La forma correcta de hacer abdominales para adelgazar barriga.
La forma correcta de hacer abdominales para adelgazar. La forma correcta de hacer abdominales para adelgazar. Para quienes quieren adelgazar, los abdominales son un ejercicio abdominal imprescindible. Pero en la vida diaria, muchas personas sufren lesiones en la columna debido a los abdominales. A continuación le mostramos cómo compartir la forma correcta de hacer abdominales para tener una barriga más delgada.
La forma correcta de hacer abdominales para adelgazar el abdomen 1 La forma correcta de hacer abdominales para adelgazar el abdomen;
1 Primero, el deportista debe tumbarse su espalda sobre la alfombra del piso y doble las rodillas aproximadamente 90 grados. A lo que todo el mundo debe prestar atención es a dejar que los pies descansen sobre el suelo. No fijes tus pies en un terreno plano (por ejemplo, no dejes que tu pareja presione tus tobillos al hacer abdominales). Si haces esto, tus muslos y flexores de la cadera también pueden unirse al ejercicio, afectando tu efecto adelgazante del abdomen.
2. En segundo lugar, los abdominales con las piernas estiradas no son recomendables para personas con estómagos delgados. Convencionalmente, los abdominales con las piernas estiradas aumentarán la carga sobre la espalda, por lo que es muy fácil dañar la espalda del deportista. Los deportistas pueden decidir dónde colocar las manos en función de la fuerza de sus músculos abdominales.
En general, cuanto más cerca estén las manos del deportista de la cabeza, más difícil será realizar el ejercicio. Especialmente para los principiantes, se recomienda mantener las manos a los lados. A medida que avanza el ejercicio, cuando te acostumbres o tu condición física mejore, puedes cruzar las manos y ponerlas sobre tu pecho.
3. Por último, cuando hagas cierto ejercicio, puedes intentar cruzar lentamente las manos detrás de la cabeza. A lo que todos deben prestar atención es a que cada mano debe colocarse en el hombro del otro lado del cuerpo. Pero asegúrese de no cruzar los dedos detrás de la cabeza, de lo contrario podría tensar los músculos del cuello al ejercer fuerza.
Y esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales. Luego, al hacer abdominales para adelgazar, es mejor utilizar una velocidad más lenta, como una reproducción en cámara lenta. Cuando los músculos abdominales tiran del cuerpo hacia arriba, debes prestar atención a exhalar lentamente para permitir que algunos músculos ubicados más profundamente en el abdomen participen en el movimiento.
¿Cuál es la forma correcta de hacer abdominales para adelgazar el abdomen? Lo anterior es la introducción de este problema. Cabe señalar que después de comprender el sentido común relevante en esta área, también debe comprender que el mejor momento para hacer abdominales es por la noche, y 2 horas después de la cena es el mejor momento para hacer abdominales. Hagalo paso a paso y no se apresure a lograr el éxito.
La forma correcta de hacer abdominales para adelgazar el abdomen 2 ¿Cuándo es el mejor momento para hacer abdominales?
El estado de capacidad del cuerpo humano cambia día y noche. De 8:00 a 12:00 y de 14:00 a 17:00 todos los días, la velocidad, la fuerza y la resistencia muscular se encuentran en óptimas condiciones. Si realiza ejercicios físicos y entrenamiento deportivo durante este período, el efecto será mejor.
Habilidades para sentarse:
1. Cooperar con la respiración.
Para reducir el abdomen, es necesario cooperar con la respiración. Los músculos de la parte inferior del abdomen lo harán. Se vuelve apretado para lograr el efecto de reducir el vientre.
Durante la práctica: exhala en estado ascendente (al ejercer fuerza) e inhala en estado de retirada. En un estado de quietud, como manteniendo un ángulo de 45 grados, mantenga la respiración torácica normal y no contenga la respiración.
Por lo general: la respiración abdominal ayuda a tensar el músculo transverso del abdomen. Al inhalar, sienta que la cavidad abdominal se eleva hacia adentro y hacia arriba. Después de inhalar completamente, exhale profundamente. Puedes practicar conscientemente la respiración abdominal mientras estás sentado, de pie o caminando, y convertirla en un hábito.
Principio de pérdida de peso: Este método de respiración puede garantizar que todos los músculos más profundos del abdomen participen en el trabajo al mismo tiempo.
2. Altura de elevación: mantener un ángulo de 45 grados.
Los abdominales no significan que cuanto más alto estés, más efectivos serán. El método correcto debe ser intentar extender la duración de los abdominales en un ángulo de 45 grados entre el cuerpo y el suelo (al menos 30 segundos), para que los músculos abdominales se puedan ejercitar de manera más efectiva.
La forma correcta de hacer abdominales y adelgazar el abdomen 3. Aprende la respiración abdominal.
Práctica de respiración abdominal: Acuéstese boca arriba en la cama, afloje el cinturón, relaje las extremidades, concentre sus pensamientos y elimine los pensamientos que le distraigan, que también se puede decir que está en un estado de qigong. Inhale lentamente por la nariz, contraiga el abdomen, contenga cada respiración durante 10 a 15 segundos y luego exhale lentamente, respirando 4 veces por minuto. La duración de la respiración abdominal profunda la controla el individuo y también se puede combinar con la respiración torácica, que es el "movimiento alterno" del sistema respiratorio.
Sentadillas
Como todos sabemos, las abdominales son uno de los ejercicios más efectivos para adelgazar el abdomen. Hacer abdominales durante 5 a 10 minutos antes de acostarse puede ejercitar los músculos abdominales y acelerar la quema de grasa abdominal. Con el tiempo, tu barriga desaparecerá. Recuerden, chicas, lo más importante de este método es la perseverancia. Sólo con perseverancia se pueden ver los resultados.
Insistir en masaje abdominal todos los días
Párate o acuéstate, acerca las palmas de las manos al abdomen y masajea en el sentido de las agujas del reloj durante 15 minutos, una vez al día. Asegúrate de seguir así.
El hábito de pensar en tus abdominales en todo momento
Endereza la espalda al sentarte para que tus músculos abdominales puedan trabajar mejor. Preste atención a sus posturas al sentarse, pararse y caminar, y mantenga el pecho erguido y el abdomen bajo control. Nunca relajes los músculos abdominales. Puede que al principio no estés acostumbrado, pero al cabo de una semana notarás el efecto.
Método de yoga para adelgazar la cintura
La postura de la paloma es una postura común de yoga sentado. Se llama así porque el pecho sobresale como una paloma durante el movimiento y el pecho se abulta. La postura de la paloma no solo fortalecerá las curvas de los muslos y las pantorrillas, haciéndolas firmes y elásticas, sino que también hará que la cintura sea más suave y delgada. Además, elimina el exceso de grasa en los brazos. Esta es una postura de yoga hermosa y común. Comenzando desde una posición sentada, estire la pierna izquierda hacia atrás, doble la pierna derecha cerca del suelo y doble el cuerpo ligeramente hacia la pierna derecha.
Cruza las manos sobre el pecho izquierdo, engancha la pierna izquierda hacia atrás y envuelve el codo izquierdo alrededor de los dedos del pie izquierdo. Cruza tu mano derecha en la parte posterior de tu cabeza y cruza tu mano derecha en la parte posterior de tu cabeza con tu mano izquierda. Mantenga la vista hacia la derecha y mantenga la posición del cuerpo durante 30 a 60 segundos, mientras respira abdominalmente. Descruza las manos, coloca lentamente la pierna izquierda en el suelo, vuelve a la posición original y luego cambia de pierna en la otra dirección. Finalmente, deja de sentarte en posición de loto y ajusta tu respiración.
¿El soporte de tabla reducirá la grasa abdominal?
1. Elevación de piernas y postura de elevación
Haz una posición de elevación apoyada en los codos, luego levanta una pierna hacia atrás, estira la pierna y endereza la parte superior del cuerpo.
2. Postura de plancha en voladizo
Túmbate con los codos apoyados, luego levanta una mano del suelo y estírate hacia adelante, apoya el otro codo en el suelo y mantén la parte superior del cuerpo. Enderezar.
3. Postura de la plancha lateral
Acuéstese de lado sobre la colchoneta, doble los brazos a unos 90 grados para sostener el cuerpo y mantenga la cabeza, la espalda, las caderas y los pies. en línea recta. Luego levante el cuerpo como de costumbre hasta que todo el cuerpo esté en línea recta.
4. Traslación de placas
Túmbate con los codos apoyados, luego utiliza los codos y los dedos de los pies para empujar el cuerpo hacia adelante, y luego retoma el movimiento original. Durante el ejercicio, el cuerpo siempre está plano.
5. Giro plano de cadera
Utiliza la posición tumbada apoyada en los codos como movimiento básico, y gira las caderas como los lados izquierdo y derecho. Durante el proceso de torsión, puedes sentir claramente cómo se mueven los músculos abdominales.
6. Balancea las caderas con la tabla lateral
Acuéstate de costado sobre la colchoneta, con un brazo estirado para sostener tu cuerpo y el otro apuntando directamente al cielo, tu piernas juntas y rectas, tu cuerpo en forma de "grande". Luego tus caderas y cintura se hunden, y cuando estás a punto de tocar el suelo, tus caderas y cintura se elevan y se arquean hacia arriba.
Precauciones para el apoyo de la plancha
Los hombros y codos deben estar a 90 grados, el torso debe estar recto, la cabeza y los hombros, las caderas y los tobillos deben mantenerse al mismo nivel que posible, se deben ejercitar los músculos abdominales y se debe estirar la columna durante mucho tiempo, girar la vista hacia el suelo, mantener la respiración uniforme y mantener el movimiento durante al menos 30 segundos. Siempre que la postura del ejercicio sea correcta y hagas 4 o 5 grupos seguidos, encontrarás que el tiempo que persistes es cada vez más corto, pero en este momento tu efecto de ejercicio será varias veces mayor que el del primer grupo.
Al hacer ejercicio, tenga en cuenta que los dedos de los pies solo sirven como apoyo, no utilice la fuerza. Contrólate para respirar de manera uniforme. Si no puedes controlar tus caderas, descansa medio minuto y continúa con la siguiente serie después de medio minuto.
Si el apoyo en plancha ya es muy fácil y los movimientos sencillos te aburren, puedes practicar algunos soportes elaborados, como el apoyo en plancha lateral, y también puedes ejercitar tu abdomen.
¿Cuáles son los beneficios del entablado?
El soporte en plancha es uno de los métodos más comunes de entrenamiento de fuerza de los músculos centrales. La acción es muy simple: acuéstese boca abajo, separe los codos hasta la altura de los hombros, apoye los codos en el suelo y mantenga la parte superior de los brazos y el torso a 90 grados tanto como sea posible. Coloque los dos dedos juntos para reducir el área de apoyo.
Estire el cuello de forma natural, mire hacia adelante y hacia abajo, mantenga el pecho erguido, mantenga la cabeza, los hombros, las caderas y las extremidades inferiores en el mismo plano, contraiga los músculos abdominales y del suelo pélvico y mantenga la columna vertebral en una forma de curvatura fisiológica natural. Respire naturalmente, no contenga la respiración y no permita que las articulaciones de la cadera se doblen o se inclinen hacia los lados.
El enfoque del apoyo al sector es actuar de manera estandarizada, actuar dentro de sus capacidades y proceder paso a paso. Los principiantes deben dominar la fuerza. Cuando el movimiento de los soportes comienza a deformarse hay que detenerlos a tiempo. No insistas. Después de dominar lo esencial del movimiento, es posible que deseen ampliar gradualmente el tiempo. También se puede dividir en cuatro o seis grupos de entrenamiento, cada grupo se puede practicar durante 20 a 30 segundos y el intervalo no debe exceder los 20 segundos.
No lleva mucho tiempo. En general, los adultos pueden aguantar más de 60 segundos.