Indispensable en los 10 planes de acción para el fitness.

El plan de 10 acciones necesarias para el fitness es indispensable, y cada grupo muscular tiene acciones básicas de entrenamiento específicas. Sólo haciendo bien estas acciones podrás conseguir la mejor figura, por eso, no importa cómo cambie tu plan de fitness, los 10 planes de acción necesarios para el fitness son indispensables.

Entre los 10 planes de acción imprescindibles para estar en forma, 11 y las sentadillas son imprescindibles.

Esta es la primera opción para el entrenamiento de fuerza de muchos deportistas. Como dijo el guerrero de las sentadillas Frederic Field: "Este movimiento debería ser adecuado para todos, desde amas de casa hasta levantadores de pesas".

La sentadilla ejercita principalmente los glúteos y los cuádriceps, los isquiotibiales, los erectores de la columna y los músculos de la cintura, lo que puede aumentar la fuerza. La densidad ósea de la columna y las piernas, aumenta la fuerza de todo el cuerpo y mejora la coordinación del cuerpo.

El movimiento de sentadilla más básico es la sentadilla con barra de pie, pero tiene muchas variaciones, como sentadillas sumo, sentadillas con una sola pierna, sentadillas con barra con cuello, estocadas, sentadillas libres, sentadillas con pesas, sentadillas con mancuernas, Smith. sentadillas, sentadillas, sentadillas hack, sentadillas con salto, sentadillas con balón medicinal y más.

Enfoque correcto:

Utilice un bloqueo de barra para evitar que la placa de la barra se deslice; coloque la barra sobre los músculos trapecios, no sobre el cuello o los pies deben estar demasiado bajos; separados O párese un poco más ancho que los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera a 35 grados, las rodillas y los dedos de los pies apunten en la misma dirección, y asegúrese de que las rodillas no excedan los dedos de los pies al ponerse en cuclillas; apriete el abdomen;

Mantenga la cintura naturalmente doblada y no doble la columna ni la extienda demasiado bajo una carga elevada; estire las rodillas pero no las agache hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 120 a 90 grados; . Inhale cuando esté en cuclillas y exhale cuando esté de pie. No respire demasiado profundamente.

2. Press de banca

“¿Cuánto puedes hacer press de banca?” es una pregunta que suelen hacer dos entusiastas del fitness cuando se encuentran por primera vez. Este ejercicio es muy popular en Occidente, por lo que muchos gimnasios tienen de 6 a 10 press de banca. Aun así, los lunes por la noche todavía puede estar lleno y habrá colas.

Esta acción ejercita principalmente la aducción del pectoral mayor, tríceps braquial y deltoides. Puede mejorar la fuerza al empujar, golpear y lanzar, y mejorar la postura de la parte superior del cuerpo.

El press de banca más popular es el press de banca con barra plana. Otros movimientos de press de banca incluyen el press inclinado con barra, el press inclinado con mancuernas y el press Smith. Movimientos similares incluyen prensas de pecho y flexiones. El press de banca con agarre cerrado se centra en los tríceps.

Enfoque correcto:

Utilice un bloqueo de barra para evitar que las placas de la barra se caigan; posición de la cabeza: cuando no levanta la barra, los ojos están verticalmente debajo de la barra; con ambas manos, ligeramente más anchas en los hombros (cuando los codos están a 90 grados, el pecho, dos antebrazos y la barra forman un rectángulo);

Mantener seis puntos de estabilidad: dos plantas de los pies, caderas, dos omóplatos y cabeza; mantenga la curvatura fisiológica natural de la columna; no levante las caderas; los codos siempre deben estar directamente debajo de la barra al empujar, la barra debe moverse verticalmente hacia arriba y hacia abajo por encima del pecho; baje y toque ligeramente el pecho;

Lagartijas Inhale cuando caiga; no deje que la barra rebote en los músculos del pecho; no bloquee las articulaciones del codo cuando empuje hasta el punto más alto; No levante los pies, la cabeza y las caderas. Si aumenta demasiado de peso, necesita perder peso o encontrar a alguien que lo proteja.

3. Flexión y extensión de brazos con barras paralelas

Para realizar esta acción sólo se necesitan dos barras paralelas. Hay dos formas de extensiones de brazos con barras paralelas clásicas: los codos que apuntan hacia afuera pueden ejercitar mejor la parte inferior del pectoral mayor; los codos cercanos al cuerpo involucran más tríceps.

Funcionamiento correcto:

Sujete el poste con ambas manos, mantenga las muñecas rectas y mantenga los brazos por encima del poste perpendiculares al poste, doble lentamente la articulación del codo hasta aproximadamente 90 grados; ; mantenga la posición de tiro hacia afuera, incline el pecho ligeramente hacia abajo y doble las rodillas; no bloquee las articulaciones de los codos en la parte superior del movimiento, si puede hacer más de 15 piezas, puede atar el bloque de barra a su cintura; cinturón, o engancha las mancuernas con los pies para aumentar el peso.

4. Peso muerto

Aunque el nombre en inglés de este movimiento suena aterrador, debería ser parte de la rutina de un entrenador serio.

Esta acción ejercita principalmente el erector de la columna, el cuadrado lumbar, el cuádriceps, el glúteo mayor, el trapecio y los flexores del antebrazo; el peso muerto con piernas estiradas y el peso muerto rumano ejercitan principalmente los músculos isquiotibiales.

Enfoque correcto:

Utiliza agarres delanteros y traseros para evitar que la barra se resbale; tus pies deben tener el mismo ancho que tus hombros o un poco más anchos que tus hombros. Si adopta una postura muy amplia, es un peso muerto estilo sumo; mantenga el pecho y la cabeza erguidos; mantenga la curvatura fisiológica normal de la columna y no colapse, use el 30% de la fuerza de los músculos abdominales para tensar el abdomen de antemano; mantenga la barra cerca del cuerpo cuando levante; en el punto más alto del movimiento, no se incline demasiado hacia atrás si su agarre no es lo suficientemente fuerte, use una banda eléctrica.

5. Pull-ups

Esta acción de entrenamiento entrena principalmente el dorsal ancho, el trapecio inferior, el bíceps, el deltoides posterior y los flexores del antebrazo, lo que puede mejorar la fuerza hacia arriba de los músculos. cuerpo y estabilidad de la parte superior de la columna.

El método más popular es realizar el pull-up un poco más ancho que tus hombros. Otros métodos incluyen agarre neutro, agarre inverso con agarre ancho (pre-agarre o pre-agarre), agarre inverso con agarre estrecho, agarre a mano alzada, etc. La diferencia es el grado de implicación de cada grupo muscular. Las dominadas con espalda alta son muy similares a las dominadas, excepto que se utilizan placas de pesas desplegables en lugar del torso de las dominadas.

Funcionamiento correcto:

Puedes sujetarlo del todo o abrirlo, pero asegúrate de que el agarre sea lo suficientemente fuerte y que tus manos no se resbalen manteniendo el pecho en alto y la cabeza en alto; use una posición abdominal de 30 a 40 grados por adelantado. Apriete el abdomen con fuerza muscular; tire del cuerpo hacia arriba hasta que las manos y la clavícula estén al mismo nivel, baje el cuerpo de manera controlada hasta que la articulación del codo se extienda a 170-175 grados; ; no sacudas tu cuerpo para pedir dinero prestado. Si no puede completar 3 o 4 movimientos estándar, primero use una polea o un dispositivo de palanca para tirar de la espalda. Si puedes realizar fácilmente 15 movimientos correctos, puedes atar la placa de la barra a tu cintura con una correa o enganchar las mancuernas con los pies para aumentar el peso.

6. Remo vertical

Esta acción permite entrenar casi todos los músculos de la espalda. También se fortalecen fuertemente los bíceps, tríceps, braquiorradial y los flexores del antebrazo. Sin acolchado en el pecho, el cuadrado lumbar, el erector de la columna, el glúteo mayor y el cuádriceps deben contraerse isométricamente para estabilizar el cuerpo.

Hay muchos tipos de este movimiento: remo con barra de flexión (agarre por debajo/agarre por encima de la cabeza), remo de flexión con mancuernas, remo de flexión con mancuerna, remo con barra en T, remo con barra en T para pecho , remo con polea, remo con equipo, remo Smith Water, remo con barra lastrada en un extremo, etc.

Funcionamiento correcto:

Mantener la columna en su curvatura fisiológica natural; tirar de la barra hacia el bajo abdomen o el ombligo. Al bajar el peso, estire los codos pero mantenga los músculos de la espalda contraídos (no utilice únicamente el agarre de las manos); mueva principalmente los brazos en lugar de la columna, apriete el abdomen con 30-40 grados de músculo abdominal; fuerza de antemano.

7. Remo vertical

Esta acción entrena principalmente los músculos deltoides (dedos de los pies y medios) y el trapecio. También participan en el entrenamiento el bíceps braquial y los flexores del antebrazo. Para estabilizar la parte superior del cuerpo, los músculos del abdomen y la columna deben contraerse isométricamente.

Los tipos de ejercicios más comunes incluyen: remo con barra, remo con mancuernas, remo con cable y remo Smith.

Funcionamiento correcto:

Puedes elegir un agarre estrecho (la distancia entre las manos es de 10-20cm) o un agarre a la altura de los hombros. Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el ejercicio, incluso tocando tu camiseta. Levante la barra hasta la clavícula y levante los codos lo más alto posible; inhale mientras tira hacia arriba y exhale cuando el peso baje, no relaje los hombros; extienda los codos entre 170 y 175 grados; sus músculos abdominales para obtener una fuerza de 30 a 40 para apretar el abdomen de antemano.

8. Recomendaciones para los hombros

Esta acción entrena principalmente los hombros (vigas anterior y media), la parte superior del pecho y los músculos trapecios. Durante el entrenamiento de pie, los músculos de las nalgas, el abdomen y la columna deben contraerse isométricamente para mantener estable la parte superior del cuerpo. La acción básica es pararse frente al cuello con barra y presionar los hombros.

Movimientos similares incluyen press de hombros con barra y cuello, press de hombros con mancuernas, press de hombros Smith, press de hombros con máquina y empuje Arnold.

Abordaje correcto:

Mantenga la curvatura fisiológica natural de la columna; el abdomen no debe sobresalir hacia adelante; puede elegir un agarre completo o un agarre abierto; centro de gravedad del cuerpo en el antebrazo arriba. Baja lentamente tu peso, manteniendo los codos debajo de la barra.

Empuje el peso sobre su cabeza, no delante de su cuerpo; no bloquee las articulaciones de los codos en la parte superior del movimiento; si elige el entrenamiento sentado, ajuste el ángulo del respaldo a aproximadamente 100 grados en lugar de 90 grados.

9. Inclínate y levanta

Esta acción involucra los músculos bíceps braquial, coracobraquial, radiobraquial y del antebrazo. Al estar de pie, se activan los músculos de los glúteos, el abdomen, la cintura y la columna. se contraerán por igual.

Además del curl de pie con barra más clásico (barra recta o barra curva), también existen curls de pie con mancuerna, curls de pie con barra por debajo (más ejercicios del braquiorradial), curls de martillo con mancuerna de pie y curl martillo de pie con barra Curls, curls cruzados con mancuernas, curls con mancuernas, curls inclinados, curls con máquina y más.

Funcionamiento correcto:

Utilice 30-40 grados de fuerza de los músculos abdominales para apretar el abdomen con anticipación; levante el pecho y levante la cabeza; cuerpo; doble ligeramente las rodillas e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante; baje el peso suavemente y bajo control sin balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás;

10. Entrenamiento de los músculos abdominales

El objetivo principal del entrenamiento abdominal es aumentar la estabilidad de la cintura durante el ejercicio, prevenir el dolor de cintura y crear el efecto visual de unos abdominales marcados. . El entrenamiento de los músculos abdominales poco tiene que ver con la reducción del abdomen.

Funcionamiento correcto:

El movimiento de curling abdominal debe acortar la distancia entre el esternón y la pelvis, lo que significa que los músculos abdominales que se contraen no deben despegarse del suelo; el pecho debe estar levantado; mantenga la parte delantera recta, no se doble demasiado.

Entre los 10 planes de acción necesarios para estar en forma, los 2 1 y las sentadillas son indispensables.

No importa qué movimiento tengas por delante, las sentadillas son el merecido número uno. Además de entrenar las cuatro piernas, también puede estimular los glúteos y los músculos centrales, lo que puede quemar muchas calorías.

2. Tira fuerte

El peso muerto es un ejercicio versátil que puede estimular la espalda, estimular las patas traseras y fortalecer los músculos de todo el cuerpo, por lo que se puede incluir en pierna. días de entrenamiento y días de entrenamiento de espalda.

3. Press de banca

No hay press de banca, no hay músculos del pecho y los músculos grandes del pecho están empujados hacia afuera. Dependiendo del desarrollo del cofre, puedes elegir posturas hacia arriba, plana o hacia abajo para tallar el cofre.

4. Recomendaciones

Los hombros se dividen en tres partes, pero las recomendaciones pueden estimular completamente los hombros y hacer que tus hombros se abulten, convirtiéndose en una verdadera cabeza de tigre y hombros de tigre.

5. Dominadas

En esta lista, sólo las dominadas son movimientos de entrenamiento a mano alzada, lo que demuestra su importancia para el entrenamiento de la espalda. Puede estimular completamente el dorsal ancho y los músculos redondos grandes y pequeños.

6. Flexionar y levantar

Para unos bíceps potentes, sólo hay una postura de entrenamiento, que es agacharse, ya sea con mancuernas, barras o bancos de predicador, doblar la cintura es indispensable. cifra.

7. Flexión y extensión de brazos

La flexión y extensión de brazos es un ejercicio de entrenamiento para las tres cabezas, pero siempre que se cambie el ángulo, también puede estimular mucho los músculos del pecho. Bueno, y también es una acción multifuncional.

8. Enrolla tu vientre

El tensado abdominal ha sustituido por completo a los abdominales y se ha convertido en la primera opción para el entrenamiento de los músculos abdominales. Como recordatorio, mantenga la cabeza en el techo y la zona lumbar en el suelo.