¿Existen ejercicios para aumentar el contenido muscular y complementar la plasticidad?
La segunda fase (31 a 60 días): Sobre la base de la primera fase de ejercicio, añade de 7 a 10 minutos de ejercicios de fuerza para ejercitar los músculos básicos, una vez al día.
Tercera fase (61 a 90 días): En base a la primera y segunda fase, añade de 8 a 10 minutos de ejercicios de fuerza para ejercitar los músculos no básicos, una vez al día.
La cuarta fase (a partir del día 91): En base a las tres primeras fases, añade 21 minutos de entrenamiento de resistencia (o ejercicio aeróbico), tres veces por semana.
No intentes acortar el cronograma anterior. Los resultados de las investigaciones científicas y médicas muestran que sólo a través de este proceso paso a paso, acumulando gradualmente y siguiendo una secuencia y un cronograma específicos se puede tener éxito. A continuación presentaremos las soluciones anteriores una por una.
3. La primera etapa:
Da un paseo de 30 minutos todos los días.
Debes realizar una caminata de 30 minutos como requisito obligatorio todos los días, pero todos los días, ¡sin excusas!
Las investigaciones científicas demuestran que caminar solo puede ejercitar muchas partes del cuerpo y satisfacer el 40% de las necesidades de fitness. Caminar regularmente durante 30 minutos todos los días puede aportar los siguientes beneficios:
1. Mantener las arterias jóvenes y saludables y reducir la probabilidad de arteriosclerosis.
2. A medida que envejecemos, el control genético de las células y del sistema inmunológico falla. Esto significa que usted corre el riesgo de sufrir diversas neoplasias malignas. La artritis es una señal de que el sistema inmunológico no está funcionando correctamente. A medida que envejece, aumenta el riesgo de sufrir artritis. Pero simplemente caminar puede reducir el riesgo de artritis, degeneración macular e incluso cáncer en un 50% en comparación con quienes no lo hacen. ¡Esa es una probabilidad del 50%!
Notas:
1. Camine lentamente durante unos minutos antes de caminar como calentamiento (una persona de 30 años necesita 1 minuto para calentar);
2. Después del ejercicio, dedique de 2 a 3 minutos a realizar ejercicios de estiramiento muscular reparador para prepararse para el siguiente ejercicio.
Cuarta, segunda etapa:
Sobre la base del ejercicio de la primera etapa, agregue de 7 a 10 minutos de ejercicios de fuerza para ejercitar los músculos básicos, una vez al día;
El entrenamiento de fuerza puede ralentizar el envejecimiento de los vasos sanguíneos y el sistema inmunológico, fortalecer los huesos, reducir el riesgo de lesiones accidentales y discapacidades y hacer que su verdadera edad sea más joven. Además, durante el entrenamiento de fuerza, la grasa se quema de manera eficiente para evitar una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo.
Los músculos básicos y su entrenamiento correspondiente incluyen:
1. Músculos abdominales frontales
Sentadillas
Sentamiento y contracción abdominal
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2. Músculos abdominales laterales y músculos rotadores
Acuéstese boca arriba en posición de figura 4 y apriete alternativamente el abdomen
Rote
3. Músculos de la cintura
Extensión de espalda en decúbito supino
Extensión de espalda instrumental
4. Músculos de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales
Sentadilla , o sentadilla con mancuernas, sentadillas con barra (sentadillas con peso)
Sentadillas
Sentadillas con flecha
Prensa de piernas con instrumento
5.
Agacharse y levantar mancuernas
Dominadas con mancuernas en decúbito supino
Remo sentado
Dominadas anteriores cervicales
6. Rotadores externos
Rotación externa lateral con mancuerna
Rotación externa de hombro con tensor
7. Rotadores internos
Girar la mancuerna internamente y externamente.
Los lados interior y exterior del tensor giran hacia afuera.
Notas:
1. No contenga la respiración al levantar pesas. Esto puede minimizar los cambios en la presión arterial.
2. 7 grupos de músculos básicos, cada grupo debe ejercitarse al menos una vez y cada grupo debe ejercitarse 3 veces por semana (al menos 2 veces).
3. Después de un ejercicio, los músculos tardan 48 horas en recuperarse.
4. Ejercicio al límite del cuerpo. Una vez finalizado el ejercicio, los músculos han agotado toda su fuerza y es imposible realizar un movimiento más.
5. Calcula el intervalo de tiempo entre cada conjunto de acciones. Generalmente hay un período de descanso de 45 segundos entre cada serie de movimientos.
La tercera etapa del verbo (abreviatura del verbo):
Sobre la base de la primera y segunda etapa, agregue de 8 a 10 minutos de ejercicios de fuerza para ejercitar los músculos no básicos. cada 1 vez al día.
Los músculos no básicos y el entrenamiento correspondiente incluyen:
1. Músculos del pecho
Flexiones
Prenses de pecho con mancuernas/barra
Vuelos con mancuernas
Press de pecho con instrumentos
Vuelos con instrumentos
Estiramiento de brazos cruzados
2. /p> p>
Elevación lateral del brazo recto
Elevación horizontal del brazo recto hacia adelante
Empuje Arnold con mancuernas sentado
Mejora del nivel del instrumento
Sobrepresión del instrumento
3. Bíceps braquial
Levantamiento de mancuernas/barras
flexión de un brazo con arco
flexión del predicador
>Párate con las manos y agáchate
4. Tríceps
Dobla las piernas y coloca los brazos detrás de la espalda
Flexión del cuello y la parte trasera del brazo con mancuerna. y extensión
Flexión y extensión de brazos en francés
Flexión y extensión de brazos con mancuernas en banco plano
Inclinación y levantamiento de mancuernas
Brazo asistido por gravedad Flexión y extensión
Estiramiento en máquina de tríceps
Jalón de pecho: palmas hacia abajo
Jalón de pecho: palmas hacia arriba
Flexión y extensión de brazos con cuerda alta
5. Músculos del antebrazo
Doblado del antebrazo con mancuernas (barra)
Equipo de ejercicios con tubo de látex para doblar el antebrazo
Atención Cosas a tener en cuenta:
1. Ejercite cada grupo de músculos al menos una vez. Ejercite cada grupo de músculos 3 veces por semana, preferiblemente una vez y una vez cada dos días. Se aplica el principio de "mayor que 8 y menor que 12".
2. Ejercita los grupos musculares en el orden anterior.
Sexta y cuarta etapa:
En base a las tres primeras etapas, añade 21 minutos de entrenamiento de resistencia (o ejercicio aeróbico), tres veces por semana.
El ejercicio aeróbico también se llama ejercicio de resistencia, como trotar, saltar, subir escaleras, andar en bicicleta, nadar, hacer aeróbic, jugar a la pelota, etc. El ejercicio aeróbico puede mejorar la función cardíaca, suavizar los vasos sanguíneos y aumentar la función inmunológica.
A través de la caminata, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia antes mencionados, tendrás el ejercicio perfecto para proteger tu salud y tu futuro. Descubrirá que es al menos 8 años (hombre) o 9 años (mujer) más joven.
Dieta: Para perder peso y ganar músculo se recomienda realizar comidas más pequeñas y con mayor frecuencia. Al principio no lo entendí, pero luego lo entendí. Desarrollar músculo y comer más comidas es aumentar la ingesta de energía, perder peso es sentirse lleno en cada comida para evitar comer en exceso durante la dieta. Reduzca su ingesta total de energía durante el día.
Luego está la cuestión de qué comer. Las personas que hacen ejercicio deben estar familiarizadas con los conceptos de proteínas, carbohidratos y grasas. También presta atención al contenido energético de los alimentos, ¡elegir alimentos con la misma energía es más nutritivo!