Las vacaciones de verano ya están aquí, ¿quién puede darme un plan razonable y eficaz para perder grasa y ganar músculo?
El plan que te doy ahora es practicar cuatro días y descansar un día. El contenido de la formación es el mismo que el mío, pero los procedimientos específicos son diferentes.
Primero enumeraré las sesiones de entrenamiento:
Día uno: pecho y bíceps, día dos: espalda y tríceps, día tres: hombros, músculos del antebrazo, abdominales, cuarto día: muslos y pantorrillas, quinto día: descanso del entrenamiento aeróbico, concertar 1-2 veces por semana durante 30 minutos.
Día 1: Pecho y bíceps
1. Pecho:
1. Cinco minutos de ejercicio de calentamiento de salto a la comba (si no estás muy gordo o delgado, puedes No hagas demasiado ejercicio aeróbico, solo se necesitan dos días de ejercicio aeróbico en un ciclo)
(Está bien si haces ejercicios de calentamiento debido al clima frío, pero el el tiempo no debe ser demasiado largo.)
2. Incline el escritorio y presione hacia arriba
Una pieza, 40 kg 12
50 kg 10
c, 60 kg 8 piezas (si no se puede terminar esta cantidad, haga de 8 a 10 piezas según el peso de 50 kg).
d. 65 kg 8 (o 60 kg 8-10)
e, 40 kg 15 (si no puedes completar este número deberás completar 10).
Si los grupos C y D no pueden completar el peso y el número de personas, pueden perder peso, pero no el número de personas. Deben completar 8-10) por sí mismos o por otros que les ayuden.
3. Press de plataforma
Una pieza, 10 piezas por 50 kilogramos
b, 8 piezas por 50 kilogramos (si no se puede terminar este peso, siga las 40 kilogramos Haga 10 piezas de peso).
c.40 kg 12 piezas (si no se puede cumplir con el peso, hacer 12 piezas según el peso de 30 kg)
d. no se puede cumplir, hacer 12 piezas según el peso de 30 kg) El peso hace 10-12 piezas).
4. Aves en decúbito supino
Pedido mínimo de 10 piezas por pieza de 15kg
b, 8 piezas por pieza de 20kg
20kg
d. 6-8 piezas por 25 kilogramos (si no puedes terminarlo, haz 10 piezas según el peso de 15 kilogramos).
5. Cruz de pecho
A, B, C e izquierda son tres grupos, con un peso de 10. Si son ocho, seguramente pesará más de 10. )
Esta acción desarrolla principalmente los músculos externos del pecho. Debes pararte derecho, sacar el pecho y encoger la cintura. Debes pararte horizontalmente sosteniendo el peso que deseas bajar, lo que significa que tu cuerpo debe estar a 90 grados del suelo. No es necesario que el brazo esté recto, lo que significa que el ángulo entre el brazo y el cuerpo es de aproximadamente 120 grados. Al juntar las manos, colóquelas en la parte inferior del abdomen e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante.
Los dos movimientos de inclinación y sujeción cruzada de pecho se pueden realizar alternativamente con pájaros inclinados y barras paralelas anchas, es decir, las dos primeras partes se pueden completar en un ciclo, y las dos últimas. Puede completarse en el próximo ciclo.
Pero al realizar las siguientes acciones el orden debe ser el siguiente:
1 Prensa de plataforma
Una pieza, 20kg 15
b, 40 kg 10-12.
50 kg 10
8 piezas de 60 kg (también puedes probar con el peso de 65 kg. Con ayuda, puedes completar 1 o 2 piezas tú solo, pero este tipo de entrenamiento no es necesario demasiado).
e. 45 kg 10-12 (no menos de 8)
2 Pájaro que se inclina hacia arriba
a. este peso, solo 20 kg)
b, 8 piezas de 25 kg (si no se puede completar este peso, entonces 20 kg)
20 kg
d , 15 kg 10 uds. (Si no se puede lograr este peso, serán 10 kg).
3. Aves en decúbito supino
Pedido mínimo de 10 piezas por pieza de 15kg
b, 8 piezas por pieza de 20kg
c, 8 piezas para 15kg
d 6-8 piezas de 20kg (si no puedes terminarlo, haz 10 piezas en base al peso de 15kg).
Si tienes alguna duda sobre fitness, puedes pedir a nuestros entrenadores que te las respondan.