¿Cómo hacer un horario a la hora de perder peso?
1. Plan de adelgazamiento en gimnasio
Lunes: ejercicio con equipo + carrera
Este es el método de adelgazamiento más común en el gimnasio. El ejercicio con máquina se utiliza para perder peso en una determinada parte del cuerpo. Por ejemplo, puedes utilizar muslos delgados para practicar la rotación. Correr en cinta es consumir rápidamente calor corporal y quemar grasa corporal. Correr durante 40 a 60 minutos es la mejor manera de quemar grasa.
2. Martes: Ejercicio con equipo + ejercicio aeróbico
Los aeróbicos son proyectos de fitness como barra, aeróbic, ejercicios de adelgazamiento, ejercicios de boxeo, etc. , y también es una especie de ejercicio aeróbico. La intensidad del ejercicio y el efecto de quema de grasa no son más débiles que correr. Los aeróbicos añaden algo de diversión y no son tan aburridos como correr.
3. Miércoles: Descanso
Este día de descanso solo significa que no tienes que hacer programas de fitness demasiado extenuantes. Puedes hacer algunos ejercicios de intensidad relativamente baja, como por ejemplo. caminata rápida y caminata rápida. También puedes hacer yoga simple en casa o en el gimnasio. Esto ayudará a relajar los músculos del cuerpo en los primeros dos días de ejercicio y pérdida de peso, permitiendo que el cuerpo descanse un poco. , y también estar en buenas condiciones para implementar el plan de fitness y adelgazamiento en el futuro.
4. Jueves: Ciclismo de Spinning
La intensidad del spinning es relativamente alta y es uno de los ejercicios aeróbicos que consume calorías de forma vigorosa. Andar en bicicleta estática durante unos 45 minutos puede consumir entre 400 y 500 calorías y tiene un buen efecto quemagrasas. Y girar con la música dinámica puede hacer que la gente se relaje y disfrute mejor el proceso de este deporte.
5. Viernes: Hot yoga + jogging
Bikram yoga puede ayudar a aumentar el metabolismo del cuerpo y acelerar la quema de grasa, pero debido a que la intensidad del ejercicio es moderada, después de un período de hot yoga, Puedes salir a correr en la cinta para quemar mejor la grasa corporal.
6. Sábado: Descanso
Igual que el miércoles, también es para darle al cuerpo una cierta cantidad de descanso, para que todas las partes del cuerpo y los músculos tengan un tiempo de amortiguación.
Domingo: Vámonos.
Caminar a paso ligero en la cinta es una forma suave de hacer ejercicio. No solo no supone una carga excesiva para la función cardiopulmonar, sino que también puede moldear las líneas del cuerpo. Después de caminar durante 40 minutos, podrás quemar grasa.
8. Plan de fitness y pérdida de peso para mujeres
Día uno: ejercitar los músculos del pecho.
El primer día podrás ejercitar los músculos del pecho y elegir mancuernas como elemento fitness. Entre los múltiples conjuntos de movimientos con mancuernas, se requieren tres movimientos: empuje con mancuernas inclinado hacia arriba, empuje con barra plana y vuelo plano con mancuernas. Haz cuatro series de cada acción, con 20 acciones en cada serie. No debemos exceder esta cantidad de ejercicio para provocar daño muscular.
Estas tres acciones pueden tensar los músculos del pecho y ayudar a dar forma a las líneas de los senos femeninos.
9. Día 2: Reducir la grasa de la espalda.
También hay muchas chicas que aparecen en cuclillas por tener demasiada grasa en la espalda. Para perder grasa de la espalda mediante el ejercicio físico, primero debe fortalecer los músculos de la espalda.
Primero haz 20 movimientos de remo con barra doblada para cinco grupos; luego, remo 20 con mancuernas a un solo brazo para 4 grupos; y finalmente flexiones con el brazo recto, 20 para cada grupo, 3 grupos.
10. Día tres: Ejercita los músculos del hombro.
Las niñas no deben ignorar la pérdida de peso en los hombros. Si hay demasiada grasa en los hombros, también afectará las líneas del cuerpo.
Ejercita los músculos de los hombros: levanta el cuello de la barra hacia adelante, inclínate y levanta la mancuerna hacia adelante con un brazo. Haz 4 series de cada acción, 20 repeticiones en cada serie.
Día 11: ejercita los músculos del brazo
Los brazos de las niñas son propensos a la obesidad local, como las mangas de mariposa y los brazos de unicornio. Si desea perder grasa en sus brazos, puede hacer pesas para ejercitar los músculos de sus brazos, lo que fortalecerá los músculos de sus brazos y reducirá la grasa.
Utiliza la barra para realizar 20 flexiones alternas para un total de 4 grupos, luego, cruza las manos sobre la cabeza y baja lentamente el cuello hasta que la almohada se detenga; Mantenga las manos y los codos mirando hacia el techo lo más fuerte posible y haga esto 10 veces seguidas, cada vez durante 5 segundos.
12, Día 5: Reducir la grasa de las piernas
Los problemas de obesidad en las piernas que son comunes entre las niñas, como las piernas de zanahoria, las piernas gruesas y las piernas de elefante, aparecen en las niñas.
Si quieres perder esta grasa en las piernas, puedes agacharte libremente, agacharte y levantarte 50 veces, hacer 3 grupos, descansar entre ellos y luego hacer 35 saltos de rana, dos veces;
13. Día 6: Reducir cintura y grasa abdominal.
Para las mujeres en el ámbito laboral que permanecen mucho tiempo sentadas, el problema más común es la barriga pequeña. Por lo tanto, si desea resolver este problema durante el ejercicio y la pérdida de peso, puede utilizar tres series de filas con equipo sentado, cada serie de 20, los pacientes de ambos grupos en posición supina y de pie hacen dos series de giros abdominales laterales; con toda tu fuerza; realiza tres series seguidas de giros abdominales laterales con patadas con mancuernas, 20 repeticiones cada una.
Día 7 de 14: Descanso
Después de 6 días de fitness y pérdida de peso, los músculos han estado tensos durante mucho tiempo y necesitan relajarse. Pero también conviene prestar atención a garantizar una dieta razonable ese día para evitar que el efecto de pérdida de peso rebote.
15. Plan de fitness y adelgazamiento para hombres
Para los hombres, lo más importante para perder peso en el gimnasio es ganar músculo, y conseguir el efecto de pérdida de grasa en el proceso. de ganar músculo.
Día 1: Ejercicio músculos del pecho + músculos abdominales + tríceps
1. La primera carrera en caliente de 1 km.
2. Ejercita los músculos del pecho: Los siguientes dos programas se pueden rotar.
Plan 1: 4-6 grupos de press de banca con barra plana, cada grupo de 8-12; 4-6 grupos de press de banca en posición supina, cada grupo de 16-20; cada grupo 12 -16.
Plan 2: 4-6 grupos de press de banca con barra hacia arriba, cada grupo de 8 a 12; , cada grupo Grupo 12-16.
3. Ejercita los músculos abdominales
El press de banca con pec es amplio, la distancia entre las manos es más amplia que el ancho de los hombros y los codos están abiertos. Al hundirse, la barra debe colocarse cerca del pecho, con el punto más bajo tocando el pecho o 1-2 cm más alto que el pecho, dependiendo del rango de movimiento de las articulaciones. El press de banca con mancuernas debe colocarse en el punto más bajo al hundirse para obtener la máxima estimulación; la distancia entre las manos del press de banca con barra estrecha debe ser menor o igual al ancho de los hombros, no demasiado estrecha y los codos siempre deben estar sujetos. ; los brazos de las barras paralelas de agarre estrecho deben estar doblados y rectos, no bajar hasta el punto más bajo y mantener los brazos rectos en el punto más alto.
4. Ejercita el tríceps braquial: Para ejercitar el tríceps braquial, también puedes rotar según los dos métodos siguientes.
Plan 1: 4-6 series de press de banca con barra de agarre estrecho, cada serie de 8-12; presione hacia abajo 4-6 series de barras tipo pórtico en forma de V, cada serie de 16-20 curvas; más de 4-6 series de brazos con mancuernas, 12-16 por serie.
Plan 2: Smith press de banca 4-6 grupos, cada grupo 8-12 flexión y extensión del brazo en decúbito supino, 4-6 grupos cada grupo 4-6 flexión con agarre estrecho en barra paralela; extensión, cada Grupo 12-16.
16. El segundo día: Ejercita los músculos de la espalda + bíceps + músculos abdominales.
1. Corre 1 kilómetro en caliente
2. Ejercita los músculos abdominales
Al bajar la máquina de dominadas de espalda, asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo recta. Utilice el peso para bajar la espalda; preste atención a bloquear las articulaciones del cuerpo y los codos en movimientos como la flexión con barra. Solo se mueven los antebrazos, por lo que el control del peso es muy importante. Recuerda no agacharte al remar con barra, mantén la espalda recta y el pecho erguido. Una vez que el movimiento se deforme, cambie el peso inmediatamente y no lo use sin carga, de lo contrario se lesionará fácilmente.
3. Ejercita los músculos de la espalda: Los siguientes dos programas se pueden rotar una vez por semana.
Plan 1: 4-6 series de dominadas, de 8 a 12 series cada una (si puedes hacer dominadas, cambia el número impar de semanas a dominadas con agarre ancho, la cantidad de las series son las mismas que las anteriores); doble las piernas con fuerza. Tire de 4 a 6 grupos, cada grupo no exceda de 6; inclínese y levante la mancuerna con un brazo y golpee de 4 a 6 grupos, cada grupo de 12 a 16; barra y brazada 4-6 grupos, cada grupo 8-12.
Plan 2: baje de 4 a 6 grupos de cabras que regresan, cada grupo tiene de 8 a 12; 4 a 6 grupos de cabras que soportan peso se levantan, cada grupo tiene de 12 a 16 con barra inclinada sobre las filas 4; -6 grupos, cada grupo de 8 a 12; 4 a 6 series de remo sentado, 12 a 16 por serie.
4. Ejercita el bíceps braquial
6-8 grupos de curl con barra de pie, cada grupo de 8-12 de 4-6 grupos de martillazos alternos con mancuernas, cada grupo de 12; -16; levanta mancuernas de pie alternativamente en 4-6 grupos, 8-12 en cada grupo.
17. Día tres: Ejercicio deltoides + músculos abdominales.
1. Calienta y corre 1 km
2. Ejercita los músculos deltoides: Los siguientes dos programas se pueden rotar una vez por semana.
Plan 1: 4-6 grupos de press de hombros con mancuernas sentado, cada grupo de 8-12 grupos de elevaciones laterales con mancuernas de pie, cada grupo de 4-6 grupos de vuelo; mancuernas dobladas en forma de pájaro, cada grupo Series 12-16; 4-6 series de mancuernas de pie, 12-16 cada una; 4-6 series de encogimientos de hombros con mancuernas de pie, 8-12 cada una.
Opción 2: Press de hombros y cuello con barra sentado, 4-6 grupos, cada grupo 8-12; Mariposa volando, 4-6 grupos, cada grupo 4-6 grupos de mancuernas laterales, cada uno; 12-16; remo con barra de pie (agarre ancho) 4-6 series, 12-16 cada una.
a; Párate detrás de la barra y encógete de hombros en 4-6 grupos, cada grupo de 8-12.
3. Ejercita los músculos abdominales: elevaciones laterales, elevaciones frontales y flexiones de pájaro. Los codos deben estar ligeramente flexionados y no encoger los hombros.
18. Día 4: Ejercita los músculos de las piernas + los músculos abdominales.
1. Calienta y corre 1 km
2. Ejercita los músculos de las piernas: Los siguientes dos programas se pueden rotar una vez por semana.
Plan 1: 10 grupos de sentadillas con barra, 10 en cada grupo; 4-6 grupos de extensiones de piernas sentado, 12-16 en cada grupo; 4 grupos de elevaciones de talones de pie Smith, 16-20 en cada uno; grupo; 4-6 grupos de elevaciones de piernas en la máquina de pedales invertidos, 8-12 en cada grupo; 4-6 grupos de flexiones de piernas en decúbito prono, 12-16 en cada grupo;
Plan 2: Extensión de piernas sentado + flexión de piernas en decúbito prono. Super serie 6-8. La super serie son dos movimientos que se alternan sin descanso. El número de veces aumenta y el peso disminuye. 16, cada grupo solo puede hacer 4-6 veces; 4-6 grupos de elevaciones de piernas en máquina de pedales invertidos, 8-12 en cada grupo; 4-6 grupos de elevaciones de talones de pie con Smith, 16-20 en cada grupo;
19. Día 5: Ejercita los músculos abdominales.
1. Calentamiento corriendo 1 km
2. Entrenamiento con pesas de los músculos abdominales: 4-6 series de rollos abdominales con pesas en placa inclinada, cada serie de 12-16. 4-6 juegos de patas colgantes, cada grupo tiene 8-12; 4-6 grupos están de lado con cabras que soportan peso, cada grupo tiene 8-12;
Día 6 y 7: Descanso
20. Consejos
La forma de formular un plan de fitness y pérdida de peso debe basarse en tu propia situación real y no seguir a ciegas, para evitar lesiones.