Plan de fitness del gimnasio (detalles)
Tan importante como el ejercicio es el descanso y la dieta después del ejercicio. El descanso es fácil de entender. Siempre y cuando no te quedes despierto hasta tarde con frecuencia y permitas que tu tejido muscular entrenado descanse lo suficiente, tus músculos pueden crecer rápidamente. En cuanto a la dieta, por favor coma más alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento, como pescado, ternera, frijoles, etc. Las verduras y frutas tienen la cantidad justa de carbohidratos. Para los culturistas, los alimentos más tabú son los ricos en sal y en grasas. Sólo debemos prestar más atención a estos dos aspectos.
Por cierto, también te daré un plan de fitness y musculación, espero que quedes satisfecho:
1: Plan de entrenamiento de la función cardiopulmonar: (Mejora de la función cardiopulmonar favorece el ejercicio muscular)
2-3 veces por semana, 30-60 minutos cada vez, la frecuencia cardíaca debe controlarse en aproximadamente (220-su edad) x 80%.
2. Referencia del plan de entrenamiento de fuerza
A. Trotar para calentar durante 10 minutos
B. Estirar los músculos objetivo (estiramiento estático)
El primer día de entrenamiento de piernas y abdominales: El entrenamiento de piernas es beneficioso para la longitud de los músculos de todo el cuerpo.
Elevación de piernas sentado 4 series x10-12 veces.
Smith se pone en cuclillas 4 series x10-12 veces.
Curls de piernas 4 series x10-12 veces.
4 series de abdominales x15-20 veces
4 series de abdominales con torsión en decúbito supino (x15-20 veces).
4 series de elevaciones de piernas x 15-20 veces.
El tercer día de entrenamiento de pecho y hombros:
Presiona la barra horizontal durante 4 grupos x10-12 veces.
Inclina la mancuerna hacia arriba y presiona 4 series x10-12 veces.
Vuelo inclinado con mancuernas 4 series x10-12 veces.
4 series de 10-12 veces en posición sentada.
Elevaciones laterales con mancuerna de pie 4 series x10-12 veces.
Entrenamiento de espalda el quinto día
Stand-up en silla romana: 4 grupos x 10-12 veces.
Remo con barra en T 4 series x10-12 veces.
4 series de dominadas con agarre ancho x10-12 veces.
Peso muerto con extensión de piernas 4 series x10-10 veces.
4 grupos de tiradas hacia abajo de la columna cervical anterior x10-12 veces.
Día 7 Entrenamiento de doble y triple cabeza
Dobla las mancuernas alternativamente durante 4 series x 10-12 veces.
Curl con barra E-Z 4 series x 10-12 veces.
4 series de prensado de cuerda: x10-12.
Flexión y extensión de brazos con mancuerna a un solo brazo en cuello y espalda 4 series x10-12 veces.
El descanso entre series es de 1 minuto. El tiempo de descanso entre dos ejercicios es de 3-5 minutos.
Pero conseguir un cuerpo bonito lleva tiempo y acaba de cambiar en medio año.