¿Qué es la fibra dietética? ¿Cuáles son los beneficios para el cuerpo humano?
La fibra dietética es un nutriente alimentario generalmente de difícil digestión. Proviene principalmente de las paredes celulares de las plantas e incluye celulosa, hemicelulosa, resina, pectina y lignina. La fibra dietética es indispensable para una dieta saludable. La fibra desempeña un papel necesario en el mantenimiento de un sistema digestivo saludable. Al mismo tiempo, una ingesta adecuada de fibra también puede prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y otras enfermedades. La fibra puede limpiar la pared digestiva y mejorar la función digestiva. La fibra también puede diluir y acelerar la eliminación de carcinógenos y sustancias tóxicas en los alimentos, proteger el frágil tracto digestivo y prevenir el cáncer de colon. La fibra ralentiza la digestión y excreta el colesterol más rápido, por lo que puede mantener el azúcar y el colesterol en la sangre en niveles óptimos.
Clasificación
La fibra dietética es un carbohidrato que no puede ser digerido por el cuerpo humano. Cuando se disuelve en agua, se puede dividir en dos tipos básicos: fibra soluble en agua y fibra insoluble. La celulosa, la hemicelulosa y la lignina son tres tipos comunes de fibras no solubles en agua que se encuentran en las paredes celulares de las plantas, mientras que la pectina y la goma son fibras solubles en agua que se encuentran en sustancias no fibrosas en la naturaleza. Los alimentos comunes como la cebada, los frijoles, las zanahorias, los cítricos, el lino, la avena y el salvado de avena son ricos en fibra soluble en agua que puede ralentizar la digestión y excretar el colesterol más rápido, por lo que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Además de mantener el colesterol y el colesterol en niveles óptimos, también puede ayudar a los pacientes diabéticos a reducir la insulina y los triglicéridos.
La fibra insoluble incluye celulosa, lignina y algunas hemifibras y proviene de alimentos como el salvado de trigo, el salvado de maíz, el apio, las cáscaras de frutas y los tubérculos. La fibra insoluble puede reducir el riesgo de cáncer de intestino, prevenir el estreñimiento y la diverticulitis al absorber sustancias tóxicas de los alimentos y reducir las toxinas excretadas por las bacterias en el tracto digestivo. La mayoría de las plantas contienen fibra soluble e insoluble, por lo que una dieta equilibrada de fibra soluble e insoluble proporcionará diferentes beneficios.
Estándares de ingesta diaria
La ingesta diaria de fibra dietética recomendada por los organismos internacionales pertinentes es: la Sociedad Americana del Cáncer recomienda de 30 a 40 gramos por persona al día, y la Europea *** El estándar recomendado por el Comité Científico de Alimentos es de 30 gramos por persona por día.
Qué alimentos contienen más fibra dietética
Arroz integral y arroz pulido embrionario, así como cereales como maíz, mijo, cebada, salvado de trigo (salvado de arroz) y harina de trigo ( la materia del pan negro); además, los tubérculos y las algas marinas contienen más fibra dietética, como la bardana, las zanahorias, las judías verdes, las judías rojas, los guisantes, las patatas y el wakame.
La fibra dietética es un componente vegetal y los alimentos vegetales son fuentes alimenticias naturales de fibra dietética. La fibra dietética es rica en frutas y verduras, cereales integrales, frijoles, hongos y algas. El contenido de fibra dietética en algunas materias primas alimentarias comunes es: col china 0,7%, rábano blanco 0,8%, espinacas de agua 1,0%, arroz salvaje 1,1%, puerro 1,1%, brotes de ajo 1,8%, brotes de soja 1,0%, guisantes frescos 1,3%. , edamame 2,1 %, melón amargo 1,1 %, jengibre 1,4 %, fresa 1,4 %, manzana 1,2 %, azufaifa fresca 1,6 %, azufaifa (seca) 3,1 %, azufaifa (seca)
6,7 %, ñame 0,9 %, mijo 1,6%, harina de maíz 1,8%, frijol mungo 4,2%, Trichosanthes 6,9%, Tremella 2,6%, Hongo 7,0%, Kelp 9,8%. A medida que se profundiza la comprensión de la gente sobre la relación entre la fibra dietética y la salud humana, algunos alimentos ricos en fibra se están volviendo cada vez más populares y la proporción de bacterias, algas, frutas y verduras en la estructura dietética está aumentando gradualmente. En la industria alimentaria moderna, las materias primas ricas en fibra dietética, como el salvado de arroz, el salvado de trigo, el centeno, la avena y la okara, se utilizan para preparar los correspondientes productos de fibra dietética mediante una serie de procesos. No solo se pueden desarrollar productos de fibra dietética que puedan hacerlo. Puede tomarse directamente, pero también puede usarse como aditivo alimentario, como mejorador de la calidad y fortificante de fibra dietética agregado a alimentos fermentados como el yogur y alimentos horneados como el pan.
Entre los numerosos platos locales, algunos son famosos por su combinación de carne y verduras, ricos en fibra dietética, y características locales, y se han convertido en platos locales famosos.
Platos tradicionales famosos ricos en fibra dietética, la cocina cantonesa incluye "Sundae de bambú relleno de copos de nieve", "Ying Yuhuan esmeralda", "Pollo desmenuzado de colores", "Lubina verde de tres piezas", etc. La cocina de Jiangsu incluye "Vieiras al vapor con cebollas verdes"; ", "Vieiras fragantes", etc. "Pollo de bambú hervido con taro", "Tofu viejo guisado con champiñones y brotes de bambú", "Tendones de jade", etc.; la cocina de Hubei incluye "Tocino con musgo vegetal", "Salteado Tocino con barro y artemisia", "Costillas de cerdo guisadas con raíz de loto", "Mianyang tres al vapor" y hay platos famosos de moda como "carpa plateada estofada con heces de frijol moldeadas", "panceta de cerdo estofada con heces de frijol moldeadas", La cocina de Shandong incluye "pepino de mar estofado con cebolla verde", "rollitos de pescado con bolsa de pastor", "bollos de pescado con tres tiras", "navajas fritas con puerros", etc. La cocina de Sichuan incluye "cerdo desmenuzado con sabor a pescado"; , "col hervida", "lonchas de cerdo hervidas", "carne de cerdo picada y caupí", etc.
Beneficios
◇Mantiene la salud digestiva
◇Fortalece el sistema inmunológico
◇Reduce el colesterol y la hipertensión arterial
◇Reduce la insulina y los triglicéridos
◇Laxante, diurético, limpia los intestinos y fortalece el estómago
◇Previene enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y otras enfermedades
◇Equilibra las hormonas en el cuerpo y reduce los cánceres relacionados con las hormonas
Eficacia
1. Previene y trata el estreñimiento: la fibra dietética es de gran tamaño, lo que puede promover la peristalsis intestinal y reducir la ingesta de alimentos. retención en los intestinos Con el tiempo, el agua que contiene no se absorbe fácilmente. Por otro lado, la fibra dietética es fermentada por bacterias en el intestino grueso y absorbe directamente el agua de la fibra, suavizando las heces y produciendo un efecto laxante.
2. Favorece la pérdida de peso: Generalmente, las personas obesas se relacionan principalmente con una mayor ingesta de energía térmica en los alimentos o una reducción de la actividad física. Aumentar el contenido de fibra dietética en la dieta puede reducir la ingesta de energía térmica, y la digestión y absorción de nutrientes en los intestinos también disminuirá, lo que en última instancia conducirá al consumo de grasa corporal y a la pérdida de peso.
3. Prevención del cáncer de colon y recto: La aparición de estos dos cánceres está relacionada principalmente con el largo tiempo de residencia de los carcinógenos en el intestino y el contacto prolongado con la pared intestinal. Aumentar el contenido de fibra en la dieta puede reducir relativamente la concentración de carcinógenos. Además, la fibra dietética puede estimular la peristalsis intestinal y acorta considerablemente el tiempo de contacto entre los carcinógenos y la pared intestinal. Los estudiosos coinciden en que una dieta a largo plazo basada en un alto contenido de proteínas animales y una ingesta insuficiente de fibra son causas importantes de estos dos tipos de cáncer.
4. Prevención y tratamiento de las hemorroides: Las hemorroides son causadas por la obstrucción sanguínea a largo plazo y la estasis debido al estreñimiento. Debido al efecto laxante de la fibra dietética, puede reducir la presión alrededor del ano y suavizar el flujo sanguíneo, previniendo y tratando así las hemorroides.
5. Reducir los lípidos en sangre y prevenir enfermedades coronarias: debido a que algunos componentes de la fibra dietética, como la pectina, pueden unirse al colesterol y la lignina puede unirse al ácido cólico, lo que permite que se excrete directamente de las heces. consumiendo así el colesterol del cuerpo para reponerlo. El colesterol se consume en la bilis, reduciendo así el colesterol y previniendo así la enfermedad coronaria.
6. Mejora los síntomas de la diabetes: la pectina de la fibra dietética puede prolongar el tiempo de residencia de los alimentos en los intestinos y reducir la tasa de absorción de glucosa, de modo que el azúcar en sangre no aumente bruscamente después de las comidas, lo cual es beneficioso. a la mejora de la diabetes. En los últimos años, los estudios realizados por académicos han demostrado que la fibra dietética tiene el efecto de reducir el azúcar en la sangre. Los experimentos han demostrado que agregar 26 gramos de salvado de maíz comestible (que contiene 91,2% de fibra) o cáscaras de soja (que contienen 86,7% de fibra) a la dieta cada vez. día. Como resultado, la tolerancia a la glucosa mejoró significativamente después de 28 a 30 días. Por lo tanto, el aumento a largo plazo de fibra dietética en las comidas para diabéticos puede reducir los requerimientos de insulina y controlar el metabolismo después de las comidas, y debe usarse como medida auxiliar en el tratamiento de la diabetes.
7. Mejorar las funciones bucales y dentales: A medida que la comida de las personas modernas se vuelve más refinada y suave, tienen cada vez menos oportunidades de utilizar sus músculos y dientes bucales, por lo que la pérdida de dientes y la caries dental son cada vez mayores. más común. Aumentar la fibra en la dieta aumentará naturalmente la oportunidad de utilizar los músculos y dientes orales para masticar. A largo plazo, la cavidad bucal estará sana y su función mejorará.
8.Prevención y tratamiento de cálculos biliares: La formación de cálculos biliares está relacionada con el contenido excesivo de colesterol en la bilis. La fibra dietética puede unir el colesterol y favorecer la secreción y circulación de la bilis. Esto previene la formación de cálculos biliares. Algunas personas agregan de 20 a 30 gramos de fibra de salvado a los pacientes todos los días. Después de un mes, pueden encontrar que los cálculos biliares se encogen, lo que está relacionado con el flujo fluido de la bilis.
9.Prevención del cáncer de mama en mujeres: Según hallazgos epidemiológicos, la aparición de cáncer de mama está relacionada con la ingesta alta de grasas, azúcar, carne y fibra dietética baja en la dieta. El exceso de grasa en el cuerpo favorece la síntesis de determinadas hormonas, provocando un desequilibrio entre hormonas, provocando que los niveles hormonales en la mama aumenten.
Fibra dietética y salud humana
La fibra dietética se refiere a ingredientes vegetales comestibles y carbohidratos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado humano y pueden fermentarse parcial o totalmente en el ser humano. intestino grueso La suma de sus sustancias similares, incluidos polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias vegetales relacionadas. En la vida diaria, la gente tiende a confundir la fibra dietética, la fibra cruda y la celulosa. La fibra cruda es solo una parte de la fibra dietética. Se refiere al residuo que queda después de que el tejido vegetal se trata con una determinada concentración de ácidos, álcalis, alcoholes, éteres y otros reactivos en determinadas condiciones de temperatura y durante un determinado período de tiempo. El componente es celulosa y lignina. La celulosa es sólo una parte de la fibra cruda y es un compuesto único, un compuesto lineal de glucosa conectado por enlaces glicosídicos β-1,4. Se puede observar que la cantidad de fibra dietética es mayor que el contenido de fibra cruda y la celulosa es el componente más común de la fibra dietética y la celulosa es el componente principal de la fibra dietética.
Funciones fisiológicas de la fibra dietética Aunque la fibra dietética no puede ser digerida ni absorbida por el cuerpo humano, la fibra dietética desempeña un papel fisiológico importante en el cuerpo y es un nutriente esencial para mantener la salud humana. Debido a que la fibra dietética tiene funciones sobresalientes en la prevención de enfermedades gastrointestinales humanas y el mantenimiento de la salud gastrointestinal, tiene la reputación de "limpiador intestinal". 1) La propiedad hinchante de absorción de agua de la fibra dietética es beneficiosa para aumentar el volumen de quimo, estimular la peristalsis del tracto gastrointestinal, suavizar las heces, prevenir el estreñimiento, promover la defecación y aumentar la frecuencia de la defecación, desempeñar un papel en los laxantes y reducir la cantidad de heces en los intestinos se mantiene limpia, el tiempo de estancamiento en el tracto intestinal y el contacto entre sustancias nocivas en las heces y el tracto intestinal, reduciendo y previniendo enfermedades gastrointestinales. 2) La fibra dietética puede inhibir la absorción de colesterol y prevenir la hiperlipidemia y la hipertensión. 3) La fibra dietética puede retrasar y reducir la absorción de sustancias nocivas como los metales pesados, y reducir y prevenir los efectos tóxicos de las sustancias químicas nocivas en el cuerpo humano. 4) La fibra dietética puede mejorar la flora intestinal, mantener el equilibrio microecológico del organismo y es beneficiosa para la síntesis de determinados nutrientes. 5) La fibra dietética soluble en agua tiene fuertes propiedades de absorción e hinchazón de agua. Se expande después de absorber agua, aumentando el volumen y el peso de 10 a 15 veces. No solo puede aumentar la saciedad de las personas, sino también reducir la absorción de grasa en los alimentos. y reducir el contenido de grasa en la dieta. La proporción calórica controla y reduce relativamente la energía total de la comida para evitar la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo causada por el exceso de energía calórica. No solo puede resolver el problema de estar lleno sino también de no tener hambre. , pero también lograr el propósito de controlar y perder peso. 6) La investigación científica ha descubierto que la fibra dietética soluble tiene el mejor efecto para controlar el fuerte aumento del azúcar en sangre después de las comidas y mejorar la tolerancia a la glucosa. La fibra dietética puede retrasar la absorción de glucosa, retrasar la digestión de azúcares digeribles como el almidón y evitar aumentos bruscos del azúcar en sangre después de las comidas. La fibra dietética puede mejorar la sensibilidad a la insulina. También puede afectar directamente la función de las células A de los islotes pancreáticos. mejorar la secreción de insulina en la sangre Tiene un efecto regulador y mejora la tolerancia al azúcar del cuerpo, lo que es beneficioso para el tratamiento y recuperación de la diabetes. Las investigaciones muestran que una dieta con suficiente fibra dietética tiene efectos especiales en la prevención y el tratamiento de la diabetes.