Versión de práctica y entrenamiento personal para moldear el trasero de vacaciones
Entrenamiento para dar forma a los glúteos|Edición de entrenamiento y práctica personal para gimnasio
Plan de entrenamiento y entrenamiento personal de cadera
Paso uno : Calentamiento de cuerpo completo.
Calentamiento en cinta rodante
Camina o trota rápidamente durante 5-10 minutos.
Calienta hasta sudar ligeramente.
Calentamiento en la cinta de correr o en la máquina de remo.
O
Precalienta el elipsómetro
Precalienta el elipsómetro durante 5-10 minutos
Calienta hasta que sudes ligeramente.
Calentamiento en la elíptica o cinta de correr.
Plan de entrenamiento y entrenamiento personal de cadera
Paso dos: Estiramiento de cadera
Relajación de cadera con rodillo de espuma
Colocar una cadera sobre una espuma rodillo.
Enrollar ligeramente hacia adelante y hacia atrás
Enrollar 50 veces por un lado.
Estiramiento de estocada
Da un gran paso hacia adelante y toca el suelo con tu pierna trasera.
Cadera hacia abajo
Mantener durante 30 segundos/lado
Entrenamiento personal de cadera y plan de entrenamiento
Paso 3: Entrenamiento formal (1 )
Empuje de cadera
Pies separados a la altura de los hombros
Manteniendo el core, exhala y empuja las caderas hacia arriba.
Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*15 veces.
Peso muerto con piernas rígidas
Sujeta las mancuernas con ambas manos y mantén apretado el core.
Inhala hacia abajo, exhala y tensa las caderas.
Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*15 veces.
Sentadilla Búlgara
Mantén tu core apretado.
Inhala y agáchate, exhala y cierra las caderas.
Haga 4 grupos*12 veces en cada lado.
Plan de entrenamiento y entrenamiento personal de cadera
Paso tres: Entrenamiento formal (2)
Banda elástica Apertura y cierre del mejillón
Poner la Elástico La correa rodea la articulación de la rodilla.
Exhala y presiona tus caderas hacia arriba.
Haz 3 series*20 veces por cada lado.
Arrodíllate y patea las piernas
Mantén el cuerpo en una posición neutral
Aprieta tu core y exhala fuerza hacia arriba.
Haz 3 series*20 veces por cada lado.
Plan de entrenamiento y entrenamiento personal de cadera
Paso 4: Relajar las caderas.
Estira una pierna hacia atrás
Coloca un pie sobre el soporte.
Inclínate sobre tu vientre y busca tus muslos.
Mantenimiento estático durante 30 segundos/lado
Estira la parte anterior del muslo
Da un pequeño paso hacia adelante.
Coloca las manos en los empeines, cerca del cuerpo
Mantente quieto durante 30 segundos/lado