Pregunta sobre el budismo: ¿Cómo practicar la meditación en la vida diaria?
(1) Postura sentada
1) Hora y lugar
1. Mientras está sentado , puedes concentrarte en tu cuerpo. Necesita encontrar un momento y un lugar donde pueda estar tranquilo y sin ser molestado.
2. Una habitación tranquila y sin demasiados pensamientos que distraigan es ideal. El equipamiento es luminoso y el espacio suficiente. Tendrá un efecto luminoso y limpio; una habitación desordenada y oscura es contraproducente. El tiempo también es importante, especialmente cuando la mayoría de las personas tienen trabajos diarios habituales. La meditación es inútil cuando tienes algo que hacer o tienes poco tiempo. Es mejor reservar algo de tiempo, como temprano en la mañana o en la noche después de salir del trabajo, para que realmente puedas concentrarte en practicar. Al principio, cada sesión duraba unos quince minutos. Practique con cuidado en un tiempo y fuerza limitados, y evite los ejercicios mecánicos. En la meditación, si te examinas sinceramente y te tranquilizas, naturalmente te sentarás durante mucho, mucho tiempo.
2) Prestar atención al cuerpo
1. El cultivo de la tranquilidad depende de la estabilidad y del progreso pacífico continuo. Si la mente no es estable, no habrá paz. Sin un sentido práctico, se convierte en una quimera. Una de las posturas más efectivas para cultivar la unión entre movimiento y quietud es sentarse.
2. Adopta una posición que mantenga la espalda recta y libre de estrés. Puedes sentarte en una simple silla recta o en posición de loto. Estos pueden parecer incómodos al principio, pero con el tiempo estabilizarán el equilibrio, haciendo que la mente esté feliz y el cuerpo no se canse.
Es útil retraer ligeramente la barbilla, pero no inclinar la cabeza hacia adelante, lo que puede provocar somnolencia. Coloque las manos sobre las piernas, con las palmas hacia arriba, y coloque una mano suavemente encima de la otra, con las yemas de los dedos tocándose ligeramente. Tómate tu tiempo y conseguirás un buen equilibrio.
Ahora, centra tu atención y comienza a centrarte lentamente en todo tu cuerpo. Concéntrate en los sentimientos. Relaja cualquier tensión, especialmente en cara, cuello y manos. Los ojos pueden estar cerrados o entreabiertos.
5. Comprueba cómo te sientes en tu corazón, ¿estás expectante o nervioso? Relaja un poco tu concentración. De esta manera tendrás tranquilidad. Es posible que surjan pensamientos: introspección, fantasías, recuerdos o dudas sobre si estás haciendo lo correcto. En lugar de seguir o conformarse con estos pensamientos, concéntrese en su propia salud, que puede ser un ancla útil para detener la paranoia.
6. Tu actitud meditativa debe cultivar un espíritu de discusión. Tome su tiempo. Por ejemplo, mueva regularmente su atención desde la parte superior de su cabeza a todo su cuerpo, prestando atención a las diferentes sensaciones en cada articulación de los dedos (por ejemplo, calor, pulsación, entumecimiento, sensibilidad), la humedad en sus palmas y la pulsación en sus manos. tus muñecas. Incluso si no hay ninguna sensación especial en algunas partes, como los antebrazos y los lóbulos de las orejas, debes prestar atención al escaneo. Es importante señalar que incluso aquellos que carecen de sensaciones pueden ser percibidos por la mente como si tuvieran algo presente. Este control constante se llama atención plena, que es una de las principales herramientas de la meditación Vipassana.
3) La atención plena se trata de respirar (entrar en la mente)
1. No es necesario "escanear el cuerpo". También puedes cultivar la atención plena prestando atención a tu respiración después. completar un ejercicio preparatorio.
2. Primero, respira por las fosas nasales. Cuando el pecho y el abdomen estén llenos, sigue la sensación de tu respiración natural. Luego, intenta concentrarte en un punto: tu diafragma o un punto más pequeño cerca de tus fosas nasales. La respiración tiene una cualidad calmante. Si no fuerza su respiración, estará suave y relajado, y una postura recta le ayudará con esto. A veces tu corazón perderá el control, pero ten paciencia y vuelve a respirar.
No es necesario desarrollar la concentración hasta el punto de no quedar nada más que respirar. El propósito aquí es centrar su atención en su funcionamiento interno, generando paz y claridad internas en lugar de un estado de trance. Todo el proceso consiste en prestar atención, prestar atención a tu respiración, prestar atención a tus delirios y luego restablecer tu concentración. Este proceso desarrolla la atención plena, la tolerancia y la perspicacia.
Si eres impetuoso o emocionado, simplemente relájate. Practica con calma y escucha tu voz interior, no es necesario que lo creas.
Si te sientes somnoliento, presta más atención a tu cuerpo y a tu postura. Si prestamos más atención a la paz o la buscamos en este momento, las cosas empeorarán.
(2) Caminar y estar de pie
1. La meditación de "atención plena a la respiración" es la postura sentada. Sin embargo, caminar se utiliza a menudo como forma de meditación. Además de brindarte algo diferente en qué concentrarte, la meditación es una forma inteligente de mejorar tu práctica cuando sus efectos tranquilizantes te adormecen.
2. En un lugar abierto, mida una distancia de unos 25-30 pasos (o un camino despejado entre dos árboles) como camino de meditación. Párese en un extremo del camino y permita que su cuerpo se sienta tranquilo. Primero, párese derecho, cuelgue la parte superior de los brazos de forma natural, coloque las manos ligeramente delante del pecho o detrás de la espalda y concéntrese en las sensaciones de su cuerpo.
Mantén la vista fija en el suelo a tres metros de ti para evitar distracciones. Ahora camina suavemente, a un ritmo pausado y "normal", y detente al final del camino. Durante unas cuantas respiraciones, párate y observa tu cuerpo. Luego, date la vuelta y camina de regreso al punto de partida. Mientras camina, esté atento a la circulación general de las sensaciones corporales o preste especial atención a sus pies. El entrenamiento mental consiste en llevar constantemente tu atención a la sensación de tus pies golpeando el suelo, el espacio de cada paso, la sensación de detenerte y caminar.
4. Por supuesto, la mente piensa. Por lo tanto, es importante desarrollar la paciencia y tomar la determinación de empezar de nuevo. Ajuste el ritmo para que coincida con su estado mental en ese momento: cuando tenga sueño o tenga pensamientos fuertes y enredados, el ritmo debe ser más duro; cuando sea impetuoso o impaciente, el ritmo debe ser constante y suave; Deténgase al final del camino, inhale y exhale, y suelte cualquier impaciencia, ansiedad, paz, alegría, recuerdos y opiniones. El diálogo interior se detiene automáticamente por un momento o se debilita. Empiece a caminar de nuevo. De esta manera, refrescas tu mente constantemente, permitiéndole calmarse a su propio ritmo.
5. Ajustar la longitud de ruta permitida en sitios restringidos. O bien, puedes caminar por la habitación, deteniéndote un momento cada vez. El tiempo de reposo puede ampliarse a varios minutos mientras se escanea el cuerpo.
6. La práctica de caminar aporta energía y fluidez, así que mantén tu ritmo constante y deja que solo el fenómeno del cambio fluya a través de tu corazón. Observa el flujo de los fenómenos y no esperes que tu mente esté tan tranquila como cuando estás sentado. Muchas veces quedamos atrapados en el flujo de delirios, llegamos al final del camino y comenzamos de nuevo. Pero es natural que la mente no entrenada se involucre en pensamientos y emociones. Así que no seas impaciente, aprende a dejar ir y empezar de nuevo. Producirá una sensación de felicidad y tranquilidad, permitiendo que el corazón se abra de mente en una situación natural y libre de estrés.
(3) Acuéstate
1. Acuéstate de lado por la noche y dedica unos minutos a meditar. Párese derecho, doble un brazo y apoye la cabeza con ambas manos.
2. Desliza tu atención por todo tu cuerpo y relaja tu estrés. O concéntrate en tu respiración. No pienses en lo que pasó hoy y no esperes lo que pasará mañana. Tómate unos minutos para calmar tu mente y descansarás bien.
(4) Cultivar la compasión
1. Cultivar la compasión es llevar la práctica de Vipassana a otra perspectiva. En la meditación, la naturaleza enseña paciencia y resistencia, o al menos muestra la importancia de estas cualidades. Realmente deseas desarrollar una actitud más amable y afectuosa hacia ti mismo y hacia los demás. En la meditación casi puedes desarrollar la compasión.
2. Concéntrate en tu respiración y úsala como herramienta para difundir bondad y bondad. Comienza contigo mismo y con tu cuerpo. Piense en su respiración como luz o en su conciencia como una luz cálida. Concéntrate suavemente en tu pecho y cerca de tu corazón. Mientras inhala, traiga consigo compasión paciente, tal vez pensando: "Voy a estar bien" o "Paz". Mientras exhalas, difunde esta luz de pensamiento o conciencia desde tu corazón hacia tu cuerpo y mente, pensando: "Que otros estén bien".
3. tolerancia y perdón. Visualizar su respiración con colores curativos puede resultarle útil. Cuando exhale, libere todo el estrés, la ansiedad y los pensamientos negativos de todo su cuerpo y mente, tal como se mencionó anteriormente.
Este ejercicio se puede realizar todo el tiempo o parte del tiempo, tienes que decidir qué te funciona. Cuando empieces a meditar por primera vez, el efecto silencioso de meditar con compasión será muy bueno. No hay problema en profundizar así en tu corazón durante mucho tiempo.
5. Empieza siempre por algo que conozcas, por muy ordinario o desordenado que sea. Póntelo con calma, ya sea algo aburrido, como un dolor de rodilla o un sentimiento de frustración por no ser lo suficientemente amable. Permítales existir y practíquelos pacíficamente. Reconoce las tendencias mentales de la pereza, la duda y el pecado, y déjalas ir suavemente.
6. Si primero aceptas plenamente lo que no te gusta, la paz interior puede convertirse en una profunda compasión por ti mismo. Mantenga su enfoque constante y esté abierto a cualquier experiencia que experimente. Pero esto no significa respaldar actitudes negativas, sino simplemente permitirles un espacio para ir y venir.
7. De la misma manera, sé amable con el mundo exterior a ti. Una forma sencilla de difundir la compasión es hacerlo por etapas. Comenzando por mí mismo, combiné la compasión con el movimiento de la respiración: "Que esté bien". Luego, piensa en estas personas que amas y respetas, y bendícelas, una por una. Luego paso a mis amigos, y luego a mí. se hicieron conocidos. "Les deseo todo lo mejor". ".Finalmente, piensa en estas personas que temes que no te agraden y continúa difundiendo tu bondad hacia ellas.
8. Esta meditación se puede expandir a través de las olas de la compasión para incluir a todas las personas del mundo. en todas las circunstancias.
9. La compasión proviene de la misma fuente de bondad y se extiende más allá del ámbito puramente personal si puedes aceptarte a ti mismo y a los demás si ya no sigues tu camino. es decir, la compasión surgirá de forma natural. La compasión es un sentimiento natural en el corazón.
2. Examen
(1) Conciencia sin elección.
1. también puede estar en un estado de observación pura o "conciencia sin elección" sin un objeto de meditación
2 Utilice uno de los métodos anteriores para calmar la mente y llevar el objeto de meditación al límite. a un lado, observe las imágenes y sentimientos internos a medida que surgen, y no se involucre en críticas o elogios, o cuando la claridad interna desaparezca, oscurecida por las impresiones pasadas, regresemos. el objeto de meditación (como la respiración). Cuando se restablezca la sensación de estabilidad, suelte el objeto.
3. Esta práctica de "atención simple" es muy adecuada para el proceso psicológico. Además de observar los componentes especiales del corazón, también debemos prestar atención a la naturaleza del "contenedor" (refiriéndose al corazón específicamente las siguientes tres características simples y básicas). El primero es la "impermanencia": todo sube y baja sin fin, y el contenido de mi corazón cambia constantemente, ya sea que sea feliz o infeliz.
5. insatisfacción - "amargura". Los sentimientos de infelicidad pueden despertar fácilmente este sentimiento, pero cuando la experiencia de felicidad desaparece, también puede crear tensión en el interior, incluso en los mejores momentos todavía hay una sensación de pérdida sin fin en lo que has experimentado.
6. Cuando te familiarices con estas experiencias y emociones, entenderás que nada de ellas es eterna, por lo que no son tuyas. Ten cuidado con los miembros de tu corazón. Corazón brillante y abierto. Aquí no se pueden encontrar características personales puras. Esto es difícil de entender, pero no hay "yo" ni "mío". Esto es "no-yo". >7. En todos los asuntos del cuerpo y la mente, examina cuidadosamente y observa estas características. Ya sea que tu experiencia sea placentera o desagradable, traerá algunos beneficios a tu vida al examinarte con calma y equilibrio.
(2) Examina tu práctica
1. Toda la práctica de la meditación se trata de establecer una verdadera conciencia de las cosas. Serás más consciente de tu estado interior, por ejemplo, si eres demasiado vago o tienes expectativas demasiado altas en la práctica. Con una evaluación un poco honesta, es obvio que la calidad de la práctica de la meditación no depende del método de práctica utilizado, sino de tu inversión. De esta manera obtendrás una comprensión más profunda de tu propia personalidad y hábitos. p>Siempre que medites debes tener en cuenta algunas ideas útiles. Piensa si empiezas a concentrarte en cada respiración o en cada paso.
Si no practicas con humildad, es posible que estés repitiendo ideas del pasado o que no tengas intención de aprender de tus errores. Cuando lo estás dando todo, ¿estás trabajando correctamente, equilibrado y sin sobrecargarte? ¿Estás siempre en contacto con lo que realmente sucede dentro de ti? ¿O estás utilizando un enfoque lento y mecánico? En cuanto a la concentración, comprueba si estás dejando de lado cosas irrelevantes o te estás dejando vagar en tus pensamientos y emociones. ¿O está tratando de reprimir sus sentimientos sin reconocerlos ni tratarlos con tacto?
3. La concentración correcta es la unidad del corazón y el cerebro. Verificar de esta manera lo alentará a desarrollar un progreso competente. Por supuesto, la introspección lleva tu meditación al siguiente nivel: te da claridad sobre ti mismo.
4. Recuerde, antes de dominar la meditación y sentirse cómodo, será mejor que haga del objeto de la meditación, como la respiración, el foco de la conciencia y cómo lidiar con cuando la mente divaga y se vuelve loca. difícil de controlar. No importa cuánta experiencia tengas en la práctica, siempre es útil volver a la conciencia de tu respiración o de tu cuerpo. Sólo cultivando esta capacidad y empezando de nuevo se podrá avanzar hacia la estabilidad y la comodidad. Con la práctica del equilibrio obtendrás cada vez más comprensión de tu cuerpo y mente, y sabrás vivir de forma más libre y armoniosa. Éste es el propósito y resultado de la meditación Vipassana.
(3) Vive en Vipassana
1. A través de la práctica de la meditación Vipassana, verás tu propio estado mental más claramente y sabrás qué es bueno y qué es malo. problema. Una mente abierta permitirá comprender las experiencias desagradables, por ejemplo, saber cómo responde el corazón al dolor o la enfermedad. Cuando abordas estas experiencias de esta manera, a menudo puedes reducir el estrés y la resistencia al dolor y experimentar un gran alivio. La impaciencia, por otro lado, tiene consecuencias completamente diferentes: te enojarás con los demás si interfieren con tu meditación; te decepcionarás si tu práctica no progresa como esperabas; te sentirás infeliz con asuntos triviales y sin sentido; Que la meditación nos enseñe la paz interior depende principalmente de nuestra capacidad para examinar los acontecimientos de nuestra vida con una mente abierta.
2. En la tranquilidad de la meditación, al observar tus pensamientos y tu estado mental, puedes examinar la relación entre la codicia y el sufrimiento. Ver claramente las causas del dolor: tener esperanza por lo que no tienes; rechazar lo que no te gusta; Es particularmente deprimente cuando el tema del dolor y del amor es el propio. Nadie puede vivir fácilmente con defectos personales, especialmente en una sociedad que enfatiza sentirse bien, estar a la vanguardia y tener lo mejor. Este tipo de expectativas hace que a las personas les resulte realmente difícil aceptar su verdadero yo.
3. Sin embargo, al practicar la meditación Vipassana, has encontrado un espacio para dar un paso atrás de lo que esperas y deseas. A medida que examinas estos pensamientos, se vuelve cada vez más evidente que no tienes "yo" ni "mis cosas", sino sólo experiencias simples que van y vienen en tu mente. Así, por ejemplo, si observas tu hábito irritable, no te deprimirás, y si no lo fortaleces, el hábito desaparecerá gradualmente. Puede que vuelva, pero esta vez será más débil y tú sabes cómo afrontarlo. Al cultivar una atención pacífica, las emociones se calman y desaparecen, dejando atrás un corazón claro y fresco. Éste es el camino a seguir para Vipassana.
4. En medio de los cambios en la vida diaria, poder alcanzar un centro tranquilo de despertar es un signo de madurez espiritual, porque Vipassana se ha profundizado y se puede utilizar en todas las experiencias. No importa lo que hagas: tareas domésticas diarias, conducir, beber té, utiliza Vipassana. Crea conciencia, concéntrate firmemente en lo que haces y explora tu esencia interior en acción. Centrarse en las sensaciones físicas, los estados mentales o el conocimiento de los ojos, los oídos y la nariz puede cultivar más exámenes que conviertan el trabajo mundano en la base de la comprensión.
5. Presta cada vez más atención a la conciencia, sé bueno para afrontar el presente y ten una mayor armonía en la vida. Así es como la meditación realiza un “trabajo social”: trae conciencia a tu vida y paz al mundo. Cuando puedas hacer las paces con las emociones siempre cambiantes que nacen en tu mente, podrás llevarte bien con el mundo de forma más abierta y sincera contigo mismo.
Tres. Sugerencias adicionales
(1) Comportamiento personal
1 Cuando nuestro conocimiento se profundiza, podemos ver los resultados de nuestras acciones con mayor claridad: gracias a la buena voluntad, la honestidad y el conocimiento. ganaremos la paz; por la ignorancia y el abandono, crearemos problemas.
Observamos la angustia que nos causamos a nosotros mismos y a los demás con una mayor sensibilidad, lo que a menudo nos inspira a vivir de manera más inteligente. Para lograr la paz verdadera, es indispensable combinar formas de meditación con la pasión por la responsabilidad en el cuidado de uno mismo y de los demás.
2. El camino de Vipassana no es nada misterioso. En palabras del Buda, es muy simple: "Todo mal debe evitarse, todo bien debe perseguirse y uno debe purificarse". Esta es una larga tradición. Las personas que practican la práctica espiritual dan importancia al "comportamiento correcto". Muchos meditadores observan preceptos prácticos: por ejemplo, no matar, no cometer adulterio, no beber alcohol, no hablar, etc. , purificando así tu propia alma y animando a otros a hacer lo mismo.
(B) Amigos y clases normales
1. Meditar regularmente con algunos amigos es muy útil para la perseverancia en la práctica y el crecimiento de la sabiduría.
2. Un meditador solitario eventualmente enfrentará un debilitamiento de su fuerza de voluntad porque a menudo hay otras cosas que parecen más importantes o interesantes que observar la respiración. La práctica grupal regular durante un período de tiempo permite a los participantes avanzar sin el obstáculo del flujo de emociones. El ejercicio de examinar nuestro propio temperamento conduce a menudo a epifanías importantes, pero no nos resulta fácil persistir en hacerlo nosotros mismos. ] * * *Además del beneficio personal, crees que tus esfuerzos también ayudarán a otros a continuar su práctica espiritual.
(3) Notas de Postura
La postura ideal es erguida y alerta. Relajarse demasiado sólo aumentará la presión en las piernas y el malestar en la espalda. Presta atención a tu postura con sabiduría, no con fuerza de voluntad. La postura mejorará con el tiempo, pero debes trabajar con tu cuerpo y no forzarlo.
1. Comprueba tu postura
-¿Estás inclinado hacia atrás? Esto puede provocar una relajación excesiva.
-La cintura debe mantener una curva natural sin presión, para que el abdomen pueda liberarse hacia adelante.
-Manteniendo tus músculos relajados, imagina a alguien empujando suavemente entre tus omóplatos. Esto le permitirá saber si sin darse cuenta ha doblado los hombros y cerrado el pecho.
-Toma conciencia y relaja suavemente la tensión en tu cuello y hombros.
2. Postura demasiado rígida y demasiado relajada
- Enderezar la columna imaginando la cabeza colgando del techo. Esto también puede hacer que el mentón retroceda ligeramente.
-Mantén los brazos ligeramente detrás del vientre, ya que estar delante te hará perder el equilibrio.
-Utiliza una almohadilla pequeña y estable colocada detrás de tus caderas para apoyar el ángulo de tus caderas.
3. Piernas:
-Haz algunos ejercicios de estiramiento (por ejemplo, siéntate con las piernas estiradas y toca los dedos de los pies con las manos).
-Si te duele al sentarte, cambia de posición o siéntate en un taburete o silla, o ponte de pie un rato.
- Si te sientas a menudo en el suelo, prueba con cojines de diferentes tamaños y durezas, u opta por un taburete de meditación.
Inconsciente
- Intenta meditar con los ojos abiertos.
——Desliza tu atención por todo tu cuerpo de manera ordenada.
——Concéntrese en todo el cuerpo y sus sensaciones, en lugar de en un objeto pequeño (como la respiración).
-Levántate y camina atentamente al aire libre durante un rato.
Nerviosismo o dolores de cabeza
- Puede que estés trabajando demasiado y eso no es normal. Entonces, relaja tu concentración. Por ejemplo, puedes centrar tu atención en la sensación de respirar en tu vientre.
——Desarrolla la bondad (bondad) y llévala a partes tensas.
-Imagina que la luz se propaga por todo tu cuerpo, lo que puede ayudar a reducir el dolor. De hecho, trata de enfocar la luz de la compasión en la parte dolorosa.
Este manual no es una guía completa ni patentada, sino más bien un resumen de ejercicios sugeridos. Para mayor orientación, el meditador debe buscar un maestro o conocimiento bueno, confiable y experimentado.
¡Que todos los seres vivos estén a salvo!
Que todos los seres vivos estén libres de sufrimiento.