Tengo 21 años y mi condición física es media. Quiero aprender parkour, pero no tengo la base. ¿Qué puedo hacer?
2. Asegúrate de que el tiempo total de entrenamiento sea de 120-150 minutos, me refiero al tiempo total. Si no hay tiempo, el contenido de formación del día se puede dividir y practicar.
En la etapa 3.1-2, el entrenamiento se organiza tres veces por semana. Si algunos estudiantes tienen energía, pueden hacerlo cuatro o cinco veces por semana.
4. Estira tus músculos antes de cada trote. Tarda entre 6 y 10 minutos. Consulte el tutorial de estiramiento de Parkour Company: /v _ show/v _ show/id _ xmtgzody 5 mjqw html
5. Después de trotar, realice un entrenamiento de fuerza articular. Solo puede entrenar las articulaciones de las rodillas. articulaciones de los hombros. Para todo el entrenamiento de fuerza articular, consulte el Tutorial de fuerza articular de Parkour Commune: /v _ show/v _ show/id _ xmtkznza 3 mjyw
6. acelerar la recuperación.
7. Comer entre 40 minutos y 1 hora después del entrenamiento. No comas nada demasiado dulce después del entrenamiento. No tome un baño caliente de inmediato. No te sientes.
8. Si no entrenas durante unos días, sal a correr unas vueltas antes de estirar, o acelera la recuperación durante 1-20 minutos.
9. Si tiene algún problema físico después de entrenar según lo planeado, como dolor lumbar o dolor de hombro, primero verifique si ha realizado suficientes estiramientos y entrenamiento de fuerza articular de acuerdo con los requisitos de la Comuna de Parkour. . Si no es por estos motivos, te daremos una respuesta.
10. Sea paciente, dedique 3 semanas a adaptarse al contenido de la capacitación y a los nuevos métodos de capacitación, registre cada tiempo de capacitación y el número de tiempos de capacitación para cada acción, y practique de manera eficiente. Cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento, menor será el tiempo, por lo que tendrás más tiempo para practicar otras cosas.
11. Buscar calidad más que cantidad. Mantén el mismo ritmo en cada movimiento. Una vez que el ritmo disminuya, no continúe. Registra los tiempos de entrenamiento y el cuarto ejercicio será más fácil. Si no practica de acuerdo con los requisitos de los movimientos, su condición física será pobre en estabilidad y fuerza muscular, y puede lesionarse.
12. Si resulta demasiado difícil practicar, se puede ampliar el tiempo de cada etapa. ¿Cuánto tiempo es razonable? No extiendas tu tiempo de entrenamiento más allá de 1/3 del tiempo total.
13. Este plan de entrenamiento es principalmente entrenamiento físico. Para el entrenamiento de movimientos técnicos, consulte el libro "Free Parkour" o el video tutorial de movimientos técnicos de la empresa de parkour: /user _ show/id _ umjk3mza4nze2.html.
Y el vídeo tutorial del profesor Wu: /user _ show/id _ umti 1 MTI 5 odq 0 .
Seguiremos actualizando en el futuro :)
14. Sólo las personas que estén dispuestas a pagar y con mucha paciencia pueden practicar bien el parkour, para una persona sin talento.
15. Si no entiendes el plan de formación o tienes alguna pregunta, no dudes en comunicarte y te responderemos lo antes posible. Si hay algún experto en entrenamiento físico de parkour, por favor dénos algunas sugerencias y aprenderemos de ellos con la mente abierta.
Además, este plan está dirigido principalmente a amigos que no se encuentran en Pekín. Los estudiantes de Parkour Commune pueden utilizar este plan como referencia, y el entrenamiento específico deberá seguir las instrucciones del entrenador. Los amigos de otros lugares pueden contactarnos a tiempo si tienen algún detalle poco claro.
A continuación se detalla el plan de entrenamiento físico y técnico semestral para principiantes:
Autoevaluación simple antes del entrenamiento:
Matriz general de entrenamiento:
El tiempo total planificado es de 6 meses:
2011*mes-2011*mes (establece el mes tú mismo)
Etapa final: 19-24 semanas
Acciones técnicas: Movimientos combinados como saltos mortales antes del aterrizaje (se pueden añadir ejercicios de saltos mortales si es necesario)
Resistencia cardiorrespiratoria: 3000m trotando a velocidad constante durante 3 minutos.
Poder explosivo: Mejora el poder explosivo específico y la estabilidad en la práctica deportiva.
Elementos clave de mejora: Fuerza de las extremidades superiores y del tronco y estabilidad de la calidad de resistencia | Fuerza de las extremidades inferiores y potencia explosiva
Experiencia de lesiones: si está lesionado y no se ha recuperado, recupérese primero y luego practicar. Después de la recuperación, concéntrate en entrenar la zona lesionada. Si tienes lesiones deportivas crónicas, debes pedir permiso a tu médico antes de practicar.
Segunda etapa: 9-18 semanas
Movimientos técnicos: Doble giro vertical del brazo hacia adelante, parada de manos, sprint con salto Vajra inverso, etc.
Resistencia cardiorrespiratoria: 3000m trotando a velocidad constante durante 2 minutos.
Estabilidad y Fuerza Muscular: Mejora la fuerza muscular y la estabilidad del tronco.
Fase 1: 1-8 semanas
Movimientos técnicos: gato de punto fijo colgado de la pared y saltando del escenario, salto del perezoso y salto del mono.
Resistencia cardiorrespiratoria: 30 minutos de jogging
Resistencia muscular: La resistencia básica está cualificada para prepararnos para la mejora de la fuerza.
¡Protección contra lesiones en el entrenamiento de parkour! 2011-03-20 09:54 pm
Tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles es una enfermedad cada vez más común caracterizada por dolor en el talón, incluido el dolor en el tendón y el tendón de Aquiles. En términos generales, el tendón de Aquiles se utiliza temporalmente debido al aumento de la presión de eversión del talón, por lo que se requieren zapatos con soporte. La piel puede aliviar temporalmente el estrés, pero la piel es necesaria. La fascitis plantar es el tejido de fascia fibrótica ubicado en la planta del pie que sostiene el arco del pie. La fascia plantar se encuentra entre los huesos del dedo del pie y el talón en la punta del pie. Una vez inflamado, puede causar dolor en el talón y el arco. La fascitis plantar crónica puede provocar la formación de espolones calcáneos, lo que está estrechamente relacionado con la biomecánica, especialmente en varo. Por supuesto, la eversión o supinación también pueden causar inflamación. Este es el problema de podología más común visto por los podólogos. Se deben usar zapatos que cumplan con los requisitos biomecánicos. Un talón más alto permite el descanso y la curación de la fascia plantar. Alivia eficazmente este dolor. Dedo en martillo
Es una deformación del dedo del pie provocada por una contracción excesiva de los dedos. Puede ser congénito o puede deberse al uso de zapatos demasiado cortos o demasiado puntiagudos durante mucho tiempo. La mayoría de los zapatos funcionan bien para este tipo de pie cuando la altura de los dedos es adecuada. Neuroma interdigital
Se refiere al dolor, ardor o entumecimiento entre los dedos anteriores, más comúnmente en los nervios interdigitales del tercer y cuarto dedo. Los neuromas son causados por irritación o compresión de los nervios interóseos. Cuando se usan zapatos puntiagudos, el espacio dentro de los zapatos es demasiado estrecho y darse la vuelta es principalmente un movimiento de transición.
Neuroma interdigital
Por lo tanto, debe haber suficiente espacio en el zapato para proporcionar un soporte amortiguador para el antepié. . Dolor de falange
es un término general para diversas enfermedades en la superficie del antepié. También se puede ver en la huella continental del zapato que hay una carga excesiva en el antepié. La función de absorción de impactos del antepié es imprescindible. La mayoría de las tecnologías, especialmente el material superior de absorción de impactos Abzorb SBS, tienen esta función. Arco Alto
Los arcos altos son raros y generalmente tienen estructuras fuertes. Su talón está evertido y su antepié está en aducción. No tiene función de absorción de impactos. Tanto el antepié como el talón soportan mucha presión. La función de absorción de impactos del antepié es imprescindible. La mayoría de las tecnologías, especialmente el material superior de absorción de impactos Abzorb SBS, tienen esta función. Fibroinflamación de los tendones
La sensibilidad alrededor de los tendones y nervios de los dedos puede producir las siguientes afecciones. La tendinitis detrás del tendón es un tipo de tejido tendinoso ubicado entre los tendones. El dolor que desaparece con el ejercicio de calentamiento puede eventualmente provocar una fractura por estrés si no se trata. El dolor de la fractura por estrés dura más y la ubicación dolorosa es relativamente fija. El síndrome osteofascial es una inflamación de los músculos, acompañada de una parálisis creciente e incluso cambios en el color de la piel. Cuanto más te mueves, más evidente se vuelve el dolor.
Esto se debe principalmente a que el pie zambo provoca un uso excesivo de ciertos tendones y músculos en el proceso de estabilización del cuerpo. En este caso, puedes recurrir a Rollbar o TS2. Además, muchos peatones que usan zapatillas para correr experimentan dolor en la espinilla. Por lo tanto, la clave para resolver el problema es lograr que los peatones usen zapatos para caminar. La bursitis
se refiere a la hinchazón del pequeño saco de líquido en el primer pulgar y el juanete se refiere a la hinchazón del pequeño saco de líquido en el dedo meñique. Los síntomas son dolor punzante y enrojecimiento.
Los zapatos estrechos pueden provocar irritación en los pies y dolor por fricción, por lo que es necesario un ajuste cómodo. Pero la razón más fundamental es que la rotación interna excesiva provoca un soporte inestable. Puede intentar estabilizar el soporte técnico. Dedo de Morton
Tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles es una afección cada vez más común caracterizada por dolor en el talón, incluido dolor en el tendón de Aquiles y el tendón de Aquiles. En términos generales, el tendón de Aquiles se utiliza temporalmente debido al aumento de la presión de eversión del talón, por lo que se requieren zapatos con soporte. La piel puede aliviar temporalmente el estrés, pero la piel es necesaria. La fascitis plantar es el tejido de fascia fibrótica ubicado en la planta del pie que sostiene el arco del pie. La fascia plantar se encuentra entre los huesos del dedo del pie y el talón en la punta del pie. Una vez inflamado, puede causar dolor en el talón y el arco. La fascitis plantar crónica puede provocar la formación de espolones calcáneos, lo que está estrechamente relacionado con la biomecánica, especialmente en varo. Por supuesto, la eversión o supinación también pueden causar inflamación. Este es el problema de podología más común visto por los podólogos. Se deben usar zapatos que cumplan con los requisitos biomecánicos. Un talón más alto permite el descanso y la curación de la fascia plantar. Alivia eficazmente este dolor. Dedo en martillo
Es una deformación del dedo del pie provocada por una contracción excesiva de los dedos. Puede ser congénito o puede deberse al uso de zapatos demasiado cortos o demasiado puntiagudos durante mucho tiempo. La mayoría de los zapatos funcionan bien para este tipo de pie cuando la altura de los dedos es adecuada. Neuroma interdigital
Se refiere al dolor, ardor o entumecimiento entre los dedos anteriores, más comúnmente en los nervios interdigitales del tercer y cuarto dedo. Los neuromas son causados por irritación o compresión de los nervios interóseos. Cuando se usan zapatos puntiagudos, el espacio dentro de los zapatos es demasiado estrecho y darse la vuelta es principalmente un movimiento de transición.
Neuroma interdigital
Por lo tanto, debe haber suficiente espacio en el zapato para proporcionar un soporte amortiguador para el antepié. . Dolor de falange
es un término general para diversas enfermedades en la superficie del antepié. También se puede ver en la huella continental del zapato que hay una carga excesiva en el antepié. La función de absorción de impactos del antepié es imprescindible. La mayoría de las tecnologías, especialmente el material superior de absorción de impactos Abzorb SBS, tienen esta función. Arco Alto
Los arcos altos son raros y generalmente tienen estructuras fuertes. Su talón está evertido y su antepié está en aducción. No tiene función de absorción de impactos. Tanto el antepié como el talón soportan mucha presión. La función de absorción de impactos del antepié es imprescindible. La mayoría de las tecnologías, especialmente el material superior de absorción de impactos Abzorb SBS, tienen esta función. Fibroinflamación de los tendones
La sensibilidad alrededor de los tendones y nervios de los dedos puede producir las siguientes afecciones. La tendinitis detrás del tendón es un tipo de tejido tendinoso ubicado entre los tendones. El dolor que desaparece con el ejercicio de calentamiento puede eventualmente provocar una fractura por estrés si no se trata. El dolor de la fractura por estrés dura más y la ubicación dolorosa es relativamente fija. El síndrome osteofascial es una inflamación de los músculos, acompañada de una parálisis creciente e incluso cambios en el color de la piel. Cuanto más te mueves, más evidente se vuelve el dolor. Esto se debe principalmente a que el pie zambo provoca un uso excesivo de ciertos tendones y músculos en el proceso de estabilización del cuerpo. En este caso, puedes recurrir a Rollbar o TS2. Además, muchos peatones que usan zapatillas para correr experimentan dolor en la espinilla. Por lo tanto, la clave para resolver el problema es lograr que los peatones usen zapatos para caminar. La bursitis
se refiere a la hinchazón del pequeño saco de líquido en el primer pulgar y el juanete se refiere a la hinchazón del pequeño saco de líquido en el dedo meñique. Los síntomas son dolor punzante y enrojecimiento.
Los zapatos estrechos pueden provocar irritación en el pie y dolor por fricción, por lo que es necesario un ajuste cómodo. Pero la razón más fundamental es que la rotación interna excesiva provoca un soporte inestable. Puede intentar estabilizar el soporte técnico. Dedo de Morton
Una condición en la que el segundo dedo es más largo que el dedo gordo. En este caso, debería reconsiderarse el hábito común de juzgar el ajuste de un zapato por la comodidad del dedo gordo.
Entrenamiento básico de Parkour
1. Requisitos de ligamentos: el más importante, especialmente las piernas (piernas), brazos, cintura (puente del arco);
2 Capacidad de salto: puedes utilizar el salto hacia atrás para hacer ejercicio. Lentamente de bajo a alto, de cerca a lejos. Y ejercita la precisión del aterrizaje;
3. Levántate tan pronto como aterrices, un evento que enfatiza la sensación de distancia. Cuando una persona salta al suelo desde una distancia o un lugar alto, puede ponerse de pie inmediatamente o continuar con la siguiente acción rodando.
4. Rebote de mano/codo: cuando encuentres curvas y obstáculos, o cuando quieras aumentar la distancia de salto. Empuje simultáneamente contra la pared con las manos o los codos para aumentar la distancia de su salto;
5. Saltos precisos/precisos: practique saltar de un objetivo a otro. Saltar desde la distancia corta inicial a la distancia más larga es practicar la precisión del aterrizaje;
Escalar la pared es el ejercicio más básico. Después de una carrera fácil, tu fuerza comienza a aumentar cuando alcanzas tu objetivo. Comienza presionando un pie contra la pared, luego agarra la pared con las manos. Empuje inmediatamente contra la pared con el otro pie, empuje contra la pared con el primer pie y use las manos para ayudarse. Generalmente se divide en dos tipos: saltar con ambas manos en el frente y girar hacia atrás;
⒎TIC-TAC: el método más utilizado es evitar algunos obstáculos durante el ejercicio. No puedes ser demasiado lento. Durante la operación, cuando aparezca un pozo frente a usted, párese en el árbol o la pared cerca de la boca del pozo, salte y continúe corriendo. ¡Usa sólo tus pies, no tus manos! Los expertos pueden cruzar 4 o 5 veces;
⒏Agarrar/rebotar con la mano detrás del codo: ejercitar la velocidad de reacción de la mano. ¡Usa tus manos para saltar y luego continúa agarrando rápidamente el siguiente objetivo con tus manos! También puedes saltar con una mano y agarrarte con la otra, o empujar las balas de una pared con ambas manos para agarrarte de otra pared, etc.
⒐ Práctica de aterrizaje: después de rebotar a gran altura, use solo las piernas para amortiguar el aterrizaje y no use el giro lateral para continuar el siguiente movimiento.
⒑ Saltar a ciegas: esto; es más peligroso. Después de un gran salto en competencia y precisión. En algunos casos, puedes cerrar los ojos mientras saltas. Pero aún puedes sentir tu destino; siempre que hayas escaneado la posición del objetivo antes de saltar y luego ignores el destino durante el salto, este es un salto ciego.
⑴ Voltereta frontal y voltereta hacia atrás - el requisito es volver a la posición original tanto como sea posible después de completar un salto mortal hacia adelante y hacia atrás de 360 grados.
5] Salto mortal hacia adelante y hacia atrás: se puede sostener con las manos. El requisito es volver a la posición original tanto como sea posible después de completar un giro hacia adelante y hacia atrás de 360 grados;
⒔ Sentido del equilibrio: la parada de manos más común. La mejor manera es ponerse de cabeza y caminar hacia el destino con las manos en la dirección opuesta;
5. Rollover: hay 180 grados, 360 grados y 540 grados. También hay saltos mortales cruzados o volteretas en el aire (es decir, cuando se gira a mitad de camino en el aire, se reduce repentinamente la velocidad en el aire y luego se aterriza);
5] Salto de gato: me gustan los movimientos de los gatos. ¡Aprende a hacer aterrizar a un gato mientras saltas de pared en pared! Generalmente hay dos métodos, el método de deslizar el pie y el método de agarrar la mano;
[6] Salto de simio: una habilidad básica común. Al igual que los orangutanes, presionamos los obstáculos con las manos cuando corremos y luego abrimos los pies para pasar por encima;
(7) Entrenamiento de precisión y equilibrio: caminamos hacia adelante y hacia atrás sobre la tubería y aprendemos a gatear como un gato. ;
⒙Práctica de inserción: durante la carrera, use uno o dos pies o incluso cualquier parte del cuerpo para comenzar a correr hacia una entrada, como un tragaluz o una ventana;
⒚Giros mortales/ Obstáculos: generalmente comienza con una voltereta. La altura comienza desde la altura de la cintura. Al principio, puedes sostenerlo con las manos o pedirle a un amigo que lo empuje por ti.
⒛Ejercicio con barra horizontal: se puede utilizar para ejercitar la fuerza de agarre de la mano. Para aquellos que quieran practicar saltos mortales, lo más seguro es descubrir primero la sensación de darse la vuelta o girar en el aire sobre la barra horizontal.
Por supuesto, para ejercitar la resistencia y la fuerza física entre semana basta con correr y saltar la cuerda.