El fitness primaveral es cuestión de tiempo.
La primavera fitness es cuestión de tiempo. Las personas con enfermedades cardíacas no son aptas para este deporte. Mucha gente elige este ejercicio a la hora de adelgazar. Debemos organizar el tiempo de ejercicio de manera razonable. El ejercicio puede reducir el nivel de azúcar en la sangre de su cuerpo. Ahora compartamos algunos consejos sobre cómo ganarle al reloj en el ejercicio físico de primavera.
Lo primero que hay que hacer en el fitness primaveral es correr contra el tiempo1 para evitar el cansancio deportivo.
Porque los músculos y ligamentos humanos harán que los vasos sanguíneos se contraigan de forma refleja, aumenten la viscosidad, disminuyan la capacidad de estiramiento, reduzcan el rango de movimiento de las articulaciones y disminuyan la capacidad del sistema nervioso para controlar los músculos si no está completamente preparado. antes del ejercicio, provocará tensión en los ligamentos de las articulaciones, tensión muscular, etc. El tiempo y el contenido de las actividades de calentamiento pueden variar de persona a persona, pero generalmente son adecuados para quienes tienen fiebre.
2. Prevenir los resfriados
A primera hora de la primavera, la temperatura es baja, por lo que hay que salir al aire libre sin ropa. Debe agregar o quitar ropa según los cambios en la temperatura exterior. No es recomendable quitarse demasiado de una vez al hacer ejercicio. Debes esperar hasta que tu cuerpo esté caliente antes de quitarte demasiada ropa. No te quedes expuesto al viento frío con ropa sudada después del ejercicio para evitar que tu cuerpo se resfríe.
En tercer lugar, evite el ejercicio excesivo
La primavera es una buena temporada para hacer ejercicio, pero en esta época, debido a que el cuerpo humano se encuentra en la etapa de convergencia y nutrición interna, el ejercicio también debe cumplir. Con este principio, es decir, la cantidad de ejercicio no puede ser demasiado grande, evitará la sudoración excesiva y la pérdida de Yang Qi. El ejercicio debe ser fácil, suave y con una pequeña cantidad de actividad.
En cuarto lugar, la diferencia de temperatura diaria cambia mucho en primavera.
Para los deportes al aire libre, hay una brisa fresca por la mañana, un sol abrasador al mediodía, una suave brisa por la noche y un frío glacial a medianoche. Por lo tanto, al participar en ejercicios de fitness y culturismo, se debe prestar atención a los cambios de temperatura, ponerse o quitarse ropa a medida que cambia la temperatura y ajustar el contenido de las actividades de calentamiento, especialmente por la noche, para prevenir lesiones deportivas.
5. Las lluvias primaverales son raras.
El clima es cada vez más seco. Beba más bebidas antes y después del culturismo y preste atención a reponer el agua corporal para mantener la secreción normal de la mucosa del tracto respiratorio superior, mejorar la función de defensa de la mucosa oral y nasal y promover la circulación sanguínea sistémica. Beba varios vasos o agua ligeramente salada varias veces.
Paso a paso, perseverar y paso a paso significa que las personas que participan en deportes están ansiosas o impacientes, avanzan paso a paso y no están ansiosas por tener éxito.
El ejercicio, como todo, tiene una rutina.
De simple a complejo, de fácil a difícil; la cantidad de ejercicio aumenta gradualmente de pequeño a grande. Por ejemplo, para el entrenamiento de carrera de larga distancia, la distancia debe ser más corta al principio y la velocidad debe ser más lenta al principio. A medida que pasa el tiempo, la distancia puede aumentar gradualmente y la velocidad puede aumentar gradualmente.
Presta atención al equilibrio del movimiento, ni muy grande ni muy pequeño. La persistencia significa que una vez que elijas un programa de ejercicios que te convenga, debes ceñirte a él. No puedo practicar. Detente y practica. Por lo tanto, quienes participan en ejercicio deben tener perseverancia y perseverar sin importar si hace calor o frío.
Principios del fitness primaveral
En primer lugar, la simplicidad es lo más importante
Para los principiantes, la ciencia del entrenamiento es un entrenamiento compuesto simple y básico, como Empuje tumbado, sentadilla, peso muerto y más. Aunque estas sencillas acciones resultan aburridas, no hay duda de su eficacia.
Segundo objetivo, objetivos claros
Lo mejor es enumerar tu plan de entrenamiento en letras grandes y en papel grande, y los objetivos de entrenamiento deben escribirse en la posición más llamativa con un rojo. bolígrafo. Cuanto más claro mejor. Cuando estés cansado de un entrenamiento aburrido y quieras ser vago, esas palabras llamativas te estimularán profundamente y te harán sentir avergonzado de tu pereza.
En tercer lugar, continuidad y progresión
La persistencia y la progresión son dos principios importantes para formular un plan de entrenamiento. Si no insistes en entrenar, los músculos no recibirán estimulación continua y regular, lo que resultará en un crecimiento lento; si no se aumenta la intensidad del entrenamiento, los músculos se adaptarán a la estimulación dada y crecerán lentamente; Una planificación eficaz no sólo garantiza la continuidad del entrenamiento, sino que también garantiza un aumento gradual de la intensidad del mismo.
Método de práctica con barra horizontal
1. Dominadas
Utiliza una barra horizontal no inferior a la altura del muslo. Sostén la barra horizontal recta, con las manos al hombro. -ancho de separación. Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y los talones tocando el suelo. Los brazos están perpendiculares al suelo y ligeramente flexionados. Utilice la contracción del dorsal ancho y del bíceps para doblar los codos y tirar hacia arriba hasta que la barra esté cerca de su pecho, haga una pausa, estire los brazos y baje lentamente la espalda.
2. Dominadas con agarre por debajo hacia arriba (las cursivas apoyan las dominadas con agarre por debajo)
Párese detrás de una barra horizontal a la altura de la cintura, sostenga la barra hacia atrás, con tus palmas un poco más anchas En los hombros, los brazos están paralelos, los codos doblados y los codos hacia abajo.
Junte los pies y avance gradualmente, bajando el centro de gravedad del cuerpo hasta que todo el cuerpo forme una línea recta desde las articulaciones de los hombros, la cintura, las rodillas hasta los tobillos, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo y el pecho. está debajo de la barra horizontal. Levante su cuerpo para que su pecho esté cerca de la barra y sus omóplatos estén juntos. Haz una pausa por un momento, luego, lentamente y con control, baja el cuerpo hasta la posición inicial.
Durante todo el ejercicio, los músculos del abdomen, cintura y piernas están siempre en estado de tensión para mantener el cuerpo en línea recta y contraer mejor los bíceps y los músculos de la espalda.
En tercer lugar, se levanta el cuerpo vertical inclinado hacia abajo.
Utilice una barra horizontal a la altura de la cadera. Acuéstese boca arriba debajo de la barra, sostenga la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y deje que su cuerpo cuelgue en el aire. Mantenga la parte superior del cuerpo alineada con las piernas y el torso apretado. Contrae el dorsal ancho y el bíceps, tira del cuerpo hacia la barra y al mismo tiempo gira hacia la derecha, manteniendo el hombro izquierdo lo más cerca posible de la barra. Manténgase en la cima por un tiempo y luego reanude.
Mantén el cuerpo recto, con las vértebras cervicales y la columna en línea recta, y gira mientras tiras hacia arriba. Si tus caderas se hunden, termina el ejercicio y tómate un descanso.
4. Flexión y extensión de brazos de la barra horizontal inclinada (nota la diferencia entre esta acción y las flexiones en la barra horizontal inclinada)
Utiliza una barra horizontal a la altura de la cintura, Mire hacia la barra horizontal y sostenga la barra horizontal con los hombros con ambas manos del mismo ancho. Mueva los pies hacia atrás para que las piernas queden rectas y los brazos rectos, sosteniendo la barra. En otras palabras, la posición inicial es similar a una flexión en una barra inclinada, excepto que el ángulo entre el cuerpo y los brazos es grande. Mantenga la cabeza gacha y la barbilla pegada al pecho. Doble los codos y baje el cuerpo hasta que la cabeza esté al nivel de la barra, mientras mantiene el cuerpo completamente recto. Luego, el tríceps se contrae para empujar el cuerpo a la posición inicial.
Cuanto más dobles los codos, mejor será el efecto. Cuanto más bajo sea el umbral, mayor será la dificultad.
5. Flexión y extensión de brazos
Párate detrás de una barra horizontal a la altura de la cintura, sujeta la barra horizontal con las palmas de las manos hacia abajo, ligeramente más anchas que tus hombros. Salta, estira los brazos y apóyalos en la barra, no bloquees las articulaciones de los codos, fija las articulaciones de los hombros y los codos y tira ligeramente los hombros hacia adelante para mantener el equilibrio. Contraiga el abdomen, apriete la cintura, mantenga el cuerpo aproximadamente en línea recta, las articulaciones de la cadera pueden estar ligeramente dobladas y los pies juntos. Doble los codos y baje lentamente el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y las articulaciones de los codos estén dobladas a 90 grados. Haga una pausa, luego use los músculos del pecho y los tríceps para empujar la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial.
Frecuencia
La frecuencia se refiere a cuántas veces a la semana practicas. El ajuste de la frecuencia depende de tu capacidad de recuperación después del entrenamiento, que a su vez depende de tres factores: condición física, sueño y nutrición.
En general, es más apropiado para los entrenadores jóvenes que tienen trabajo y familias realizar dos ciclos de ejercicios con pesas a la semana. Para los estudiantes, también es aceptable tres períodos por semana. El horario exacto de cada ciclo depende del tiempo y de la condición física. Lo mejor es practicar dos días seguidos en ciclo, un día para la parte superior del cuerpo y otro día para las piernas.
Volumen
El volumen es la cantidad de entrenamiento, cuántas series, cuántas veces por serie y la duración del descanso entre series. En primer lugar, el número de series no es fijo, pero cada movimiento debe tener una serie de calentamiento.
La función del calentamiento es acelerar el metabolismo, entrar en estado de entrenamiento, movilizar completamente las articulaciones y ligamentos y evitar lesiones. En segundo lugar, son apropiados de 2 a 4 grupos formales. Un menor número de grupos ayudará a mejorar la eficiencia de la capacitación. El número de repeticiones en cada serie formal es de 6 a 12, y el número de series de calentamiento no es inferior a 20 veces.
Por último, cada sesión de entrenamiento no debe exceder 1 hora, ya que después de 40 minutos de entrenamiento anaeróbico, algunas hormonas endocrinas importantes que afectan al entrenamiento se reducirán mucho hasta prácticamente detenerse, provocando la pérdida de masa muscular.
Intensidad
La intensidad se refiere al nivel de carga que soportas durante el entrenamiento. El nivel de carga depende de tres factores: peso corporal, intervalos de entrenamiento y fatiga. Cuando se trata de cómo ganar peso, es importante comprender el concepto y los puntos clave de fortaleza. Porque el aumento de peso afecta las repeticiones del entrenamiento y el fracaso. Los principiantes deben tener cuidado de no estar demasiado ansiosos por agregar peso.
Ocho medidas de prevención de lesiones en Spring Fitness
1. Calambres musculares
Los calambres son una sobrecarga muscular causada por la estimulación del frío, el estrés mental y el esfuerzo físico excesivo.
Es más común en algunos deportes de larga duración o en la natación, y es fácil sufrir calambres cuando no se prepara del todo el ejercicio de calentamiento. Durante los calambres, los músculos están duros y el dolor es insoportable y, a menudo, no se alivia. Un manejo inadecuado puede causar daño muscular.
2. Lesión muscular
Además de la fuerza externa directa, la lesión muscular se debe principalmente a la tensión muscular causada por la fuerza externa indirecta.
Después de una distensión muscular, la herida es dolorosa, hinchada, sensible, espasmódica y difícil de tocar. El dolor empeora cuando el músculo lesionado se contrae activamente o se alarga pasivamente.
3. Dolor en el abdomen
El dolor de franela ocurre principalmente en personas que han dejado de hacer ejercicio por un período de tiempo, han reiniciado el entrenamiento físico o han participado ocasionalmente en actividades físicas.
En general, se cree que el dolor en el flanco es un dolor hipóxico causado por un flujo sanguíneo insuficiente a los músculos respiratorios durante el ejercicio. El ejercicio extenuante inmediatamente después de una comida o la acumulación de gases en los intestinos también son causas importantes de dolor en el flanco.
4. Muerte súbita
La muerte súbita cardíaca incluye dos tipos: la tipo tranquila y la tipo ejercicio. El 81% de las muertes súbitas son silenciosas y están causadas por enfermedades coronarias repentinas y embolias pulmonares. Además de la muerte súbita causada por enfermedades cardíacas, el ejercicio excesivo también es una causa importante de muerte súbita.
Por ejemplo, al hacer una carrera de larga distancia, el sistema circulatorio cardíaco se verá abrumado, la cantidad de sangre y oxígeno necesarios aumentará repentinamente y el suministro disminuirá relativamente.
En este estado de suministro insuficiente de sangre y oxígeno, el corazón del corredor experimentará una isquemia aguda, seguida de un paro cardíaco y una interrupción del flujo sanguíneo cerebral. Garantiza la seguridad deportiva al correr. Si no te sientes bien mientras corres, detente inmediatamente y no te apresures para evitar accidentes.
5. Codo de tenista
Este síntoma no sólo se produce al jugar al tenis, sino también a la práctica de bádminton, tenis de mesa y otros deportes. Los pacientes a menudo sienten dolor en la parte exterior del codo, reducción de la fuerza de agarre de la mano, poca producción de fuerza y muy difícil golpear el revés.
Esto se debe principalmente a la inflamación de los puntos tendinosos de los músculos. Para el dolor agudo después del ejercicio se deben utilizar compresas frías y analgésicos antiinflamatorios orales y tópicos. La inflamación crónica se puede tratar con fisioterapia y coderas.
6. Distensión del tendón alrededor del hombro
La causa principal de esta lesión sintomática es que los tendones y músculos alrededor del hombro son estimulados y dañados repetidamente por movimientos de sobrecarga repetidos. El área afectada estará enrojecida e hinchada, lo que empeorará con la actividad.
Las lesiones de los tendones alrededor del hombro se pueden dividir en lesiones agudas, distensiones crónicas y desgarros del tendón.
Los síntomas típicos incluyen hinchazón muscular local y dolor en el hombro después de jugar a la pelota, dolor o incluso dificultad al levantar el brazo lentamente, como desgarro del tendón.
En el período agudo después de la lesión, se debe aplicar hielo, descansar más la articulación del hombro y reducir la actividad. Aquellos con síntomas recurrentes y lesiones graves deben buscar tratamiento médico.
7. Lesiones de ligamentos y meniscos de la rodilla
Los ligamentos de la rodilla son muy importantes para estabilizar la articulación. Los esguinces y las colisiones durante el ejercicio pueden causar fácilmente desgarros de ligamentos, inestabilidad de las articulaciones, hinchazón y dolor después del ejercicio y otros síntomas. Los meniscos son dos almohadillas de cartílago en la articulación de la rodilla que sirven como amortiguadores del cuerpo.
El desgarro tras una lesión de menisco puede provocar soplos articulares y empeorar el dolor al ponerse en cuclillas. Si las lesiones de ligamentos y meniscos de la articulación de la rodilla no se detectan a tiempo, es fácil que se lesionen repetidamente mientras se continúa haciendo ejercicio, lo que provoca sinovitis traumática y desgaste del cartílago articular, lo que provoca una degeneración prematura de la articulación.
8. Fractura
Hay dos tipos comunes de fracturas. Un tipo no tiene herida ni daño en la piel, lo que se llama fractura cerrada; el otro tipo tiene la punta del hueso penetrando la piel, lo que se llama fractura abierta.
En caso de fracturas abiertas, no las retires y las frotes o masajees con las manos, de lo contrario se producirá osteomielitis fácilmente. Después de vendar la zona afectada con una gasa esterilizada para detener el sangrado, fíjela con un plato plano y envíela al hospital para recibir tratamiento.
Si la fractura es en el miembro superior, se puede fijar la articulación en el tronco; si se fractura el miembro inferior, se puede enderezar la pierna y el pie, fijarlo en el miembro opuesto y enviar al hospital. para tratamiento.
La primavera fitness es cuestión de tiempo. 2. Método de ejercicio para reponer el Qi
Para reponer energía, algunas personas usan medicamentos para reponer energía, otras usan alimentos para reponerla y algunas personas piensan que los medicamentos no son tan buenos como reponer el qi. El llamado Qi es un resumen completo de la vitalidad del cuerpo humano, es decir, la esencia, la energía y el espíritu de una persona. Reponer el qi es purificar el aire a través de la naturaleza, de modo que la mente se sienta cómoda y los vasos sanguíneos de la corteza cerebral se relajen. El centro subcutáneo y el sistema vegetal funcionan armoniosamente y varias glándulas secretan normalmente, promoviendo así la salud. no puede ser reemplazado por ningún medicamento o nutrición.
Además, el nivel de vida de las personas en general ha mejorado y la cantidad de nutrientes absorbidos de la dieta básicamente ha alcanzado o superado las necesidades del cuerpo. ¿Y si se lo vuelven a comer? Según el método de reposición de Qi de la fisioterapia de artes marciales, en primer lugar, exhalar menos que inhalar hará que el Qi se acumule en el cuerpo. Este es el secreto del rejuvenecimiento. Recuerde, la fuente de vida es el Qi, ya que es el régimen número uno para mantener el Jing Qi. Si el Qi se siente pleno y uniforme, entonces el estado de ánimo será confortable y feliz. Si puedes practicar Qi y descansar todos los días, podrás mantener el ritmo de vida, equilibrar tu cuerpo y tu mente y vivir para siempre.
Aprecia el paisaje de las cuatro estaciones
Cuando las flores florecen en primavera, disfrutar del cálido sol es un placer para la vista. Cuando estamos cansados y aburridos, caminar por el frondoso bosque o la pradera del jardín nos hará sentir naturalmente renovados y felices. El suave arco iris que aparece después de una lluvia de verano puede aliviar el estado nervioso del cerebro humano. En otoño, la cosecha de todas las cosas es refrescante y las flores y los árboles se marchitan, creando una belleza alternativa que agrada a los ojos. En invierno, cuando la nieve es fría y ventosa, puedes ver una vasta escena de nieve blanca a través de la ventana, y tus ojos parecen ver el extraño paisaje del Norte, muy lejos. Dar un ajuste de mentalidad natural.