¿Cómo desarrolló Bruce Lee los músculos?
Posición inicial
Banco de músculos Coloca la barra por encima de tus pezones.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que tus brazos estén completamente extendidos y los músculos del pecho completamente contraídos. Quédate quieto un segundo y luego bájala lentamente.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala al bajar.
Puntos a tener en cuenta
Tenga cuidado de no utilizar una resistencia excesiva. Utilice menos fuerza las primeras veces y aumente gradualmente para evitar un latigazo cervical. No dejes que tu cuello gire de ninguna manera.
▼Elevación horizontal con inclinación hacia arriba
Posición inicial
Acuéstate en el banco con la cabeza levantada entre 30 y 45 grados y coloca la barra sobre tu pecho con ambos manos.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, permanece quieto un segundo y luego baja lentamente hasta la posición original.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala cuando estás quieto. Inhala mientras desciendes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original.
▼Acuéstate en ángulo.
Posición inicial
Túmbate cabeza abajo sobre un banco, sujetando la barra delante de tu pecho con ambas manos.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, permanece quieto un segundo y luego baja lentamente hasta la posición original.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala cuando estás quieto. Inhala mientras desciendes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original.
▼Supine Bird
Esta acción ejercita directamente los músculos del pecho. Se puede utilizar tumbado boca arriba, inclinado o declinado.
Posición inicial
Acuéstate boca arriba sobre un banco, con los puños enfrentados y sujetando las mancuernas; estira los brazos hacia arriba y perpendiculares al suelo, y coloca los pies planos; en el suelo.
Proceso de acción
Mantén las manos a ambos lados y flexiona ligeramente los codos hasta que ya no puedas bajarlos. Quédese quieto por un segundo para permitir que sus pectorales se estiren por completo, luego levante los brazos desde los costados hasta la posición inicial.
Método de respiración
Inhala cuando los brazos están separados y exhala cuando regresan.
Puntos a tener en cuenta
No aprietes la mano. Cuando extiendas los brazos, debes tensar los músculos de la espalda. Concéntrese en la contracción y extensión del músculo pectoral mayor.
▼Dominadas horizontales con brazos extendidos
Posición inicial del mapa de distribución de los músculos humanos
Tumbado en un banco, sosteniendo mancuernas o barras con ambas manos, brazos recta, paralela al suelo. Coloque los pies apoyados en el suelo o en un banco.
Proceso
Manteniendo los brazos planos, tira de la mancuerna o barra hacia arriba y hacia atrás y bájala a una posición lo más baja posible. Quédate quieto un segundo para estirar al máximo tus pectorales. Luego, contraiga los músculos pectorales mayores y tire de los brazos hacia arriba y hacia adelante hasta que caigan a la posición inicial al lado de las piernas.
Método de respiración
Inhala al tirar hacia arriba y hacia atrás, y exhala al tirar hacia arriba y hacia adelante.
Puntos a tener en cuenta
Al tirar hacia atrás, deja que los brazos se extiendan completamente hacia atrás. Al tirar hacia adelante, deja que los brazos se extiendan completamente hacia adelante. Esta acción también se puede realizar con mancuernas pesadas sostenidas con ambas manos, porque la distancia entre las manos es estrecha y el peso se concentra en el centro de la barra, lo que tiene un gran efecto en el desarrollo del borde del músculo pectoral mayor cerca de la línea media del cuerpo humano.
Entrenamiento de los músculos abdominales
El abdomen está en el centro del cuerpo y es especialmente evidente. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe estar compuesto por una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Así que no descuides los ejercicios de tonificación abdominal.
Primero, ejercicios de flexión lateral
Mantente derecho. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, estire la mano izquierda hacia el pie derecho, levante el brazo derecho de forma natural, no doble las piernas ni los brazos, inhale y luego exhale. Repita en la dirección opuesta, 8 veces seguidas.
2. Ejercicio de flexión de piernas
Túmbate boca arriba y mantén los brazos apoyados en el suelo. Después de estirar las piernas, levanta las rodillas al mismo tiempo para mantener los muslos. cerca de su abdomen y luego exhale Qi, recupérese lentamente. Repita 8 veces.
En tercer lugar, levanta las piernas y tensa el abdomen.
Es principalmente para ejercitar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente.
Después de completar este movimiento, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
En cuarto lugar, siéntate inclinado.
La posición supina ejercita principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las piernas para mantener el cuerpo equilibrado, luego doble las rodillas y meta el abdomen hacia adentro, permitiendo que los músculos abdominales se flexionen extremadamente. Tus pies no deben tocar el suelo ni la cama durante el ejercicio.
5. Ejercicio de “ciclismo” en posición supina.
Por turnos, flexiona y extiende las piernas, imitando la acción de andar en bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo tanto como sea posible. Dura de 20 a 30 segundos.
6. Ejercicios de torsión
Sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado, y realiza ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos y de la cintura.
Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio cada vez según su propia condición física, dos veces al día.
15 métodos de entrenamiento muscular desarrollados
Primero, el método de combinar ejercicios estáticos y dinámicos
El método consiste en combinar orgánicamente ejercicio dinámico con ejercicio estático y mover Primero Hou Jing. Es decir, primero haga ejercicios dinámicos hasta el límite y luego fije el ángulo de la parte que necesita ejercitarse durante 6-8 segundos. Puede practicar en 2-4 grupos.
Por ejemplo, combine la flexión estática y dinámica (bíceps braquial), hágala de 6 a 8 veces con un peso de 60 a 70 y luego fije la articulación del codo de manera que el ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo sea 90 grados y continúe durante 6 a 8 segundos, haga de 2 a 4 series.
En segundo lugar, combine la moderación con la concesión.
Utilice la fuerza para hacer ejercicio (restringir la contracción). Repita 5-6 veces. Si no puede hacerlo más, dé 2-3 veces. Esta combinación permite una estimulación muscular más profunda.
3. El primer método fallido
Este es actualmente un método eficaz para aumentar la circunferencia muscular. La forma en que lo hace es. Si desea desarrollar esa porción de grasa, primero debe elegir ejercicios musculares locales para desarrollar solo este músculo. Hágalo de 6 a 10 veces hasta que esté exhausto, luego corra a otro equipo en 3 a 5 segundos y haga un grupo de músculos completo. ejercicio enfocado a desarrollar este músculo, llegando al límite de 79 pesos. Al entrenar cuatro grupos alternativamente de esta manera, los músculos sentirán una gran estimulación. Según las investigaciones, esto puede estimular eficazmente el crecimiento muscular y promover su desarrollo. Los ejemplos son los siguientes.
El método de desarrollo del pectoral mayor basado en el principio del envejecimiento prematuro;
El ejercicio local efectivo para el pectoral mayor desarrollado es la mosca supina, y el ejercicio para el pectoral mayor desarrollado y otros grupos musculares completos. Es un press de banca con agarre amplio. Además del pectoral mayor, también puede desarrollar los músculos tríceps braquial, deltoides anterior y serrato. Si combinas los pájaros con el press de banca, los resultados serán tan buenos como entrenarlos solos. El método es el siguiente: Primero, los atletas pueden hacer de 6 a 10 veces ejercicios de vuelo en posición supina con un peso pesado hasta que ya no puedan levantarse, luego pueden correr hasta el press de banca preparado con un peso de 60 a 70 veces e intentarlo. lo mejor que pueden para levantar hasta que ya no puedan levantarse. * * * Haga alrededor de 4 grupos y la cantidad total de ejercicio en 8 grupos es aproximadamente 50 veces.
El método para desarrollar los músculos deltoides se basa en el principio del fallo primero;
El ejercicio muscular local para los músculos deltoides desarrollados consiste en elevar los músculos en todas las direcciones. Por ejemplo, la elevación frontal desarrolla principalmente los dedos de los pies de los músculos deltoides; la elevación lateral (con las palmas hacia abajo) desarrolla principalmente los músculos deltoides medios y la elevación oblicua trasera desarrolla principalmente los músculos deltoides posteriores. Un ejercicio integral para los músculos deltoides desarrollados es el empuje ancho de la parte posterior del cuello. Este ejercicio desarrolla tanto los músculos deltoides como los tríceps, y también afecta los músculos pectoral mayor y serrato anterior. Combinar estos dos ejercicios efectivos será mejor para el desarrollo de los músculos deltoides. El método consiste en movilizar la mancuerna para hacer levantamientos laterales con un peso que solo se puede levantar de 6 a 10 veces. Hasta que no puedas levantarte, corre hacia la barra colocada al otro lado, usa la barra para ensanchar el cuello y empuja (70), hasta que uno de ustedes no pueda levantarse, cuenta una serie y * * * haz cuatro conjuntos.
Métodos para desarrollar el tríceps braquial utilizando el principio del primer agotamiento:
Los ejercicios musculares locales para un tríceps braquial bien desarrollado son diversas flexiones y extensiones de brazos, como flexión y extensión de cuello y espalda. , y arqueamiento del cuerpo. Flexión y extensión, etc. , y su ejercicio integral es un impulso de fuerza en un sentido estricto. Al combinar orgánicamente estos dos ejercicios efectivos, el efecto del entrenamiento será mejor. El método es el siguiente: el atleta flexiona y extiende la parte posterior del cuello de 6 a 10 veces hasta que se cansa, luego corre rápidamente hacia el soporte para sentadillas, levanta la barra (el peso de la barra es 60-70 de su peso corporal más alto), y lo levanta hasta que no puede levantarlo. Este es un grupo grande.
Si haces cuatro series, el tríceps estará muy hinchado y estimulado, siempre y cuando se siga la nutrición.
El método para desarrollar los músculos de la espalda se basa en el principio del agotamiento primero;
Un ejercicio muscular local eficaz para los músculos de la espalda desarrollados es ponerse de pie con una cabra que soporta peso, mientras que el El ejercicio integral para los músculos de la espalda desarrollados incluye el peso muerto con las piernas estiradas y arqueadas. Para profundizar la estimulación de los músculos de la espalda, se pueden utilizar los siguientes métodos de entrenamiento: primero haga de 6 a 10 tirones con pesas sobre las cabras hasta que no puedan ponerse de pie, luego corra hacia la plataforma de sentadillas para cargar la barra, y haga ejercicios de flexión de arco (o estire las piernas a la fuerza) hasta que esté cansado. Combinando estos dos ejercicios en cuatro series, se pueden estimular bien los músculos de la espalda.
Método de desarrollo de los músculos cuádriceps basado en el principio del primer agotamiento.
Los atletas primero hacen ejercicios de músculos locales para los cuádriceps desarrollados; intentan hacer aproximadamente 8 veces de flexión y extensión de las piernas con carga, y luego hacen ejercicios integrales de grupos de músculos para los músculos de las piernas desarrollados; veces, haga alternativamente 8 grupos (4 grupos) durante aproximadamente 50 veces. El cuádriceps se hinchará debido a la estimulación profunda.
Teóricamente, se ajusta al principio de recuperación excesiva después de la carga final. Esto se debe a que después de que el cuerpo agota la carga, en primer lugar, la capacidad funcional se reduce considerablemente y luego la resistencia a la fatiga del cuerpo mejora mediante la adaptación; Supere su nivel original;
4. Fatigue primero y luego repita el método
Primero haga ejercicios integrales para el grupo de músculos y luego haga ejercicios para el grupo de músculos locales. Si al menos cuatro músculos están involucrados en el press de banca, la parte principal del movimiento es el pectoral mayor y el tríceps braquial no participa en el ejercicio de la fuerza al máximo. De acuerdo con el principio de fatiga primero y luego repetición, primero practique el press de banca (usando el método de superserie), luego acuéstese en el banco y levante mancuernas para hacer ejercicios de vuelo.
5. Método de pérdida de peso continua
Comience con pesos pesados hasta alcanzar el límite (8-10 veces); luego deje que el compañero reduzca el peso antes de alcanzar el límite (4-6); veces por la persona, luego por El compañero luego reduce el peso y luego repite el máximo (aproximadamente 4 veces). Haga esto en aproximadamente 3 grupos para que los músculos estén extremadamente tensos y obtenga la máxima estimulación. ejemplo, press de banca (80 kg 70 kg 60 kg) / (8 veces, 4 veces, 4 veces) es un grupo grande
Otro ejemplo de flexión de pie (35 kg, 30 kg, 25 kg). ) / (12 veces, 6 veces, 4 veces) es un grupo grande
6. Método de ponderación continua
El método consiste en hacer un movimiento muy ligero primero y luego completar. el movimiento fácilmente, luego aumente la intensidad del movimiento para que los músculos sientan y luego aumente la fuerza hasta que ya no pueda levantarse. Este método de fortalecimiento y profundización continua mejora la agudeza de los músculos. >
Siete. La ley del apalancamiento (primero repetición real y luego virtual)
Primero, después del agotamiento, utiliza fuerza adicional de otras partes del cuerpo para hacer algunas repeticiones irregulares.
Por ejemplo, si no puedes doblarte en posición vertical, inclínate hacia adelante y luego gira hacia atrás, y usa este movimiento para doblar el codo, insiste en hacerlo de 2 a 4 veces.
Otro ejemplo: después de que puedas. No te levantes del press de banca, haz inmediatamente el press de banca con soporte de cadera, usando el poder del soporte de cadera para complementar la falta de fuerza en tus brazos y contrata los músculos principales si insistes en hacer esto de 2 a 4 veces. , se profundizará en la estimulación de los músculos pectoral mayor, deltoides, tríceps braquial y serrato anterior
8. En los ejercicios de los atletas excelentes, es extremadamente importante concentrarse en dónde entrenar y en qué músculos concentrarse, lo que mejorará en gran medida el efecto del entrenamiento.
El trabajo de los músculos está controlado por los nervios y la concentración puede mejorar. el efecto del entrenamiento Moviliza más fibras musculares para participar en el trabajo. Por lo tanto, al practicar una acción, debes mantener conscientemente tus pensamientos y acciones consistentes, es decir, pensar en qué músculos están trabajando al practicar, como practicar la flexión vertical. tu cabeza y mira tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente
9. Combinación de movimientos similares
Desarrolla ejercicios similares del mismo grupo (o de un músculo). ) con diferentes ejercicios. Combina diferentes equipos con diferentes movimientos y practícalos por turnos para profundizar en la estimulación de este grupo (o de este músculo).
Por ejemplo, para desarrollar el bíceps braquial puedes optar por los siguientes ejercicios:
1. Flexión vertical: (60/8-10) 4
2. Rotación flexión de brazo único: (65/8)4
3. Flexión de tabla: (60/6-8)4
4. -6)4
Otro ejemplo: para desarrollar el tríceps braquial, puedes optar por los siguientes ejercicios.
1. Flexión y extensión vertical del brazo detrás del cuello: (60/8)4
2. Flexión y extensión de un brazo con arco: (70/6)4
p>
Flexión y extensión de un solo brazo; (70/6)4
3. Flexión y extensión de brazo en decúbito supino: (65/8)4
X. método de entrenamiento.
Este método consiste en realizar el doble de series sin descanso. Generalmente existen tres tipos de cuentas dobles.
1. Un grupo son los músculos activos; el siguiente grupo son los músculos antagonistas.
Por ejemplo, un grupo trabaja los músculos agonistas (como el tríceps braquial) y luego los músculos antagonistas (bíceps braquial) sin descanso.
2. Puedes utilizar dos ejercicios diferentes para entrenar el mismo músculo de la misma forma.
Por ejemplo, haz una serie de sentadillas (carga unas 70) 8 veces y luego corre hacia otro dispositivo para hacer flexiones de piernas (carga unas 70) 8 veces.
3. Descansa durante 20-30 segundos después de realizar el mismo movimiento un número limitado de veces, y luego repite tantas veces como puedas con la misma cantidad de ejercicio y el mismo peso.
Por ejemplo, para desarrollar los músculos pectorales mayores, practica vuelos en decúbito supino 8-12 Rm, descansa 20-80 segundos y luego intenta hacerlo con el mismo peso.
XI. Método de reducción de dificultad
Empieza a practicar los ejercicios más difíciles; luego reduce la dificultad y haz los mismos movimientos; reduce aún más la dificultad y haz los mismos movimientos, y pide el límite cada vez.
12. Método de dificultad creciente
Este método consiste en hacer primero movimientos de baja dificultad (ángulo pequeño) y luego aumentar la dificultad (como aumentar el ángulo de la tabla inclinada). hasta alcanzar la dificultad máxima. Este método es paso a paso, por lo que no es fácil lesionarse, pero debido a que aumenta gradualmente la dificultad y llega al límite, aumenta la estimulación de los músculos, aumentando así la importancia de los músculos.
13. Método de entrenamiento en circuito
Organice los mismos o diferentes tipos de movimientos en un grupo grande y configure de 4 a 8 estaciones, luego practique una por una y cambie rápidamente a. el siguiente paso después de alcanzar el número de veces prescrito. Una parada para entrenar. Cuando terminen todas las estaciones, terminará el entrenamiento de este gran grupo. Después del entrenamiento, sudaba profusamente y mi corazón latía aceleradamente. Este tipo de entrenamiento es el entrenamiento aeróbico, que es muy útil para reducir la grasa y el peso y aumentar la importancia de las líneas musculares.
Ejemplo 1: Ejercicio en circuito para músculos extensores de la parte superior del brazo bien desarrollados (tríceps braquial)
14. Método de entrenamiento de acción variable
El entrenamiento de fuerza muscular incluye un patrón. . Una vez que se entrenan varios movimientos fijos durante un período con una carga de ejercicio constante, el cuerpo se adaptará gradualmente y la fuerza muscular no aumentará o aumentará muy lentamente. En este momento se deben utilizar métodos de entrenamiento de variabilidad para promover cambios en el cuerpo y así entrar en un nuevo proceso de adaptación. Por ejemplo, si se utilizan 4 grupos de aves en posición supina (30 kg/8 veces), la circunferencia del pecho mejorará ligeramente después de la primera etapa del entrenamiento. Por lo tanto, los métodos y métodos de entrenamiento deben cambiarse a tiempo y movimientos como la inclinación. Las planchas deben usarse para aumentar la cantidad y la intensidad del entrenamiento para desarrollar los músculos de agrandamiento de los senos y aumentar el busto.
15. Escuche métodos de entrenamiento intuitivos
Debido a que los culturistas senior tienen una rica experiencia en entrenamiento, responderán instintivamente a la elección de métodos de entrenamiento que solo tienen las personas bien entrenadas. Por lo tanto, debemos prestar atención y escuchar los diferentes métodos de entrenamiento organizados por estos edificios en base a la práctica, y utilizar diferentes métodos de entrenamiento para llevar a cabo un entrenamiento de culturismo efectivo para que los músculos estén bien desarrollados, con contornos claros, líneas claras y fuertes. cuerpo. [Edite este párrafo] Cómo desarrollar rápidamente unos abdominales atractivos
1. Asegúrese de dedicar unos minutos a calentar antes de hacer ejercicio.
2. No seas impaciente. En el entrenamiento muscular, cuanto más lento y seguro sea el movimiento, más obvio será el efecto y, de hecho, el movimiento es más efectivo que apresurarse.
Las personas con mucha grasa corporal deben realizar primero ejercicio cardiopulmonar, como jogging, natación y bicicleta.
Realice ejercicio cardiopulmonar cuatro o cinco veces por semana y la duración del ejercicio cardiopulmonar debe ser superior a 40 minutos. El entrenamiento de resistencia por sí solo es inútil porque los músculos que se desarrollan están cubiertos de grasa.
Las personas con mucha grasa corporal deben intentar no comer después de las 21 horas.
5. A la hora de comer, intenta comer la menor cantidad posible de alimentos con almidón, como arroz, pasta, pan, etc. y sustituirlo por carnes magras, pescado, huevos, verduras y frutas con menos dulzor.
6. Exhala con fuerza al hacer ejercicio e inhala al contrario.
7. Al hacer músculos abdominales, los músculos de la espalda baja son músculos antagonistas, por lo que las personas con problemas de espalda baja deben consultar a un médico. Al entrenar los músculos abdominales, debes hacerlo según tu capacidad y detenerte si sientes molestias en la zona lumbar.
8.Otro punto muy importante: constancia, resistencia y constancia.
Orden inicial
1. Abdominales inversos inferiores
Presión lumbar: riesgo bajo
Acuéstate boca arriba en el suelo. , coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo y doble los pies aproximadamente 90 grados. Durante el ejercicio, levante los glúteos con fuerza desde la parte inferior del abdomen, acerque las rodillas lo más posible al pecho y luego regrese lentamente al punto de partida. Repita de 15 a 20 veces.
2. Giro de escoba de flanco Giro de flanco
Presión lumbar: riesgo bajo
Con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos abiertas. palo largo. Al hacer ejercicio, gire la parte superior del cuerpo unos 80 grados hacia la izquierda y luego gire lentamente hacia la derecha. Repita 25 veces en cada lado.
Nota: Si tiene problemas con la espalda o la columna, el ángulo de rotación no debe ser demasiado grande y la postura de la parte inferior del cuerpo no debe moverse al girar.
3. Abdominales superiores: toca las rodillas, toca las rodillas y rueda.
Presión lumbar: riesgo bajo
Acueste la parte superior del cuerpo, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos sobre las rodillas. Al hacer ejercicio, utilice la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo. En este momento, las palmas se moverán ligeramente hacia adelante, solo para que la parte superior del abdomen se sienta fuerte, y luego regresarán lentamente sin dejar que los hombros toquen el suelo. Repita de 15 a 20 veces.
4. Movimientos compuestos de la parte superior e inferior del abdomen desde el codo hasta la rodilla
Presión lumbar: riesgo moderado
Acueste la parte superior del cuerpo en posición horizontal, con las manos tus orejas y tus rodillas Doblen más de 90 grados con respecto al suelo. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la dificultad. Al hacer ejercicio, utilice el abdomen para impulsar el cuerpo y los pies hacia adentro, acercando los codos lo más posible a las rodillas y regrese lentamente al punto de partida sin que los pies caigan ni los hombros toquen el suelo. El número de repeticiones es de 12 a 15.
Orden intermedia
5. Elevación de pierna abdominal inferior, elevación de pierna estirada.
Presión lumbar: alto riesgo
Acuéstate en el suelo con las manos a los costados y los pies juntos y rectos. Durante el ejercicio, la parte inferior del abdomen se ve obligada a levantar los pies y las rodillas están ligeramente dobladas y no se pueden enderezar por completo. Su cuerpo probablemente esté entre 90 y 100 grados en este momento. Al retroceder, bájalo lentamente sin que los talones toquen el suelo. El número de repeticiones es 12.
6. Navaja lateral
Presión lumbar: riesgo bajo
Tumba el cuerpo en línea recta hacia la izquierda, con la palma izquierda hacia la derecha. lado de su abdomen y su pierna izquierda Doble unos 90 grados, coloque su mano derecha al lado de su oreja y estire su pie derecho. Durante el ejercicio, utiliza tus flancos para impulsar la parte superior del cuerpo y el pie derecho hacia adentro al mismo tiempo, y luego regresa lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.
Nota: No gires simplemente la cabeza. Mantenga los hombros de la parte superior del cuerpo alejados del suelo lo más posible.
7. Abdominales, giros abdominales sobre la parte superior del abdomen con las rodillas flexionadas para “doblar las rodillas”
Presión lumbar: bajo riesgo
Tumba tu parte superior del cuerpo plana, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos junto a las orejas. Al hacer ejercicio, use la fuerza de la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo de modo que los codos estén lo más cerca posible de los muslos y las rodillas, y luego muévase lentamente hacia atrás sin tocar el suelo. El número de repeticiones es de 12 a 15.
8. Ciclismo de aire con movimientos compuestos en abdomen superior, abdomen inferior y flancos.
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstese la parte superior del cuerpo, coloque las manos junto a las orejas y doble las rodillas a unos 90 grados con respecto al suelo. Al hacer ejercicio, utilice la fuerza de todo su abdomen para impulsar. Gire la parte superior e inferior del cuerpo como si estuviera montando una bicicleta. Acerque el codo derecho lo más posible a la rodilla izquierda, estire el pie derecho tanto como sea posible y luego cambie de lado.
Acerque el codo izquierdo lo más cerca posible de la rodilla derecha. El número de repeticiones es 12.
Nota: No te muevas demasiado rápido.
cAvanzado
9. Levantamiento de glúteos Levanta los glúteos en la parte inferior del abdomen
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstate boca abajo. En el suelo, coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo. Levante los pies juntos para formar un ángulo de aproximadamente 90 grados con su cuerpo. Durante el ejercicio, la parte inferior del abdomen impulsa los glúteos a levantarse, de modo que los glúteos abandonan el suelo, dejan que el centro de gravedad caiga sobre los hombros y luego regresan lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es de 10 a 12.
10. Elevación lateral de piernas: Levanta las piernas hacia un lado.
Presión lumbar: riesgo bajo
Esta acción se extiende desde el pliegue abdominal superior con la postura de la parte superior del cuerpo sin cambios y la parte inferior del cuerpo con ambos pies rectos. Durante el ejercicio, levante los pies y la parte superior del cuerpo hacia adentro al mismo tiempo y luego regrese lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.
Nota: No gires simplemente la cabeza. Mantenga los hombros de la parte superior del cuerpo lo más lejos posible del suelo.
11. Los dedos de los pies tocan la parte superior del abdomen y el pie se curva.
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstese la parte superior del cuerpo, con las manos rectas a unos 90 grados del cuerpo; los pies juntos y levantados a unos 90 grados del cuerpo. Al hacer ejercicio, use la parte superior del abdomen para impulsar su cuerpo con fuerza para acercar los dedos de las manos lo más posible a los dedos de los pies y luego regrese lentamente sin que los hombros toquen el suelo. El número de repeticiones es 12.
12. Pliegues abdominales superiores e inferiores (V-ups), movimientos compuestos.
Presión lumbar: alto riesgo
Tumbado con los brazos y las piernas estirados. Al hacer ejercicio, mueva ambas manos y pies hacia el centro al mismo tiempo y luego bájelos lentamente sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.