Consuma comidas pequeñas con frecuencia y coma más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción. La proteína es la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. Un plan de fitness completo debe incluir tres aspectos: comer (comer), practicar (entrenar) y dormir (dormir), y el entrenamiento consta de tres partes principales: cardiopulmonar, fuerza y flexibilidad. Teniendo esto en cuenta, mi plan de entrenamiento es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico, 5-10 minutos de estiramientos y relajación y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza en la zona media. El entrenamiento de fuerza incluye principalmente: 1) Espalda: Pull-ups (flexión del cuello); 2) Pecho: Press de banca plano (press de pecho sentado); press con mancuernas); 5) Brazos: flexión con barra (flexión con mancuernas); 6) Abdomen: abdominales (abdominales). Notas de entrenamiento: Entrene tres veces por semana, una vez cada dos días, aproximadamente 1 hora cada vez. Practica todo el cuerpo, un movimiento para cada parte. Hay tres conjuntos de movimientos entre paréntesis, cada conjunto es de 8 a 65, 438 02 veces. El intervalo entre movimientos es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza, inhale al relajarse y los movimientos deben ser suaves y lentos. Se necesitan aumentos graduales de peso para aumentar la adaptabilidad muscular en respuesta al entrenamiento. Utilice equipos con pesas libremente ajustables para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia creada por el instrumento. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar una acción, ya sea subir o bajar, debes controlar el movimiento para poder concentrarte y evitar tomar prestada fuerza. Dieta: Consuma comidas pequeñas con frecuencia y coma más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción. La proteína es la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche y hacer una siesta de 30 minutos si tienes tiempo al mediodía. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano están en su mejor momento en este momento. Por último, ¡te deseo un éxito temprano en el fitness! 14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento mental consistente, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento , y descansando 48 horas, ligero pero no fingido. 1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, rm se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5rm. Los estudios han demostrado que: el entrenamiento con carga de 1 a 5 rm puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6 a 10 rm puede engrosar los músculos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; , pero se ha mejorado su fuerza, velocidad y resistencia. Después de un entrenamiento con carga de 30 RM, el número de capilares musculares aumenta y la resistencia mejora, pero el aumento de fuerza y velocidad no es evidente. Se puede observar que una carga de 5 a 10 rm es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular. 2. Múltiples series: Simplemente haz 2 o 3 series cuando pienses en ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentir la "saturación". Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia. 3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado".
Puedes utilizar la parte superior de los brazos para doblar y estirar las mancuernas, pero no las coloques al final al estirar, para que los bíceps estén siempre tensos. Además, puedes utilizar el método de Schwarzenegger, que tiene un bonito nombre llamado saludo 21, que es cuando te inclinas y extiendes la parte superior del brazo con mancuerna, porque la longitud desde la extensión hasta la flexión es 65438. 2. Haz dominadas en los hombros . El tríceps braquial es el empuje principal, 1. Flexiones; 2. Press de banca; 3. Flexión y extensión de brazos en barras paralelas; 4. Flexión y extensión de brazos con mancuerna de un solo brazo detrás del cuello; Al realizar los ejercicios anteriores, puedes fortalecer tus antebrazos y aumentar tu fuerza de agarre al levantar mancuernas. El músculo deltoides se divide en tres haces: anterior, medio y posterior. Puedes hacer flexiones y prensas de dedos de los pies para practicar; en la viga central, agarrar las mancuernas con ambas manos y colgarlas a ambos lados de las piernas, y luego hacer elevaciones horizontales de 90 grados, repetir detrás, agarrar la mancuerna con; Con una mano, doble el cuerpo hacia adelante a 90 grados y mueva los brazos para luego levantarlo y repetir.
Cada vez que hagas ejercicio anaeróbico recuerda no hacerlo todos los días. Cada vez que haces ejercicio anaeróbico, debes destruir tu tejido muscular tanto como sea posible y luego usar suficiente tiempo y nutrientes para reparar el tejido muscular dañado. Para decirlo sin rodeos, los músculos crecen cuando descansas después del ejercicio anaeróbico.
El fitness científico conducirá naturalmente a un cuerpo fuerte.