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Versión de práctica y entrenamiento personal para moldear el trasero de vacaciones

Edición de entrenamiento y entrenamiento personal de Entrenamiento de cadera para niñas

Entrenamiento para dar forma a los glúteos|Edición de entrenamiento y práctica personal para gimnasio

Plan de entrenamiento y entrenamiento personal de cadera

Paso uno : Calentamiento de cuerpo completo.

Calentamiento en cinta rodante

Camina o trota rápidamente durante 5-10 minutos.

Calienta hasta sudar ligeramente.

Calentamiento en la cinta de correr o en la máquina de remo.

O

Precalienta el elipsómetro

Precalienta el elipsómetro durante 5-10 minutos

Calienta hasta que sudes ligeramente.

Calentamiento en la elíptica o cinta de correr.

Plan de entrenamiento y entrenamiento personal de cadera

Paso dos: Estiramiento de cadera

Relajación de cadera con rodillo de espuma

Colocar una cadera sobre una espuma rodillo.

Enrollar ligeramente hacia adelante y hacia atrás

Enrollar 50 veces por un lado.

Estiramiento de estocada

Da un gran paso hacia adelante y toca el suelo con tu pierna trasera.

Cadera hacia abajo

Mantener durante 30 segundos/lado

Entrenamiento personal de cadera y plan de entrenamiento

Paso 3: Entrenamiento formal (1 )

Empuje de cadera

Pies separados a la altura de los hombros

Manteniendo el core, exhala y empuja las caderas hacia arriba.

Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*15 veces.

Peso muerto con piernas rígidas

Sujeta las mancuernas con ambas manos y mantén apretado el core.

Inhala hacia abajo, exhala y tensa las caderas.

Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*15 veces.

Sentadilla Búlgara

Mantén tu core apretado.

Inhala y agáchate, exhala y cierra las caderas.

Haga 4 grupos*12 veces en cada lado.

Plan de entrenamiento y entrenamiento personal de cadera

Paso tres: Entrenamiento formal (2)

Banda elástica Apertura y cierre del mejillón

Poner la Elástico La correa rodea la articulación de la rodilla.

Exhala y presiona tus caderas hacia arriba.

Haz 3 series*20 veces por cada lado.

Arrodíllate y patea las piernas

Mantén el cuerpo en una posición neutral

Aprieta tu core y exhala fuerza hacia arriba.

Haz 3 series*20 veces por cada lado.

Plan de entrenamiento y entrenamiento personal de cadera

Paso 4: Relajar las caderas.

Estira una pierna hacia atrás

Coloca un pie sobre el soporte.

Inclínate sobre tu vientre y busca tus muslos.

Mantenimiento estático durante 30 segundos/lado

Estira la parte anterior del muslo

Da un pequeño paso hacia adelante.

Coloca las manos en los empeines, cerca del cuerpo

Mantente quieto durante 30 segundos/lado