No he hecho ejercicio durante mucho tiempo durante las vacaciones de verano. Ayer fui en bicicleta y me dolían las rodillas cuando regresé. ¿Qué pasó?
Problemas humanos: algunas personas tienen una estructura corporal anormal, lo que afectará las rodillas, como pies largos y cortos, pies planos, pelvis demasiado ancha, desequilibrio de la fuerza muscular en ambos lados, poca flexibilidad de las articulaciones, etc. . Si tiene estos problemas, debe evaluar de antemano si necesita corrección o pedir zapatos especiales; de lo contrario, puede lesionarse fácilmente las rodillas mientras conduce. Además, los ciclistas deben comprender su propia condición física y sus habilidades para montar. El exceso de ciclismo repentino, como recorrer largas distancias o tomar rutas difíciles por capricho, son fuentes de lesiones. Para los jugadores, el sobreentrenamiento también puede provocar lesiones fácilmente.
El problema del coche: si un trabajador quiere hacer bien su trabajo, primero debe afilar sus herramientas. El coche es tan importante como el factor humano. O es caro o es bueno. Básicamente tiene que adaptarse a la forma de tu cuerpo y ajustarse adecuadamente para ser un buen coche. Si andas en bicicleta que no es adecuada para ti, tienes más probabilidades de sufrir lesiones deportivas. Además de comprar un coche, primero debes elegir un tamaño de vehículo que se adapte a tu altura, porque las proporciones corporales de cada persona también son diferentes. Antes de montar en la carretera, debes ajustar cuidadosamente tu bicicleta según la forma de tu cuerpo para reducir la carga sobre tus rodillas mientras conduces.
Prevención de lesiones de rodilla; tratamiento
Pero incluso cuando hay personas y vehículos involucrados, aún pueden ocurrir lesiones, especialmente lesiones crónicas causadas por el uso excesivo. Una vez lesionado, el tratamiento inicial puede basarse en los principios PRICEMM: protección, reposo, hielo, compresión, elevación del miembro afectado, fisioterapia y medicación (protección, reposo, hielo, compresión, elevación, terapia, medicación). Una vez que se reducen la inflamación y el dolor, la función normal se puede restaurar gradualmente mediante rehabilitación. Este proceso no se puede acelerar, de lo contrario es poco probable que cause daños permanentes. Por supuesto, siempre que tengas dudas, debes consultar a un médico profesional. No escuches rumores y no creas en los remedios caseros.
Al igual que otros deportes, existen varios principios para reducir las lesiones deportivas: desarrollar hábitos de ejercicio regulares, calentar y estirar completamente antes del ejercicio, aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio, mantener una buena rutina y espíritu, etc. esperar. En cuanto al ciclismo, me gustaría dar algunos consejos a los ciclistas (especialmente a los novatos):
El principio de 1 y 10: aumentar la distancia y la intensidad de la conducción en 10 por semana.
2. Compruebe con antelación el estado de los músculos esqueléticos, incluidas las anomalías estructurales, la suavidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos.
3. Ajusta tu coche y usa ropa adecuada.
4. Calienta y estira completamente los músculos antes del ejercicio, y también estira los músculos después del ejercicio. No tengas prisa por comer hielo y beber agua fría.
5. Para mantener un buen sueño, comience con un estado de ánimo feliz.
Como dice el refrán, más vale prevenir que curar. Siempre que comprendas los principios anteriores, creo que podrás convertirte en un ciclista feliz, es decir, podrás lograr el propósito de hacer ejercicio sin lastimarte las rodillas. En ese momento, serás un verdadero hombre valiente. Hablando de eso, creo que debería conseguir un coche que se adapte a mí y no repetir las consecuencias de alquilar un coche.
Cómo prevenir las lesiones de rodilla por el ciclismo
No son muchos los pacientes que sufren lesiones deportivas por el ciclismo, principalmente inflamación del cartílago rotuliano si alguna vez has sentido dolor en la rodilla durante el ejercicio; es probable que la rótula también esté inflamada.
La rótula se sitúa delante de la rodilla y se relaja cuando se estira el pie. Cuanto más doblas el pie, más tensa se vuelve la rótula y aumenta la presión. Por lo tanto, al andar en bicicleta, debido a la flexión y estiramiento repetidos del pie, la articulación de la rodilla está constantemente sujeta a fricción y el cartílago rotuliano es propenso a inflamarse. Al andar en bicicleta, cuanto más se doblan las rodillas, mayor es el estrés. Por lo tanto, para tener una sensación de seguridad, es incorrecto que la gente común ajuste el cojín del asiento a una altura en la que sus pies puedan tocar el suelo al mismo tiempo. El primer paso para prevenir la inflamación del cartílago rotuliano es ajustar el cojín del asiento a la posición adecuada. La fórmula general para calcular la altura del cojín del asiento es: "Longitud de descenso ╳0,885 = altura del cojín del asiento (desde el centro del eje central hasta el cojín del asiento)", y luego ajústela según su propia experiencia de conducción; La altura estimada por la fórmula es de unos 80 grados en línea recta cuando se presiona el muslo hasta el fondo.
Para prevenir lesiones deportivas de la articulación de la rodilla se pueden realizar ejercicios de estiramiento y entrenamiento con pesas durante mucho tiempo para ejercitar los músculos de flexión del cuádriceps de la parte posterior del muslo. Si tus cuádriceps son fuertes, tus rodillas serán más fuertes y será menos probable que te lesiones.
Además, debes calentar y estirar los músculos antes de ejercitarte, especialmente cuando hace frío, debes dedicar más tiempo al calentamiento. Porque los músculos son como bandas elásticas, si son muy elásticos, no se romperán si los tiras; Cuanto mayor sea la temperatura, más suaves estarán los músculos y se estirarán fácilmente, por lo que debes mantenerte abrigado cuando andes en bicicleta, de lo contrario el aire frío endurecerá los músculos y provocará lesiones fácilmente. Para prevenirlo eficazmente, conviene realizar ejercicios de estiramiento con regularidad entre semana. Según un informe médico, hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular todos los días puede reducir de manera más efectiva la posibilidad de sufrir lesiones deportivas que simplemente hacer un calentamiento antes del ejercicio. .
No olvides cambiar la velocidad cuando andes en bicicleta.
A muchas personas les gusta andar en bicicleta fuera de la carretera o desafiar pendientes pronunciadas, pero no saben cómo hacer un buen uso de la transmisión. A menudo utilizan relaciones de transmisión grandes para subir colinas. Algunos ciclistas incluso utilizan la bicicleta como equipo de reentrenamiento, pensando que cuanto mayor sea la relación de transmisión, mejor podrán desarrollar la fuerza muscular. De hecho, es todo lo contrario. Esto no sólo es fácil de fatigar, sino que también aumenta la carga sobre las rodillas, por lo que al subir una colina, ajuste a una relación de transmisión más ligera y aumente la velocidad (alrededor de 80 rpm), lo que no sólo puede mantener la conducción a largo plazo; También evita el dolor y el daño del ejercicio.
Debido a que el cambio requiere una cadena, debes cambiar mientras sigues avanzando. En particular, recuerda reducir la marcha antes de subir una colina o estacionar para facilitar el inicio del viaje posterior y evitar accidentes debido a cambios insatisfactorios. a la cadena.
Uso correcto de la fuerza muscular
Debido a que el ciclismo es un ejercicio de cadena cerrada con extremidades fijas, se pueden utilizar más músculos al mismo tiempo y es menos probable que se produzcan lesiones, por lo que es A menudo figuran como ejercicios adecuados para la rehabilitación de la rodilla. Pero, ¿cómo podría alguien lesionarse las rodillas mientras anda en bicicleta? La fuerza de conducción inadecuada también es una de las razones. Dado que las piernas realizan movimientos circulares repetidos durante el pedaleo, es fácil dañar el cartílago semilunar de la articulación de la rodilla debido a una carga excesiva.
El ejercicio excesivo o la fuerza muscular insuficiente pueden causar fácilmente inflamación del cuádriceps; si los músculos del lado del muslo están demasiado tensos, puede provocar un desequilibrio en la articulación de la rodilla, lo que provoca el desplazamiento de la rótula y el ablandamiento del cartílago. Entonces, andar en bicicleta es más que simplemente tomar el autobús. El entrenamiento ordinario de fuerza muscular es el método fundamental. Calienta y relájate antes y después de montar en bicicleta para que tus músculos puedan estirarse por completo.
En cuanto al uso de los músculos en la postura de montar a caballo, Xiao Xiao, director del departamento de rehabilitación del Hospital Qingqing, explicó que montar a caballo debe moverse con la articulación de la cadera (la articulación entre el hueso del muslo y la pelvis). Las extremidades inferiores humanas son como articulaciones entrelazadas. Si se concentra en levantar la articulación de la cadera, naturalmente utilizará la fuerza de los músculos iliopsoas, recto femoral, tibial anterior y extensor del dedo del pie para hacer que el tobillo siga el gancho, lo que ahorra más trabajo que usar la fuerza del tobillo para tirar. el pedal. Al presionar hacia abajo, concéntrese en la extensión de la articulación de la cadera en lugar de presionar las rodillas, y deje que el glúteo mayor, el cuádriceps y los músculos isquiotibiales impulsen las rodillas para presionar hacia abajo en línea recta. El uso adecuado de la fuerza muscular al pedalear puede reducir la carga sobre las articulaciones de la rodilla.
La condición física de cada persona es diferente. Viajar y montar en bicicleta con amigos es lo más tabú. Cuando vea que otros corren hacia adelante, tendrá que pisar una marcha pesada para alcanzarlos. Esto no solo aumentará la carga sobre su corazón y pulmones, sino que también dañará sus rodillas. La capacidad de montar no se ve forzada por la fuerza de voluntad, sino por un entrenamiento gradual. Ajustar su vehículo a su medida le ayudará a conducir de la manera correcta, y conducir rápido significa viajar durante mucho tiempo.
Sugerencias para mejorar las molestias en la articulación de la rodilla durante el ciclismo
1 Al andar en bicicleta, la altura adecuada del asiento también es muy importante. Si tus piernas son cortas y no puedes estirarlas, te resultará difícil mover el cuerpo y consumirás más energía. Un asiento demasiado alto también puede provocar que tus ligamentos se distensionen. Cualquiera que haya tenido una experiencia así sabe lo que es. se siente como.
2. La postura de conducción correcta es muy importante. Primero, deje que su cuerpo realice un proceso de ejercicio razonable. No hay duda de que el ciclismo moderado es bueno para la salud. Si tu postura es extraña, en primer lugar, perderás más fuerza física que otros y, en segundo lugar, causarás mayor daño al cuerpo que otros debido a una postura inadecuada. Tu cuerpo es tuyo. Ten cuidado tú mismo.
En otras palabras, si la postura de conducción es correcta, se verá bien y las fotos serán más elegantes~
3 No mantengas siempre la misma relación de transmisión mientras conduces. Mantenga el ritmo, pero no permita que su caja de cambios se convierta en un obstáculo. Ir cuesta abajo puede hacer que la relación de transmisión sea más pesada, lo que evitará que te quedes vacío y te hará sentir más seguro. Cuando vaya cuesta arriba, ajuste la relación de transmisión según la pendiente. Generalmente, cuanto más pronunciada es la pendiente, más ligera es la relación de transmisión, pero se debe mantener la frecuencia de pedaleo (los principiantes o los perezosos deben trabajar duro en esta área) ~
4. Calentar consiste en despertar las funciones del cuerpo y decirle lo que necesita hacer a continuación mediante ejercicios de calentamiento. Innumerables ejemplos han demostrado que las personas que calientan se sienten más cómodas y tienen efectos de conducción más evidentes que aquellos que no lo hacen. Si no puedes hacer ejercicios de calentamiento, puedes aplicarte alguna crema de calentamiento profesional (también apta para correr) antes de montar (es más cara y se usa más en el extranjero que en China). Las cremas calientes suelen ajustar la respuesta del cuerpo al entorno externo en función de la temperatura. Por ejemplo, aplicarlo en las rodillas antes de montar en bicicleta puede aumentar la secreción de lubricante para las rodillas y reducir el dolor de rodilla causado por la falta de calentamiento o una postura de conducción incorrecta.