¿Cómo reduce la grasa el ejercicio aeróbico?
Este es un tema muy serio, y no es suficiente que tú y yo entendamos el consumo de grasas. Esto debe basarse en investigaciones realizadas por investigadores para saber cómo consumir grasas en el cuerpo. Muchos de los llamados expertos en fitness hacen grandes afirmaciones sin prestar mucha atención a la nutrición deportiva autorizada. Estoy totalmente en desacuerdo con ellos. Decir cosas malas es "engañar a los niños". El principio no se basa en la experiencia de entrenamiento de los culturistas, sino en investigaciones científicas. Simplemente es incorrecto extraer al azar un extracto de la llamada "Biblia para quemar grasa" en Internet.
La gente suele creer erróneamente que la quema de grasa se produce después de que se agota el glucógeno. Esta es también la especulación de mucha "literatura sobre fitness callejero", pero no es así. El siguiente es un análisis típico de "fitness callejero":
Conocemos la secuencia del gasto de energía en el cuerpo. Hay azúcar en la sangre, glucógeno en el hígado, glucógeno muscular en los músculos y una capa de grasa debajo de la piel. Con la condición de garantizar una respiración suave y un suministro suficiente de oxígeno, el ejercicio de baja intensidad y de larga duración consumirá primero el azúcar en la sangre. Cuando se agota el azúcar en sangre, el glucógeno hepático y muscular se descomponen en la sangre para seguir suministrando energía. Cuando se agota el glucógeno, la grasa comienza a descomponerse para proporcionar energía. En este momento, es la etapa inicial de pérdida de peso. Sentirá calor en todo el cuerpo, picazón en la piel y sudará ligeramente.
Puede parecer así a primera vista, pero está lleno de lagunas y no resiste el escrutinio. ¿En qué datos autorizados se basa el orden del consumo de energía corporal? ¿Cómo se define el ejercicio de baja intensidad? Todo el cuerpo se siente caliente, la piel pica levemente y la piel suda levemente. No es que nadie haya hecho ejercicio aeróbico, por lo que se ve muy misterioso, muy similar a la forma en que practica artes marciales en las novelas de artes marciales, lo cual es realmente sorprendente.
Mito 1: El llamado orden de consumo energético corporal mencionado anteriormente. Primero, echemos un vistazo a cómo el ejercicio aeróbico utiliza el azúcar y la grasa en el cuerpo. No había absolutamente ningún orden. Mire la imagen, que describe la proporción de consumo de glucógeno muscular, triglicéridos (grasa) en el músculo, ácidos grasos libres (grasa) en el plasma y glucosa (azúcar en la sangre) bajo diferentes intensidades de ejercicio. Se puede ver claramente que cuando la intensidad del ejercicio es 65VO2max (el suministro máximo de oxígeno es 65), la proporción de triglicéridos en el músculo con respecto a los ácidos grasos libres en el plasma es la mayor. De hecho, a una intensidad de ejercicio de 25VO2max, la tasa de oxidación de la grasa total y el azúcar no cambió mucho después de 30 minutos de ejercicio en comparación con 2 horas después. Sin embargo, a una intensidad de ejercicio de 65VO2max, la cantidad de ácidos grasos liberados en la sangre y la utilización de la glucosa en sangre aumentan con el tiempo. Después de 2 horas de montar a esta intensidad de ejercicio, las tasas de oxidación de grasas y azúcares no cambiaron en comparación con las de 30 minutos de ejercicio.
Se puede observar que siempre hay grasa para obtener energía durante el ejercicio aeróbico, y no se trata del llamado agotamiento y luego consumir otra.
Mito 2: Es incorrecto quemar grasa mediante ejercicio de baja intensidad y de larga duración. La mejor forma de quemar grasas es el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Esta definición se basa en el suministro máximo de oxígeno. Obtenemos un VO2 máximo de 65 para obtener el mejor efecto de quema de grasa. Si la intensidad moderada se define estrictamente como 50VO2max, entonces 65 está en el lado superior, pero en general son ejercicios aeróbicos de intensidad moderada.
Mito 3: Cuando se agota el glucógeno, la grasa comienza a descomponerse para proporcionar energía. Según el análisis anterior, llegamos a la conclusión de que la segunda mitad de la oración es incorrecta. Veamos la primera mitad de la oración. Primero, recordemos cómo los músculos producen movimiento. Todas las acciones musculares se producen mediante control neuronal. Entonces podremos entender que la fatiga del centro nervioso motor o la fatiga muscular harán que este sistema se "detenga". Los mecanismos bioquímicos de la fatiga son los siguientes:
Agotamiento del fosfato de creatina en los músculos;
Acumulación de protones en los músculos;
Acumulación de fosfato en los músculos;
Agotamiento del glucógeno en los músculos;
Hipoglucemia;
Los cambios en la concentración de aminoácidos clave en la sangre provocan cambios en las concentraciones de neurotransmisores en el cerebro.
En el ejercicio de media distancia, el ATP se produce mediante el ejercicio aeróbico y anaeróbico. Los culturistas pueden hacer que el sistema aeróbico alcance la máxima capacidad de ejercicio, y esta capacidad siempre ha estado limitada por el suministro de oxígeno a los músculos. En este punto, se puede producir más ATP convirtiendo el glucógeno en ácido láctico.
Si este estado permanece durante un período de tiempo, se producirá fatiga debido al agotamiento de glucógeno o acumulación de protones en los músculos. En cuanto a la situación concreta, depende de la intensidad y el tiempo del ejercicio, el nivel de entrenamiento y la adaptabilidad del culturista. Si el glucógeno se convierte en ácido láctico más rápido que la capacidad de eliminación de protones del músculo, la acumulación de protones en el músculo puede provocar fatiga por ejercicio. Entonces, para los culturistas, mejorar las reservas de glucógeno y la capacidad del músculo para reconocer protones puede prolongar la fatiga.
Así que ahora la conclusión es clara. Depleción de glucógeno muscular. De hecho, los músculos están completamente cansados. ¿Puedo tener todavía fuerzas para continuar con el ejercicio aeróbico después de estar cansado?
Por último, ¿puedes distinguir entre expertos en fitness reales y falsos? Creo que a muchos culturistas les resulta difícil notar la diferencia. La única forma es estudiar más para poder ver quién está "diciendo tonterías" de un vistazo. Pero claro, si todo el mundo lo supiera, ¿a quién le importarían los llamados "expertos en fitness"? En cuanto a cómo distinguir el conocimiento verdadero del estilo falso, hay que mantener los ojos abiertos. Si bien no soy un experto en nutrición deportiva, no lo sé ni estoy familiarizado con ello. Finalmente, gracias lectores por leer esta última tontería que escribí.
Materiales de referencia:
(Reino Unido) Moen's Sports Nutrition
Este artículo es original de Wittgenstein Fitness. Bienvenido a seguir la cuenta oficial de WeChat: tyyjjs