Contenido específico del entrenamiento físico

Entrenamiento de resistencia aeróbica

1. 30 minutos de carrera continua a velocidad constante, sin necesidad de carga, y controlando la frecuencia cardíaca. controlado a 150 pulsaciones/minuto aproximadamente.

2. Para una carrera de 12 minutos a velocidad variable, la frecuencia cardíaca se controla mediante conversión de frecuencia, con una máxima de aproximadamente 170 latidos/min y una mínima de aproximadamente 130 latidos/min.

3. Carrera con piernas altas: 3 grupos, cada grupo es de 30 metros; carrera de lado: 3 grupos, cada grupo es de 30 metros, y carrera con patada hacia atrás: 3 grupos, cada grupo es de 40 metros.

Entrenamiento de flexibilidad

1. Colgado de barra horizontal: estiramiento de las extremidades.

2. Press de piernas: presionar la pierna hacia adelante, presionar la pierna lateralmente, presionar la pierna hacia atrás, estirar los ligamentos y estirar los músculos de ambos lados.

3. Piernas de valla: ligamentos de cintura y abdominales, ligamentos de piernas.

Fuerza del tren superior

1. Flexiones: 3 grupos, 8-12 en cada grupo.

2. Press de banca: (60-70% de la fuerza máxima), 3 grupos, 8-12 veces cada uno.

3. Dominadas: 3 grupos, de 6-8 repeticiones cada uno, descansando 30-50 segundos entre grupos.

Fuerza de las extremidades inferiores

1. Sostenga la cabeza profundamente: 3 grupos, 12-16 veces cada uno, descanse durante 30-50 segundos entre grupos.

2. Salto de puntillas: 3 grupos, cada grupo es de 30 metros. Nota: Este método es para entrenar las pantorrillas, por lo que no utilices fuerza en los muslos. Solo mantén la flexión normal de las rodillas. no uses fuerza ni fuerza. Los talones no pueden tocar el suelo. Siempre aterriza sobre las puntas de los pies, y las pantorrillas son las encargadas del despegue y el aterrizaje. La distancia es de 30 metros. Después de saltar hasta el final, relájate y camina de regreso al punto de partida. Haz 3 grupos en un día sin descansar entremedio.

Entrenamiento de fuerza de cintura y abdomen

1. Abdominales y rotaciones: 2 grupos, 15-20 veces cada uno, descanso de 30-50 segundos entre grupos.

2. Partiendo por ambos extremos: 2 grupos. 15-20 repeticiones por serie, descansando 30-50 segundos entre series.

Entrenamiento de equilibrio y coordinación

1. Equilibrio con una sola pierna: Párate sobre un pie para completar movimientos hacia adelante, hacia atrás y otros. Cuanto más estable estés, mejor.

2. Rodamiento delantero y trasero: La distancia es de 15 metros, y los movimientos deben ser constantes. 2 grupos, 12 repeticiones cada uno, debes levantarte cada vez.

Principios del entrenamiento físico

1. Diversidad

Debido a que el entrenamiento físico es algo muy monótono, si solo usas un método, pronto se volverá aburrido. Interés perdido. Sin interés, el efecto naturalmente se verá comprometido. Entrenar de diversas formas puede ayudar a mantener el cuerpo estimulado.

2. Combinar resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica

La resistencia aeróbica es la base, y la resistencia anaeróbica es el principal requisito para luchar. La resistencia aeróbica es el mantenimiento del ejercicio de baja intensidad. La resistencia anaeróbica es el mantenimiento del ejercicio de alta intensidad. Se debe prestar atención a ambos y no se puede descuidar.

3. Holístico y parcial (equilibrio)

El entrenamiento físico es un entrenamiento sistemático, como el sistema circulatorio, el sistema respiratorio, etc. La aptitud física debe centrarse en la mejora general, al mismo tiempo que se fortalece la resistencia específica local. Como la capacidad de dar puñetazos, patadas y moverse de forma continua y rápida.

4. Sobrecarga

Para conseguir efectos de entrenamiento, la carga de cada ejercicio debe superar los requisitos básicos habituales. De lo contrario, sólo puede ser un juego sin ningún efecto.

5. Recuperación

El entrenamiento físico es un proceso de aceleración del metabolismo humano y debe estar garantizado por un descanso y energía adecuados. Favorecer la recuperación de la condición física del alumno para que pueda continuar con el entrenamiento normal. Un método de recuperación más activo es alternar ejercicios intermitentes para diferentes músculos.

Beneficios del ejercicio

Mejora el poder cerebral

El ejercicio puede aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, estimular las células cerebrales, promover la función cerebral y prevenir enfermedades y el envejecimiento. , como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson e incluso el accidente cerebrovascular. El ejercicio también hace que las personas estén más alerta, despiertas y concentradas.

Rejuvenecimiento y belleza de la piel

El ejercicio puede fortalecer la circulación sanguínea de la piel, reducir la grasa subcutánea y la epidermis se humedecerá, haciendo así la piel más elástica. Si no se hace suficiente ejercicio durante mucho tiempo, el metabolismo de todo el cuerpo será anormal y la piel no podrá secretar agua y sebo normalmente, lo que provocará que la piel pierda su brillo y elasticidad. La dermis también se acumulará. agua y causar edema muscular, o el agua comprimirá los capilares y no transmitirá suficientes nutrientes.

Fortalecer el corazón

Durante el ejercicio, el gasto sanguíneo del corazón puede alcanzar los 30 litros por minuto, lo que supone 6 veces el del corazón en reposo. Mediante el ejercicio, los vasos sanguíneos del corazón se vuelven más elásticos, estimulan el crecimiento de los vasos sanguíneos y evitan que aumente la presión arterial.

Mejora la capacidad pulmonar

Durante el ejercicio, los vasos sanguíneos de los pulmones se dilatan, la frecuencia respiratoria aumenta y la profundidad de la respiración se profundiza. El aumento de la capacidad pulmonar puede prevenir enfermedades pulmonares que ocurren en la vejez, como traqueítis, asma, neumonía, embolia pulmonar, fibrosis pulmonar y tumores pulmonares relacionados con la degradación de la función pulmonar.