¡Quiero un entrenamiento loco para correr en verano, que consiste en mejorar la resistencia y correr más rápido! Quiero entrenar con mis compañeros durante las vacaciones de invierno.

Plan de entrenamiento de ciclo corto para corredores de larga distancia Lunes: Actividades de calentamiento: carrera de aceleración de 150 m 3 veces; carrera de velocidad variable 200 ~ 600 m, 5 ~ 8 km, velocidad 81% ~ 85%, intervalo 1 ~ 3 minutos; Está trotando de 2 a 3 kilómetros. Martes: carrera de fondo de larga distancia de 16 ~ 18 km ~ 1 hora (ejercicios de desarrollo general); Miércoles: 10 ~ 12 km de carrera a campo traviesa a una velocidad de 3 minutos 10 s/km ~ 3 minutos 15 s/km práctica de desarrollo general; Jueves: carrera a campo traviesa a velocidad constante de 13 ~ 15 km (ejercicios de desarrollo general); Viernes: Calentamiento: 5 carreras aceleradas, 100 m; 1~2~4 km de carreras repetidas, distancia total 5~8 km, velocidad 85%~90%: fin de la clase de entrenamiento, 1~2 carreras de corta distancia a toda velocidad (sprint de práctica) : Trote de 2 a 4 km. Sábado: 18 ~ 23 km de carrera a campo traviesa (ejercicios aeróbicos); Domingo: Cerrado. En las carreras de media distancia, es importante mantener una velocidad constante durante el proceso de carrera. En circunstancias normales lo mejor es correr a una velocidad constante, pero no se descarta un sprint final. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, deberías hacer un sprint al comienzo de la carrera. No entres en pánico. Reducirás la velocidad después de correr unas decenas de metros. Luego, mantén tu propio ritmo, preferiblemente con personas similares a ti. Presta atención a tu respiración, tres pasos para respirar, tres pasos para respirar. Corre tres pasos hacia adelante y sigue inhalando. Corre tres pasos hacia adelante y sigue exhalando. Si le falta el aire y no puede hacerlo, cambie a dos pasos, uno se llama dos pasos. Nota: No abra demasiado la boca, de lo contrario le dolerá el estómago cuando entre el aire acondicionado. Si se trata de una pista estándar de 400 metros, son dos vueltas. En los últimos 200 metros hay que utilizar todas las fuerzas para seguir adelante. En este momento, podrás respirar profundamente hasta cruzar la línea de meta. Definitivamente obtendré buenos resultados. De acuerdo con tus propias habilidades, adopta una estrategia de carrera a velocidad constante: a excepción de la carrera de aceleración después del inicio y el sprint final, básicamente usarás una velocidad constante de mayor velocidad corriendo a lo largo del camino. Método de respiración Durante las carreras de larga distancia, el cuerpo humano consume mucha energía y requiere mucho oxígeno, por lo que es muy importante dominar el método de respiración correcto. Durante las carreras de media y larga distancia, para aumentar la ventilación pulmonar, utilice el método de respiración sincrónica entre la boca y la nariz al respirar. El ritmo de la respiración debe coincidir con el ritmo de la carrera. Generalmente, se utiliza una respiración para dos pasos, una respiración para dos pasos o una respiración para tres pasos. Al respirar, preste atención a aumentar la profundidad de la respiración. 7. Durante el segundo proceso respiratorio de la carrera de media distancia, debido a que el suministro de oxígeno va por detrás de las necesidades del cuerpo, cuando corres a cierta distancia, tendrás opresión en el pecho, ritmo respiratorio desordenado, dificultad para respirar, debilidad en el extremidades y la sensación de que ya no puedes correr. Este fenómeno se llama polo. "Este es un fenómeno normal en las carreras de media y larga distancia. Cuando aparece el "punto extremo", hay que seguir corriendo con voluntad tenaz, fortaleciendo la respiración y ajustando el ritmo. De esta forma, después de una cierta distancia, tu La respiración se vuelve uniforme, los movimientos son pesados ​​y relajados y todo el malestar desaparece. Este es el llamado segundo estado respiratorio. Durante la carrera de media distancia, es probable que se produzca dolor abdominal debido a una preparación insuficiente, que es causada principalmente por. calambres gastrointestinales en este momento, los estudiantes no deben estar nerviosos, presionen la parte dolorosa, reduzcan la velocidad de carrera, respiren profundamente unas cuantas veces, esperen un rato y el dolor desaparecerá o seguirán la estrategia de carrera: después de comenzar. , sigue siempre al líder o grupo pequeño, y esfuérzate por superar al oponente en el sprint final y pasar primero la meta. También está el movimiento de la carrera: cabe destacar que al correr hay que estar relajado y coordinado. Requiere que utilices todo el pie para aterrizar en el suelo y transfieras el amortiguador de flexión de la rodilla a la parte superior del cuerpo para relajarte, los brazos se balancean de forma natural y poderosa.

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