Programa de entrenamiento personal Holiday Fitness para que las niñas sigan la versión de entrenamiento de sus brazos
Plan de entrenamiento personal Fitness para niñas y edición Arm Training
Plan de entrenamiento personal de entrenamiento de brazos
① Calienta completamente antes de la práctica.
Elige uno de los dos
Calentamiento en cinta rodante
Camina a paso ligero o trota durante 5-10 minutos.
Calienta hasta sudar ligeramente.
Cinta de correr o máquina de remo.
Calentamiento máquina de remo
5-10 minutos de calentamiento
Calienta hasta sudar ligeramente.
Elige entre máquina de remo y cinta de correr.
Plan de entrenamiento de brazos de entrenamiento personal
② Estira los miembros superiores antes del entrenamiento.
Estiramiento tricefálico
Flexión de hombros y codos de pie
Pone los brazos lo más cerca posible de las orejas.
Mantener de un lado durante 30 segundos
+
Estiramiento de brazos paralelo
Doblar un brazo y sujetarlo con la otra mano por el codo .
Aplica presión en la dirección opuesta.
Mantén un lado durante 30 segundos
Plan de entrenamiento de brazos de entrenamiento personal
③Calienta antes de practicar y mueve los brazos.
La banda elástica de la izquierda se sostiene con una mano.
Agarra la banda elástica y hacia atrás con un brazo.
Tira el otro brazo hacia la banda elástica detrás de tu cabeza.
Repite 2 series de 16 lados por serie.
+Sujeta la banda elástica con la mano derecha.
Agarra la banda elástica y la espalda con un brazo.
Tira el otro brazo hacia la banda elástica detrás de tu cabeza.
Repite 2 series de 16 lados por serie.
Plan de entrenamiento de brazos de entrenamiento personal
④Entrenamiento formal de brazos en grupo
Lagartijas con inclinación hacia arriba
Coloca las manos en el taburete y mantén ellos rectos.
Dobla los brazos, dobla el pecho y bájate contra el borde del taburete.
12 repeticiones por serie, 4 series.
+Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y apoyo para la espalda
Coloca las manos en el borde del banco
Aprieta los hombros y la parte posterior de los brazos y realizar ejercicios de flexión y extensión.
4 series de 12 repeticiones cada una.
+Agachate y haz pequeñas extensiones de brazos con mancuerna.
Dobla las manos y sujeta los brazos con mancuerna.
Estira los brazos rectos y haz una pausa un momento.
15 repeticiones por grupo, 4 grupos.
Plan de entrenamiento de brazos de entrenamiento personal
④Entrenamiento formal de brazos en grupo
Bandas elásticas de alta y baja presión.
Se atan correas elásticas alrededor del torso en la parte alta de los brazos.
Sostenga la parte superior de los brazos y presione los antebrazos hacia abajo hasta que queden rectos.
15 repeticiones por grupo, 4 grupos.
+Small Dumbbell Bend
Sujeta las mancuernas con ambas manos y presiona tu cuerpo con los puños mirando a los antebrazos.
Dobla los codos hasta que las mancuernas queden cerca de tu pecho.
15 repeticiones por grupo, 4 grupos.
+Strong Band Lunge Static Bend
Párate en una estocada y pisa la banda con el pie trasero.
Sujeta los codos de la banda de resistencia con ambas manos y dóblala 90 grados.
Mantén cada grupo durante 30 segundos y repite 4 grupos.
Plan de entrenamiento de brazos de entrenamiento personal
⑤Relaja tus miembros superiores después de la práctica.
Apoye la parte posterior de su brazo extendido contra la pared
Deslice su codo cerca de la pared hacia arriba y a lo largo de la pared.
Hasta que la mayor parte de la parte superior del brazo esté unida y tirada.
Mantén un lado durante 30 segundos
+Estira la parte delantera del brazo contra la pared
Presiona la palma del lado estirado hacia la pared.
Presiona tu cuerpo contra la pared y siente el estiramiento.
Permanece de lado durante 30 segundos