Métodos de entrenamiento físico militar
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Parte de su entrenamiento es lo siguiente:
Esta es la tarea de entrenamiento físico de los reclutas: 1. Actividad de calentamiento 1, actividad de calentamiento de todo el cuerpo: trotar por el patio de recreo una vez, tiempo controlado de 5 a 10 minutos. Si la temperatura ambiente es baja, podrás correr más vueltas y ampliar el tiempo. 2. Actividades de calentamiento local: el tiempo generalmente se controla en aproximadamente 5 minutos, e incluye principalmente movimientos de cabeza, movimientos de expansión del pecho, movimientos de cintura, movimientos de cadera, movimientos de estiramiento, movimientos de presión de piernas y movimientos de articulaciones. 2. Tres tipos de elementos de entrenamiento físico Los siguientes tres tipos de elementos de entrenamiento físico serán realizados por cada equipo una vez por semana, por turnos. (1) Carrera de 3000 metros (2) Flexiones, abdominales y sentadillas con una sola pierna. ponerse de pie 1. Elementos esenciales de la acción: (1) Flexiones: coloque las manos una frente a la otra, apoye los brazos rectos en el suelo y la distancia entre los brazos sea la misma que el ancho de los hombros. La cabeza, el tronco y las extremidades inferiores están en línea recta con el eje longitudinal del cuerpo. Al ponerse en cuclillas, mantenga el pecho a 1-2 cm del suelo, extienda los brazos a 90 grados con respecto al torso y luego manténgalos en alto hasta que los brazos queden rectos. (2) Abdominales: acuéstese boca arriba con las piernas estiradas o dobladas, las manos detrás de la cabeza; poder explosivo, con el abdomen en posición sentada puede fijar la articulación del tobillo durante el entrenamiento, aumentar la intensidad de la carga y rápidamente; obtener resultados de entrenamiento. (3) Sentadilla de pie sobre una pierna: tome la pierna izquierda como ejemplo, cambie el centro de gravedad a la pierna izquierda y levante la pierna derecha en ángulo recto con respecto al tronco. Arrodíllese con la pierna izquierda y agáchese hasta que el ángulo entre la parte superior e inferior de la pierna sea inferior a 90 grados, luego estire la pierna izquierda para pararse sobre una pierna, y así sucesivamente. 2. Métodos de entrenamiento: (1) Flexiones: Cada práctica dura unos 10 minutos y se realizan en 3 grupos. Bajo la premisa de mantener movimientos estándar, haz 20 veces en cada grupo con un intervalo de 60-90 segundos. (2) Abdominales: haga ejercicio durante unos 10 minutos cada vez, haga tres grupos. Bajo la premisa de mantener movimientos estándar, haz 20 veces en cada grupo con un intervalo de 60-90 segundos. (3) Sentadilla de pie con una sola pierna: cada práctica dura unos 10 minutos. Haz 3 series de 8 repeticiones cada una (4 repeticiones para la pierna izquierda y derecha) con un intervalo de 60 a 90 segundos. 3. Precauciones: (1) Flexiones: Los fundamentos del movimiento son correctos. Al doblar los brazos, húndalos lo más que pueda para alargar completamente los músculos del pecho; al empujarlos hacia arriba, levante el pecho, apriete el abdomen y apriete la cintura. No levante las caderas, no apriete el abdomen, no deje caer la cintura ni se encoja de hombros. (2) Abdominales: al hacer abdominales, el ángulo entre la parte superior del cuerpo y las piernas debe ser inferior a 90 grados. (3) Ponerse en cuclillas de pie sobre una pierna: adopte métodos de descanso activo entre grupos, como trotar, sacudir, golpear los músculos de las piernas, etc. (3) Dominadas para el cuerpo, apoyabrazos y latas 1. Elementos esenciales de la acción: (1) Pull-ups: sostenga la barra horizontal con ambas manos hacia atrás, con un agarre a la altura de los hombros o más ancho que el ancho de los hombros, y concéntrese en la fuerza del dorsal ancho. Cuelga las dominadas con los brazos rectos hasta la barbilla más allá de la línea horizontal de la barra, luego baja el cuerpo hasta cada mano una vez, y así sucesivamente. (2) Soporte para brazos: utilice barras paralelas para practicar, con una distancia entre las dos barras más ancha que el ancho de los hombros, y apoye la barra con ambas manos y los brazos estirados. Cuando los brazos estén doblados a la posición más baja, extienda la cabeza hacia adelante y abduzca los brazos para alargar completamente los músculos pectorales mayores. El cuerpo depende principalmente de la contracción de los músculos pectorales mayores para levantar los brazos rectos. (3) En el cuerpo rodante: mantenga los brazos rectos colgando hacia abajo, use fuerza explosiva, baje la cabeza y levante el pecho, tire hacia arriba, apriete el abdomen y levante las piernas, inclínese hacia atrás, las piernas cerca de la barra, extienda la barra Hacia atrás y hacia arriba, levante la cabeza y el pecho, formando un soporte frontal. Al bajar, mantenga el abdomen hacia adentro, mueva el centro de gravedad hacia adelante y baje lentamente hasta quedar suspendido con el brazo recto. 2. Métodos de entrenamiento: (1) Pull-ups: Cada tiempo de entrenamiento es de unos 10 minutos, haz 3 grupos, haz 8 veces en cada grupo manteniendo los movimientos estándar, con un intervalo de 60-90 segundos. (2) Levantamiento de brazos: Cada ejercicio dura unos 65.438+00 minutos y se realiza en tres grupos. Bajo la premisa de mantener movimientos estándar, haz 8 veces en cada grupo con un intervalo de 60-90 segundos. (3) Físicamente: Cada ejercicio dura unos 10 minutos y se realizan en 3 grupos. Bajo la premisa de mantener movimientos estándar, haz 3 veces en cada grupo con un intervalo de 60-90 segundos. 3. Precauciones: (1) Dominadas: No balancee el cuerpo durante las dominadas. Todo el movimiento debe subir rápidamente y caer lentamente. Al sostener la barra con ambas manos, relaje la espalda y las piernas y preste atención a los músculos dorsal ancho durante las dominadas. (2) Soporte para el brazo: preste atención a controlar la velocidad del movimiento y no utilice la vibración del cuerpo para completar el movimiento. (3) Físicamente: al levantar el cuerpo con la barra, no es recomendable levantar la cabeza demasiado pronto y luego caer, para evitar dificultades para apretar el abdomen y levantar las piernas cuando la parte superior del cuerpo cae hacia atrás; continúe tirando hacia arriba; prepare el cuello y los hombros para las actividades; doble protección para evitar caídas. tres. Organización de actividades (1) No te detengas inmediatamente después de correr 3.000 o 5.000 m.
Debe trotar durante 2 o 3 minutos inmediatamente, ajustar su respiración, luego pasar a caminar y finalmente detenerse para realizar actividades de relajación locales. (2) Actividades de relajación local. Las actividades de relajación local son el proceso de relajar los músculos rígidos (músculos esqueléticos) y los ligamentos implicados en el ejercicio extenuante mediante masajes y otras técnicas. La relajación del masaje es el principal medio de las actividades de finalización locales. También es uno de los eslabones clave para prevenir la degeneración de músculos y ligamentos, mejorar la calidad de los músculos y obtener efectos del entrenamiento. 1. Técnicas básicas de masaje: incluyen principalmente frotar, amasar, amasar, dar palmaditas o golpecitos, sacudidas (activas y pasivas), pedaleos ligeros y tirones (como patadas, presión continua de piernas, flexión continua, etc.) y presión de puntos de acupuntura. 2. Principios básicos de aplicación: Cuando utilice masajes para relajar los músculos, preste atención a los siguientes aspectos. (1) Requisitos básicos de las técnicas: peso adecuado, suavidad y consistencia, que hagan que las personas relajadas se sientan cómodas. El tiempo de masaje es generalmente de 10 minutos, pudiendo llegar hasta 20 minutos en circunstancias especiales. (2) La secuencia de técnicas básicas: primero use técnicas de frotar, amasar, amasar o golpear con los pies (por ejemplo, después de correr con un saco de arena en la espalda, golpee ligeramente los pies sobre la base de amasar para relajar los músculos profundos de la cintura); luego se utilizan técnicas de sacudida y tracción, o alternar amasado y sacudida; finalmente, se suelen utilizar golpecitos para finalizar las actividades de masaje y relajación; (3) La dirección del masaje debe ser desde el extremo distal de las extremidades hasta todo el cuerpo y debe ser coherente con la dirección del retorno sanguíneo y linfático. Por ejemplo, al masajear las extremidades inferiores, relaje primero los músculos del tríceps de la pantorrilla y luego relaje los músculos del muslo. Dirección de la técnica: Por dentro y por detrás, dado que la sangre venosa regresa al corazón de abajo hacia arriba, la técnica debe ser de abajo hacia arriba, por delante y por fuera, debe ser de arriba hacia abajo; . . Hay muchos tipos de peleas. . Pero no hay tiempo para escribir. Tengo demasiado sueño. . Puedes conformarte con eso. .