¿Cómo debe ir un novato al gimnasio?
El primer paso es confirmar tus objetivos de fitness.
Tener una buena figura es el sueño de muchas personas y también es el objetivo fitness más sencillo. Sin embargo, diferentes personas tienen diferentes formas de lograr este objetivo, porque algunas personas tienen sobrepeso y quieren perder grasa, otras son delgadas y necesitan ganar músculo;
Tipo pérdida de grasa: combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico
Tipo musculación: entrenamiento de fuerza HIIT combinación de intervalos de alta intensidad.
Así que, ya sea para ganar músculo y ganar peso, o para perder grasa y ganar peso, el entrenamiento de fuerza es imprescindible. Por supuesto, el entrenamiento de fuerza incluye el entrenamiento de fuerza a mano alzada y diversos equipos de fitness en el gimnasio. Si eres relativamente delgado y tu objetivo es ganar músculo y grasa, entonces debes hacer menos ejercicio aeróbico o el tiempo debe ser menor, no más de 20 minutos seguidos. En cuanto a la intensidad del ejercicio aeróbico, tu frecuencia cardíaca debe rondar los 60 de tu frecuencia cardíaca máxima.
Ya sea que tu objetivo sea ganar músculo o perder grasa, en el primer mes de fitness (es decir, las primeras cuatro semanas), debes centrarte en el ejercicio adaptativo. Por un lado, mejorarás gradualmente tu función cardiopulmonar y, por otro, dominarás lo esencial de los movimientos y permitirás que tus músculos se adapten. Nuestra solución recomendada es realizar entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular por separado (no el mismo día). Muchos principiantes van al gimnasio sólo para perder unos cuantos kilos. Esta noción es errónea. Es necesario cultivar el hábito de hacer ejercicio y formar un contenido fitness ordenado y planificado.
El entrenamiento de fuerza adopta el método de entrenamiento de los músculos de todo el cuerpo (como se muestra en la tabla "Entrenamiento de fuerza"), es decir, en este día se ejercitan todos los músculos de todo el cuerpo, y solo los medios. y se puede utilizar baja intensidad para evitar la fatiga muscular. Demasiado dolor afectará el entrenamiento posterior. Para el entrenamiento cardiopulmonar (aquí se refiere al ejercicio aeróbico, consulte la tabla a continuación), para quienes quieran perder grasa, pueden hacer 30-40 minutos de ejercicio aeróbico, y para quienes quieran ganar músculo y grasa, pueden hacer 20 Minutos de ejercicio aeróbico. Para el entrenamiento aeróbico, puede utilizar la cinta de correr, la elíptica o andar en bicicleta de spinning lentamente con baja resistencia. Para un principiante, es más apropiado realizar ejercicios físicos cuatro veces por semana. No se preocupe por cuántos kilos perdió hace un mes, porque estar en forma lleva mucho tiempo. Es necesario desarrollar el interés y dominar un modelo de ejercicio científico. ¡Esto se llama afilar el cuchillo y cortar leña!
Debido a que el primer mes no se basa en efectos, sino en adaptación física y dominio del movimiento, es apto para todos y es * * *. Cabe señalar que este programa no es una rutina fija y diferentes entrenadores pueden tener diferentes planes de entrenamiento.
Lunes entrenamiento de fuerza
Martes entrenamiento cardiorrespiratorio
Miércoles (aeróbico)
Jueves descanso
Entrenamiento cardio Viernes
Sábado libre
Domingo libre
Entrenamiento de fuerza: Se dirige principalmente a grupos musculares grandes, pero también tiene en cuenta otros grupos musculares pequeños, que pueden tener cubiertos los músculos de todo el cuerpo. Aunque el entrenamiento de fuerza incluye entrenamiento con equipo fijo y entrenamiento con pesas libres, recomendamos que los principiantes se concentren en las pesas libres. Las pesas libres proporcionan más equilibrio y control que las máquinas fijas. Aunque los principiantes carecen de fuerza, pueden aprender movimientos de entrenamiento con pesas libres, sentir el proceso de esfuerzo muscular y desarrollar la propiocepción de la coherencia del pensamiento y el movimiento. Los equipos fijos se pueden utilizar como complemento a las pesas libres: por ejemplo, cuando se termina el entrenamiento de fuerza y el control muscular y la estabilidad de las articulaciones han disminuido, se pueden utilizar equipos fijos cuando se quiera impactar objetos pesados sin la protección de un compañero, fijo; Se puede utilizar el equipo.
Las disposiciones específicas para el entrenamiento de fuerza son las siguientes:
Es sólo una recomendación, hay otros movimientos que se pueden practicar.
Hacer jogging durante 5 minutos antes del ejercicio.
1. Press de banca con barra de pecho (peso libre): 3 grupos, 10 veces cada uno, descanso de 1 minuto entre grupos.
2. Press de hombros con mancuernas (peso libre): 3 grupos, 15 veces cada uno, descanso de 1 minuto entre grupos.
3. Equipo desplegable (equipo fijo): 3 grupos, 15 veces cada uno, descanso de 1 minuto entre grupos.
4. Sentadillas de cadera y piernas con barra (usando sentadilla Smith de pie y equipo fijo): 3 grupos, 10 veces cada uno, descanso de 1 minuto entre grupos.
(Utilice Smith Squat Stand)
5. Peso muerto con barra de cadera y pierna: 3 grupos, 10 veces cada uno, descanse 1 minuto entre grupos.
Acerca del press de banca con barra: Debido a que la barra estándar (barra olímpica) mide 2,2 metros de largo y pesa 20 kilogramos, muchas chicas temen no poder levantarla y pueden elegir una barra recta más corta y liviana. de 1,2 metros o 1,5 metros de barra. O utilizar par bajo el cuidado de un entrenador. Si realmente no tienes un peso de press de banca opcional (no puedes presionar ni siquiera el peso más pequeño), puedes intentar hacer flexiones de rodillas.
Acerca del peso muerto: El peso muerto es un movimiento compuesto difícil ¿Cómo puede ser adecuado para principiantes? Ya seas un experto que ha estado practicando durante varios años o un novato que acaba de comenzar, si hay una acción que ninguno de los dos ha practicado antes, se puede decir que ambos son novatos, y no hay distinción entre lo viejo y lo nuevo. El peso muerto no se puede aprender en tres años de práctica. ¡Los novatos deberían aprender lo antes posible! Los principiantes tienen poco control y músculos insuficientes (como la espalda). Si la ración es grande, definitivamente no es suficiente. Puedes practicar con peso ligero o con una barra vacía.
Acerca del peso seleccionado: Selecciona 50 del peso de 1RM. Por ejemplo, si utilizas 15 kg para el press de banca con barra y solo puedes levantar uno (llamado 1RM), entonces elige 15*50=7,5 kg durante el entrenamiento. Si no sabes cuánto peso puedes levantar con 1RM (después de todo, no puedes arriesgarte a que te aplasten debajo de la barra para medir cuánto peso es), intenta usar un peso más pequeño que te permita hacer 15-20 cuando está agotado, es un peso más adecuado. Este peso es solo el peso que usaban los principiantes para el entrenamiento adaptativo hace un mes y puede usarlo cualquier persona que quiera perder grasa y ganar músculo.
Después del ejercicio: Estirar todo el cuerpo, especialmente las piernas, durante 5-10 minutos.
La única desventaja para los principiantes es que tienen miedo del entorno y del equipo y no se atreven a poner un pie en la zona de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, ¡esto está mal! Debemos dar este paso. Muchas socias pueden practicar en la zona de entrenamiento de fuerza acompañadas de entrenadores. ¡Siempre les da vergüenza poner un pie sin entrenador!
Después de aproximadamente un mes, debes hacer ejercicio de manera formal y ordenada, y ajustar tu plan de acondicionamiento físico.
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico deben programarse el mismo día. El entrenamiento aeróbico debe realizarse después del entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza debe planificarse adecuadamente y organizar el entrenamiento de los músculos de diferentes partes todos los días: hoy, ¿qué acciones se deben tomar al entrenar los músculos del pecho y los tríceps? ¿Cuántas series de entrenamiento se deben realizar? Mañana se entrenará la espalda y los bíceps. ¿Qué conjuntos de entrenamiento planeas utilizar? Los músculos objetivo estimulados por diferentes movimientos también son diferentes (lo mismo ocurre con el entrenamiento de hombros, los levantamientos frontales y laterales, las posiciones de los músculos de los hombros son diferentes. Estos son puntos de conocimiento que debes aprender constantemente 5 o 6 veces por semana); días de práctica; qué partes son débiles y necesitan ser fortalecidas; todo esto requiere orientación y planificación de un buen entrenador, o también puedes dedicar tiempo a aprender de los demás y hacer tus propios planes y arreglos.
Capte la intensidad del entrenamiento aeróbico: según el efecto de la pérdida de grasa o la ganancia muscular, el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad también deben ajustarse según la dieta; y condición física, cuánto tiempo piensas practicar hoy, cuánto tiempo se pueden mantener las calorías restantes, etc. , una serie de preguntas, cada uno es diferente, y las acciones y el tiempo que elijas no serán exactamente iguales. En este momento, el plan debe ser específico y diferente, y no puede utilizar los mismos métodos de entrenamiento generales que utiliza un novato durante un mes.
Bien, eso es todo para los principiantes sobre cómo adaptarse al primer mes de práctica.
-