Cuando me acuesto por la noche, recojo las piernas hacia atrás y me duelen tanto las rodillas que no me atrevo a moverme.

La prevención parte de los siguientes aspectos.

La primera es la postura al caminar. Esta postura es muy importante y es ignorada por muchas personas. Especialmente cuando van cuesta abajo, a algunas personas les gusta correr cuesta abajo y a otras les gusta saltar. Estas son las causas más directas de las lesiones de rodilla. El enfoque correcto es bajar ligeramente el centro de gravedad al bajar una colina o caminar por una carretera de montaña empinada, y mover el centro de gravedad antes de pararse sobre el pie delantero. Esto reducirá la fuerza del impacto varias o diez veces en comparación con estar de pie. y saltando. Especialmente al cargar peso, debes prestar más atención a esta postura al caminar, de lo contrario tus rodillas protestarán en poco tiempo.

La segunda es tratar correctamente la carga científica. La sobrecarga causará diversos grados de daño al cuerpo humano, siendo las principales lesiones en los pies, las rodillas y la cintura. Los estándares de carga de peso se establecen claramente en muchas publicaciones, es decir, el peso no puede exceder un tercio del peso del cuerpo humano y la distancia mayor no puede exceder un cuarto del peso del cuerpo humano. La situación específica depende de la propia situación del individuo y no es una forma dogmática. Se debe minimizar la importancia de las largas caminatas. Para un descanso adecuado, utilice rodilleras y bastones de senderismo.

En tercer lugar, realizar más ejercicios físicos, especialmente de pies, que deben realizarse paso a paso. Personalmente, creo que el juego de pies de Tai Chi es muy eficaz para ejercitar las rodillas y puede hacer que el juego de pies sea más ligero al caminar.

En cuarto lugar, protege tus rodillas, intenta tener la mente tranquila y trata de evitar peleas innecesarias que son más rápidas que las peleas feroces. No es necesario ser un tipo duro, pero sí debe pesar más que las mochilas de otras personas.

No importa la temporada, debes proteger tus rodillas. Llevo rodilleras cada vez que viajo. ¡Muy útil! ! El montañismo es el deporte más perjudicial para las rodillas, especialmente el montañismo con carga. Asegúrese de prestar atención a los ejercicios habituales de los músculos de las piernas, realice un entrenamiento de recuperación regular y trate de reducir la resistencia de las rodillas. Antes de subir, frote el borde inferior de las rodillas con las manos y los dedos para promover la protección de las rodillas durante la noche.

Acuéstate sobre la cama (si te sientas en la cama con las piernas estiradas, tus piernas deben estar rectas, de lo contrario no sentirás nada), alinea las rodillas con la barbilla y mantenlas para asegurar que tus rodillas no puedan moverse hacia adelante o hacia atrás, y luego ejerce fuerza sobre tus muslos. Si siente un dolor evidente, significa una lesión en los tejidos blandos de la rodilla. Si el dolor es intenso, significa que el tejido blando está envejeciendo (como yo).

Motivo: debido a las características estructurales de los huesos humanos, el tejido blando de la rodilla está en estrecho contacto cuando la pierna está doblada y el lubricante no puede proteger bien la rodilla. El montañismo prolongado con carga provoca una fuerte fricción en las rodillas, lo que provoca el envejecimiento de los tejidos blandos.

Subir colinas, montar en bicicleta, subir escaleras, etc. , doblar las rodillas durante mucho tiempo puede provocar el envejecimiento de los tejidos blandos.

Recuperación y prevención:

1. No existe un buen método de tratamiento, sólo medidas de recuperación: sentarse en la cama con las piernas estiradas, mantener las piernas rectas, levantar con fuerza, repetir 100. veces. ¡estar en posición de firme! No con las dos piernas al mismo tiempo, sino separadas.

2. La razón y el efecto de este método: cuando las piernas se enderezan, la distancia entre el hueso del muslo y la pantorrilla es la mayor y se puede crear un cierto espacio entre los tejidos blandos. Levantar la pierna hacia arriba es esencialmente fuerza muscular, que puede colocar líquido lubricante en los espacios del tejido blando de la rodilla, complementar la nutrición del tejido blando y mejorar la resistencia al desgaste del tejido blando a largo plazo.

3. Solución al estrés en las rodillas: Los alpinistas profesionales deben fortalecer los músculos de las piernas con ejercicios. Los músculos desarrollados pueden reducir la presión sobre las rodillas en determinadas circunstancias y minimizar el daño a las rodillas.

Resumen: El montañismo es el deporte más dañino para las rodillas, especialmente el montañismo con carga. Asegúrese de prestar atención a los ejercicios habituales de los músculos de las piernas, realice un entrenamiento de recuperación regular y trate de reducir la resistencia de las rodillas. Antes de subir, frote el borde inferior de las rodillas con las manos y los dedos para promover la protección de las rodillas durante la noche.

También hay algunas sugerencias para los amantes del aire libre.

1. Intenta perder peso. El peso es la principal causa de los problemas de rodilla. Por cada kilogramo de exceso de peso, las rodillas tienen que soportar 6 veces el peso.

2. Trate de reducir el peso de la mochila tanto como sea posible, generalmente no más de 1/4 del peso, en casos especiales, trate de no exceder 1/3 del peso; Recoge materiales FB innecesarios para tus rodillas.

3. Aprende a utilizar correctamente los bastones de senderismo, especialmente en las bajadas. Los bastones de trekking pueden compartir el impacto en las rodillas. Los bastones de trekking extranjeros generalmente se venden en pares.

4. Utiliza ejercicios para ejercitar tus rodillas, mientras solo los músculos y ligamentos fijan tus rodillas. Desarrollar músculo es importante porque los músculos son estructuras de soporte importantes. Si sus músculos están relajados, es posible que tenga problemas con las rodillas.

5. Bajo nivel de ciclismo.

Muchos expertos recomiendan utilizar la bicicleta, ya sea estática o móvil, en lugar de correr, que puede provocar molestias en las rodillas. Pero si no lo haces con cuidado, andar en bicicleta también puede provocar dolor de rodilla. Se desaconseja subir colinas para evitar un esfuerzo excesivo. Además, conducir en marcha baja es más fácil.

6. Cambia tus actividades. Si tiene problemas crónicos de rodilla, intente nadar, andar en bicicleta o remar. Estos ejercicios son buenos para la salud y no sobrecargarán las rodillas. Necesitas ejercicio de "carga cero". De hecho, al andar en bicicleta o remar, no sólo puedes fortalecer los músculos de las piernas, sino también quemar el exceso de calorías. Hagas lo que hagas, no permitas que el dolor de rodilla te impida llevar un estilo de vida saludable. "Nadie tiene que detener todas las actividades, solo hay que evitar las cosas que causan dolor en la rodilla.

Correr y rodilleras

Correr tiene muchos beneficios para la salud que yo no necesito Entre en detalles aquí, pero también hay algunos efectos negativos, principalmente las lesiones deportivas en las piernas. El 72% de los corredores tendrán diversos grados de dolor en la rodilla, seguido del dolor en el tobillo. Sufrí dolor en la rodilla durante varios meses en el primer año. corriendo Permítanme compartir mi experiencia para que futuros colegas aprendan y eviten desvíos.

Comencé a correr en agosto de 2003, 6 vueltas al día, y puedo correr de 12 a 15 vueltas el 18 de junio de 2007. Al ver el maratón de Beijing en la televisión, mi cerebro se estimuló. Inmediatamente corrí al patio de recreo y corrí 26 vueltas a una velocidad de 2 minutos. A partir de entonces, me dolieron las rodillas, especialmente cuando bajé las escaleras. Me dolía más la rodilla que la izquierda.

Me obligaron a dejar de correr durante diez días, consulté al entrenador del equipo profesional y le dije que no estaba acostumbrado a superficies duras, reduje la cantidad de ejercicio y. Sigo haciendo ejercicio, poco a poco me voy acostumbrando y el dolor ya no se produce, así que me pongo un yeso y una rodillera, y normalmente siento dolor cuando corro 2K, me duele cada vez. Corro una cierta distancia (5-10 km), y me duele aún más cuando me subo al auto, especialmente cuando corrí la primera media maratón en la carretera de cemento a -8 grados el día de Año Nuevo, el dolor en mi derecha La rodilla estaba aún peor.

Afortunadamente, Wang Laohu me sugirió que me detuviera y me recuperara, y luego volviera a correr cuando estuviera listo. No corra hasta que me duelan las rodillas. , que decía que una lesión deportiva generalmente necesita curarse. Se tarda de 2 a 4 meses en sanar. No puedes dejar que te lastimes durante este tiempo o tendrás que empezar de nuevo. Luego troté dos o tres kilómetros y al día siguiente salí a correr para que la pierna se recuperara. Después de correr cuatro kilómetros, comencé a sentir dolor en las rodillas. Después de cuatro kilómetros, paré. El efecto fue realmente bueno después de correr más de diez kilómetros. Es muy bueno, no me duele nada. Corrí dos maratones completos en Beijing y Shanghai este año y mis rodillas no se convirtieron en un obstáculo. Aunque me sentí un poco dolorido después de correr, me sentí mejor después de tres días.

Por favor, mantente abrigado después de correr. Solo usa más pantalones para mantenerte abrigado.

Usar rodilleras no es muy bueno. Útil, pero afectará la circulación sanguínea al correr. Gasté 38 yuanes para comprar una rodillera mediana. Había un gran agujero en la rodilla y pensé que no tenía ningún efecto, así que la tiré.

Si sientes dolor en la rodilla después de correr, puedes aplicarlo con hielo durante diez minutos, no más de 20 minutos. Para evitar la congelación, puedes poner hielo en una bolsa de plástico y agregar un poco de agua.

Las compresas calientes son efectivas. Principalmente tomo más baños calientes y saunas, y el baño también genera dinero;

Los apósitos son de poca utilidad y tienen un sabor irritante. Hoy en día hay demasiados medicamentos falsos. , y algunos de ellos solo tienen efectos secundarios;

No te quedes quieto todo el tiempo y no muevas las piernas todo el tiempo. Una vez corrí 12 kilómetros por la mañana y mis rodillas se sentían incómodas. Por la tarde, mis amigos y yo jugamos al Go durante mucho tiempo. Cuando caminaba, me dolían tanto las rodillas que no podía moverme.

Descansa. Probablemente la mejor forma de recuperarse sea dormir. Será mucho mejor dormir cada vez que te duelan las rodillas, pero las personas que duermen demasiado tienden a engordar y parecer toros. Las personas que no parecen pollos que hacen sopa pueden correr rápido. Si quieren correr más rápido y más lejos, tienen que perder peso. Además, no tienen mucho tiempo para dormir.

Postura de carrera. Al balancear las piernas hacia adelante, use los muslos para empujar las pantorrillas hacia abajo lo más rápido posible para aumentar la frecuencia de sus pasos. Lo importante es reducir la distancia vertical entre el punto de aterrizaje del pie delantero y el centro de gravedad del cuerpo, lo que naturalmente reducirá el impacto en las rodillas. El objetivo principal de la postura al correr es sentirse relajado. No imites a los demás. Deberías educarte a ti mismo.

Lo que te conviene debe ser lo mejor.

Sí, hay n formas de lidiar con el dolor de rodilla, pero en el análisis final, la forma más efectiva es recuperarse una vez que la lesión cesa y luego medirla lentamente, en lugar de esperar a que la nueva lesión desaparezca. se vuelven incurables. Viejas heridas. De hecho, las lesiones de rodilla se producen por no seguir el principio de entrenamiento progresivo y entrenar con demasiada intensidad y volumen.