Soy un marinero de agua dulce. Como quiero perder peso, recientemente aprendí a nadar, estilo libre y braza. Nado todos los días, ¿por qué no perder peso?
El ejercicio aeróbico puede reducir la grasa a través de dos factores clave: la frecuencia cardíaca y el tiempo de ejercicio continuo.
Frecuencia cardíaca: La frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa es del 60%-80% de la frecuencia cardíaca máxima del cuerpo humano. Para una persona promedio, significa mantener los latidos del corazón entre 120 y 160 latidos/minuto.
Tiempo de ejercicio continuo: Dependiendo de tu físico, la duración del ejercicio aeróbico oscila entre los 20 minutos y los 40 minutos. Una vez que empiezas, no pares nunca. Una vez que dejes de hacerlo, tu eficiencia en la pérdida de grasa disminuirá.
Cumplir estas dos condiciones “mantener el ritmo cardíaco óptimo para quemar grasas y continuar con el ejercicio durante un periodo de tiempo determinado” son los dos puntos clave del ejercicio aeróbico para reducir grasa. Usamos estas dos condiciones para medir la natación.
Frecuencia cardíaca
Natación de crucero estilo libre, intensidad moderada, nadando de 2500 metros a 3000 metros por hora, la frecuencia cardíaca no superará los 100 latidos/minuto.
Braza, 1000-1500 m por hora, frecuencia cardíaca no superior a 80 latidos por minuto.
Tiempo
Además de los entusiastas de la natación o los entusiastas de la natación a largo plazo, muchos nadadores aficionados pueden nadar de 200 a 500 metros a la vez, lo que equivale básicamente a 10 minutos, por lo que necesitan parar y descansar.
Entonces, en términos de frecuencia cardíaca y tiempo, la situación real de perder grasa nadando es que no se puede alcanzar la frecuencia cardíaca óptima ni la duración óptima de quema de grasa. Por tanto, la natación no es la forma más eficaz de perder peso para muchas personas.
La segunda razón: la temperatura del agua.
Veamos primero dos experimentos.
El primer experimento: el experimento del profesor Grant Gwinup publicado en el "American Journal of Sports Medicine".
Los sujetos de la investigación son mujeres (de 28 a 32 años, con un peso de 145 a 152 libras). Los investigadores dividieron aleatoriamente a 45 mujeres que participaron en el experimento en tres grupos, con 15 personas en cada grupo, que realizaron tres ejercicios diferentes, a saber, caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar. Al principio hacían ejercicio durante 10 minutos todos los días. No hubo restricciones dietéticas para los experimentadores de este experimento.
Los resultados experimentales muestran:
Las mujeres del grupo que caminaba a paso ligero perdieron un promedio de 17 libras (unos 7,7 kilogramos).
Las mujeres del grupo de ciclismo perdieron una media de 19 libras (unos 8,6 kilogramos).
Las mujeres del grupo de natación ganaron una media de 5 libras (unos 2,2 kilogramos).
En otras palabras, las personas que caminaban rápido y andaban en bicicleta para hacer ejercicio perdieron peso, mientras que las personas que nadaban ganaron peso.
El segundo experimento: el experimento del profesor Gappmaier publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
En este experimento, se seleccionó a un grupo de mujeres de 38 años con sobrepeso. Los experimentadores también se dividieron en tres grupos y realizaron diferentes ejercicios, como caminar a paso ligero sobre tierra, nadar y caminar a paso ligero. agua. El juicio dura 13 semanas. No hubo restricciones dietéticas para los experimentadores de este experimento.
Los resultados experimentales muestran:
El peso medio de los tres grupos disminuyó en 13 libras (unos 5,8 kilogramos).
Comparando estos dos experimentos, casi el mismo método experimental, por qué "nadar puede perder peso" tiene resultados completamente opuestos. La razón es la temperatura del agua.
La temperatura normal del agua de una piscina es de 25,5-27,8 grados. En el primer experimento, utilizaron una piscina al aire libre con una temperatura del agua de 23 a 25,5 grados, que es más baja que la temperatura del agua de una piscina normal, lo que significa que es agua relativamente fría. En el segundo experimento, la temperatura del agua de la piscina que utilizaron era de 27 grados, lo que se acerca al estándar de temperatura del agua de las piscinas más calientes.
Entonces, ¿por qué la baja temperatura del agua hace que la natación no consiga perder grasa?
La respuesta es: apetito.
Si has estado nadando, esquiando, corriendo o caminando a paso ligero, te sentirás mucho más cansado y querrás comer más, especialmente alimentos ricos en calorías y grasas. Y cuando corras o termines una carrera en un día caluroso, sentirás menos hambre e incluso tu apetito puede disminuir.
Este es el impacto de las bajas temperaturas ambientales sobre el apetito. En pocas palabras, si usas menos ropa cuando sales en invierno, sentirás hambre más rápido y comerás más cuando hace frío.
Así que si no controlas tu dieta después de nadar o hacer ejercicio, comerás más de lo habitual. Las calorías ganadas con tanto esfuerzo se repondrán en una sola comida, o incluso más de las que consumes.
Cuarto, método de natación para mejorar la eficiencia de la pérdida de grasa
El entrenamiento por intervalos se originó en el campo del entrenamiento de atletismo. Ahora el entrenamiento por intervalos se puede aplicar a cualquier campo deportivo que desee, como por ejemplo. trotar y correr rápido, correr, bicicleta estática, bicicleta, cinta de correr, ciclismo de montaña, remo, escalador, escalador, natación y más.
Entrenamiento por intervalos, además del modo "mover, parar, mover, parar", "alta intensidad, baja intensidad, alta intensidad, baja intensidad" o "rápido, lento, rápido, lento" y otros Los métodos son Piense en ello como un entrenamiento a intervalos.
Método 1 de natación intermitente: Descanso intermitente
Por ejemplo, si hoy planeo nadar 1000 metros, puedo dividirlos en 10 metros con un intervalo de 10 segundos; dividir 200 metros en cinco tiempos con un intervalo de 15 segundos; o 500 metros en dos intervalos, con 20 segundos de diferencia.
Método 2 de natación intermitente: cambiar los estilos de natación
La mayoría de las personas suelen elegir un estilo de natación con el que están más familiarizados para nadar toda la distancia y lograr el propósito del ejercicio aeróbico. Este método de intervalos ajusta la intensidad cambiando el estilo de natación, porque la intensidad y la velocidad de los diferentes estilos de natación varían mucho. Por ejemplo, la brazada de mariposa es difícil de aprender y requiere alta intensidad, mientras que la braza y la espalda son relativamente fáciles.
Por supuesto, el umbral para este método es relativamente alto. Es necesario conocer muchos estilos de natación, lo que está fuera del alcance de la mayoría de las personas que solo practican una brazada.
1. Entrenamiento por intervalos A (tres grupos, descansando 5 minutos entre cada grupo)
"Braza" 1 minuto o 75m→
"Estilo libre" 30 segundos o 25 metros →
"Mariposa" 30 segundos o 25 metros →
"Espalda" 1 minuto o 75 m →
"Estilo libre" 30 segundos o 25 Metro→
"Mariposa" 30 segundos o 25 metros→
"Espalda" 1 minuto o 75m→
"Mariposa" 30 segundos o 25 metros→
"Estilo libre" 30 segundos o 25 metros→
"Braza" 1 minuto o 75m→
"Estilo libre" 30 segundos o 25 metros→
"Mariposa" 30 segundos o 25m → descanso.
2. Entrenamiento por intervalos B (tres grupos, descanso de 5 minutos entre cada grupo, estilo libre se puede cambiar a estilo mariposa, braza se puede cambiar a espalda)
Sprint "estilo libre" 25 metros→ Levantamiento de pesas “Braza” 25 metros→
Esprint “Estilo libre” 25 metros → Levantamiento de pesas “Braza” 25 metros →
Esprint “Estilo libre” 25 metros → Levantamiento “Braza” 25 metros→
Sprint "estilo libre" 25m→Levantamiento de peso "braza" 25m→
Sprint "estilo libre" 25m→"braza" relax 25m→descanso.
3. Entrenamiento de resistencia de alta intensidad (tres grupos, descansar 10 minutos entre cada grupo, no salir mucho del agua durante el periodo de descanso)
"Freestyle" para 3 minutos→
"Braza" durante 30 segundos →
"Estilo libre" durante 3 minutos →
"Braza" durante 30 segundos →
"Dog Crawl" durante 1 minuto →
"Braza" durante 30 segundos→
"Estilo libre" durante 3 minutos →
"Braza" durante 30 segundos→
"Freestyle" "3 minutos → descanso
5. Diferentes posturas de natación y ejercicios musculares
Estos cuatro brazadas comunes se centran en diferentes partes del cuerpo. . ¡Vea qué partes de su cuerpo necesitan fortalecerse!
Estilo libre (remodelación de extremidades):
Al practicar estilo libre, los músculos bíceps y tríceps de la parte superior del brazo necesitan ejercer una mayor fuerza, por lo que el estilo libre puede moldear las líneas de los brazos de forma simétrica. y hermosas, las chicas que quieran tener unos brazos bonitos pueden utilizar este estilo de natación para moldear las líneas de sus brazos. Además, para las mujeres que quieren piernas esbeltas, el estilo libre puede modificar las líneas de las piernas y hacerlas lucir uniformes y hermosas.
Mariposa (triángulo invertido):
Durante la natación mariposa, los brazos se acarician hacia adentro, lo que es similar a la expansión del pecho y puede ejercitar los músculos pectoral mayor y dorsal ancho. Al mismo tiempo, el estilo mariposa utiliza la cintura para afectar el cuerpo. Nadar en esta posición durante mucho tiempo puede ayudar a eliminar la grasa alrededor de la cintura y moldear las hermosas líneas de la cintura.
Braza (tensor de muslos):
La braza es principalmente una acción de patadas y pellizcos, que es diferente del estilo libre y la espalda. Al realizar braza, los muslos deben estar completamente extendidos y contraídos. Esta acción utiliza más músculos cuádriceps, por lo que puede fortalecer las piernas y ayudar a eliminar la grasa en la parte interna de los muslos. Si entrenas más cada día, descubrirás que tus muslos ya no están flácidos y se vuelven mucho más fuertes.
Sin embargo, cabe señalar que este tipo de firmeza es diferente de las piernas largas y hermosas que muchas chicas desean, por lo que algunas personas descubren que la braza hará que sus piernas se vuelvan más gruesas.
Espalda (construcción de curva de espalda):
El músculo dorsal ancho ejerce una mayor fuerza durante la espalda, lo que puede estirar los músculos de la espalda. Para los trabajadores administrativos que permanecen sentados en la oficina durante mucho tiempo, la brazada de espalda puede ayudar a aliviar síntomas como el dolor de espalda. Además, al nadar de espalda, el cuerpo debe girarse hacia ambos lados como un tronco rodante. Esto no solo puede reducir la resistencia, sino también dar rienda suelta a la fuerza de los músculos del tronco, lo que es muy eficaz para eliminar el exceso de grasa abdominal. Recordatorio especial: ¡la brazada de espalda también puede mantener el pecho fuerte y evitar que se hunda!
Últimas palabras:
El principio de la pérdida de grasa mediante el ejercicio es así de simple. El gasto en ejercicio es mayor que la ingesta de alimentos. Cualquier forma de ejercicio puede ayudarte a perder grasa, ya sea correr o nadar. Si te gusta nadar, no te preocupes demasiado, como "¿Nadaré más fuerte y más pesado?" ¡La natación no parece ser muy eficaz para perder peso! "Este tipo de preocupación es innecesaria.
Mientras te guste nadar, continúa. En lugar de obligarte a practicar un deporte que no te gusta y abandonar a mitad de camino, es mejor practicar un deporte. Si te gusta nadar en una piscina fría, se recomienda trasladarte a un lugar donde la temperatura del agua sea más alta. Si te gusta comer y beber después de nadar, debes controlarlo.