¿Cuál es el rango de control de la frecuencia cardíaca para el ejercicio aeróbico para reducir la grasa?

Hemos recopilado información sobre las zonas de frecuencia cardíaca para tu referencia en el entrenamiento diario:

Actualmente, la fórmula de cálculo de frecuencia cardíaca máxima teórica más popular es:

Frecuencia cardíaca máxima FCmax=220- Edad real

La zona de frecuencia cardíaca durante el ejercicio también debe considerar su frecuencia cardíaca en reposo FCE, que se puede medir antes de levantarse por la mañana. La diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima teórica y la frecuencia cardíaca en reposo es tu reserva de frecuencia cardíaca:

Reserva de frecuencia cardíaca = frecuencia cardíaca máxima FCmax - frecuencia cardíaca en reposo FCA reste

La vista más popular en la actualidad es que el ejercicio aeróbico es el más adecuado. El rango de frecuencia cardíaca adecuado es 60 ~ 80 de la frecuencia cardíaca máxima:

Frecuencia cardíaca de ejercicio óptima = reserva de frecuencia cardíaca X (60-80) frecuencia cardíaca en reposo.

Acerca del estado y efecto de cada zona de frecuencia cardíaca:

50~60:

Estado de rendimiento del ejercicio: trote fácil y sencillo, respiración regular.

Efectividad: entrenamiento aeróbico de etapa primaria; alivia el estrés.

Consumo: El consumo de grasas y azúcares es relativamente pequeño.

Ejercicio típico: ejercicio moderado: trotar simple, caminar

60~70:

Estado de rendimiento del ejercicio: velocidad cómoda, respire profundamente y podrá hablar; .

Resultados: Entrenamiento básico para la aptitud cardiovascular; buena velocidad de recuperación y control del peso.

Consumo: El consumo de grasas es el mayor, el consumo de azúcar es medio.

Deportes típicos: carrera, polea.

70~80:

Estado de salida de movimiento: velocidad media; es un poco difícil hablar de la vida.

Efecto: Mejora la capacidad de ejercicio aeróbico; entrenamiento ideal para la salud cardiovascular.

Consumo: El consumo de grasas es medio, el consumo de azúcar es elevado.

Ejercicio típico: entrenamiento de resistencia, 10.000 metros.

80~90:

Estado de salida de movimiento: velocidad rápida, cierta molestia al respirar con dificultad;

Efecto: Mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico y limita la velocidad;

Consumo: El consumo de grasas es muy pequeño, el consumo de azúcar es el mayor.

Ejercicio típico: entrenamiento de velocidad, 400 metros

90~100:

Estado de rendimiento del ejercicio: galopar, no puede persistir durante mucho tiempo;

Efecto: mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico y la resistencia muscular; mejora la fuerza.

Consumo: el consumo de azúcar es el mayor y básicamente no hay consumo de grasas.

Deportes típicos: sprint, 100 metros.

Por ejemplo, la frecuencia cardíaca en reposo de un deportista de 40 años es de 60 lpm. Para mantener su estatus competitivo y controlar su peso, debe hacer el uso más eficiente del ejercicio para quemar grasas.

Su área de entrenamiento prioritaria es 60 ~ 70 de la frecuencia cardíaca máxima, y ​​el método de cálculo es el siguiente:

Frecuencia cardíaca máxima teórica = 220-40 = 180.

Reserva de frecuencia cardíaca=180-60=120

Límite inferior de frecuencia cardíaca objetivo=120X60 60=132bpm.

Frecuencia cardíaca superior objetivo=120X70 60=144bpm.

Entonces, su rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento prioritario es 132~144bpm.

75 es la frecuencia cardíaca crítica del umbral anaeróbico. Una frecuencia cardíaca de reserva de 75 o más durante el ejercicio es entrenamiento anaeróbico - discusión