Soy un hombre, 21 años, 176 cm de altura y 86 kg de peso. Me gustaría un plan de ejercicios detallado para perder grasa. ¡Gracias a todos!

1: Plan de entrenamiento aeróbico (referencia): cinta de correr o máquina elíptica

3-4 veces por semana. 40-50 minutos cada vez. La distancia es de 3 a 5 kilómetros. Frecuencia cardíaca.

Controlarlo a los 220 años x 60-70

Dos: Plan de entrenamiento de fuerza (referencia)

1. Trotar en la cinta durante 10 minutos.

2. Estiramiento en camilla

El primer día de entrenamiento de piernas

Media sentadilla Smith: 15-20RM (veces) x 3 grupos (60 descansos entre grupos) - 90 segundos)

Elevación de piernas sentado 15-20RM

Flexión y extensión de piernas 15-20RM

Flexión de piernas 15-20RM

Pectoral y entrenamiento de hombros el segundo día

Presione 15-20RM (veces) x 3 grupos con barra horizontal.

Press inclinado hacia arriba con mancuernas 15-20RM

Pájaro ascendente con mancuernas 15-20RM

Press sentado con mancuernas 15-20RM

De pie lateral con mancuernas elevaciones 15-20RM

Regreso al día de entrenamiento al tercer día

Remo 15-20RM (veces) x 3 grupos

Desmontaje frontal de cuello 15- 20RM

Máquina de remo sentado 15-20RM

El pájaro detrás de la mancuerna 15-20RM

El cuarto día de entrenamiento de brazos

Mancuerna sentado Flexión alterna 15-20RM (veces) x3 grupos.

Flexión con barra E-Z 15-20RM

Estiramiento y flexión 15-20RM

Flexión y extensión de brazos y cuello con mancuerna sentado 15-20RM

Ejercicio con cuerda 15-20RM

El quinto día de entrenamiento abdominal

Cit-ups 15-20RM (veces) x3

Elevación de piernas en decúbito supino 15-20RM

Gira y siéntate 12-15RM

12-15RM desde ambos extremos

(También puedes practicar todas las partes a la vez, elige una acción para cada parte, Haz 20 ciclos de entrenamiento para cada movimiento)

Tres: Plan de dieta para perder grasa y ganar músculo:

Desayuno: 250ml de leche, cantidad adecuada de verduras. y frutas, pan integral 2 rebanadas, 2 claras de huevo.

Merienda: un plátano

Almuerzo: 200g de alimento básico, 150g de carne, 150g de verdura, cantidad adecuada de fruta.

15:00 Tomar proteína en polvo (20 gramos de proteína animal en polvo, leche a temperatura ambiente o agua) antes del entrenamiento puede aumentar adecuadamente el nivel de aminoácidos en la sangre y evitar que los músculos se descompongan durante el entrenamiento.

Entrena

Después del entrenamiento a las 17:30, tomar proteína en polvo (20 g de proteína animal en polvo, leche a temperatura normal o agua a temperatura normal) puede reponer rápidamente el tejido muscular y reparar las fibras musculares dañadas por Entrenamiento y fortalecimiento de los músculos después de la reparación del tejido.

Cena a las 18:30, 200g de alimento básico, 200g de carne, 150g de verdura y cantidad adecuada de fruta.

Comida de apoyo a las 20:30, una pieza de fruta, dos rebanadas de pan y tres claras de huevo.

Alimentos fitness: patatas integrales hervidas, harina de maíz, avena, manzanas, naranjas, melocotones y zumos aromáticos, verduras variadas, judías, leche, yogur, pechuga de pollo, carne magra, pescado y huevos (eliminar las yemas de huevo) .

Fuente original de este artículo sobre el préstamo de flores para ofrecérselas a Buda: El amor realmente puede volar Nivel 7