¡Quién me puede hablar de conocimientos deportivos!

1. No beba mucha agua durante o después de un ejercicio extenuante.

Durante el ejercicio extenuante, la sal del cuerpo se excreta del cuerpo con una gran cantidad de sudor. Beber demasiada agua reducirá la presión osmótica sanguínea, destruirá el equilibrio del metabolismo del agua y la sal en el cuerpo, afectará las funciones fisiológicas normales del cuerpo humano e incluso provocará espasmos musculares. Porque durante el ejercicio, es necesario aumentar la frecuencia de los latidos del corazón y la respiración para aumentar la sangre y el oxígeno y satisfacer las necesidades del ejercicio. Beber mucha agua llenará el estómago, dificultará el movimiento del diafragma y afectará la respiración. El aumento de la circulación sanguínea aumenta la carga sobre el corazón, lo que no solo es perjudicial para el ejercicio sino también para el corazón.

Además, beber más agua reducirá la concentración de ácido gástrico y afectará a la digestión de los alimentos. Beber agua después de un ejercicio prolongado puede causar fácilmente problemas estomacales.

2. No es recomendable hacer ejercicio después de las comidas.

Después de comer, se necesita más flujo sanguíneo al tracto gastrointestinal para ayudar a la digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes. Si realiza ejercicio en este momento, hará que la sangre fluya a las extremidades, dificultará la digestión en el tracto gastrointestinal y provocará enfermedades con el tiempo. La presión arterial de las personas débiles también bajará después de comer, lo que se llama hipotensión posprandial, y puede bajar fácilmente al salir. Hacer ejercicio durante mucho tiempo después de las comidas puede provocar fácilmente apendicitis.

3. Hacer ejercicio en lugares inadecuados puede provocar lesiones.

Debido a que la función básica del ejercicio es absorber una gran cantidad de oxígeno fresco del exterior a través de la respiración para satisfacer las necesidades de salud, se debe elegir un buen lugar antes de hacer ejercicio: parques, playas y lugares al aire libre. Los estadios aéreos son los mejores.

4. No hagas ejercicio cuando estés de mal humor.

El ejercicio no es sólo ejercicio físico, sino también ejercicio psicológico. Cuando esté enojado y molesto, no lo desahogue en el campo deportivo. Los expertos en medicina deportiva explican que las emociones de las personas afectan directamente las funciones fisiológicas del cuerpo. Los cambios emocionales ocurren en lo profundo del cerebro y se extienden por todo el cuerpo, dejando huellas en el corazón y otros órganos, lo que afectará la salud de las funciones del cuerpo humano.

5. Elija la mejor cantidad de ejercicio

Existen muchos métodos para elegir la mejor cantidad de ejercicio, como el método de evaluación del índice, el método de evaluación de la frecuencia cardíaca, el método de evaluación de Cooper, el fijo. método de evaluación y método de evaluación de fatiga, método de evaluación simple, método de evaluación de etapas, etc. Debido a que la situación real de cada persona es muy diferente, la diferencia en la frecuencia cardíaca en reposo es del 15-30%, o incluso más. Por lo tanto, la elección de la mejor cantidad de ejercicio debe basarse en su edad, sexo, características ocupacionales, condición física, nivel de salud, fundamento del ejercicio y estilo de vida. Depende del entorno, los objetivos y las tareas. Para que todos puedan aprender cómo elegir la mejor cantidad de ejercicio, aquí hay una breve introducción a algunos de los métodos (fórmulas de cálculo) más típicos del mundo: Generalmente elegimos el método de medición de la frecuencia cardíaca más simple (medición de la frecuencia cardíaca objetivo). , frecuencia cardíaca objetivo = (220-edad) × (70%-85%). Por ejemplo, la frecuencia cardíaca objetivo a la edad de 20 años es 140-170 (latidos/minuto). Para referirse a la cantidad de ejercicio.

6. Beneficios de realizar ejercicio

Las actividades de finalización se refieren a una serie de ejercicios de relajación y masajes post-ejercicio tras el ejercicio físico con el fin de eliminar la fatiga, recuperar la forma física y mejorar. efectos del ejercicio.

Finalizar una actividad puede relajar los músculos tensos. Durante el ejercicio, se abre una gran cantidad de capilares musculares y los músculos están muy tensos. Si se queda quieto inmediatamente después de un ejercicio extenuante, la sangre acumulada en los músculos no podrá regresar al corazón a tiempo, los músculos se pondrán rígidos y la fatiga no se eliminará fácilmente. Por el contrario, realice algunas actividades finales después del ejercicio para reducir la velocidad del ejercicio, o apriete los músculos y puntos de acupuntura mediante masajes para permitir que los músculos se relajen y descansen por completo.

7. Suplemento nutricional post-ejercicio y recuperación

Los deportistas suelen entrenar todos los días, incluso dos veces al día cuando se acerca la competición, y muchas veces necesitan jugar dos o tres partidos consecutivos al día. antes de que puedan participar Las competiciones incluyen preliminares, semifinales y finales, como atletismo, natación o juegos continuos todos los días durante unos pocos días, como baloncesto. En este momento, la suplementación nutricional después del ejercicio cobra mucha importancia, y tiene un impacto absoluto en el efecto de la siguiente práctica o en el resultado del juego. Para los atletas, la recuperación después del ejercicio no debe ser natural, sino que debe reponer activamente la energía y los nutrientes consumidos durante el ejercicio en preparación para la próxima competencia o entrenamiento.

8. La suplementación nutricional después del ejercicio se centra en tres aspectos:

El primer aspecto: reponer el agua y los electrolitos perdidos con la sudoración.

El segundo aspecto: reponer el glucógeno consumido durante el ejercicio.

El tercer aspecto: reparar músculos y tejidos lesionados.

El origen y desarrollo de los deportes

Como parte importante de la cultura humana, los deportes se han formado y desarrollado gradualmente con el desarrollo de la sociedad humana.

Según investigaciones de historiadores y arqueólogos, ya en tiempos primitivos, los humanos han transmitido a la siguiente generación caminar, correr, saltar, lanzar, gatear y trepar como las habilidades y habilidades más básicas en el trabajo productivo y la vida diaria. Éste es el germen de la enseñanza humana y de la actividad física. El desarrollo del deporte está estrechamente relacionado con el desarrollo de la educación, el ejército, la ciencia y la tecnología, así como con las actividades religiosas y de ocio de las personas. Cabe señalar que a lo largo de todo el proceso de desarrollo histórico, el deporte ha estado sujeto a determinadas limitaciones y servicios políticos y económicos. El desarrollo del deporte ha pasado a grandes rasgos por los siguientes tres períodos: el período de incipiente deporte primitivo; el período de práctica consciente del deporte y el período de formación y perfeccionamiento del sistema deportivo; Después de estos tres períodos, el sistema deportivo moderno fue tomando forma gradualmente; el desarrollo de los deportes competitivos es la principal fuerza impulsora del desarrollo de los deportes modernos.

Concepto de deporte

Los datos deportivos mundiales muestran que los franceses utilizaron por primera vez la palabra "deportes" en 1760 cuando hablaban de deportes infantiles en los periódicos franceses. Hoy en día, el término "educación física" se utiliza generalmente a nivel internacional para referirse a "educación física". Su significado original hace referencia a la educación a través de actividades físicas, que se traduce literalmente como educación física. Generalmente se cree que la palabra "ejercicio" se originó en la palabra latina "desplazar", que originalmente significaba dejar el trabajo para jugar, divertirse y participar en actividades recreativas. Más tarde, poco a poco se fue formando un concepto con un nuevo significado: los deportes competitivos (deportes competitivos).

La introducción del concepto de deporte en China

La palabra "deporte" se introdujo en China desde el extranjero en los últimos cien años. En la historia de los deportes, se cree generalmente. que fue introducido por primera vez desde Japón por estudiantes extranjeros. En aquella época también se introdujo la palabra "gimnasia" desde Alemania. Después de la fundación de la Nueva China, palabras como "deportes" y "deportes" se convirtieron en el primer concepto general o de deporte. "Deportes" se puede dividir en sentido amplio y restringido, y los teóricos del deporte tienen diferentes puntos de vista sobre su definición. La visión más común y popular en la actualidad es que se refiere a un ejercicio consciente, decidido y organizado basado en las necesidades de la vida social humana y utilizando el ejercicio físico como medio básico para desarrollar el cuerpo, mejorar la condición física, mejorar la tecnología deportiva y enriquecer. vida social y cultural.

El deporte moderno de mi país se compone básicamente de tres vertientes: deportes de masas (deportes de masas, deportes sociales), deportes de competición y deportes escolares.

No es aconsejable ducharse inmediatamente después de hacer ejercicio.

Generalmente, a muchas personas les gusta darse un baño caliente después del ejercicio, pensando que así pueden eliminar la suciedad y recuperarse del cansancio. De hecho, el cuerpo no ha vuelto a la normalidad después del ejercicio, por lo que no es aconsejable darse un baño inmediatamente, especialmente un baño caliente.

Según investigaciones realizadas por expertos en medicina deportiva, cuando las personas hacen ejercicio, el flujo sanguíneo a los músculos aumenta y el ritmo cardíaco se acelera. Cuando se detiene el ejercicio, se produce cierto alivio en el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca, pero dura mucho tiempo. Si se baña de inmediato, aumentará el flujo sanguíneo a la piel y los músculos. Esto deja sangre insuficiente para abastecer al resto del cuerpo.

Los órganos vitales como el corazón y el cerebro pueden contribuir a las enfermedades cardíacas.

Algunas personas suelen sentirse mareadas y débiles después de tomar un baño caliente después de hacer ejercicio, que es la razón mencionada anteriormente. Especialmente las personas mayores u obesas no deben tomar un baño caliente inmediatamente después del ejercicio.

La falta de ejercicio conduce a la riqueza moderna.

Todo el mundo es inseparable del ejercicio, desde los niños pequeños hasta diversas formas de ejercicio, para la supervivencia y la salud. Sólo con un cuerpo fuerte y una buena calidad psicológica el ser humano puede adaptarse a las necesidades de la sociedad. En la antigüedad, los humanos dependían de sus fuertes cuerpos para luchar contra las bestias salvajes, capturar alimentos y adaptarse al duro entorno natural. En la sociedad moderna, las condiciones de vida han mejorado enormemente. Los alimentos que comemos son ricos en nutrientes. Las condiciones de vida son cálidas en invierno y frescas en verano, y el trabajo manual pesado es reemplazado por máquinas. Algunas personas dicen que el desarrollo de la civilización material es la causa fundamental de la hiperlipidemia, la hiperglucemia, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. De hecho, estas enfermedades están estrechamente relacionadas con la contaminación ambiental, la contaminación de los alimentos, la contaminación del aire y la contaminación del agua. Además, otro factor importante que conduce a la alta incidencia de la "enfermedad de la opulencia" en los tiempos modernos es que la gente moderna carece de los ejercicios físicos necesarios.

Otra cosa a tener en cuenta es que el tiempo de ejercicio no debe ser demasiado corto y mucho menos demasiado largo. El tiempo es demasiado corto y las calorías no se consumen lo suficiente. Por supuesto, moverse es mejor que no moverse, aunque sea sólo mover los brazos y relajar los músculos. Hacer ejercicio durante demasiado tiempo afectará tu trabajo o estudio al día siguiente. En definitiva, es mejor hacer ejercicio de forma regular y regular, pero no en exceso. Debe mantenerse y funcionar durante mucho tiempo.

Flujo. Ha sido una verdad desde la antigüedad y siempre es útil.

Después del ejercicio se deben ingerir alimentos alcalinos.

Después de un ejercicio extenuante, las personas sentirán dolor y fatiga en la cintura, las piernas o los músculos de todo el cuerpo, y algunas también pueden sentir sed.

En este momento, algunas personas terminarán bebiendo cola, otras masticarán chocolate y otras comerán pollo y pescado. No saben que cuanto más comen así, más severos serán sus dolores musculares y su fatiga. La razón es que el equilibrio ácido-base en el cuerpo no sólo no logra mantener los líquidos corporales normalmente sino que también agrava los síntomas de fatiga. Por lo general, nuestra comida se puede dividir en alimentos ácidos y alimentos alcalinos. Juzgue la acidez y alcalinidad de los alimentos según su sentido del gusto o las propiedades químicas de los alimentos en el agua, pero basándose en la acidez y alcalinidad de los metabolitos finales producidos después de que los alimentos ingresan al cuerpo humano. Los alimentos con proteínas, grasas y carbohidratos contienen elementos no metálicos como nitrógeno y fósforo, y son alimentos ácidos, verduras, frutas, productos de soja, etc. Al contener una gran cantidad de elementos metálicos como sodio, potasio, calcio y magnesio, es un alimento alcalino. Estos alimentos se metabolizan en el cuerpo para producir sustancias alcalinas que evitan que la sangre se vuelva ácida. Aunque las frutas son ácidas, son alimentos alcalinos; el pescado, la carne, los huevos, el azúcar, etc. no tienen sabor ácido sino que son alimentos ácidos.

Los fluidos corporales humanos normales son débilmente alcalinos. Después del ejercicio físico, las personas sentirán dolor muscular y articular y fatiga mental. La razón principal es que el azúcar, las grasas y las proteínas del cuerpo se descomponen en grandes cantidades y durante el proceso de descomposición se producen sustancias ácidas como el ácido láctico y el ácido fosfórico. Estas sustancias ácidas estimulan los tejidos y órganos humanos, provocando que las personas sientan dolor en los músculos y las articulaciones y fatiga mental. En este momento, conviene comer más alimentos alcalinos como leche, productos de soja, verduras y frutas para neutralizar los componentes ácidos del cuerpo y aliviar la fatiga.

¿Qué enfermedades se pueden prevenir haciendo ejercicio regularmente?

Sólo porque hagas ejercicio regularmente no significa que puedas vivir una vida larga y saludable. En la actualidad, la investigación científica sólo puede confirmar los siguientes hechos: una dieta sana y equilibrada, un peso normal y un ejercicio moderado pueden prevenir la aparición de 1/3 de los tumores. Además, la participación en actividades físicas también puede prevenir el 60% de la aparición de este tipo de tumores. ⅱ diabetes y reducir el riesgo de enfermedades no infecciosas, la incidencia de enfermedades, las tasas de hospitalización, las tasas de discapacidad y mortalidad, ayudando a los pacientes con hipertensión y diabetes a controlar la presión arterial y el azúcar en sangre, y prevenir la aparición de osteoporosis. Es beneficioso para reducir la proporción entre el colesterol total y el colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad, regular el equilibrio mental y psicológico, reducir el estrés, mejorar la confianza en uno mismo, aliviar la depresión y la ansiedad, etc.

No olvides “enfriarte” después del ejercicio.

“Enfriarte” después del ejercicio es tan importante como “calentar” antes de hacer ejercicio. Después del ejercicio, el cuerpo humano necesita volver gradualmente a un estado relativamente tranquilo. Este proceso no es sólo un medio para afrontar y relajar la tensión física y mental durante el ejercicio, sino también un vínculo importante entre el ejercicio y la vida diaria y el trabajo. Desde un punto de vista psicológico, si quieres relajarte, primero debes relajarte mentalmente. Un buen humor puede promover el comportamiento de las personas, mientras que un humor negativo puede hacer que las cosas originalmente interesantes sean aburridas. Desde el punto de vista fisiológico, sólo con buen humor se puede aliviar a tiempo la tensión en las funciones corporales provocada por el ejercicio, de modo que el sistema respiratorio, el sistema cardiovascular, los músculos, las articulaciones y los ligamentos puedan relajarse y descansar después del ejercicio; El sistema se puede restaurar a la normalidad con el tiempo. Las actividades fisiológicas transportan nutrientes y reponen la deuda de oxígeno, eliminando así la fatiga y transfiriendo el centro excitador correspondiente de la corteza cerebral para regular la excitación y la inhibición de cada uno, logrando así el propósito de fortalecer el cuerpo y fortalecer el cuerpo. cerebro y mejorar la inteligencia.

1. El fitness es una ciencia que involucra muchas materias básicas y aplicadas. El desarrollo y la popularización del fitness moderno depende en gran medida de los resultados de las investigaciones emergentes, y es precisamente por esto que el fitness tiene el efecto de "prescribir el medicamento adecuado al caso". Los conceptos y principios científicos del fitness son la piedra angular de todas las actividades físicas y pueden ayudar a determinar los planes de fitness para que realmente se puedan alcanzar los objetivos de fitness.

2. Para obtener los mejores resultados de fitness, los planes y programas de ejercicio deben formularse en función de los cuatro elementos de frecuencia, intensidad, tiempo y método del ejercicio. De lo contrario será difícil lograr resultados satisfactorios.

3. El ejercicio aeróbico es un ejercicio popular en la actualidad. Ya sea que elija una variedad de ejercicios aeróbicos para ejercitar la función cardiopulmonar o utilice equipos aeróbicos como cintas de correr eléctricas para practicar, cómo desarrollar una intensidad de acondicionamiento físico efectiva y planes basados ​​en diferentes niveles fisiológicos personales y objetivos de acondicionamiento físico es una cuestión clave para todo jugador de acondicionamiento físico aeróbico. Tema para entrenadores y aficionados. Entre los cuatro elementos anteriores, la clave para la intensidad del ejercicio es que determina la eficacia del fitness. Sin él, los resultados de fitness serán muy limitados e incluso frustrantes. Sabemos que los parámetros que generalmente representan la intensidad del ejercicio incluyen la velocidad, el tiempo y la resistencia, pero es difícil relacionarlos directamente con la respuesta fisiológica del ejercicio y no pueden cumplir con los requisitos de la intensidad del ejercicio personalizado.

4. Las investigaciones muestran que existe una relación lineal entre el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico. El aumento del consumo de oxígeno también aumenta la frecuencia cardíaca, lo que significa que los cambios en la frecuencia cardíaca durante el ejercicio pueden reflejar el oxígeno. Consumo. Cambios en las actividades.

Podemos medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio de forma sencilla y utilizarla como una "ventana de visualización" para controlar la intensidad del ejercicio aeróbico.

5. La importancia de controlar la intensidad del ejercicio no es solo garantizar la efectividad del fitness y reducir las lesiones deportivas tanto como sea posible, sino también mantener las sensaciones visuales y psicológicas a través de la interacción entre los deportistas y el proceso de ejercicio. , mejorando así las creencias sobre el fitness. Si no hay un control fiable de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico, o si corres en la cinta durante media hora pero no la controlas dentro del rango objetivo de frecuencia cardíaca, entonces tu ejercicio es como un ciego montando un caballo ciego. El uso de la monitorización cuantitativa de la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) para controlar la intensidad del ejercicio es una de las formas más efectivas y creativas de lograr resultados de fitness ideales. También es un dispositivo de hardware que hace época en el campo del fitness aeróbico. La avanzada experiencia internacional ha demostrado desde hace mucho tiempo la eficacia de esta "arma secreta".

6. Entonces, cuando todo el mundo hace ejercicio aeróbico, ¿cómo determinar el rango de frecuencia cardíaca efectivo (es decir, el rango de frecuencia cardíaca objetivo)? Primero, necesitas medir tu frecuencia cardíaca máxima. Por lo general, la fórmula más conveniente y más utilizada es que los principiantes resten su edad a 220 y los atletas resten la mitad de su edad real a 205, que es el valor máximo de frecuencia cardíaca. El análisis estadístico de los datos demostró la relativa confiabilidad del método de la fórmula.

7. Con la frecuencia cardíaca máxima, puedes iniciar el ejercicio aeróbico paso a paso según tu condición física actual y tus objetivos de fitness (algunos casos requieren ligeros ajustes por parte de un médico deportivo). El mayor beneficio de un monitor de frecuencia cardíaca objetivo es que puede consultarlo para diseñar objetivos de acondicionamiento físico específicos.

8. Lo que hay que tener en cuenta es que realizar ejercicios de alta intensidad precipitadamente antes de que tu cuerpo lo permita no hará que tus resultados de fitness lleguen más rápido, sino que fácilmente provocará malestar físico, aburrimiento e incluso fatiga. Renunciar a la aptitud. Debes saber que la aptitud física es un proceso por etapas, que lleva al menos 12 semanas o incluso medio año. No ocurre de la noche a la mañana.

9. Desde una perspectiva de mercado, la monitorización de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio lideró una revolución en el campo del fitness aeróbico a finales del siglo XX y promovió el desarrollo de la industria mundial del fitness. El ejercicio aeróbico no es sólo una auténtica "receta" para perder peso, sino que también puede proporcionarte un corazón de alto rendimiento...

10. Si quieres que tus sueños se hagan realidad, debes hacerlo de forma razonable. significa apuntar a la "diana". Sólo así se pueden evitar desvíos, porque la aptitud también sigue el principio de "cosecharás si siembras melones y cosecharás frijoles si siembras frijoles".

Incluso los culturistas profesionales se frustran a veces. Los preparadores físicos, entrenadores personales y otros expertos en este sector se dicen lo mismo que nosotros: "Hoy no tengo muchas ganas de ir al gimnasio. Sin embargo, a diferencia de nosotros, ellos siempre pueden superar su inercia y perseverar". Los siguientes siete métodos son algunas experiencias y consejos presentados por expertos en fitness para superar la inercia y mantener un alto grado de entusiasmo por el ejercicio.

1. El poder de las metas es ilimitado.

Fíjese un objetivo, ya sea "usar su próxima talla" o "prepararse para una carrera en ruta". La entrenadora de Reebok, Pitra Cobb, dijo: "Cada año trato de aprender un nuevo ejercicio o método de acondicionamiento físico. Recientemente, aprendí a hacer windsurf durante mis ocho días libres. Se siente muy bien aprender algo nuevo. Bien. Este ejercicio fortalece mis brazos, espalda y piernas más fuertes, y puedo hacer ejercicio sin tener que ir al gimnasio”

¡Buscando un compañero de fitness

¡De una escuela de yoga en Nueva York! ¡La experiencia del director Beril Bochi implica hacer ejercicio con él! amigos. "Me gusta caminar o andar en bicicleta con amigos. Creo que hacer ejercicio con otras personas me hace trabajar más duro que cuando estoy solo". Si un amigo no es suficiente, puedes buscar 2 o 3 amigos. "Cuantos más amigos participen, mayor será la conciencia".

3.

Cuando las rutinas de ejercicio se conviertan en un dolor de cabeza, piense en cómo será perder peso: esta es la experiencia de Rhett Schofield, autor de "Building the Perfect Body". "Cuando no quiero hacer otra serie de ejercicios de fuerza, me digo a mí mismo, sólo unos segundos más. Vale la pena intentarlo de nuevo."

4. Cambia el programa según la "temporada".

Si comes lo mismo todos los días, te aburrirás rápidamente. Entonces, ¿por qué repetir el mismo ejercicio todos los días? Lisa Oliphan, directora ejecutiva del Consejo Presidencial sobre Fitness, a menudo combina una caminata por el campo o una nueva rutina de baile con carreras regulares y ejercicios de fuerza. Si bien te ciñes a los elementos básicos, agrega 1 elemento nuevo de vez en cuando. A veces, incluso puedes cambiar tu rutina de ejercicios a medida que cambian las estaciones: andar en bicicleta y correr en las montañas en verano, esquiar en invierno.

La felicidad es el motivo del ejercicio.

No cuentes cuánta grasa quemaste ni qué músculos desarrollaste, pero piensa si te divertiste. Cedric Bryant, Ph.D., del American Council on Fitness, dice: "Si me siento deprimido, renunciaré a los ejercicios con mancuernas o al cardio tradicional y participaré en actividades más competitivas como baloncesto o tenis".

Si no le gusta participar en competiciones, puede organizar algunos deportes turísticos de acuerdo con el entorno circundante, como trotar o correr. El Dr. Peter Franks, director del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego, incorpora su amor por la jardinería al fitness. Su forma de mantenerse en forma es caminar por el jardín de su vecino.

6. El fitness, como comer, es un hábito.

Muchas personas que hacen ejercicio consideran que el fitness es un elemento importante de su agenda e incluso comprueban todos los días los resultados del día siguiente. cuándo puedes programar una carrera o ir a un gimnasio. Si puedes convertir el fitness en un hábito de estilo de vida como comer, descubrirás que no es demasiado difícil mantenerlo.

7. Reducir de vez en cuando la intensidad del ejercicio

“A veces reduciré la intensidad del ejercicio. En lugar de pensar en correr 5 kilómetros y no hacer nada, es mejor. Sal y camina 1 kilómetro. Ponte de buen humor". Esta estrategia del fisiólogo de fitness de California Douglas Brooks es excelente para mantener el ritmo de tus entrenamientos. Si hace ejercicio con regularidad, detenerlo ocasionalmente durante 1 o 2 días no tendrá mucho impacto.

¿Qué debo hacer si no puedo aguantar más? El editor de "American Fitness" habla de cómo superar la inercia;

Haré una guerra psicológica conmigo mismo y me diré que deje de hacer ejercicio en la máquina elíptica durante 15 minutos. 15 minutos, intentaré hacer otros 15 minutos, o acelerar 2 minutos y luego continuar durante 5 minutos. --Kathy Green, 44 años, editora en jefe.

Insisto en llevar un "diario de fitness". Me gusta anotar cuántos kilómetros corrí y cuánto tiempo dediqué, me da una sensación de logro. - Liz Vaccarillo, 35 años, editora ejecutiva.

Recopilé seis listas de reproducción de música diferentes en mi reproductor MP3, organizando las canciones según la sensación de los diferentes movimientos. Sólo escucho estas canciones en el gimnasio sin aburrirme. -Trisha Calvo, 40, editora del álbum.

Si me siento cansado, saco al perro a pasear. Me siento lleno de energía tan pronto como salgo a la carretera hacia el parque. -Alyssa Schaeffer, 33 años, editora senior de fitness.

Para los culturistas inteligentes, los "problemas" son la clave para el entrenamiento científico y los resultados ideales. Cuantas más preguntas haya, más fuerte será el deseo de adquirir conocimientos, más formas de resolverlas y más significativos serán los resultados.

Las siguientes son algunas de las preguntas más frecuentes en el entrenamiento de musculación, con sus respuestas.

1. ¿Con qué frecuencia debes cambiar tu plan de entrenamiento?

Algunos deportistas profesionales tienen que cambiar sus planes cada vez que entrenan. Esto es una manifestación del entrenamiento instintivo. Muchas estrellas profesionales cambian de planes cada tres meses porque han encontrado un plan de entrenamiento que les sienta muy bien, incluyendo la práctica de movimientos.

Una vez que te aburras o no consigas tus objetivos, necesitarás hacer algunos ajustes en tu plan de entrenamiento, incluyendo cantidad, intensidad, movimientos, etc. De esta manera podrás seguir mejorando.

2. ¿Cuándo se debe ganar peso?

Cada vez que puedas realizar cualquier ejercicio correctamente 10 veces, deberás ganar peso. El peso debe aumentarse gradualmente en pequeños incrementos para asegurar un crecimiento muscular continuo. En términos generales, lo más adecuado es aumentar el peso un 10% por semana. Si no puedes hacer eso, está bien, solo agrega peso.

3. Antes de realizar la segunda serie de cada entrenamiento, ¿es necesario hacer una serie de cada parte del cuerpo?

Muchos principiantes en fitness siguen este método de entrenamiento. Cada parte del cuerpo se realiza con 1 ejercicio antes de practicar la siguiente parte del cuerpo.

Para los culturistas, los mejores resultados para el crecimiento muscular y de fuerza son completar todos los ejercicios para una parte del cuerpo antes de pasar a otra parte del cuerpo.

4. ¿El dolor muscular es bueno o malo?

Muchos culturistas disfrutan del dolor muscular leve y lo ven como una señal de entrenamiento duro. Si el dolor es intenso, significa que has practicado demasiado. Debes descansar, relajarte y darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

5. Entrenar duro, pero con poco éxito. ¿Por qué?

Hay muchas razones para esto.

Primero comprueba la intensidad del entrenamiento para ver si es lo suficientemente alta. Nota; no es el tiempo, es la intensidad. Mucha gente practica durante demasiado tiempo y demasiado, lo que provoca un sobreentrenamiento. El enfoque correcto es reducir el volumen de entrenamiento y aumentar la intensidad del mismo.

La dieta debe ser razonable y nutritiva. Para aumentar el tamaño de los músculos, consuma 1 g de proteína por libra de peso corporal por día.

Relájate y descansa bien. Debes dormir entre 7,5 y 9 horas cada noche. En definitiva, no entrenes cuando estés aburrido o cansado. Si quieres que tus músculos crezcan y sean fuertes, debes permitir que tu cuerpo descanse y se recupere por completo.

6. Quiero entrenar, pero me siento cansado y débil. ¿Qué pasó?

Tal vez sea porque no comes suficientes carbohidratos y a tu cuerpo le falta “combustible”. Los carbohidratos deben obtenerse de frutas y cereales, y comer carbohidratos más complejos (arroz, patatas y cereales) cada 2,5 a 3 horas. Además, beba de 8 a 10 onzas (1 onza = 28,3495 gramos) de agua todos los días.

7. ¿Qué movimientos son los mejores ejercicios para bloques rectangulares?

Acciones básicas. Si quieres ganar tamaño y fuerza, debes realizar los siguientes ejercicios: Sentadillas (cuádriceps), elevaciones de pantorrillas (gemelos), peso muerto (espalda baja, trapecios y bíceps), press de banca (pecho), curl con barra o mancuernas (bíceps). ), extensiones de cuello con barra o mancuernas (tríceps), press con barra o mancuernas (hombros).

8. ¿Cuál es el mejor ejercicio para brazos?

Barra de bíceps, curl con mancuernas.

Aprieta los tríceps, flexiona y extiende las barras paralelas, y flexiona y extiende la nuca. Estos son ejercicios geniales.

9. ¿Con qué frecuencia debo entrenar?

Depende del nivel de formación. Los principiantes que hayan estado entrenando durante menos de 9 meses progresarán rápidamente entrenando tres veces por semana (como lunes, miércoles y viernes) y haciendo entrenamiento de cuerpo completo cada vez.

Los deportistas avanzados deben utilizar métodos de entrenamiento divididos y practicar cada parte del cuerpo dos veces por semana. Un método típico de entrenamiento dividido es entrenar la parte superior del cuerpo los lunes y jueves y entrenar la parte inferior el martes y viernes. Cerrado miércoles, sábado y domingo.

10. ¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión de entrenamiento?

Si tu entrenamiento dura más de 90 minutos es que llevas demasiado tiempo en el gimnasio. Recuerda, no se trata de cuánto tiempo permanezcas en el gimnasio, sino de lo que hagas allí.

No necesitas hacer muchos ejercicios, muchas series, muchas repeticiones. En su lugar, encuentre la cantidad y la intensidad que mejor funcionen para usted y manténgalas.

Instrucciones para un ejercicio seguro

El ejercicio físico debe ajustarse según la condición física del día. Si tienes las siguientes condiciones físicas, no hagas ejercicio extenuante, deja de hacer ejercicio o limítate a ejercicio ligero.

(1) Cuando el sueño es insuficiente

(2) Cuando se produce fatiga extrema

(3) Cuando está ebrio; (4) Después de un fuerte shock mental;

(5) Durante un resfriado, diarrea u otras molestias físicas;

(6) Durante la medicación (especialmente medicamentos para el sistema nervioso autónomo, medicamentos antihipertensivos, medicamentos para el corazón, etc.).

Para prevenir accidentes durante el ejercicio y aprovechar al máximo su capacidad atlética, debe prepararse completa y cuidadosamente para las actividades previas al partido. Los métodos incluyen: ① estirar completamente los músculos; ② flexionar y extender las articulaciones; (3) realizar ejercicios de todo el cuerpo (trote, gimnasia a mano alzada o con equipos) que pueden mejorar las funciones respiratorias y circulatorias.

Eliminar la fatiga tras el ejercicio físico

Después del ejercicio físico, el cuerpo sentirá una cierta sensación de fatiga, que se manifiesta principalmente en los siguientes aspectos:

( 1) Fatiga muscular: la fuerza muscular disminuye, la velocidad de contracción se ralentiza, rigidez muscular, hinchazón, dolor, movimientos lentos y descoordinados.

(2) Fatiga nerviosa: reacción lenta, juicio erróneo y falta de concentración.

(3) Fatiga visceral: respiración superficial y taquicardia.

Debido a que la cantidad de ejercicio es diferente, la situación de cada persona es diferente y el grado de fatiga también es diferente. La fatiga generalmente se divide en tres niveles: leve, moderada y grave. Es normal sentirse cansado después de hacer ejercicio. La fatiga leve se puede eliminar en poco tiempo; la fatiga moderada se puede eliminar rápidamente tomando una serie de medidas sin afectar el cuerpo, pero la fatiga severa, si no se elimina a tiempo, afectará el estudio y la vida y dañará el cuerpo. Las investigaciones han demostrado que las dos condiciones más críticas para que los deportistas mejoren su rendimiento deportivo son el carácter científico del entrenamiento deportivo y la eficacia de los métodos de recuperación. Esto demuestra la importancia de eliminar la fatiga y recuperar la fuerza física.

¿Cómo acelerar la eliminación del cansancio? A continuación se muestran algunos métodos:

(1) Asegúrese de dormir

Dormir es una buena forma de eliminar la fatiga y recuperar la fuerza física. Durante el sueño, el proceso excitador de la corteza cerebral se reduce y el catabolismo en el cuerpo está en el nivel más bajo, mientras que el proceso anabólico es relativamente alto, lo que favorece la acumulación de energía en el cuerpo.

(2) Organización de actividades y masaje muscular

Después de que el ejercicio cause fatiga, asegúrese de completar la actividad. Ordenar es una forma activa de descansar, que puede restaurar rápidamente la calma en la mente, los músculos y los órganos internos.

Masajear los músculos empujando, amasando, pellizcando, presionando, dando palmaditas, sacudiendo, etc. puede dilatar y abrir los capilares de los músculos, mejorar la circulación sanguínea y la nutrición local y acelerar la liberación de ácido láctico. Ácido durante el movimiento muscular. Elimina y consigue el efecto de eliminar la fatiga.

(3) Baño tibio

Tomar un baño tibio después del ejercicio puede acelerar la circulación sanguínea en todo el cuerpo, promover el metabolismo, acelerar la eliminación de la fatiga y restaurar la fuerza física. La temperatura adecuada del baño de agua tibia es de 40°C y la duración es generalmente de 10 a 15 minutos cada vez, siendo el tiempo más largo no superior a 20 minutos.

(4) Suplementos nutricionales oportunos

La nutrición racional es un medio importante para eliminar la fatiga o prevenirla. Las comidas deben disponerse en proporciones razonables y con suficientes calorías. Entre las vitaminas, la vitamina B1 y la vitamina C tienen un mayor impacto a la hora de favorecer la eliminación de la fatiga. Además, la falta de sales inorgánicas hace que las personas sean propensas a la fatiga y reduce su resistencia al frío. Para eventos de resistencia, complementar con azúcar durante el ejercicio también puede retrasar la fatiga. Reponer calorías después del ejercicio. Si sudas en verano o durante mucho tiempo, debes reponer sal y agua a tiempo. La comida debe ser nutritiva y de fácil digestión. Trate de comer alimentos más alcalinos como verduras y frutas frescas.

Consume alimentos más alcalinos como verduras y frutas frescas.

(5) Sistema de entrenamiento razonable y sistema de trabajo y descanso

Incluyendo respetar los principios del entrenamiento deportivo, alternar rítmicamente diferentes cantidades de ejercicio, combinar el descanso activo con el descanso estático, etc. , que es de gran importancia para prevenir y eliminar la fatiga.