Plan de fitness para gimnasio para principiantes

Generalmente, puedes entrenar de tres a cinco veces por semana. Cada sesión de entrenamiento entrena principalmente un grupo de músculos grandes, y también puedes entrenar músculos auxiliares después de entrenar los grupos de músculos grandes. Si es tres veces por semana lo mejor es practicar un día y descansar un día. Si son cinco días, lo mejor es tomarse dos días libres sin atender ninguna llamada. Por ejemplo, "descansar el miércoles, descansar el domingo" tiene un efecto más fuerte que "descansar el sábado, descansar el domingo"

Al determinar la duración del ciclo y los días de descanso, cada día de entrenamiento en el entrenamiento se puede determinar más a fondo.

Por lo general, el primer día del ciclo es el mejor día para nuestro entrenamiento, porque después del descanso, nuestra salud física y mental se encuentran en un estado de excitación. Entonces lo que hay que entrenar en este día es la parte de nuestro cuerpo que más necesita mejorar, o la parte que los miembros más quieren mejorar. Tenga en cuenta que esta sección se refiere a los grupos de músculos grandes. Aunque la zona que más queremos entrenar son los músculos abdominales, no entrenaremos los músculos abdominales el primer día. Porque sería un desperdicio de nuestro mejor día. Generalmente pensamos en el pecho, la espalda, los muslos y los hombros como grandes grupos de músculos. El abdomen, dos cabezas, tres cabezas y las pantorrillas son pequeños grupos de músculos.

El grupo muscular más grande que la mayoría de los entrenadores de nivel principiante quieren mejorar es el pecho. La mayoría de las personas con cierta experiencia (más de un año de experiencia en entrenamiento) son las que más necesitan mejorar su espalda. Si tienes una estructura pequeña (refiriéndose a una longitud de clavícula corta), puedes poner los hombros el primer día del ciclo.

Después de determinar el lugar de entrenamiento el primer día, el lugar de entrenamiento debe determinarse en otros momentos. Esto requiere considerar las siguientes cuestiones:

Alternancia de tamaño e intensidad. Si tu plan es sostener el pecho, los hombros, la espalda y las piernas durante cuatro días seguidos, estás ignorando la capacidad de recuperación de tu cuerpo. El crecimiento muscular requiere períodos de descanso adecuados. El glucógeno hepático y el azúcar en sangre del cuerpo son la energía "común" para el entrenamiento de fuerza en varias partes. Los diversos aminoácidos y proteínas de la sangre son la fuente de proteínas "común" para todos los músculos. Entonces los ejercicios para el pecho y los ejercicios para las piernas se afectarán entre sí. Debido a que el pecho, los hombros, la espalda y las piernas pertenecen a grandes grupos de músculos, entrenarlos es un entrenamiento de alta intensidad.

A la hora de organizar los lugares de entrenamiento, se deben intercalar grupos de músculos pequeños o días de descanso entre dos o más grupos de músculos grandes. Los grupos de músculos pequeños incluyen bíceps, tríceps, músculos abdominales, pantorrillas, antebrazos, etc. Sólo así se podrá evitar el sobreentrenamiento.

Entrenamiento alterno de miembros superiores e inferiores. Entrenar el pecho, los hombros y la espalda aumentará la tensión en las articulaciones de los hombros y los codos. Si entrena sus extremidades superiores durante tres días consecutivos al hacer un plan, provocará un desgaste en estas dos articulaciones, que puede exceder su reparación y la acumulación a largo plazo puede provocar fácilmente daños en las articulaciones. Por tanto, entre los tres, hay que realizar coito abdominal, coito de piernas o descansar completamente.

Por ejemplo, para un amigo que nunca ha practicado nada, el grupo de músculos grandes que más quiere entrenar es el pecho, y el grupo de músculos pequeños que más quiere entrenar son los músculos abdominales y dos. cabezas. Puedes venir cuatro veces por semana. Podemos ordenar la dirección general del plan de entrenamiento así:

lunes, músculos pectorales y abdominales; miércoles, espalda, dos cabezas;

jueves, piernas, músculos abdominales; pecho, Hombros, tres cabezas

Si entrenaras seis veces por semana en las mismas condiciones, sería

lunes, pecho, músculos abdominales, martes, espalda, dos cabezas

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Miércoles de abdominales, jueves de piernas

Viernes, pecho, abdominales, sábado, hombros

Los músculos que interactúan también deben tenerse en cuenta a la hora de determinar dónde entrenar diariamente en un circuito. No se pueden colocar con dos días de diferencia, especialmente los músculos pequeños que interactúan entre sí, no se pueden colocar el día antes que los músculos grandes.

Si entrenas tres cabezas un día y entrenas el pecho al día siguiente, encontraremos que el estado del entrenamiento del pecho es mucho peor que antes. Porque Santou no se ha recuperado del todo. De hecho, son los grandes grupos de músculos del pecho, los hombros, la espalda y las piernas los que determinan la forma de nuestro cuerpo.