Prueba de aptitud física de seguridad pública ~ Si alcanza el estándar dentro de 1 a 2 meses ~ Pídale a un experto que analice el método de ejercicio
Es muy sencillo. Primero debes controlar tu tiempo de sueño para garantizar la calidad del sueño y que tu ejercicio pueda ver el efecto.
4*10 Como sugiere el nombre, hay algunos en. un área específica algunas pistas están limitadas a 10 metros en un círculo y corren hacia atrás
Cuando corres a los primeros 10 metros, debes inclinarte y tocar la línea blanca o algo que puedas tocar, y luego llegar. arriba rápidamente Corre de regreso al punto de partida y repite el paso de toque, luego repite la marca de 10 metros, repite el paso de toque, levántate y corre de regreso al punto de partida. En este momento puedes correr a toda velocidad porque no lo haces. Al final no tendrás que tocar más.
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En mi opinión, esta prueba no se trata de qué tan rápido puedes correr, pero principalmente sobre qué tan rápido puedes correr. Tu capacidad de reacción, aceleración y coordinación, etc. No te pongas demasiado nervioso, en términos generales, estarás calificado (si eres el tipo de persona que ni siquiera puede hacerlo). llegar a tu cintura, puede ser un poco difícil)
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Si realmente no puedes hacerlo, Puedes practicar primero. Coloca algunas botellas de plástico en la comunidad o en un espacio abierto a 10 metros de distancia, coloca 2 a cada lado y derriba una cuando corras, puede que te resulte útil.
1000m: (práctica en pista de 400 metros)
1 Levántate por la mañana y corre. No corras demasiado rápido. Asegúrate de correr 5 vueltas por la mañana (psicoterapia), porque siempre te sientes cansado. después de 2 vueltas, entonces puedes correr 2 vueltas primero, trotar una vuelta (puedes acercarte a caminar y hacer una postura de carrera, pero debes sentir que estás corriendo mentalmente) y luego correr las siguientes dos vueltas para darte a ti mismo. En mi mente, Todavía quedan 4 círculos y medio... 4 círculos... 3 círculos y medio... 2 círculos y medio... medio círculo... hasta el final. Este tipo de terapia psicológica es muy eficaz. Después de tener la experiencia de correr 5 vueltas, la sensación es diferente al correr 2,3 vueltas
(Ya has corrido 5 vueltas, ¿qué son 2,3 vueltas?)
2 Practica con frecuencia, corre tres vueltas y dos vueltas entre clases, sin más de un minuto de descanso entre ellas.
3 Método de recompensa: recuerda establecerte una recompensa después de correr 5 vueltas (como comer algo delicioso o una recompensa psicológica. Después de correr 5 vueltas, estaré con mi amada y seré admitido. ) Ideal secundaria, etc.)
4 Psicoterapia para correr en exceso: ¿Qué pasa si constantemente quieres correr una vuelta más cada vez que corres? Cada recompensa es mayor que la anterior (por ejemplo, comer algo rico al frente, recompensa psicológica, después de correr cinco vueltas puedo estar con mi amor, puedo ser admitido en la escuela secundaria ideal, puedo tener todo lo que quiero, etc. ) Finalmente, calcula la distancia que corriste. ¡Creo que puedes correr más de 3000 metros (jaja)!
Por último, recuerda no perseguir la velocidad al principio. Trate de deshacerse del miedo en su corazón y acelere lentamente en el tiempo. Los siguientes son algunos elementos esenciales y métodos específicos.
Cómo dominar el método de respiración durante la carrera de larga distancia
Dominar correctamente el método de respiración durante la carrera es una parte importante en la práctica de carreras de media y larga distancia, así como dominar El ritmo de carrera de las carreras de media y larga distancia, ahorrando energía y mejorando el rendimiento.
1. Problemas con la respiración de los estudiantes en la enseñanza de carreras de media distancia.
1. Aguante la respiración conscientemente y luego practique la respiración pesada.
En la media distancia. Al enseñar a correr, se descubre que cuando algunos estudiantes practican por primera vez, sus cuerpos tienden a estar inconscientemente tensos, lo que provoca dificultad para respirar, tensión en el pecho y los músculos y compresión del corazón, los pulmones y otros órganos del tórax, lo que provoca la respiración. asfixia y luego quedarse sin aliento. Desde un punto de vista fisiológico, contener la respiración o jadear aumentará la presión intratorácica, dificultará el retorno de la sangre venosa y reducirá el gasto cardíaco. Además, contener la respiración o jadear puede hacer que los músculos se tensen continuamente, lo que limita los intercambios entre los tejidos, especialmente cuando el metabolismo del oxígeno es insuficiente, la hipoxia tisular se agrava y la concentración de ácido láctico en los músculos aumenta rápidamente. el cuerpo y afecta la efectividad del entrenamiento. Además, dado que los estudiantes recién están practicando, es fácil afectar las especificaciones de los movimientos corporales, la coherencia de los movimientos y la velocidad de carrera.
2. El ritmo del juego de pies y la respiración es deficiente.
Durante el proceso de enseñanza, la mayoría de los estudiantes no pueden coordinar su respiración y sus pasos mientras corren, y sus movimientos quedan descoordinados durante la práctica. sesión de entrenamiento, parecía muy extenuante. Generalmente hay dos formas de respirar al correr: un paso, una inhalación, un paso, una exhalación y dos pasos, una inhalación y dos pasos, una exhalación. Esta acción implica si el ritmo entre la respiración y los pasos es consistente. Algunos estudiantes no dominan lo suficiente al principio y tienen poco sentido del ritmo. Además, no inhalan profundamente y exhalan lo suficiente cuando corren, inhalan rápidamente y se mueven. Como resultado, los pasos y la respiración no se pueden coordinar, lo que eventualmente provoca una respiración agitada y una pérdida del ritmo de la carrera.
2. Métodos de enseñanza para la coordinación de la respiración y el juego de pies en la carrera de media distancia
1. Coordinación sencilla y enseñanza temprana
Cuando se empieza a practicar la media distancia. -carreras de distancia, primero enseñe conscientemente a los estudiantes cómo respirar y algunos métodos auxiliares para practicar la respiración, como ejercicios de capacidad vital, etc., y realice la transición para coordinar con el movimiento de los brazos. coordine con una respiración. Preste atención a los movimientos de los brazos cuando enseñe. No corra demasiado rápido al principio. Si practica repetidamente de esta manera, la coordinación de la respiración y los brazos se volverá coordinada lentamente. -Correr distancias, por lo que los profesores deben explicar en detalle los conceptos básicos de la respiración en esta etapa, explicar claramente y siempre prestar atención a la observación, el recordatorio, la corrección y luego practicar junto con los pasos en distancias cortas, permitiendo a los estudiantes experimentarlo. Ellos mismos, con los maestros guiando desde el costado y mediante refuerzos repetidos, profundizan la sensación de ritmo de carrera de los estudiantes y sientan una base sólida para la enseñanza de carreras de media y larga distancia.
2. Énfasis en la respiración natural durante el entrenamiento inicial
En la etapa inicial del entrenamiento de carrera de media y larga distancia se debe enfatizar la respiración natural. Porque al comienzo de la práctica, debido a que los estudiantes aún no dominan, prestan demasiada atención a la coordinación de la respiración y los pasos. La respiración es demasiado artificial, lo que resulta en movimientos rígidos. Por el contrario, el cuerpo está descoordinado. No es natural y es difícil moverse hacia arriba y hacia abajo. En este momento, es imposible hablar de la estrecha coordinación de la respiración superior con los pasos o el suave alargamiento de la respiración. Por lo tanto, cuando practiquen por primera vez, se debe enfatizar que los estudiantes respiren naturalmente, mantengan la mente tranquila y el cuerpo relajado. Sobre esta base, y luego enfatizar la coordinación con los pasos, se lograrán mejores resultados.
3. La etapa de competencia debe enfatizar la conciencia y resaltar la enseñanza de la respiración y el juego de pies.
Cuando los estudiantes gradualmente establecen conceptos técnicos completos y correctos, también han alcanzado el nivel técnico medio. y carreras de larga distancia Los requisitos son movimientos estándar, coordinación y suavidad en la respiración y los pasos. En este momento, se debe enfatizar la conciencia de la respiración y se debe enfatizar la enseñanza de la estrecha cooperación entre la respiración y los pasos para lograr el estado de. "Ningún movimiento puede ganar con un solo movimiento", como se dice en las novelas de artes marciales. En esta etapa, las posturas de carrera de los estudiantes son relajadas y naturales, su respiración es suave y sus puntajes en las pruebas de carrera de media y larga distancia también han mejorado a pasos agigantados. Además, el tiempo para que aparezca lo "extremo" es cada vez más corto, y la reacción "extrema" que aparece es cada vez más pequeña. Cabe decir que la mejora del rendimiento en las carreras de media y larga distancia se logra superando constantemente el "punto extremo". Se puede observar que la calidad del ritmo respiratorio juega un papel crucial en la calidad de la carrera de media y larga distancia. actuación.
En definitiva, para mejorar el rendimiento en carreras de media y larga distancia, no hay duda de que la estrecha coordinación de la respiración y el juego de pies es la clave, pero también hay que coordinarla con otros medios, incluidos los científicos. métodos de entrenamiento, métodos, etc., sólo de esta manera se pueden lograr buenos resultados
Elementos de la enseñanza de la carrera de media distancia
1 Preste atención a la organización de las actividades preparatorias
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El objetivo principal de las actividades preparatorias es aumentar la temperatura corporal y estimular el sistema circulatorio sanguíneo. Se potencian las funciones y se aseguran las funciones de los sistemas respiratorio y circulatorio para satisfacer las necesidades y utilización de energía en los ejercicios básicos de clases de educación física. Además, también aumenta la capacidad de estiramiento de músculos, tendones y tejidos conectivos, aumenta el rango efectivo de movimiento de las articulaciones y reduce las lesiones deportivas.
Se deben considerar los siguientes puntos al organizar el contenido de las actividades preparatorias:
En primer lugar, caminar o trotar debe ser el ejercicio principal, y caminar debe combinarse con varios juegos deportivos para prepararse. actividades preparatorias. Realice ejercicios de jogging para aumentar gradualmente la temperatura corporal.
En segundo lugar, puedes hacer algunos ejercicios a mano alzada alternativamente después de correr. El rango de movimiento de los ejercicios de flexibilidad debe aumentarse gradualmente y la atención debe centrarse en fortalecer las actividades de las articulaciones del tobillo y los dedos de los pies, así como en fortalecer las actividades de los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y otras partes.
En tercer lugar, se deben considerar factores como la estación y el clima, y la duración de la clase. Generalmente debe ser de unos 20 minutos. El tiempo de una sola clase de educación física es corto y no hay. Tiempo suficiente para las actividades de preparación. Al realizar la parte básica de los ejercicios, la intensidad debe mejorar gradualmente.
2. Domina el método de respiración correcto
A medida que aumenta la velocidad de carrera y el suministro de oxígeno se vuelve insuficiente, es necesario controlar conscientemente la frecuencia y profundidad de la respiración y ajustar la respiración. Ritmo según la velocidad de carrera del individuo y La función del sistema cardiopulmonar adopta diferentes ritmos respiratorios, es decir, cuatro pasos por ciclo respiratorio, tres pasos por ciclo respiratorio y dos pasos por ciclo respiratorio.
A la hora de aprender el ritmo respiratorio correcto, se puede exigir a los estudiantes que tengan una cierta velocidad de carrera y, al mismo tiempo, la profundidad de la respiración debe ser adecuada, es decir, no debe ser demasiado superficial ni demasiado profunda. profundo.
En los últimos años, un entrenador ruso ha descubierto un nuevo método de respiración para carreras de media distancia. Este método se basa en inhalar aire por secciones, que puede absorber completamente el oxígeno del aire y prolongar la respiración. El tiempo de retención de oxígeno en el cuerpo, al mismo tiempo, permite que el dióxido de carbono producido en el cuerpo se descargue por completo.
El método de respiración segmentada es: una inhalación se divide en cuatro inhalaciones consecutivas y una exhalación normal para formar un ciclo respiratorio, y la respiración se adapta al número de pasos. El primer ciclo coincide con las dos primeras inhalaciones, el segundo ciclo coincide con las dos últimas inhalaciones y el tercer ciclo coincide con la exhalación normal. Este método de respiración se puede utilizar directamente en la práctica de carrera y se puede dominar rápidamente.
3. Puntos clave de la enseñanza técnica de la carrera
Además de mejorar y corregir las posturas corporales y los movimientos de carrera poco razonables de los estudiantes, también debemos centrarnos en fortalecer la enseñanza de los dos siguientes. aspectos.
1. Durante el periodo de aprendizaje y mejora de las técnicas de carrera, los estudiantes deben ser capaces de dominar la economía de la carrera. La economía de carrera es un indicador importante de la excelencia técnica en las pruebas de resistencia. La economía de carrera suele reflejar los movimientos de carrera naturales y relajados, y la coordinación entre los distintos grupos de músculos del cuerpo, los órganos internos y el sistema de movimiento. Durante el ejercicio, se puede utilizar el método de práctica de alternar esfuerzo y relajación, así como correr en varias distancias y velocidades. Durante la práctica, nos esforzamos por controlar los movimientos de carrera, mejorar la capacidad de control de la carrera y aumentar gradualmente la distancia y la velocidad de la carrera sobre la base de obtener una buena formación de potencia.
2. Elegir una longitud y frecuencia de paso razonable según las características físicas de los alumnos. Alguien en el extranjero ha estudiado la relación entre la cadencia y el consumo de oxígeno bajo la condición de una determinada velocidad de carrera y descubrió que cuando las personas corren a una cadencia libre, su consumo de oxígeno es mínimo. Los profesores pueden dividir a los estudiantes en diferentes grupos según sus características y guiarlos de manera flexible para que elijan un método de carrera que se adapte a sus características personales basándose en la comparación entre la longitud de zancada súper y la longitud de zancada baja. También pueden seleccionar a los estudiantes que corren mejor para tomar la prueba. liderar, para evitar que los estudiantes sigan e imiten ciegamente los métodos de carrera de otras personas.
4. Prevenir la aparición de lesiones deportivas
Para prevenir la aparición de lesiones deportivas se debe prestar atención a los siguientes puntos durante la enseñanza:
Cuando el clima es más frío o el lugar es más frío, cuando es difícil, debe estar completamente preparado para las actividades, especialmente las actividades de las rodillas, los tobillos, las articulaciones de los dedos de los pies, las pantorrillas y los pies. Además, para los estudiantes con poca flexibilidad y flexibilidad del pie, se deben fortalecer los ejercicios locales.
A los estudiantes de segunda clase de carreras de media y larga distancia se les debe exigir que usen zapatos de goma con suelas más suaves y suelas ligeramente más gruesas que se ajusten bien a sus pies.
3. Dado que la fuerza utilizada cuando el pie toca el suelo durante la carrera es muy grande, la fuerza de reacción del suelo actúa directamente sobre las articulaciones y grupos de músculos del pie y la pantorrilla, y los ligamentos y articulaciones de las articulaciones. Los músculos están débiles y pueden causar fácilmente fatiga local y lesiones. Los principiantes no deben correr demasiado rápido al comenzar a practicar, la distancia de carrera debe ser adecuada, los movimientos de aterrizaje de los pies deben ser lo más suaves y relajados posible y los ejercicios de fuerza de estas partes deben fortalecerse adecuadamente.
En cuarto lugar, los requisitos de práctica deben plantearse en función de las características estructurales de los pies. Generalmente, se puede dividir en tres tipos: pie plano, pie normal y pie de arco alto. Entre ellos, el pie plano tiene poca elasticidad y poca amortiguación cuando los pies tocan el suelo, lo que puede provocar fatiga fácilmente. Además, algunos estudiantes tienen los pies extendidos debido a que la dirección en la que apoyan el pie se desvía de la dirección de carrera, también es fácil causar lesiones.
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En general, hay dos pruebas primero, es decir, salto de longitud de pie y ida y vuelta 4*10. Si apruebas estas dos, no es necesario que realices las dos siguientes pruebas de 1000. metros y dominadas~~~si pasas las cuatro pruebas. Dos ítems cuentan como aprobados, así que como dijiste, si no puede hacer ni una dominada y ha aprobado, significa que está calificado en las dos primeras. artículos~~~