¿Existen ejercicios para adelgazar?
1. El ejercicio más simple: trotar
Al trotar, mantenga las extremidades superiores relajadas y las inferiores flexibles para evitar lesiones. La postura de jogging no tiene por qué ser como la de un deportista profesional, siempre y cuando te muevas a una velocidad relajada. Relaja los hombros y evita el pecho. Balancee los brazos de forma natural, respire de manera uniforme y respire en dos o tres pasos para ayudar a regular la función pulmonar. Inclínese hacia adelante hasta alcanzar un ángulo natural y cómodo. Si se inclina demasiado hacia adelante, aumentará la carga sobre los músculos de la espalda; si se inclina hacia atrás, provocará una tensión excesiva en los músculos del pecho y abdominales. No muevas el torso de un lado a otro ni hagas demasiadas fluctuaciones. Al balancear las piernas hacia adelante, mueva las caderas de forma natural, prestando atención a la rotación y relajación de las caderas. Gire las piernas y las rodillas hacia adelante para enderezarlas en lugar de levantarlas. Los movimientos laterales pueden causar lesiones en las rodillas fácilmente. No cruces demasiado la pantorrilla para evitar forzar el tendón de Aquiles debido a una fuerza excesiva. Presta atención a la amortiguación de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles al aterrizar. Cuando tus pies aterricen en el suelo, toca el suelo ligeramente con las puntas de los pies.
2. Abdominales
La función principal de los abdominales es fortalecer los músculos abdominales. Si se hacen correctamente, los abdominales no sólo pueden mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, sino también proteger su espalda y mejorar su postura. Por otro lado, si se hacen incorrectamente, los abdominales no sólo son una pérdida de tiempo sino que incluso pueden resultar perjudiciales. La forma correcta de hacer abdominales es la siguiente: acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, doble las rodillas a unos 90 grados y coloque los pies apoyados en el suelo. No fijes los pies en un terreno plano (por ejemplo, un compañero que te presione los tobillos con las manos), de lo contrario los flexores de los muslos y las caderas también participarán en el trabajo, reduciendo así la carga de trabajo de los músculos abdominales. Además, los abdominales con las piernas estiradas aumentarán la carga sobre la espalda y fácilmente causarán daños en la espalda. Coloca tus manos en función de la fuerza de tus músculos abdominales, porque cuanto más cerca estén tus manos de tu cabeza, más difícil será realizar abdominales.
Los novatos pueden poner las manos a los costados, una vez que se acostumbren o mejore su condición física, podrán cruzar las manos sobre el pecho. Finalmente, intenta cruzar las manos detrás de la cabeza, pero manteniendo cada mano en el hombro del otro lado del cuerpo. Nunca cruces los dedos detrás de la cabeza para evitar forzar los músculos del cuello al ejercer fuerza, y esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales. Debe ser lento, como la reproducción en cámara lenta. Cuando los músculos abdominales levantan el cuerpo, hay que exhalar. Esto asegura que todos los músculos más profundos del abdomen estén trabajando al mismo tiempo. Después de que su cuerpo esté a entre 10 y 20 centímetros del suelo, contraiga los músculos abdominales, haga una pausa por un momento y luego baje lentamente el cuerpo a la posición original. Cuando tu espalda toque el suelo, podrás comenzar el siguiente ciclo.
El mejor rendimiento de los abdominales: menores de 30 años, deben ser de 45 a 50 veces/minuto; a los 30 años, lo mejor es alcanzar 40 a 45 veces/minuto a los 40 años; cuando tenga 50 años, debe esforzarse por alcanzar entre 25 y 30 veces por minuto; Las mujeres pueden bajar sus estándares adecuadamente.
3. Saltar la cuerda
Postura correcta: Mantenga la parte superior de los brazos y los codos cerca del cuerpo, use la fuerza de los antebrazos para sacudir la cuerda y luego use la fuerza de los suyos. muñecas para agitar la cuerda. La altura del salto debe ser tal que la cuerda pueda pasar justo por debajo de tus pies, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Saltar no debe ser menos de 4 veces pero tampoco más de 6 veces por semana. El tiempo para saltar la cuerda debe controlarse entre media hora y dos horas cada vez. Muy poco no conseguirá el efecto fitness y el sobreentrenamiento durante más de dos horas hará que el cuerpo se canse muchísimo. Saltar durante media hora seguida equivale a trotar durante 90 minutos, lo que ya es un ejercicio aeróbico estándar.